Benka gazetaro

La benka gazetaro estas baza forta ekzerco, kiu konsistas el mallevi kaj levi la stangon kuŝante sur horizontala benko. La benka gazetaro estas probable la plej ofta ekzerco en la mondo, kaj vi apenaŭ trovos almenaŭ unu gimnastikejon, kie preskaŭ ĉiu atleto ne plenumas ĉi tiun ekzercadon. Ĉi tiu ekzerco estas unu el tiuj, en kiuj vi povas labori kun grandaj pezoj pro la anatomia komforto de la plata benka gazetaro, kaj ĉi tio estas bonega okazo por liberigi vian genetikan fortan potencialon.

Kiam mi parolas pri grandaj pezoj, mi celas vere impresajn figurojn, kiuj povas ŝoki iun komencanton. La nuna monda rekordo en la benka gazetaro sen ekipaĵo apartenas al la rusa Kirill Sarychev kaj egalas al miriga 335 kg. Kirill metis ĉi tiun rekordon en Moskvo en novembro 2015, kaj kiu scias, kian rezulton la atleto provos ĉe la sekva konkurso. La rusa heroo havas nur 27 jarojn, kaj mi certas, ke novaj diskoj ne malfruos, se nur ne vundiĝos.

En nia hodiaŭa artikolo ni komprenos:

1. Kial benka gazetaro;
2. Kiel fari benkan gazetaron per halterego;
3. Tipaj eraroj;
4. Kiuj estas la alternativoj al la klasika benka gazetaro;
5. Kiel pliigi la benkon;
6. Normoj pri Benka Gazetaro;
7. Crossfit-kompleksoj enhavantaj benka gazetaro.

Kial la hoketbenko premas?

La benka gazetaro estas diverstalenta ekzerco taŭga por disvolvi la ĝeneralan forton de atleto kaj akiri muskolan mason en la brustaj muskoloj kaj tra la ŝultra zono. En ĉi tiu kazo, la stilo de plenumado de la benka gazetaro "por forto" kaj "por pezo" en plej multaj kazoj estas malsama.

Dum plenumado de benka premo, ni laboras en malgranda gamo de ripetoj (kutime ne pli ol ses), ni faras ĉiun ripeton en plena amplekso, fiksante la stangon ĉe la malsupraj kaj supraj punktoj. Por redukti la amplekson, kaj ankaŭ por inkluzivi pli da muskoloj en la laboro, la atleto faras ian ekzercan "ponton" kuŝantan sur la benko. Ĉi-kaze la tenilo estas uzata kiel eble plej larĝa (la maksimumo permesita laŭ la reguloj de potenclevado estas 81 cm).

Levante pezojn, bonega benka gazetaro estas mallongdistanca laboro. Ni ne plene etendas la kubutojn, ni laboras sen paŭzoj, do la brustaj muskoloj kaj triceps spertas konstantan streĉiĝon. Samtempe la atleto ne kliniĝas sur la benko por redukti la amplekson, sed kuŝas plata sur la benko; iuj spertaj atletoj eĉ preferas meti siajn piedojn sur la randon de la benko aŭ teni ilin en la aero tuj super la nivelo de la korpo. La signifo estas klara - tiel ni havas malpli da punktoj de kontakto kaj ne implikas antagonistajn muskolojn en la laboro.

La ĉefaj laborantaj muskolaj grupoj dum plenumado de la benka gazetaro: brusto, triceps kaj antaŭaj deltoj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Se ni premas laŭ potenca stilo, provante konekti kiel eble plej multajn muskolojn, ni iomete helpas nin per la kvadriceps, spinalaj ekstensiloj kaj plej larĝaj muskoloj de la dorso, ĉar ili estas en konstanta statika streĉiĝo kaj ne malŝaltas de la laboro dum sekundo.

Tekniko por plenumado de benka gazetaro

Malsupre estas klasika benka gazetara tekniko, kiu funkcios por plej multaj atletoj. Depende de la nivelo de via fizika taŭgeco, vi povas kompliki kaj modifi ĝin, ekzemple labori sen subteno en viaj kruroj aŭ uzi aldonan ekipaĵon, kiu malfaciligas la kontrolon de movado: kaŭĉukaj bukloj aŭ ĉenoj. Ni eltrovu kiel fari la benkan gazetaron per halterego ĝuste.

