Ĉiutage homoj piediras iujn distancojn. Ĉi tio okazas ĉiam, eĉ dum ĉiutagaj vojaĝoj al butikoj, lernejoj kaj laboro. Homoj ofte uzas marŝadon, interpretante ĝin kiel sporton. Gravas konsideri la distancojn, kiujn la persono planas veturi.
La optimumaj distancoj estos 1-3 kilometroj ĉiutage laŭ averaĝa rapideco. Depende de la dezirata rezulto, la rapideco povas esti pliigita aŭ malpliigita. La avantaĝoj de tiaj promenadoj konsistos ne nur en malplipeziĝo, sed ankaŭ en la kompleksa riĉigo de la korpo per oksigeno. Ankaŭ marŝado havos utilan efikon al la ĝenerala stato de la korpo.
Kiom da kalorioj elspezas marŝante?
Ĉi tie estas rekta rilato kaj distanco. Kiam persono planas bruligi pli ol 1000 kaloriojn, tiam ili devos marŝi almenaŭ 5 horojn, kaj averaĝe. Kombinante ekzercadon kun taŭga nutrado, bonaj rezultoj povas esti atingitaj post la unua semajno.
Kaloria konsumo estas ofte kalkulata per specialaj tabeloj. Sed tute ne necesas recurrir al ili. Por ĝuste kalkuli la kvanton de energio bruligita, vi nur bezonas havi ideon pri via pezo kaj la distancoj kovritaj. Tabloj ofte erarigas homojn kun malĝustaj datumoj.
Por ĝuste kalkuli kalorian konsumon, vi devas scii vian ĝustan pezon. Kaj ne la pezo sen vestaĵoj, sed tiu, kiun vi havas dum marŝado, kun dorsosakoj kaj aliaj helpaj pezoj. Duono de ĉi tiu pezo estos elspezita por ĉiu kilometro.
Tiel, por kalkuli kaloriojn, vi devas kalkuli duonon de la pezo kaj multobligi ĝin per la distanco vojaĝita.
Kiom marŝi por maldikiĝi?
Vi devas ekiri de 1 kilometro. Se persono ne okupiĝis pri ia sporto delonge kaj ia fizika agado estis fremda al li, tiam ĉi tiu distanco estos la plej optimuma. Alie, povas aperi problemoj kun la kardiovaskula sistemo, kaj ankaŭ muskola doloro.
Tia distro estos torturo por vi kaj plej verŝajne vi povos elteni ne pli ol semajnon. Por sendanĝera malplipeziĝo, la rapideco devas esti pliigita iom post iom, kaj aldonita je kilometro ĉiun duan tagon. Indas rimarki, ke vetkura marŝado forprenos multe pli da energiaj rezervoj de 5 kilometroj hore, persono elspezos ĉirkaŭ 400 kaloriojn.
La averaĝa marŝrapideco estas 5 km / h. Ĉi-kaze la paŝofrekvenco povas varii kaj la konsumita kvanto de energio ŝanĝiĝas kun ĝi. Sed samtempe la konsumado po kilometro restas senŝanĝa.
Ĉi tio estas speciale rimarkinda, kiam oni marŝas rapidrapide. Ŝajnus, ke estus pli racie anstataŭigi tian marŝadon per malpeza trotado. Sed indas scii, ke dum kurado, kaloria konsumo estas pli ekonomia, kaj eĉ pli ekonomia dum biciklado.
Kiel marŝi ĝuste?
Ŝajnus, ke ni ĉiuj scias marŝi kaj scias fari ĝin. Vi devas antaŭenigi vian kruron, ŝanĝi la pezocentron, paŝi, dum mallevante la altecon de la pezocentro, kiu estas ĉe la nivelo de la dua sakra vertebro.
Ĉi tiuj movoj estas priskribeblaj per samdueĝa triangulo, kiun ĉiuj memoras de la kurso pri geometria lernejo. La longoj de la flankoj estas multe pli grandaj ol la alteco. La paŝolarĝo estas la bazo de la triangulo, kaj la kruroj mem estas la flankoj.
