Hodiaŭ ni parolos pri hakoj en interkruciĝo - multfunkcia trejnisto, kiu permesas vin pumpi la muskolojn de la tuta korpo. Kiu knabino ne volas havi elastan kaj belan azenon, kaj ankaŭ maldikajn kaj malpezajn krurojn? Sed samtempe ne ĉiuj ŝatas pezajn halteregajn ekzercojn, aŭ ili volas banalan varion. Cetere, viroj ankaŭ feliĉas partopreni interkruciĝon, kaj aprezas ĝin pro la plej vasta potencialo de ebloj kaj specoj de ŝarĝo. Nu, unue!
Kio estas interkruciĝo?
La interkruciĝo estas unu el la bazaj aparatoj en iu ajn gimnastikejo, kaj ĝi aspektas tute modeste. Ĝi estas blokokadro (2 metalaj rakoj), kompleta kun tiraj blokoj - supra kaj malsupra. Pezoj povas esti adaptitaj por adaptiĝi al la taŭgeco de la atleto. La simulilo ankaŭ estas ekipita per specialaj kabloj, diversaj teniloj, kruco. Ĝi estas karakterizita kiel potenca aparato.
La atleto starigas la deziratan pezon, elektas la tenilon, prenas la komencan pozicion. Poste, per la peno de la cela muskola grupo, li tiras la blokojn en la ĝustan direkton kaj laŭ certa angulo, sekve de kiuj ili moviĝas supren kaj malsupren ene de la kadro.
Tradukita el la angla, la vorto "cross over" estas tradukita kiel "tra ĉio." Laŭvorte, ĉi tio signifas, ke la simulilo permesas vin trejni la tutan korpon, kaj ĉi tio estas ĝia multitarea.
Interkruciĝaj hakoj kun malsupra bloko estas unu el la plej bonaj manieroj ŝarĝi vian malsupran korpon: viaj koksoj kaj glutoj. Samtempe la aparato plenumas la funkcion de subteno, kio signifas, ke la atleto ne elspezos pliajn fortojn por ekvilibrigi kontrolon. La trejnado montriĝos altkvalita kaj celita specife al la celaj muskoloj.
Avantaĝoj de Crossover Squats Kaj malavantaĝoj
Kukoj en la bloko postulas grandegajn energiajn kostojn, ĉar ili preskaŭ neniel malpli valoras ol ekzercoj kun halterego. Ilia efikeco evidentiĝas post 2-3 semajnoj da klasoj. Ni rigardu la avantaĝojn de ĉi tiuj hakoj:
- Estas altkvalita korekto de la muskola reliefo;
- Ilia aktiva kresko komenciĝas;
- La atleto povas regi la ŝarĝon pro la kapablo ŝanĝi la pezon. Tiel, la interkruciĝo taŭgas por komencantoj kaj spertaj pezlevistoj.
- Pro la kapablo uzi la minimuman pezon, la aparato povas esti uzata por varmiĝo antaŭ potenca komplekso aŭ dum rehabilitado post vundoj;
- Pro la granda kvanto da ekipaĵoj (transversaj stangoj, teniloj, teniloj, ŝnuroj), grandega vario de ekzercoj malfermiĝas por la atleto;
- En la interkruciĝo ne ekzistas risko perdi ekvilibron kaj fali, faligi la ĵetaĵon sur vian kruron, kio signifas, ke via trejnado estos sekura;
- Kun la ĝusta elekto de ekzercoj, vi povas minimumigi la streĉon sur via dorso kaj genuoj dum hakoj. Ĉi tiu punkto estas speciale grava por atletoj en rehabilitado post vundoj kaj tordiĝoj.
La interkruciĝo havas malavantaĝon, sed ĝi estas nur unu - la aparato ne povas esti konstruita memstare hejme. Vi devos aĉeti ekzercmaŝinon de sportbutiko aŭ viziti la gimnastikejon.
Kontraŭindikoj por hakoj en interkruciĝo estas iuj kondiĉoj malkongruaj kun fizika agado, kaj ankaŭ baza listo: inflamo, gravedeco, koratako, streko, pligravigo de kronikaj malsanoj, post abdomena kirurgio, koraj problemoj, aktivaj varikaj vejnoj.