Komenca pozicio

Ni prenas la komencan pozicion: ni kuŝas sur la benko, ni provas kunigi la skapolojn kune kaj iomete fleksiĝi en la malantaŭa dorso, dum la postaĵo, supra dorso kaj kapo devas esti forte premitaj kontraŭ la benko. Ni firme ripozas la piedojn sur la plankon, statike streĉas la kvadriceps. La stango estu proksimume ĉirkaŭ okula nivelo.

Ni decidas pri la larĝo de la tenilo: ju pli larĝaj ni metas la manojn, des pli mallonga estas la amplekso, kaj des pli la brustaj muskoloj okupiĝas pri la laboro. Ju pli larĝaj ni metas la manojn, des pli malgranda estas la amplekso, kaj pli la triceps kaj antaŭaj delts funkcias. Ĉi tie ni laboras per provo kaj eraro.

Mi rekomendas komenci per tenilo iomete pli larĝa ol la ŝultroj, do ni egale distribuos la ŝarĝon inter ĉiuj laborantaj muskolaj grupoj.

Ne komencu premi per tro larĝa teno, ĉar vi eble sentos malkomforton en la ŝultrartikoj kaj malagrablan streĉecon en la brusto. Por labori komforte kun grandaj pezoj kun larĝa teno, atentu zorgeman streĉadon de la brustaj muskoloj, ĉi tio vere permesos al vi pliigi la rezulton.

Post kiam ni decidis pri la agordo de la manoj, necesas forigi la halteregon de la rakoj. Por fari tion, statike streĉu viajn tricepsojn kaj provu plene etendi viajn kubutojn, firme premante la stangon.

© Artem - stock.adobe.com

Halterega benka gazetaro

Forigu la halteregon de la rakoj kaj alportu ĝin iomete antaŭen, ĝi devas esti ĉe la nivelo de la fundo de la kesto.

1. Ni glate kaj sub kontrolo mallevas la stangon malsupren, akompanante ĉi tiun movadon per profunda spiro. Sen fari subitajn movojn, metu la halterejon sur la fundon de via brusto. Se vi laboras pri forto, mi rekomendas paŭzon sur via brusto por 1-2 sekundoj, do la prema movado montriĝos pli eksploda. Se vi laboras pri maso, ne necesas fari tion, komencu premi tuj post tuŝado de la suba brusto per la halterego.
2. Ni premas la stangon per la peno de la brustaj muskoloj kaj triceps. Ni faras potencan elspiron. En ĉi tiu kazo, la kubutoj ne devas ŝanĝi sian pozicion, la "institucio" de la kubutoj enen estas plena de vundo. Por mense pli bone koncentriĝi sur la halterega gazetaro, provu la jenan teknikon: tuj kiam vi eklevas la halteregon, provu puŝi vian tutan korpon en la benkon laŭeble, kvazaŭ "malproksimiĝante" de la halterego, tiel starigante potencan akcelon por levi la ĵetaĵon. Tiel vi povas pli bone senti la biomekanikon de movado kaj povas levi pli da pezo. Post kiam vi kompletigis la plenan ripeton kaj la kubutoj estas plene etenditaj, ripetu denove.
3. Metu la halteregon sur la rakojn, movante ĝin iomete per ŝultromovo al la kapo.

© Artem - stock.adobe.com

Mi ripetas, ĉi tiu tekniko estas nur specimeno de la benka gazetaro, sed depende de viaj celoj, ĝi povas esti modifita. Se vi faras powerlifting, vi devas fari fortan arkon en la malalta dorso por mallongigi la amplekson, kaj ankaŭ iomete helpi vin per viaj latoj kaj kruroj, premante la stangon supren. Se vi pli interesiĝas pri la benka gazetaro pri la maksimuma nombro da ripetoj, vi devas mallevi la stangon al la brusto kiel eble plej rapide, por ke ĝi "resaltu" de la brusto kaj pasu parton de la amplekso pro la inercia forto. Se via celo estas ĝisfunde prilabori viajn brustajn muskolojn, mallevu la stangon malsupren pli glate, koncentriĝante al streĉado kaj kuntirado de la malsupra pektoralo.

