Ekzercoj por knabinoj dum la periodo de sekigado de la korpo

Male al viroj, virinoj ekstreme malofte posedas elstarajn aŭ iajn signifajn kvantojn da muskolo. Sekve, dum la periodo de sekigado de la korpo, oni rekomendas knabinojn inkluzivi bazajn ekzercojn en siaj trejnadoj por konservi la bezonatan muskolan volumon.

Por eviti kapturnojn kaj malfortecon dum ekzercado, vi povas preni 15-20 ml da L-karnitino 20 minutojn antaŭe. Alia certa pluso de ĉi tiu drogo estas pliigo de la nombro da kalorioj bruligitaj dum ekzercado.

Do ni rigardu, kiuj korpaj sekigaj ekzercoj por knabinoj estos plej efikaj kaj kiel ĝuste efektivigi ilin en via trejnada procezo. Detala priskribo de la tekniko por plenumi ĉiun el la ekzercoj sube troveblas en la sekcio de ekzercoj de crossfit.

Cardio-ŝarĝo

Cardio-trejnado estas esenca parto de la sekiga procezo. Kurado aŭ piedirado sur tretmuelilo, ekzercbiciklo, aŭ piedirado sur paŝo aŭ elipso estas la plej bonaj kardio-korpaj sekigaj ekzercoj por knabinoj. La proksimuma energia elspezo dum tia ŝarĝo estas 600-700 kalorioj por horo, kio faciligas krei la kalorian deficiton necesan por perdi troan pezon.

Cardio povas esti farita kiel memstara ekzercado, aŭ povas esti kombinita kun forttrejnado per 30-60 minutoj da piedirado sur tretmuelilo aŭ senmova biciklo antaŭ aŭ post via ĉefa trejnado. Ĉi tio perfekte preparos la kardiovaskulan sistemon kaj la artikoligamentan aparaton por produktivaj trejnadoj kaj multe plibonigos la lipolizajn procezojn.

Ni rekomendas fokusiĝi al la ĉefaj rilate al bruligado de kalorioj. La tablo montras datumojn pri unu horo da trejnado.

Ekzercoj kun aldonaj pezoj

Ekzercoj faritaj en la gimnastikejo ne malpli gravas por knabinoj dum sekigado de la korpo. Ili ne nur konsumas grandajn kvantojn da kalorioj (ĝis 450 kalorioj hore), sed ankaŭ helpas konservi muskolan tonon. Malsupre ni rigardos kelkajn bazajn ekzercojn, kiuj helpos nin trakti ambaŭ ĉi tiujn taskojn: krei energian deficiton kaj ne malŝpari altvaloran muskolan histon.

Unue vi devas komenci plenumi ĉi tiujn ekzercojn per minimumaj pezoj, kaj por agordi la ĝustan teknikon, kiu protektos vin kontraŭ vundo, kontaktu kvalifikitan trejniston. Se vi volas progresi serioze, rezista trejnado devas esti regula - almenaŭ 2-3 fojojn semajne.

Ekzercoj por ŝultroj kaj brakoj

La jenaj ekzercoj utilas por la ŝultroj kaj brakoj:

• Levante la stangon por biceps,
• Haltobukloj,
• Svingu halterojn al la flankoj
• Sidita haltera gazetaro.

Ĉi tiuj ekzercoj formos la deltoidojn, bicepsojn kaj tricepsojn sen troŝarĝi la kubutojn kaj ligamentojn.

Ekzercoj por la brusto

Por brustaj muskoloj, provu la jenon:

• Benka gazetaro
• Dumbbell benka gazetaro
• Bredantaj halteroj kuŝantaj,
• Trempas sur la malebenajn stangojn

Depende de la inklina angulo de la benko, la emfazo de la ŝarĝo ankaŭ ŝanĝiĝas. Ju pli la benko estas klinita, des pli la supraj sekcioj de la brustaj muskoloj funkcias, sur horizontala benko la ekstera parto de la kesto estas pli ŝarĝita, sur benkoj kun negativa inklino (renverse) funkcias la suba parto de la kesto.

Dorsaj ekzercoj

Dorsaj ekzercoj:

• Altiroj sur la stango,
• Hyperextension,
• Horizontalaj streĉoj,
• Kliniĝinta super barbellvico.

Tia kombinaĵo de vertikalaj kaj horizontalaj bastonoj permesos vin ellabori la tutan aron de dorsaj muskoloj, sen krei nenecesan aksan ŝarĝon sur la spino. La evoluintaj muskoloj de la dorso permesos al knabinoj emfazi la sportan silueton de la supra parto de la korpo.

Ekzercoj por la abs

Ekzercoj por la abs:

• vakuo,
• tordante diversajn variaĵojn,
• levante krurojn en la pendado,
• biciklo.

Per ampleksa ŝarĝo de la supra kaj malsupra sekcioj de la rekta abdomina muskolo, vi rapide formos la abdomenajn muskolojn, kiuj, kune kun plata stomako, aspektos tre avantaĝaj. Ne forgesu fari la vakuan ekzercon, ĉi tio estas la sola ekzerco, kiu povas bruligi troan visceran grason kaj redukti la talion.

Ekzercoj por kruroj kaj gluteoj

La jenaj ekzercoj taŭgas por kruroj kaj gluteoj:

• hakoj,
• krura gazetaro
• atakmovas per halterego aŭ halteroj,
• Rumanaj avidoj

Ĉi tiuj estas bazaj ekzercoj, kiuj funkcias la kvadriceps, aduktilojn, poplitojn kaj glutojn, kiuj tonigos la muskolojn de la suba duono de la korpo, tonon, facilecon kaj tonan aspekton.

Funkciaj ekzercoj

Plej multaj crossfit-ekzercoj kombinas elementojn de aerobia kaj malaeroba laboro, kio ebligas al vi pliigi energian konsumon dum trejnadoj (ĝis 800 kalorioj hore), akceli metabolon, amplekse ŝarĝi ĉiujn grandajn muskolajn grupojn kaj plibonigi la laboron de la kardiovaskula sistemo.

La plej oftaj korpaj sekigaj ekzercoj por knabinoj estas:

• Saltu Squats,
• Saltante sur la keston
• Situps,
• Ŝnura grimpado (tre energio-konsumanta ekzerco).

Eksperimentu, kombinu malsamajn ekzercojn en unu komplekson, starigu la nombron de aliroj, ripetoj, ĉirkaŭvojoj aŭ la tempo por kompletigi la komplekson, aŭskultu vian korpon, kaj tiam vi povas konstrui perfekte ekvilibran trejnan planon, per kiu vi povas atingi viajn sportajn celojn en la plej mallonga tempo.

Spektu la filmeton: Whats My Line? - Groucho Marx; Tony Randall panel Oct 13, 1963 (Julio 2025).