La rumana halterega mortigilo estas unu el la plej efikaj ekzercoj por disvolvi la muskolojn de la dorso, poplitoj kaj glutoj. Kiel kutime - kie estas efikeco, estas vundo. Trejnado kun ĉi tiu ekzerco devas esti tre zorge alirita. Finfine la ŝlosilo al sekura trejnado estas la ĝusta tekniko por plenumi la ekzercon. Hodiaŭ ni rakontos al vi pri ĝi, kaj ankaŭ pri la ĉefaj eraroj kaj trajtoj de ĉi tiu rumana mortlifto.
Trajtoj kaj varioj
Ofte komencantoj konfuzas la klasikan kaj rumanan mortan levadon kun halterego. (ĉi tie detale pri ĉiuj specoj de mortlifto kun halterego). Unuavide ili vere similas, sed ili havas kelkajn diferencojn. La klasika speco de morta lifto estas farita laŭ la direkto de movado de malsupre supren sur la kruroj fleksitaj ĉe la genuoj. La pelvo falas sufiĉe malalte relative al la planko. Kun la sekva ripeto, la stango efektive tuŝas la plankon. Male al la klasikaĵoj, la rumana mortlevado efektivigas per malsupreniĝa movado ekskluzive sur ebenaj kruroj, kaj la stango malleviĝas nur al la mezo de la suba kruro.
La aktiva kaj statika efiko estas sur malsamaj muskolaj grupoj, depende de la speco de rumana morta elekto elektita:
- Kun halteroj. Ĝi estas farita laŭ la sama tekniko kiel la rumana mortlevado per halterego. Samtempe ĝi estas konsiderata pli traŭmata kaj malpli efika ekzercado pro la neegala distribuado de pezo sur la spino.
- Rumana unupieda mortigilo. Ĉi tiu speco de ekzercado plenumiĝas en pozicio sur unu kruro - la apoga. La haltero estas prenita per la kontraŭa mano. La korpo kliniĝas antaŭen al paralela linio kun la planko, paŭzas en ĉi tiu pozicio dum momento kaj revenas al sia originala pozicio.
- Rumana rektkrura mortlifto. La sola distinga trajto disde la rumana mortlevado estas tute rektaj kruroj sen la plej eta fleksado en la genuaj artikoj dum la ekzercado.
- Rumana halterega mortstango. Ĉi tio estas plurkuna ekzercado. En ĉi tiu ekzerco, la biceps femoris, la etendiloj de la dorso, la muskoloj de la lumbara regiono kaj la gluteus-muskoloj partoprenas en diversaj gradoj.
Kiaj muskoloj estas implikitaj?
Kiaj muskoloj funkcias en la rumana mortpovo? Ekzercado estas prave rekonita kiel unu el la plej efikaj por la disvolviĝo de la muskoloj de la femuro kaj dorso. La helpaj muskoloj ankaŭ estas inkluzivitaj - la glutea kaj gastrocnemius.
Baza ŝarĝo
La ĉefa ŝarĝo kun la rumana tirado falas sur:
- lumbaj muskoloj;
- posta femura muskola grupo;
- trapezaj muskoloj;
- femuro kvadriceps, gluteus maximus.
Kroma ŝarĝo
Ankaŭ estu malpli, jenaj muskoloj estas ŝarĝitaj:
- antaŭa tibia;
- meza kaj malgranda glutea;
- deltoido;
- aldonaj femuroj.
Grava trajto de la rumana mortlifto estas granda ŝarĝo sur la suba dorso. Oni rekomendas al komencantoj unue fortigi la muskolojn de la malalta dorso per hiperetendaĵo. Krome, se estas dorsaj vundoj, tiam estas pli saĝe tute forlasi ĉi tiun ekzercadon.
Dum trejnado, la plej grandaj muskolaj grupoj en la korpo laboras kaj signifaj pezoj estas uzataj. Ĝi antaŭenigas la produktadon de grandegaj kvantoj da energio, kaj ankaŭ stimulas la endokrinan sistemon kaj pliigas la liberigon de kreska hormono, testosterono kaj aliaj anabolaj hormonoj en la sangon.
Ekzerctekniko
Poste ni detale analizos la teknikon por plenumi la rumanan mortan morton. Unue ni rekomendas spekti la tutan procezon per video.
Bazaj Reguloj
Antaŭ ol studi la teknikon plenumi la rumanan mortan morton, vi devas studi iujn regulojn. Respekto al ili permesos vin trejni sekure kaj efike.
- La direkto de movado de la ekzerco estas de supre malsupren. Tial estos pli oportune kaj pli sekure ne levi la halteregon de la planko, ekzemple, kiel en la klasika mortlifto, sed instali ĝin sur speciala halterego sur pelva nivelo.
- Ŝuoj taŭgas plataj kaj larĝaj plandoj. La ĉeesto de kalkano estas nedezirinda. Permesebla kalkana alteco - 1 cm. Ŝuoj devas teni sin firme sur la piedo. Se la piedfingroj en la gimnasta ŝuo kapablas leviĝi, la malsupra dorso povas esti vundita pro la manko de stabila subteno.
