Crossfit-ekzercoj
7K 0 15/03/2017 (lasta revizio: 23/03/2019)
Mantuko Pullup estas ekzerco celanta disvolvi tenforton, ellabori la muskolojn de la manoj kaj antaŭbrakoj, kaj fortigi ligamentojn kaj tendenojn. Uzi tukon ŝanĝas la plej grandan parton de la ŝarĝo de la latoj kaj bicepsoj al la antaŭbrakoj kaj transformas tukajn tirojn en bonegan dinamikan ekzercon, kiu ne havas analogojn en biomekaniko de movado.
Kombinita kun senmovaj pojnaj ekzercoj kiel pendado sur stango aŭ tenado de stango kun stangaj etendaĵoj, ĝi donos al vi grandan akcelon al antaŭbraka kresko kaj tenforto. Evoluinta teno kaj potenca antaŭbrako utilos en preskaŭ ajna sporta disciplino, ĉu potenca sporto, brakbatalado, batalarto aŭ gimnastiko.
Krom kreskanta tenforto kaj muskola maso en la antaŭbrakoj, tukaj trenoj disvolvas malgrandajn muskolojn en la manplatoj kaj fingroj, kio plibonigas muskolan moviĝemon kaj estas bonega preventilo kontraŭ artrito kaj aliaj artikaj malsanoj. Multaj atletoj trovas, ke per regulaj tukaj tukoj, doloro en la pojnaj artikoj malpliigas.
La ĉefaj laborgrupoj de muskolo: braachial, bra briradial, fleksoroj, ekstensoroj, pronatoroj kaj enpiedaj subtenoj de la mano, bicepso, malantaŭaj deltoj, latissimus dorsi.
Ekzerctekniko
La tekniko por plenumi tukojn provizas la jenajn stadiojn:
- Metu tukon super la stangon. Vi povas pendigi ĝin trans la horizontala stango, tiam vi tiros supren kun mallarĝa tenilo, aŭ prenos du tukojn por ĉiu mano, tiam vi tiros supren kun larĝa teno. Kiam vi uzas mallarĝan tenon, bicepso kaj braachialo pli okupiĝos pri la laboro, kun larĝa teno - fleksiloj, pronatoroj kaj enpiedaj subtenoj de la mano.
- Pendu sur tuko, ektenante ĝin per fermita teno, plene rektigu vian dorson, rigardu iomete supren. Inspiru profunde.
- Tiru supren dum elspiro. Vi devas labori en plena amplekso, en la supra duono de la amplekso la ŝarĝo sur la muskoloj de la manoj kaj antaŭbrakoj estos maksimuma, en la malsupra parto, la latissimus dorsi kaj postaj deltoj ankaŭ estos inkluzivitaj en la verko.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Ni atentigas vin pri kelkaj trejnaj kompleksoj, inkluzive de tukoj, kiujn vi povas uzi dum via CrossFit-trejnado.