Oftaj komencantaj eraroj

Multaj gimnastikaj vizitantoj sukcesas serioze vundi dum farado de benkaj gazetaroj. Por ne ripeti ilian sorton, mi rekomendas memori la jenajn informojn kaj neniam fari tion.

1. Neniam neglektu varmiĝon - ĝi varmigos viajn artikojn kaj ligamentojn kaj helpos vin pli bone regi movadon.
2. Uzu la ĝustajn ŝuojn... Vi ne povas fari normalan benkan gazetaron per pantofloj aŭ flip-flops, vi ne povas ĝuste ripozi sur la planko.
3. La stadio forigi la stangon de la rakoj estas la plej maloportuna kaj traŭmata. Bonvolu peti iun ĉe la gimnastikejo helpi vin levi la halterejon.
4. Trovu normalan asertanton, kiu mem atingis bonajn rezultojn en la benka gazetaro. La helpo de la partnero ĉi tie devas esti glata kaj preciza, kaj ne akra kresko.
5. Atentu pri via malantaŭa ĉambro, precipe negativaj reprezentantoj. Ĉi tio kompreneble estas bonega ilo por pliigi fortajn indikilojn, sed vi ne devas uzi ĝin se via labora pezo en la benka gazetaro estas malpli ol almenaŭ 100 kg - via art-ligamenta aparato simple ne povas esti preta por tio.
6. Multaj komencantoj levas siajn glutojn de la benko per la benka gazetaro. Ĉi tio ne indas fari - estas forta kunpremo sur la intervertebraj diskoj en la lumba regiono. Donu al vi la mensan sintenon, ke vi ĉiam devas klini sin sur la benkon kun tri punktoj: gluteoj, supra dorso kaj dorso de la kapo.

Kiujn aliajn erarojn faras novuloj? Rigardu la filmeton:

Kiuj estas la alternativoj al la klasika benka gazetaro?

La benka gazetaro estas multjunta ekzercado por tiuj, kiuj ŝatas vere malfacilan plugadon en la gimnastikejo. Malmultaj ekzercoj povas egali ĝin efike. Sed por tiuj, kiuj ial aŭ ne povas fari ĉi tiun ekzercon kun la ĝusta tekniko, ni rekomendas provi unu el la sekvaj ekzercoj anstataŭ la klasika benka gazetaro:

Dumbbell-benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko

Haltuloj permesas al ni labori kun pli granda amplekso ol per halterego, tiel pli bone etendante la brustajn muskolojn kaj laborante pli izolite. La tekniko de ĉi tiuj du ekzercoj similas, sed kiam vi laboras kun halteroj, vi devas pli atenti la negativan fazon de la movado - la movado devas esti tre glata kaj kontrolita.

Trempas sur la malebenajn stangojn

Farante trempojn sur la malebenaj stangoj, ni povas perfekte ellabori malsupran keston kaj tricepsojn. Por plipezigi la halterojn, vi povas uzi pliajn pezojn, komencu per unu 5 kg-krespo aŭ malgranda haltero kaj iom post iom pliigi la pezon de la pezoj. Tamen ne troigu ĝin per pezo, ĉar tro multe streĉas la kubutajn artikojn. Alia eblo por pezoj estas la ĉenoj sur la kolo, do via torso pli kliniĝas antaŭen, kaj la brustaj muskoloj pli streĉiĝas.

Benka gazetaro en Smith

Kun Smith, ni elspezas malpli da penoj konservante konsekvencan trajektorion. La gazetaro en Smith taŭgas por komencantoj aŭ sportistoj, kiuj ne lertas monotone labori kun la stango en la sama aviadilo.

