Kiel kreskigi viajn surmuskolojn?

Trejnaj programoj

7K 0 01.04.2018 (lasta revizio: 01.06.2019)

En la procezo de fortaj sportoj, atletoj havas fortajn kaj malfortajn muskolajn grupojn, kion determinas individuaj parametroj kaj genetiko. Sed ekzistas ŝablonoj, kiuj validas por preskaŭ ĉiuj atletoj. Nome subevoluintaj kruroj. Por neŭtraligi ĉi tiun malavantaĝon, estas speciale grave pumpi la maleolon.

En ĉi tiu artikolo, ni rigardos bovajn ekzercojn kaj ekscios kiel ili funkcias. Vi ricevos respondojn al demandoj, kial bovidoj devas esti speciale atentataj kaj ĉu nur kurado sufiĉas por skui ilin.

Ĝeneralaj informoj kaj anatomio

La bovidaj muskoloj ofte estas preteratentataj en la fruaj trejnaj stadioj, celante ellabori la bruston, brakojn kaj dorson. Rezulte, ekzercoj por pumpi bovidojn malfruas aŭ plenumiĝas ekstreme malofte, kio kaŭzas mankon de progreso.

Ĉi tiu situacio rilatas al la trajtoj de la anatomio de ĉi tiu muskola grupo:

• La bovido inkluzivas grandan nombron da malgrandaj muskoloj.
• La bovidoj emas longedaŭran penadon (ili konstante funkcias marŝante).

La tibio mem konsistas el du grandaj grupoj:

1. Bovido. Respondecas pri la etendo de la kruro en la maleola artiko en staranta pozicio. Estas ŝi, kiu prenas la plej grandan parton de la ŝarĝo por si kaj determinas la pozicion de la piedo sur la tero.
2. Flounder. Kutime, ĉi tiu muskola grupo estas multe malpli evoluinta, ĉar ĝi respondecas pri la rotacio de la maleola artiko sidante, kiam la pezo de la tuta korpo ne premas la malsupran kruron.

Sekve, por disvolvi grandajn bovidojn, vi devas atenti ne nur la bovidajn muskolojn, sed ankaŭ la soleajn muskolojn.

© rob3000 - stock.adobe.com

Rekomendoj pri trejnado

Laborante pri ĉi tiu muskola grupo, gravas memori la jenajn trajtojn:

1. La bovido kaj soleo estas ligamento, kiu devas esti trejnita same kiel la bicepso kaj braachialo.
2. Bovidoj estas malgranda muskola grupo, kiu bone respondas al ŝarĝoj de alta pezo kaj alta intenseco, sed, kutime, ne bone respondas al longtempaj monotonaj aerobaj ŝarĝoj. La optimuma skemo estas fari ekzercojn en plena amplekso por 12-20-ripetoj.
3. La bovidaj muskoloj partoprenas en preskaŭ ĉiuj ekzercoj, kio kreas aldonan bezonon pumpi ilin en la fruaj stadioj, dum ili ankoraŭ sentas streĉon.
4. Vi povas trejni ĉi tiun muskolan grupon 2-3 fojojn semajne. Estas du ĉefaj aliroj: 1-2 ekzercoj ĉe la fino de ĉiu trejnado, aŭ fari bovidon inter aroj de aliaj muskolaj grupoj. Ambaŭ ebloj bonas, vi devas provi ambaŭ kaj vidi, kiu rezulto estos pli bona por vi specife.

Ekzercoj

Unu el la ĉefaj problemoj kun bovaj ekzercoj estas ilia izoleca naturo.

Ni konsideru la ĉefajn:

Dum peza kaŭrado ne influas bovidan pumpadon, ĝi signife plibonigas la statikan forton de la bovido, kiu kreas solidan fundamenton por konstrui harmonian korpon kaj disvolvi funkcian forton.

Staranta Bovido Leviĝas

Ĉi tiu ekzercado estas desegnita por atletoj de ia ajn taŭga nivelo kaj estas konsiderata la ĉefa por ellabori la surajn muskolojn. La Konstanta Bovida Leviĝo havas multajn variaĵojn, inkluzive:

• Pezigitaj bovidaj levas.
• Unu-krura bovido leviĝas.
• Ruliĝante de kalkano ĝis piedfingro.