Kiam la pezocentro malaltiĝas, neniu energio elspeziĝas. En la momento de levado de la kruroj, la alteco de la pezocentro pliiĝas, same kiel la energio, kiu atingas sian pinton.
Kun konstanta paŝolongo, la pezocentro plenumas la samajn ripetojn. La kruro moviĝas supren kaj malsupren. Kiam malsupreniĝa movado okazas, neniu energio estas elspezita kaj neniu energio estas elspezita. Supren supren, okazas la malo.
Kiel pliigi vian kalorian elspezon dum marŝado?
Foje vi volas akiri la rezulton rapide, kaj tute ne estas tempo por malrapida malplipeziĝo. Anstataŭ elĉerpi sin per dietoj, multaj decidas pli aktivi en sportoj.
Kiel vi scias, marŝi permesas vin perdi pezon sufiĉe bone, precipe se vi uzas aldonajn ŝarĝojn aŭ specialajn aparatojn. Kaloria konsumo helpos pliigi:
Svingu viajn manojn
- Piedirante, vi povas fari specialan aron de manaj ekzercoj.
- Ĝi konsistas el simplaj korpomovoj, nome levi la manojn supren, skui per la manoj, kunigi la manojn de malantaŭ.
- Kun aktivaj svingoj antaŭen, impulsoj estas donitaj al la korpo, ĝuste ili intuicie igas vin antaŭen, dum vi elspezas pli da kalorioj.
Aldona pezo
- Se iu antaŭe sportis kaj havas sufiĉe fortan muskolan korseton, tiam aldonaj ŝarĝoj povas esti bonega aldono al marŝado.
- Pezo devas esti pliigita iom post iom.
- En la komenca stadio, surmetu pezojn de kelkaj kilogramoj da kruroj, tiam aldonu brakojn kaj pliigu la pezon.
- La procedo estas farita iom post iom por forigi angian troŝarĝon kaj nenecesan doloron en la kruroj.
Promenante kun bastonoj
- Alie, tia marŝado nomiĝas skandinava.
- Ĉi tiu marŝado uzas la ĉefajn muskolojn en la homa korpo kaj permesas al vi elspezi 50% pli da energio ol normala marŝado.
- Pro la fakto, ke skandinava marŝado permesas vin uzi ĉiujn muskolajn grupojn, la korpo ne nur rapide rompas grason, sed ankaŭ ricevas aldonan tonigadon kaj kompleksan muskolan tonon.
- Ĉi tiu marŝado multe pli efikas ol kuri, ĉar ĝi ne tre streĉas la koron kaj ne kaŭzas delokiĝon de la vertebroj en la dorso kaj malstreĉiĝon de la artikoj en la kruroj.
Neegala reliefo
Promeni sur malglata tereno, tio estas interkrutejoj, montoj, permesas vin pliigi muskolan agadon, dum pliigi kalorian elspezon. Ĉi tiun marŝadon ne devas praktiki komencantoj aŭ maljunuloj, ĉar ĝi ne ekskludas la riskon de vundo.
La avantaĝoj de marŝado
Vi povas paroli pri la avantaĝoj de marŝado dum longa tempo. La ĉefaj avantaĝoj estas sansekureco kompare kun aliaj sportoj.
Marŝado estas bonega por bruligi grason per saturado de ĉeloj per oksigeno kaj plu malkonstruado de graso. Kun dietaj limigoj kaj ĉiutaga ekzercado, vi povas perdi kelkajn kromajn funtojn.
Estas multaj diversaj variaĵoj de marŝado. Ĉiu devas elekti sian propran programon kaj kompetente trejni. Se vi volas maldikiĝi, vi bezonas multe marŝi. Estas plej bone praktiki eviti publikajn transportojn kaj liftojn.
