Ĉiu atleto devas scii, kiuj muskoloj funkcias dum kaŭrado, ĉi tio helpos pli bone kompreni la biomekanikon de la ekzerco. La kaŭro mem estas la mallevado kaj levado de la tuta korpo per fleksado / etendo de la kruroj ĉe la genuaj artikoj. Povas esti plenumita per aldonaj pezoj. Ĉi tio estas baza benka gazetara ekzercado en iu ajn ĝenerala fizika trejnado.
La du plej oftaj celoj, kiujn homoj kaŭras, estas peza perdo kaj muskola gajno. En la unua kazo, granda nombro da aliroj kaj ripetoj, same kiel alta rapideco, ludas rolon, kaj en la dua, aldona pezo, por kiu vi devas labori kun halterego, haltera aŭ kettlebell.
Okazis, ke virinoj, en la superforta plimulto, interesiĝas pri bruligado de graso, kaj viroj - pri pliigo de korpa trankviligo. La cela areo en ambaŭ kazoj estas la suba korpo.
Do ni eksciu, kiuj muskoloj svingiĝas dum kaŭrado ĉe viroj kaj virinoj, kaj kiel povi uzi specifajn muskolojn.
Kiaj muskoloj funkcias?
Ni provu ekscii, kion pumpas la hakoj, kiuj muskoloj funkcias:
- Celgrupo - Kvadriceps (Kvadriceps)
Ĝi situas tute sur la fronto kaj parte sur la flanka surfaco de la femuro, konsistas el 4 faskoj. Respondecas etendi la genuon.
- En ĉi tiu ekzerco, la gluteus maximus, aduktoroj kaj soleo funkcias kune kun la kvadriceps.
La gluteus maximus - la plej granda el la 3 glutoj, situas plej proksime al la surfaco de la pastroj. Estas ŝi, kiu respondecas pri la formo kaj aspekto de via kvina punkto. La aldonaj femuroj streĉiĝas por stabiligi la pelvon, kaj laboras por alporti la kruron al la mezlinio de la korpo. Danke al la soleaj muskoloj okazas fleksiĝo / etendo de la piedo ĝis la plando.
Ni daŭre studos la muskolojn, kiuj funkcias dum kaŭrado, kaj moviĝos de la ĉefa grupo al la malĉefa grupo.
- La sekva grupo estas la stabiligaj muskoloj, inter kiuj la etendiloj de la dorso, same kiel la rekta kaj oblikva abdomeno okupiĝas dum kaŭrado.
La etendiloj estas du dikaj klapoj, kiuj iras ambaŭflanke de la spino de la kolo al la pelvo. Estas danke al ili, ke persono povas kliniĝi, turni la kofron, ktp. La rekta kaj oblikva abdomeno troviĝas en la abdomena regiono. Ĉi tiuj lokoj estas pumpitaj kaj trejnitaj por atingi belajn abs-kubojn.
- Dinamikaj stabiligiloj - laboras por konservi la ekvilibron de malsamaj korpopartoj dum ekzercado. En hakoj, ĉi tiu funkcio estas plenumita de la poplitoj kaj bovidoj.
La poplito (bicepso) situas en la malantaŭo de la femuro, antagonisto de la kvadriceps. Danke al li, ni povas fleksi la kruron ĉe la genuo, turni la malsupran kruron. Bovomuskolo - situanta sur la dorsa flanko de malsupra gambo, etendiĝante de la femuralo ĝis la Aillesila tendeno. Funkcias tiel ke persono povas movi la piedon, same kiel konservi ekvilibron dum marŝado, kurado, ktp.
Do nun vi scias, kio ŝanceliĝas dum kaŭrado ĉe virinoj kaj viroj, nun ni eksciu kiel fari iujn muskolojn por plugi pli.
Gravaj miskomprenoj
Kiel vi komprenas, depende de la kaŭra tekniko, la atleto disvolvas malsamajn specojn de muskoloj. Samtempe ne havas sencon serĉi kiuj muskoloj funkcias dum kaŭrado ĉe virinoj, aŭ ĉe viroj, ĉar la strukturo de la muskoloj en ambaŭ seksoj estas la sama.
Se via celo estas specifa muskolo (ekzemple, la bicepso ne estas sufiĉe granda aŭ vi volas forigi la pantalonon de la flanka surfaco de la femuro), elektu la taŭgan specon de kaŭro kaj fokusu ĝin dum trejnado.
Ankaŭ ni rigardu alian miskomprenon. Iuj komencantoj provas ekscii, kiuj muskolaj grupoj funkcias dum kaŭrado sen pezoj, kaj male, kun pezoj. Memoru, dum ĉi tiu ekzerco, la samaj muskoloj funkcias, sed kun malsamaj rezultoj. Se vi kaŭras kun via propra pezo, faru multajn ripetojn rapide, vi forigos tiujn kromajn funtojn. Se vi komencas kaŭri kun pezoj, kreskigu la reliefon.