- La teno estas klasika rekta. La stango estas prenita en la mezo, en distanco iomete pli larĝa ol la ŝultroj.
- Mallevante la korpon malsupren, la stango devas proksimiĝi al la kruroj. Ĉi tio certigas taŭgan streĉon sur la muskoloj de la lumbazo. Se la regulo ne estas sekvata, la suba dorso simple "ripozos" dum la ekzercado.
Komenca pozicio
Prenu la ĝustan pozicion por komenci la ekzercon:
- Vi devas alproksimiĝi al la stango preskaŭ de fino al fino, tiel ke la stango pendas super la maleolo. Piedoj estas apartigitaj laŭ ŝultro-larĝo, piedfingroj indikas rekte antaŭen. La teno estas meza - iomete pli larĝa ol la ŝultroj.
- La dorso estas rekta kaj rekta. La skapoloj estas iomete platigitaj. La korpo estas streĉa. Vi devas forigi la ĵetaĵon de la stando aŭ preni ĝin de la planko. Ambaŭkaze la dorso restas rekta la tutan tempon.
- La pelvo manĝas iomete antaŭen. Ĉi tio certigas precizan vertikalecon de la tuta korpo.
Puŝa momento
Preninte la ĝustan komencan pozicion, la ĉefa laboro de la muskoloj komenciĝas:
- La korpo estas levita al la komenca pozicio sen subitaj movoj kaj skutiroj.
- La levado de la stango efektivigas ne rektigante la korpon, sed puŝante la pezon eksteren per la kruroj.
- La piedo estas firme premita al la planko. Potence, sed glate, la planko ŝajnas esti premita malsupren, kaj la korpo rektiĝas.
Inversa movado
Fiksita en la plej malalta pozicio dum kelkaj momentoj, la korpo revenas al sia originala pozicio:
- La korpo komencas malsupreniri. Gravas, ke samtempe la dorso devas resti rekta, kaj ankaŭ la skapoloj estis iomete platigitaj.
- La pelvo estas tirita reen al la maksimumo, sed sen malsupreniĝa deklivo. Estas streĉo en la glutaj muskoloj kaj streĉado de la poplitoj.
- La genuaj artikoj estas fiksitaj dum la ekzerco kaj restas en sia originala pozicio.
- La stango moviĝas malrapide rekte malsupren kaj estas alportita al la mezo de malsupra gambo. La dorso ne estas rondigita.
Tipaj eraroj
Poste ni analizos la plej oftajn erarojn dum plenumado de la rumana mortpovo per halterego.
Kurbigita reen
Ofta eraro inter komencantoj kaj hobiistoj. La akcepto de ĉi tiu kruda eraro kondukas al malpliigo de la efikeco de la rumana tirado. Krome rondigi la dorson povas damaĝi la spinon.
Konsileto: Kiam la stango estas levita de la planko aŭ forigita de la stando kaj ĉe ĝia plej alta punkto, la dorso devas esti ankoraŭ streĉa, kaj la spino restas streĉa kaj perfekte rekta.
Malĝusta haŭsa pozicio
Ofte la atleto staras tro malproksime de la stango. Pro ĉi tio, la dorso ricevas plian ŝarĝon en la momento de forigi la stangon de la stando aŭ levi de la planko.
Konsileto: La stango estu poziciigita rekte super la maleolo de la atleto, tio estas kiel eble plej proksime al la kruroj.
Fleksiĝo de la brako ĉe la kubuto
Kun granda halterega pezo, la atleto provas "puŝi" la stangon fleksante la brakojn ĉe la kubutaj artikoj. Ĉi tio estas ĉar la manoj kaj antaŭbrakoj ne estas sufiĉe fortaj por subteni ĉi tiun pezon.
Konsilo: Se ĉi tiu problemo aperas, pli bone pezas pli malpezan aŭ uzas specialajn rimenojn. Tiaj antaŭzorgoj asekuros kontraŭ vundo.
Retenante vian spiron
Ĉi tiu eraro estas konstatebla per iu ajn ekzercado. Tamen ne estos superflue rememorigi vin pri spirado dum trejnado. La muskoloj devas konstante esti saturitaj de oksigeno. Ilia kreskorapido kaj disvolviĝo dependas de tio. Krome, reteni vian spiron dum forta trejnado povas konduki al manko de oksigeno, kaj rezulte de perdo de konscio.
Konsileto: Estas neakcepteble forgesi pri spirado. La spirado de la atleto dum ekzercado estas malrapida, profunda kaj egala. La elspiro fariĝas en la momento de plej granda muskola penado, kaj la enspiro - la plej malgranda.
Indas rimarki, ke la rumana halterega mortpunkto gravas por korpokulturaj kaj trejnaj sportistoj. Precipe knabinoj ŝatos ĉi tiun ekzercadon. Respekto al la trejnadotekniko kaj gravaj reguloj por plenumi la rumanan mortan mortigon permesos al vi fruktodone pumpi la gluteajn muskolojn, la dorson de la femuro kaj plifortigi la muskolojn de la suba dorso.
Se vi ankoraŭ havas demandojn pri la rumana haltostango, demandu ilin en la komentoj. Ŝatis? Kunhavigu kun viaj amikoj en sociaj retoj! 😉