Kiaj muskoloj funkcias dum hakoj
Iom poste, ni rigardos la kaŭran teknikon en la interkruciĝo kun la malsupra bloko, sed unue ni analizos, kiuj muskoloj partoprenas ĉi tion:
- Granda gluteo - funkcias ĝisfunde;
- Kvadriceps - duaranga prioritato;
- Bovido - iomete;
- Gazetaro - sensignife.
Ekzekuta tekniko kaj tipaj eraroj
Do ni eksciu kiel fari kaŭrojn en blokmaŝino:
- Nepre varmiĝu por prepari la celajn muskolojn por la ŝarĝo;
- Agordu vian laboran pezon, por komencantoj ni rekomendas elekti la minimumon;
- Elektu tenilon, memorante, ke plej facile laboras per rekta tenilo;
- Komenca pozicio - kruroj laŭlonge de ŝultroj, ŝultroj mallevitaj, skapoloj kunmetitaj, premataj, tenilo en manoj kun rekta klasika tenilo.
- Vi bezonas ripozi sur la planko per viaj kalkanoj, transdonante vian korpan pezon al ili;
- Piedfingroj kaj genuoj disiĝas kaj montras flanken;
- Via dorso devas resti rekta dum ĉiuj stadioj de la ŝnura kaŭro en la interkruciĝo.
- Manoj kaj dorso ne partoprenas en la laboro!
- Dum vi enspiras, komencu kaŭron, dum la genuoj fakte restas en unu loko, kaj la postaĵo estas tirita malantaŭen. La dorso estas rekta! La muskoloj de la postaĵo kaj abdomenaĵoj estas streĉaj;
- Vi povas kaŭri paralele kun la planko (la koksoj kaj genuoj formas angulon de 90 gradoj) aŭ pli malalte, ĝis la maksimumo, dum la genuoj ŝajnas rigardi supren;
- Dum vi elspiras, kun eksploda penado de koksoj kaj postaĵoj, leviĝu al la komenca pozicio. Ĉi tio povas kaŭzi, ke la korpo iomete kliniĝas malantaŭen. Memoru la pezon transdonitan al la kalkanoj.
- Vi devas senti ĉiun centimetron de via postaĵo - ili estas tiuj, kiuj portas la ĉefan ŝarĝon.
La bloka haka tekniko ne estas la plej facila kaj postulas scion pri la nuancoj. Ni unue rekomendas peti spertan atleton aŭ trejniston "fari" ekzercon al vi, por kontroli la ĝustecon de la kaŭro.
Komencantoj devas fari 15-20 hakojn kun minimuma pezo de 2-3 aroj. Altnivelaj sportistoj faras la saman nombron da ripetoj, sed kun pliigita ŝarĝo kaj alportante ĝin al 6-8 aroj.
- Rigardu vian spiradon - en la momento de plej alta streĉiĝo, pliiĝante, elspiru, malleviĝante - enspiru.
- Kontrolu la pozicion de via dorso - en neniu kazo ĉirkaŭas ĝin. Do vi ŝtelas la ŝarĝon de la postaĵo, kaj se vi havas problemojn kun via dorso, pligravigu ilian kurson;
- Laboru nur per viaj glutoj kaj koksoj. La supra korpo simple tenas la interkruciĝon kaj nenion helpas al la kaŭro.
Nun vi scias kiel fari mortŝvelajn kaŭrojn. Ekde nun via trejnado fariĝos eĉ pli bona kaj pli interesa. Memoru la multfunkciecon de la interkruciĝo. La simulilo permesas pumpi ne nur la malsupran korpon, sed ankaŭ la supran, kaj ankaŭ kombini la ŝarĝon. Ekzemple, fari kaŭrojn en interkruciĝo kun supra bloko konstruos viajn brakojn kaj ŝultrojn. Ni rekomendas al vi studi la tutan liston de ekzercoj fareblaj en interkruciĝo aparte kaj ekpraktiki ilin. Nur ne provu kovri ĉiujn muskolajn grupojn en unu tago. Estas pli saĝe ellabori la malsupran zonon unu tagon, kaj la supran la sekvan tagon. Memoru, la ŝlosilo por sukcesa trejnado estas ekvilibra programo kaj bone elektitaj ekzercoj!
