En ĉi tiu artikolo, ni analizos la teknikon de longdistanca kurado, ĉar sekvi ĝin ĝuste certigas, ke vi povos kuri dum longa tempo sen damaĝi la korpon. Longaj distancoj estas malfacilaj, precipe por komencantoj. Gravas lerni kiel superi longan kuron sen vundo, tordiĝoj kaj troŝarĝo. Por fari tion, vi bezonas trejniĝi, pliigi eltenemon, kaj ankaŭ zorge prilabori la teknikon.
Kio estas longdistanca kurado?
Longdistanca kurado estas transterena kurado, kiu superas 3000 metrojn. Ĝi estas ideala sporto por teni la korpon en bona formo. Helpas maldikiĝi, fortigas la korpon, helpas forigi depresion.
Trotado disponeblas al ĉiuj - ne necesas elspezi monon por gimnastika membreco aŭ aĉeti multekostajn ekipaĵojn. Tamen ĉi tio estas natura movado, kiun homo lernas en frua infanaĝo. Ekzemple, vi devas lerni kiel naĝi aŭ glitkuri, unue, kaj nur tiam vi povas komenci longajn distancojn.
Malverŝajne vi ne scias kuri, kio signifas, ke la sola limigo por estonta kuranto estas sano. Se vi ne havas problemojn aŭ plendojn, bonvolu aĉeti al vi kurŝuojn kaj elekti la plej proksiman parkon. Ne forgesu fini legi la artikolon, estas multaj utilaj informoj ĉi tie!
Longdistanca kuradotekniko kaj taktikoj devas esti plibonigitaj - sen ĝi, vi verŝajne ne ĝuos la ekzercadon. Ĉi tio signifas, ke la nova kutimo restos en via horaro dum tre mallonga tempo. Ĉu vi volas scii kiel rapide lerni kuri longajn distancojn, kiel ĝuste uzi energion kaj minimumigi la riskon de vundoj kaj tordiĝoj? Ni rakontos al vi pri ĝi nun.
Vetkuraj fazoj
Unue ni listigu la normajn fazojn, en kiuj dividiĝas longdistanca kurado. Ni nomas ilin normaj ĉar ili troviĝas en preskaŭ ĉiuj atletaj disciplinoj:
- Komenco;
- Komenca akcelo;
- Ĉefa kuro;
- Finante.
Eniro kaj eliro en ĉiu fazo devas esti zorge prilaborita.
- En ĉi tiu disciplino oni uzas altan komencon, en kiu la ĉefa tasko de la atleto estas fari potencan skutiron.
- Tiam komenciĝas la akcela stadio, kiu daŭras 60-100 m. En ĉi tiu fazo, la atleto moviĝas kun maksimuma rapideco por gajni la avantaĝon. Tamen, dum la resto de la distanco, la gvidantoj ankoraŭ cedos unu al la alia por permesi sin ripozi. Tial estus pli ĝuste diri, ke la starta akcelo estas necesa por ne tro malfrui malantaŭ la resto de la kurantoj.
- Dum la ĉefa kuro, la atleto ŝparas energion, kiu elspezos por la fina ŝprucado.
Se vi scivolas kiom da metroj ĝi estas, longdistanca kurado, ni emfazas, ke la minimuma distanco estas 5 km (3 km-vojo foje estas ankaŭ nomata ĉi tiu kategorio, tamen estas pli ĝuste konsideri ĝin kiel la supran limon de mezaj vetkuroj). Poste estas 10 km (olimpika disciplino), 15 km, 20 km, 25 km, ktp. ĝis la maratona vetkuro.
Kiel vi vidas, la fazo de la ĉefa kurado okupas la plej grandan parton de la tuta itinero, kaj ĝuste ĉi tiu fazo postulas grandegan eltenemon. La atleto devas povi teni egalan ritmon kaj ritman kadencon.
- Fini estas la fazo, kiu determinas la gajninton. Ĝi komenciĝas 400 m antaŭ la fina linio kaj postulas la mobilizon de ĉiuj fortoj de la atleto. Oni observas potencan akcelon, kaj en la lastaj 50 metroj la atleto montras sian maksimumon.
Trajtoj de teknologio
Taŭga longdistanca kuradotekniko por komencantoj implicas zorge praktiki 4 aspektojn.
- Korpa pozicio.
Laŭ la reguloj de longdistanca kurado, ju pli malrapide moviĝas la atleto, des pli vertikala estas la torso. En la momentoj de akcelo, estas iometa antaŭa deklivo. La kapo estas tenata rekta, la rigardo estas direktita antaŭen. Vi ne devas ĉirkaŭrigardi, ĉirkaŭrigardi, esti distrita de aliaj. Malstreĉu vian supran korpon, fleksu viajn brakojn ĉe la kubutoj. Vi povas iomete fleksiĝi en la suba dorso, redukti la skapolojn.
- Manpozicio.
Manoj moviĝas sinkronigitaj kun kruroj, en kontraŭa ordo. Ili estas tenitaj proksime al la korpo, fleksitaj laŭ ortoj. Multaj homoj interesiĝas pri kiel pliigi la rapidon de longdistanca kurado, kaj ili surprizos ekscii, ke manaj movadoj havas gravan efikon sur ĉi tiu procezo. En simplaj terminoj, ju pli rapide la atleto moviĝas, des pli vigle li laboras per siaj manoj, tiel helpante sin pliigi sian ritmon.
