Multaj ekzercoj celas formi la tonigitajn skulptitajn gluteojn. Por fari tion, vi devas fari viajn trejnadojn regule. Plejofte oni povas akiri bonan rezulton post monato.
Trejnaj principoj por ellabori la glutojn
Antaŭ ol konsideri la bazajn regulojn de trejnado, vi devas konsideri, kiajn funkciojn plenumas la gluta muskolo.
Ŝi respondecas pri pluraj kritikaj punktoj:
- Fiksado de la koksa artiko.
- Certigante rektan torsan pozicion.
- Ebligu formi allogan vertikalan paŝadon.
- Hipa forkapto kaj rotacio.
Multaj homoj trejnas ankaŭ ĉar belaj gluteoj allogas atenton. Kukoj ne sufiĉas por doni al ĉi tiu muskola grupo allogan aspekton; ĝi postulas tutan ekzercaron.
Varmiĝo antaŭ ekzercado
Nur la ĝusta varmiĝo de la muskoloj povas eviti diversajn vundojn kaj problemojn. Cetere ĝi celas ne nur la koncernan grupon, sed la tutan organismon entute.
La avantaĝoj de varmiĝo antaŭ ekzercado inkluzivas la jenajn:
- Varmigi muskolojn kaj ligamentojn kaŭzas pliigitan elastecon kaj reduktas la okazon de vundoj.
- La varmigita histo ŝrumpas kaj malstreĉiĝas pli bone, kio signifas, ke eblas atingi pli bonan rezulton.
- Varmiĝo optimumigos la laboron de la kardiovaskula sistemo. Pro tio, la ŝarĝo sur la koro reduktiĝas kiam oni aplikas altan ŝarĝon.
- Saturado de muskola histo kun oksigeno permesas vin atingi la plej bonan rezulton. Sanga cirkulado kondukas al tio, ke eltenemo signife plialtiĝas dum la ĉefa parto de la trejnado.
- Varmiĝo kreas pliajn hormonojn.
- Ekzercado kondukas al serioza streĉo sur la korpo. Altkvalita varmiĝo preparas lin por la ĉefa ŝarĝo.
- Malpeza ekzercado povas rapidigi metabolajn procezojn.
Estas pluraj malsamaj ekzercoj, kiuj permesas vin streĉi la korpon antaŭ rekta ŝarĝo.
Ili estas kiel sekvas:
- Kliniĝante antaŭen de staranta pozicio. Komenca pozicio: piedoj laŭlonge de ŝultroj, post kiuj la brakoj estas levitaj super la kapo. Dum la kliniĝo, vi devas tuŝi la plankon. Genuoj iomete fleksitaj.
- Levante la genuojn de staranta pozicio. Komenca pozicio: vi devas stari rekte, piedoj estas kunmetitaj. La dorso dum la ekzercado devas esti rekta, la kruroj alterne leviĝas kaj premas sin kontraŭ la korpo.
- La cardio-unuo zorgas pri trotado anstataŭ 3 minutoj. Ĉi tiu ekzerco varmigos la gluteojn, preparante ilin por plua ekzercado.
Ĉiu atleto elektas sian propran programon. Tamen la speco de varmiĝo farita dependas de kie ili estas tenitaj.
Ekzercoj por la gluteoj por viroj hejme
Estas sufiĉe multaj malsamaj ekzercoj fareblaj hejme.
Ili estas karakterizitaj per la sekvaj ecoj:
- Projektita por malpeza ŝarĝo.
- Specialaj sportaj ekipaĵoj povas esti uzataj.
Hejme vi povas aspekti pli allogaj al via postaĵo. Komencantoj povas komenci per simplaj ekzercoj, kiuj preparos la muskolan histon por pli da streĉo.
Dumbbell Squats
La baza ekzerco estas hakoj. Por komencantoj, ĝi ŝajnas simpla, sed ne multaj faras ĝin ĝuste. Eblas signife pliigi la efikecon de la trejnaj kunsidoj pliigante la ŝarĝon per halteroj.
La rekomendoj estas jenaj:
- Gravas preni la ĝustan komencan pozicion. Por fari tion, la kruroj disiĝas laŭ ŝultro, la kalkanoj devas esti premitaj.
- Haltuloj estas poziciigitaj tiel, ke ili ne malhelpu hakojn.
- La nombro de hakoj varias de 8 al 10 ripetoj. La rekomendinda nombro da aroj estas 5.
