Crossfit-ekzercoj
5K 0 16/03/2017 (lasta revizio: 21/03/2019)
Turka levado kun sako (sabla sako) estas funkcia kruca ekzerco celanta ellabori la kernajn muskolojn, pliigi fortan eltenemon kaj plibonigi kunordigon. Uzi sakon anstataŭ kettlebell aŭ halteron faras la ekzercon multe pli malfacila, ĉar vi devas peni pli por teni la sakon en la ĝusta pozicio, kaj plie ne ekzistas maniero ekvilibrigi per etendita brako.
La turka Get Up Sandbag postulas bonan neŭromuskolan ligon kun la kernaj muskoloj, same kiel bonan streĉadon kaj ekvilibrosenton. Vi devas studi ĉi tiun ekzercon sen aldona ŝarĝo, tiam provu fari ĝin per malpeza kettlebell, halteroj aŭ stango de halterego kaj simple komencu per la opcio pri sabla sako. Ne rekomendas fari ĉi tiun ekzercon por homoj kun malsanoj de la muskola sistemo, ĉar la trajektorio de movado ne estas tute natura por la homa korpo, kaj ekzistas alta risko pligravigi ekzistantajn problemojn.
La ĉefaj laboraj muskolaj grupoj estas la rektaj kaj oblikvaj muskoloj de la abdomeno, la kvadriceps, la aduktantoj de la femuro kaj la ekstensoroj de la spino.
Ekzerctekniko
Por plenumi turkan levadon per sako, sekvu la movan algoritmon sube:
- Kuŝu sur gimnastika mato aŭ matoj, rektigu unu kruron, la alian (sur kies flanko estos sako) - fleksiĝu ĉe la genuo. Metu la sakon ĉe la brusta nivelo kaj kaptu ĝin sekure meze per unu mano. Metu vian alian manon flanke.
- Metu vian liberan manon sur la plankon kaj leviĝu iomete sur vian kubuton. Provu reteni vian dorson rekte tra la tuta lifto. Daŭre leviĝu ĝis vi estos en la manplato, rektigu vian korpon kaj sidiĝu.
- Necesas levi la korpon sur specon de ponto, apogante sin sur la manplato kaj piedo de la fleksita kruro. Poste movu la alian kruron malantaŭen, surgenuiĝante. Rektigu vian korpon kaj movu la sakon de via brusto al via ŝultro, do estos pli komforte por vi leviĝi.
- Staru, samtempe metante la piedon de la kruroj fleksitaj sub vin sur la plankon. Poste sekvu ĉiujn paŝojn en inversa ordo kaj revenu al la komenca pozicio.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Ni atentigas vin pri kelkaj bonaj kompleksoj por kruca trejnado, en kiuj estas uzata la turka lifto kun sako.