© lunamarina - stock.adobe.com

Benka gazetaro en blokaj aŭ levilaj maŝinoj

Preskaŭ ĉiu moderna gimnastikejo aŭ gimnastikejo estas ekipita per diversaj maŝinoj, kiuj imitas pektorajn gazetarajn movadojn. Ni estu sinceraj, la plej multaj el ili estas absolute senutilaj, sed en iuj el ili la ŝarĝa vektoro estas tre kompetente starigita, kio ebligas al vi bone ellabori la subajn aŭ internajn partojn de la brustaj muskoloj. Ne postkuru la maksimumajn pezojn en ĉi tiuj ekzercoj, laboru kun komforta pezo por vi mem, per kiu vi sentas bone la kuntiriĝon de la necesaj muskoloj, en la gamo de 10-15 ripetoj, ni ne interesiĝas pri potencaj registroj ĉi tie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kiel Plibonigi Fortan Gazetan Forton?

Kiel ĉe iu baza movado, la ŝlosilo al kreskantaj pezoj kuŝas en ĝuste disdoni la ŝarĝon kaj plenumi helpajn ekzercojn por la muskoloj implikitaj en la movado. Kiel vi pliigas la benkon?

Kun ŝarĝa distribuo, aferoj estas sufiĉe simplaj. La benka gazetaro estas rimed-intensa ekzerco, do ne mirigas, ke vi ne povas progresi de ekzercado al ekzercado krom se vi havas fenomenan genetikon. Gazetaraj trejnadoj devas esti alternitaj laŭ ilia severeco kaj intenseco. Ekzemple, en unu ekzercado ni laboras kun grandaj pezoj en malgranda ripeta gamo, en la sekva ni faras plurrep aŭ benkan gazetaron kun paŭzo sur la brusto kun averaĝa pezo, kaj ankaŭ laboras pri la brustaj muskoloj laŭ malsamaj anguloj, per haltera gazetaro sur klinita benko, push-ups sur malebenaj stangoj, halteraj disvastiĝoj kaj aliaj ekzercoj. Integra aliro al trejnado kaj izolita studo de malgrandaj muskolaj grupoj estas deviga parto de la trejnada procezo por atletoj, kiuj ŝatas la benkon.

Helpaj ekzercoj

Estas grandega helpa ekzercado por pliigi la unufojan maksimumon en la benka gazetaro, do ne timu diversigi vian trejnan procezon - tio certe kondukos al pozitivaj rezultoj kaj superos la "stagnon". Ni rigardu la plej oftajn:

• Benka gazetaro kun paŭzo. Tute haltigante la movadon kaj estingante la inercian forton, la benka gazetaro montriĝas pli potenca kaj pli rapida, la eksploda forto de la brustaj muskoloj kaj triceps bone disvolviĝas. Ĝi plenumiĝas kun pezo de 20-30% malpli ol unufoja maksimumo.
• Benka gazetaro en limigita amplekso. Uzante specialan blokon aŭ ŝtopilojn, ni laboras kun multa pezo, sen tute mallevi la stangon al la brusto. Ĉi tiu ekzerco perfekte fortigas ligamentojn kaj tendenojn kaj psikologie helpas nin alkutimiĝi al pezaj pezoj.
  
• Premu de la planko. Ĉi tiu ekzerco povas esti plenumita per halterego aŭ per halteroj. La afero estas, ke ĉe la plej malalta punkto ni klinas nin sur la planko per triceps kaj laboras laŭ mallongigita trajektorio. Disvolvas bonan kontrolon pri la ĵetaĵo.
  
• Negativa ripeto. Ĝi plenumiĝas kun pezo de 15-30% pli ol la maksimumo. Ni mallevas la stangon al la brusto kiel eble plej malrapide, kaj elpremas ĝin helpe de kunulo. Nu etendas la brustajn muskolojn kaj trejnas la forton de la ligamentoj kaj tendenoj.
• Benka gazetaro kun ĉenoj. Se via gimnastikejo estas ekipita per pezmetalaj ĉenoj, vi povas sekure uzi ilin en viaj trejnadoj. Ni pendigas la ĉenojn kune kun la krespoj kaj faras la benkon. La ĉeno devas esti sufiĉe longa, por ke plejparto de ĝi estu sur la planko malsupre. Premi la stangon fariĝas multe pli malfacila, ĉar la ĉenoj pli kaj pli pezigas la stangon dum vi leviĝas.
  