Nu, kiajn muskolajn grupojn tuŝas hakoj, ni eksciis, nun ni transiru al la muskoloj, kiuj ricevas la plej grandan ŝarĝon en diversaj specoj de hakoj.
Kiel funkciigi specifajn muskolojn?
Bonvolu noti, ke la ĉefa regulo validas ĉi tie, de kiu dependas ne nur la efikeco de trejnado, sed ankaŭ la sano de la praktikanto. Studu zorge la hakteknikon kaj sekvu ĝin rigore. Precipe se vi laboros kun pezaj pezoj.
Ni rigardu la specojn de hakoj kaj kiuj muskolaj grupoj funkcias ĉiukaze:
- La kvadriceps funkcias preskaŭ konstante, dum la ideala ekzerco por lia centprocenta ŝarĝo estas la klasika hako kun ŝnuro sur la ŝultroj. Antaŭaj hakoj (halterego sur la brusto) donas la saman efikon, sed ili malpli vundas la genuojn;
- Kiam kaŭras, kie la kruroj estas kune, funkcias la muskolaro de la flankaj kaj eksteraj femuroj;
- Male, ĉe hakoj kun vasta sinteno, ekzemple, plie aŭ sumoo, la interna surfaco de la femuraj muskoloj funkcias laŭ pli granda mezuro;
- Se la atleto laboras per halteroj, kiuj troviĝas en la mallevitaj manoj sur la flankoj de la korpo, la dorso funkcias pli forte ol kutime;
- Kukoj en la haka maŝino permesas vin redirekti la ŝarĝon al la ekstera femuro, vi nur bezonas meti viajn krurojn iom pli larĝajn ol kutime;
- Por engaĝi la supran kvadricepson, kuŝu la stangon rekte antaŭ vi sur fleksitajn kubutojn kaj kaŭru tiamaniere;
- Kiujn muskolojn vi pensas ne funkciantaj dum kaŭĉoj de Smith Machine? Prave, pro la foresto de la bezono regi ekvilibron, vi praktike ne uzos stabiligilojn. Sed kompliki la taskon por la kvadriceps.
Nun vi scias, kiaj muskoloj svingiĝas dum kaŭrado ĉe knabinoj kaj uloj. Konklude, ni tuŝos ankoraŭ unu temon.
Muskola doloro post ekzercado
Ni eltrovis, por kiuj muskoloj kaŭras taŭgas, sed ne rapidu komenci ekzercadon. Unue, ni parolu pri tio, ĉu estas normale senti doloron post ĉiu ekzercado.
Oni kredas, ke doloro estas la ĉefa indikilo, ke vi devigis viajn muskolojn labori sur solida kvinopo. Ĉiu ĵokeo en la gimnastikejo aŭdis ĉi tiun frazon: "ĝi doloras - ĝi signifas, ke ĝi kreskas." Kiel vera estas ĉi tiu aserto?
Estas iom da vero en ĝi, sed ankaŭ estas ekzakte la sama kvanto de iluzio. Estas efektive 2 specoj de doloro - anabola kaj fiziologia. La unua estas provita de sportistoj, kiuj ĝuste ekzercas, observante la teknikon, la programon, kaj donas al la muskoloj taŭgan ŝarĝon. Sed ili ankaŭ ne permesas al ĉi tiuj lastaj malstreĉiĝi. Rezulte, post trejnado, ili spertas dolorajn sentojn, kiuj indikas, ke la muskoloj funkcias kaj ne malvarmiĝas. Rezulte, la volumo vere kreskas.
Kaj la dua speco de doloro estas la rezulto de laborado kun troa pezo, neglekto de tekniko, nerespekto de reguloj, skemoj kaj aliaj gravaj detaloj pri ĝusta forttrejnado. Kiel vi povas imagi, la rezulto en ĉi tiu kazo probable kaŭzos vundon.
Memoru, muskola doloro de fiziologia naturo (malbona) doloras, limigas, ne permesas plenan movadon. Ofte akompanata de ĝenerala malbonfarto. Anabola doloro (ĝusta) - ĝi estas modera, foje kun iometa pikanta aŭ brula sento, ne malhelpas la laboron de la muskoloj. Ĝi daŭras ne pli ol du tagojn, post kiuj ĝi foriras senspure.
Memoru, ke ne necesas dolorigi vin. Se vi laboras kun normala pezo, la muskoloj ankoraŭ kreskos, jen ilia fiziologio. Estus multe pli ĝuste fokusiĝi pri tekniko kaj reĝimo.
Do, por resumi ĉion supre. Dum kaŭrado ĉe viroj kaj virinoj funkcias la muskoloj de la kvadriceps, gluteus maximus, adductor femuroj kaj soleus. La ekstensoroj de la malantaŭa kaj abdomena (rekta kaj oblikva) muskoloj funkcias kiel stabiligiloj. Aldone partoprenas la bicepso de la kruroj kaj bovidoj. Kiel vi vidas, la tuta suba korpo funkcias. Jen kial hakoj estas tiel bonaj por konstrui viajn krurojn kaj pugojn. Sukcesa kaj ne dolora trejnado!
