Kurante, la ĉefa "ilo" de atleto estas liaj kruroj. Eĉ kun bonega eltenemo kaj fortaj pulmoj Vi ne povos kuri bone sen fortaj bovidaj kaj femuraj muskoloj. Ni rigardu la bazajn principojn de krura trejnado por kurado.
Potenca ŝarĝo
La potenca ŝarĝo por kurado malsamas depende de kiu distanco la atleto kuros: spurto, meza distanco aŭ restanto. La ekzercoj esence samas, sed diferencas laŭ la nombro da ripetantoj kaj la uzata pezo.
Spurttrejnado estas karakterizita per malaltaj ripetoj sed altaj pezoj. Potencaj trejnistoj trejniĝas same. La tasko de la sprintulo estas havi kiel eble plej fortajn krurojn, kio permesos al li disvolvi kaj konservi la plej altan rapidon. La sprintulo ne bezonas ĝeneralan eltenemon. Ĉar la maksimuma kurdistanco ne superas 400 metroj.
Por la averaĝa atleto, kiu kuras de 600 ĝis 3-5 km, la tasko estas trovi la ĝustan ekvilibron inter eltenemo kaj forto. Tial ekzercoj plenumiĝas kun pli malpezaj pezoj ol sprintuloj, sed kun pli da ripetoj.
Pliaj artikoloj, kiuj eble interesas vin:
1. Komencis kuri, kion vi bezonas scii
2. Kio estas intervala kurado
3. Kuradotekniko
4. Ĉu eblas kuri kun muziko
Por distancaj kuristoj, kiuj kuras longajn distancojn, de 5 km ĝis ultra-maratonoj, necesas, ke la kruroj ne estu tiom fortaj, sed prefere eltenemaj. Tial, tiaj sportistoj kutime uzas malgrandan pezon, kaj kelkfoje eĉ ekzercoj fariĝas nur per sia propra pezo. Sed samtempe la nombro de ripetoj ebligas maksimumon.
La ĉefaj fortaj ekzercoj, kiujn kuristoj faras por kruraj trejnadoj, estas:
– Profundaj kaŭroj kun aŭ sen halterego... La diferenco inter ĉi tiuj hakoj kaj la kutimaj, kiujn faras powerlifters, estas, ke en la fina fazo de la lifto, la atleto bezonas piedfingri por fortigi la piedon. Ĉar, male al pezlevado, en la pulmoj, la suraj muskoloj kaj la piedaj muskoloj havas grandan rolon. Sprintuloj uzas la maksimumajn pezojn eblajn, farante 5-10 ripetojn, mezaj kaj longdistancaj atletoj uzas pli malpezajn pezojn, sed la nombro de ripetantoj estas multe pli alta. Foje hakoj fariĝas sen ekstraj pezoj. Ĉi-kaze la nombro de ripetoj superas milojn da fojoj por aro.
– "Pistolo", aŭ kaŭras sur unu kruro... Unu el la plej popularaj ekzercoj por atletoj. Tenante iun ajn subtenon por ekvilibro, la atleto sidiĝas kiel eble plej profunde, kaj poste staras sur unu kruro. Sprintuloj nepre uzas aldonajn pezojn, ekzemple, prenas halteron en sia libera mano. Etuloj kaj longdistancaj sportistoj ankaŭ uzas aldonan ŝarĝon, sed malpli, kaj faras pli da ripetoj. La principo atingi piedfingron en la fina fazo de la lifto estas la sama kiel ĉe regulaj hakoj.
– Halteregoj atakas... Ili estas faritaj kiel eble plej profunde, por ke ĉiuj kruraj muskoloj funkciu.
– Piedtrejnado... Kiam atleto kun peza kaldrono en la manoj staras sur unu kruro kaj levas sin levante sian kruron ĝis piedfingro. Samtempe la kruro ĉe la genuo ne fleksiĝas. Ekzerco perfekte trejnas la bovajn muskolojn.
– Kettlebell-ekzercoj... Ili estas farataj de kuristoj tre ofte, ĉar la kaldrono disvolvas fortan eltenemon, kaj ankaŭ perfekte trejnas la krurojn.
Saltanta ŝarĝo
Saltanta laboro tre gravas por kurado, kiu ne nur konstruas muskolojn, sed ankaŭ igas ilin pli flekseblaj, elastaj kaj fortikaj.
Estas grandega vario de saltaj ekzercoj: saltanta ŝnuro, kurado, saltado sur du kruroj super baroj, saltado de piedo al piedo, altaj saltoj, saltado de loko kaj kun kuro, saltado sur apogilo, ktp. Ĉiu saltadekzerco helpas fortigi la muskolojn de la kruroj kaj efikas pozitive al ambaŭ la kuranta rapideco por sprintuloj, do kaj muskola eltenemo por mezaj kaj longdistancaj sportistoj.