• Armea gazetaro (staranta haltostango). Aparte ŝarĝas la antaŭan faskon de deltoj, kiu prenas ĉirkaŭ trionon de la ŝarĝo dum la benka gazetaro. Fortaj ŝultroj estas la ŝlosilo por forta benka gazetaro.
  
• Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo. Ŝovas la emfazon de la ŝarĝo sur la triceps kaj la interna parto de la kesto. La laboro komplikiĝas pro tio, ke la amplekso de moviĝo fariĝas pli granda pro la mallarĝa pozicio de la manoj. Ĉi-kaze la kubutoj devas iri laŭ la korpo.
  
• Metante halterojn kuŝantajn sur horizontala benko. Ne estas sekreto, ke streĉado havas grandegan rolon en la progresado de forta agado. Ĝi estas la drataro, kiu plej bone traktas ĉi tiun taskon, igante la fascion de la brustaj muskoloj pli plastaj, kio tre simpligas la mallevadon de peza halterego al la brusto. Aliaj similaj ekzercoj, kiel ekzemple interkruciĝaj informoj aŭ "papilio", laŭ mi, estas malpli efikaj, sed ili ankaŭ okazas en iuj stadioj de la trejnada procezo.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Gvidlinioj pri Benka Gazetaro 2019

En Rusujo konkursoj sur benka gazetaro okazas sub la aŭspicio de multaj federacioj. Tamen la oficiala federacio (Federacio de Potenca Altigo de Rusio - FPR) ĵus enmetis la ne ekipitan dividon en la benka gazetaro en sian kompetentecon, kaj ĝiaj normoj ankoraŭ ne estis plene klarigitaj, la normoj por MS, MSMK kaj Elite ankoraŭ ne estis difinitaj.

Ekipaĵa potenco-levado kaj benka gazetaro estas diskutataj fakoj, kaj ni verŝajne preterlasos ilian diskuton hodiaŭ. Tial, la plej populara por bankistoj kaj plej multaj potenculoj en nia lando, plenumante sen ekipaĵo, estas la alternativa federacio WPC / AWPC (divido kun dopa kontrolo / sen dopa kontrolo), kiu ofertas plenumi la jenajn normojn (mi devas diri, tre demokratia) por asigno al membro sporta federacio:

VARA GRANDA TABELO (AWPC)

(TRINKEJA GAZETARO SEN EKIPO)

VIRSA TARTA TABLO (WPC)

(TRINKEJA GAZETARO SEN EKIPO)

Trejnaj programoj

Atletoj preskaŭ ĉiam inkluzivas la benkon en sia trejnada plano. Por komencantoj, ĉi tiu ekzerco estas parto de la kompleta korpa programo, por pli spertaj sportistoj, en la tago de trejnado de la brustaj muskoloj.

Plej popularaj dividaj programoj:

Crossfit-kompleksoj

La suba tabelo montras krucajn kompleksojn enhavantajn benkan gazetaron. Vi devas kompreni, ke ne ekzistas identaj atletoj, ĉiu el ni estas individua laŭ sia maniero, do la laborpezo en la benka gazetaro restas laŭ la bontrovo de la atleto. Ĉiu crossfit-atleto povas provi plenumi aron, kiun li ŝatas, varian la pezon de la stango, depende de sia nivelo de fizika taŭgeco kaj fortaj indikiloj.

La benka gazetaro estas bonega ekzercado, kiu uzas grandegan kvanton da muskolo kaj povas esti libere kombinita kun multaj aliaj ekzercoj. Provu superkompletojn de klinitaj halteroj kaj halteraj puŝetoj aŭ plonĝoj kun ekstra pezo por labori ĉiujn areojn de viaj brustaj muskoloj. Aŭ faru alternajn gazetarojn kun tiraj movoj sur via dorso (klinitaj super vicoj, streĉoj aŭ klinitaj super halteraj vicoj) por labori vian bruston kaj reen en unu ekzercado en mallonga tempo. Ĉio dependas nur de via imago kaj nivelo de fizika taŭgeco.

Spektu la filmeton: French Press Bedienungsanleitung und Tipps (Majo 2025).