- Krura movada tekniko.
Ni daŭre eltrovu kiel lerni kiel taŭge kuri longajn distancojn. Ni transiru al la plej grava parto de la tekniko - la movado de la kruroj. Dum la kurado gravas meti la piedon sur la piedfingron, milde rulante ĝin sur la kalkanon. En la momento, kiam la kruro estas levita de la tero, la malsupra kruro supreniras al la plej alta punkto. Je ĉi tiu punkto, la alia kruro plene etendiĝas kaj plenumas puŝon. Alterno okazas kaj nova ciklo komenciĝas. Kiel ajn stranga ĝi sonas, gravas ankaŭ povi malstreĉi viajn krurojn, alie vi ne povos superi longan itineron.
- Spiro.
La tekniko de kurado de longaj distancoj postulas disvolvi ĝustan spiradon. Ĉi-lasta ludas fundamentan rolon por pliigi la limon de eltenemo de la kuranto. Se vi lernas kiel spiri ĝuste dum longaj distancoj - konsideru ĝin duone finita! Nur ellaboru vian teknikon kaj bonvolu aliĝi al la maratono! Spirado devas esti ritma kaj egala. La ofteco de inspiro / elspiro dependas de la rapideco de la atleto, la plej ofte uzata formulo estas "4 ĝis 1". Ĉi tio signifas, ke unu enspiro / elspiro estas farita por ĉiu 4 paŝoj. Enspiru per via nazo, elspiru per via buŝo.
Kiel lerni teknikon kaj kiel pliigi rapidon?
Ni rigardu kiel lerni kuri pli longajn distancojn pli rapide, kaj ankaŭ voĉajn rekomendojn por plej baldaŭ regi la teknikon.
- Antaŭtrejnado devas fokusiĝi al disvolvado de forto, eltenemo kaj rapideco. Elektu la optimuman programon, kiu plibonigos rendimenton en ĉi tiuj areoj.
- Certigu, ke vi fartas bone por longdistanca kurado;
- Dum trejnado, gravas disvolvi ĉiujn muskolajn grupojn, ĉar kurado uzas la muskolojn de la tuta korpo. Ne forgesu aldoni fortan komplekson al la programo, same kiel streĉajn ekzercojn kaj masaĝan terapion;
- Lernu sekurecajn singardecojn dum kurado de longaj distancoj, aparte atentu la elekton de kvalitaj ŝuoj kaj sportaj ekipaĵoj.
- Se vi planas fari ĝin profesie, diskutu kun via trejnisto pri la plej sukcesaj taktikoj superi distancojn;
- La biomekaniko de longdistanca kurado supozas grandan konsumon de glikogeno, tial la atleto devas fari specialan dieton. La dieto devas esti riĉa je proteinoj, sanaj grasoj kaj kompleksaj karbonhidratoj (20:20:60 procente).
Se vi interesiĝas pri kiel pliigi vian kurrapidecon por longaj distancoj, evoluigu artikan moveblecon, piedan flekseblecon, spiron kaj volforton. Bonega eltenema ekzercado estas intervala kurado.
Krom praktiko, studu teorion por kompreni kiel plibonigi vian longdistancan kuradoteknikon. Spektu temajn filmetojn, babilu kun samideanoj, dungu trejniston. Ĉi-lasta helpos vin identigi la malfortojn de via trejnado, rakontos al vi kiel prepari por la vetkuro, klarigos kiel komenci kaj kie.
Profito kaj damaĝo
Fine ni rigardu la avantaĝojn kaj malutilojn de longdistanca kurado, kaj kion ĉi tiu sporto donas al la averaĝa homo (neprofesia atleto).
- Kurado helpas formi belan figuron, plibonigas ĝeneralan bonfarton;
- Longdistanco estas bonega eltenema trejnisto, kiu gravas en multaj sportoj;
- Sanga cirkulado pliboniĝas, la korpo estas saturita de oksigeno;
- La kardiovaskula sistemo plifortiĝas;
- Vejnoj kaj sangaj vaskuloj fariĝas pli elastaj;
- Antaŭzorgo de varikaj vejnoj;
- La humoro leviĝas, streso foriras, deprimo malaperas.
Samtempe ni memorigu vin, ke ni ne diskutas pri norma matena trotado, 1-3 km longa, sed serioza kaj longa distanco kun tute alia tekniko.
Ĉi-lasta speciale gravas, ĉar se vi regos ĝin per A-pluso, ne estos problemoj. Do, ni eksciu, kio plenigas nerespekton de la rekomendita tekniko de movadoj:
- Malsukceso sekvi la teknikon povas kaŭzi vundojn al la muskola skeleta sistemo;
- La kardiovaskula sistemo spertos gravan streĉon. Se vi havas korajn plendojn, ni rekomendas vin konsulti kun via kuracisto kaj akiri aprobon;
- Senprudenta aliro al trejnado povas provoki gastro-intestajn problemojn.
- Certigu, ke vi ne havas kontraŭindikojn.
Do, ni diskutis kiajn longdistancajn trajnojn, kia estas ĝia tekniko, fazoj, trajtoj. Konklude, ni ŝatus emfazi, ke la ĝusta tekniko estas solida bazo por via estonta rilato kun sportoj. Ne pigru prenu la tempon studi ĝin. Ĉi tiu estas la sola maniero fari iun maratonon tiel facila kiel spirado!