Ĉi tiu ekzercado estas konsiderata la plej efika. La ŝarĝo devas esti pliigita periode, ĉar ĉi tio signife reduktos la probablon de vundo.
Inversigitaj Hakoj
La gluteus maximus povas esti akcentita metante la piedojn en etenditan pozicion.
La gvidlinioj por la ekzercado estas jenaj:
- Komenca pozicio staranta, kruroj estas pli larĝaj ol ŝultro larĝo. La apartaĵo kuŝas en tio, ke la ŝtrumpetoj disvolviĝas unu rilate al la alia perpendikulare. Vi povas pliigi korpan stabilecon metante viajn manojn sur la zonon.
- Dum la kaŭro, la dorso devas esti rekta, dum la kalkanoj ne devas eliri de la bazo. Manoj estas tenataj sur la zono.
Simila ekzerco celas malsaman muskolan grupon por ellabori la glutojn.
Atakoj
Alia ofta ekzerco, kiun preskaŭ ĉiuj havas en sia arsenalo, estas atakoj. Cetere, ili povas esti plenumitaj simple aŭ kun pezo.
La rekomendoj estas jenaj:
- Komenca pozicio de la kruroj kune, la piedoj estas kunigitaj.
- La elfalo estas farita per nur unu piedo, la alia restas en sia originala pozicio.
- La torso devas esti rekta, ĉar la deklivo fariĝas la kaŭzo de malĝusta redistribuo de la ŝarĝo.
Post la elfalo, la korpo revenas al sia origina stato kaj la ago ripetiĝas kun la alia kruro.
Bonan matenan ekzercadon
Ĉi tiu ekzerco efikos nur se la stango estas uzata kiel pezo.
La tekniko por ĝia efektivigo estas jena:
- La kruroj estas ŝultro-larĝaj dise, la stango estas metita sur la fundon de la trapezo.
- La dorso devas esti rekta, la brusto rektigita kaj la muskoloj streĉitaj.
- Enspirante, vi devas milde kliniĝi antaŭen, la pelvo retiriĝas. Dum la ekzercado, vi ne bezonas streĉi viajn dorsajn muskolojn.
Pluraj ripetoj kaj aroj helpos vin atingi la deziratan rezulton. Dum la kurbo, la kruroj povas esti rektaj aŭ iomete fleksitaj.
Deadlift
Multaj homoj uzas la mortan levadon kiel bazan ekzercadon.
La ekzercado fariĝas jene:
- Komenca pozicio: piedoj laŭlonge de ŝultro, la ĵetaĵo estas antaŭ.
- Tiutempe la halteroj estas en la manoj, la skapoloj estas kunigitaj, la postaĵo estas tirita malantaŭen.
- La kliniĝo plenumiĝas ĝis aperas la sento, ke la muskoloj estas bone streĉitaj.
La rekomendinda nombro da ripetoj en la mortlifto estas almenaŭ 10, aroj de almenaŭ 5.
Glutea ponto
La koncerna ekzerco plenumiĝas por doni forton al la glutaj muskoloj. Ĝia inkluzivo en trejnaj aroj permesos vin malkovri pli da ŝancoj por vi mem.
La gluta ponto kun sia propra pezo plenumiĝas jene:
- Supra dorso apogas sin sur mebloj, piedoj larĝe disigitaj, genuoj iom fleksitaj. La dorso devas esti en neŭtrala pozicio.
- Levi la pelvon efektivigas transdonante la subtenon al la kalkanoj. Vi devas halti en la momento, kiam la ponto formiĝas.
La glutea ponto estas facile plenumebla; neniu speciala ekipaĵo necesas por kompletigi ĝin.
Svingu viajn krurojn malantaŭen
Preskaŭ ĉiuj ekzercoj inkluzivas inkluzivon de kruroj.
Trajtoj estas en la jenaj punktoj:
- Postulas standon, kiu funkcias kiel subtenilo.
- La kruroj estas metitaj laŭ ŝultro-larĝo aparte, post kio la forkapto efektivigas. Ideale la kruro estu paralela al la planko.
La efikeco de ĉi tiu ekzerco povas signife pliigi per speciala simulilo.
Estas granda nombro da malsamaj trejnaj programoj, kiujn oni povas elekti laŭ korpa taŭgeco kaj iuj aliaj punktoj. Aplikoj, kiuj permesas vin kontroli la reĝimon, estas tre popularaj.