Konsideru la ekzercan teknikon:

1. Staru sur ligna trabo. Se ligno ne disponeblas, rando de ŝtupo, sojlo aŭ iu ajn alia elstara surfaco efektiviĝos. Ekzistas ankaŭ specialaj simuliloj. Vi povas plenumi movadon en Smith, anstataŭigante ŝtupan platformon sub viaj piedoj, kaj metu la halterejon sur viajn ŝultrojn.
2. Ripari la korpon en rekta pozicio (stabila sinteno).
3. Se aldona pezo necesas, halteroj aŭ pezoj estas prenitaj en la manojn. La simulilo estas ŝarĝita per krespoj.
4. Poste vi devas malrapide mallevi viajn kalkanojn sub la nivelon de la stango, provante streĉi la maleoligamentojn laŭeble.
5. Levu viajn piedfingrojn per potenca impulsa movado.
6. Ripari en ĉi tiu pozicio por 1-2 sekundoj kaj streĉi viajn bovidojn.
7. Malrapide malsupren al la komenca pozicio.

Noto: Estas iu diskutado pri plena genua etendo. Unuflanke, ĉi tio tre faciligas la ekzercadon, aliflanke ĝi pliigas la ŝarĝon sur la genuo. Se vi uzas malpezajn pezojn por trejnado, vi povas plene rektigi viajn krurojn. Tamen, se vi laboras kun grandaj pezoj (ekzemple en la haka maŝino Hackenschmidt), tiam estas pli bone neŭtraligi la fakton de la komuna ŝarĝo.

Sidita Bovido Leviĝas

Malgraŭ simila ekzekuttekniko, sidi sur la piedfingroj en la maŝino ne implikas la bovidon, sed la solean muskolon kuŝantan sub ĝi.

La ekzerctekniko estas ekstreme simpla:

1. Metu taŭgan pezon sur la simulilon (kutime ĝi estas ĝis 60% de la labora pezo kun klasikaj bovidaj plialtigoj).
2. Sidu en la simulilo.
3. Malrapide mallevu viajn kalkanojn sub la nivelon de la subteno sur la simulilo, provante streĉi la maleoligamentojn laŭeble.
4. Leviĝu sur viajn piedfingrojn per potenca impulsa movado.
5. Ripari en ĉi tiu pozicio por 1-2 sekundoj.
6. Malrapide malsupren al la komenca pozicio.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Noto: se vi ne havas maŝinon, metu halterojn, kaldronojn, halteregajn krespojn sur viajn genuojn kiel aldonajn pezojn. La uzo de triaj eroj grave reduktos la efikecon de la ekzerco, sed permesos al vi fari ĝin hejme.

Leviĝu sur ŝtrumpetojn laŭ angulo de 45 gradoj

Inter ĉiuj ekzercoj celantaj disvolvi la bovajn muskolojn, tio povas esti nomata kondiĉe kompleksa kaj la plej malfacila. Temas pri ŝanĝo de la angulo de la kruroj, kio permesas uzi ne nur la bovidon, sed ankaŭ la soleon.

La ekzerctekniko praktike ne diferencas de la antaŭaj:

1. Fariĝu bloka simulilo (gackenschmidt). Depende de la dezajno, vi alfrontos ĝin aŭ for de ĝi.
2. Agordi taŭgan mastruman pezon. Ĝi estas kalkulita kiel la aritmetika mezumo inter la laborpezoj en la du antaŭaj ekzercoj. Poste elektu la ŝarĝon laŭ la ŝarĝoj.
3. Tiam vi bezonas malaltigi la kalkanojn, provante streĉi la bovidon kiel eble plej multe.
4. Faru piedfingron.
5. Ripari en la pozicio de ekstrema streĉiĝo por 1-2 sekundoj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mito pri trejnado de bovidoj

Multaj gimnastikaj vizitantoj (precipe komencantoj) kredas, ke ili ne bezonas pumpi siajn bovajn muskolojn aparte, ĉar bovidoj laboras en:

• Peza kaŭro.
• Deadlift (kaj deadlift kun rektaj kruroj).
• Trotado kaj aliaj kardioekzercoj.

Ĉi tio estas vera, sed en la kazo de ĉi tiuj ekzercoj, la bovidoj plenumas stabilan statikan ŝarĝon, kiu pliigas sian forton, sed ne volumon. Nur genetike talentaj homoj povas pumpi bovidojn sen fari ekzercojn rekte sur ili. Ĉiuj aliaj devos peni forte.

Rezulto

Por pumpi viajn bovidojn, memoru la jenajn regulojn:

1. Atentu sufiĉe pri viaj suraj muskoloj ekde la unuaj trejnadoj.
2. Ne postkuru tro grandajn pezojn malutile al tekniko.
3. Alternu inter diversaj specoj de ŝarĝoj.

Kaj memoru la klasikan piramidon de progresado: nutrado / ripozo / kompetenta trejnado. Nepre uzu vian trejnotaglibron por krei la kondiĉojn por kontinua progreso.

Spektu la filmeton: Esperanto: Like a Native (Majo 2025).