CrossFit estas juna kaj tre specifa sporto. Super la pliiĝo de forto, kiu estas tipa por potenclevado, CrossFit pliigas fortan eltenemon. Kontraŭ belaj muskoloj gravaj por korpokulturado, funkcieco gravas en CrossFit. Kaj ĝuste por la disvolviĝo de funkcieco estas uzataj ekzercoj malofte uzataj en la antaŭe priskribitaj sportoj. Ekzemple, crossfit uzas kaptilan stangan mortan levilon anstataŭ klasikaj mortaj levoj.
La avantaĝoj de ekzercado
Kial kaptilo? Ĉio estas tre simpla. Unue, ĉar la korpo de atletoj tre rapide alkutimiĝas al la tekniko de simplaj ekzercoj, ĉu ĝi estas morta, t-stanga morta, aŭ klinita halterega vico. Sekve, kaptilaj mortaj leviloj povas ŝoki la muskolojn. Ĉi tio siavice ŝanĝas la angulojn de laborado kaj, kiel rezulto, la partopreno de la profundaj muskoloj, kio kondukas ne nur al pliigo de funkcia forto, sed ankaŭ al signifa pliigo laŭ la volumo de muskolaj fibroj.
Due, malkiel la antaŭe menciitaj ekzercoj, kaptila stango estas pli natura ekzerco por la korpo. Kaj el tio sekvas:
- malpli traŭmato;
- pli natura gamo de movado;
- la kapablo uzi pli da pezo en ŝarĝoj.
Siavice ĉi tio kondukas al pliigo de ŝarĝo, stimulo de muskola fibro-anabolismo, kaj malpliiĝo de katabolaj procezoj, kio faras ekzercon nemalhavebla.
Kaj, eble, la plej grava afero estas ŝanĝi la akcentan ŝarĝon. La kaptila trinkejo preskaŭ tute ekskludas la latissimus dorsi de la ekzerco. Anstataŭe, malgrandaj kaptiloj manĝas parton de la ŝarĝo, kiu estas speciale grava por atletoj, kiuj ne trejnas supran dorson per izolaj ekzercoj.
Kontraŭindikoj kaj damaĝo
La kaptila stangmortlevado havas specifajn kontraŭindikojn por ĉiuj specoj de aksa dorsa ŝarĝo.
- la ĉeesto de cifozo aŭ lordonzny-kurbeco de la spino;
- distrofio de la muskola korseto de la dorso;
- malsimetrio en la disvolviĝo de la plej larĝaj kaj romboidaj muskoloj de la dorso;
- la ĉeesto de specifaj ostaj malsanoj;
- la ĉeesto de intervertebra hernio;
- pinĉita lumba nervo;
- problemoj kun la muskoloj de la abdomena kavo;
- gastro-intestaj malsanoj;
- alta sangopremo.
Alie, ĉi tiu ekzerco estas kiel eble plej sekura, havas la plej naturan ekzekutteknikon kaj tial ne povas kaŭzi severan damaĝon al la korpo.
Inter ĉiuj specoj de bastonoj, labori per kaptila stango estas la malplej traŭmata por la lumba spino, pro la distribuado de pezo en la flankoj inter la korpo, kaj ne antaŭ aŭ malantaŭ.
Anatomia mapo
Vico kun kaptilo – ĉi tio estas baza plurartika ekzerco, kiajn muskolojn ĝi uzas, ni rigardu pli proksime:
| Muskola grupo | Ŝarĝu tipon | Stresa ŝarĝo |
| Cirklaj dorsaj muskoloj | Aktiva dinamiko | signifa |
| Lumba | Pasiva statiko | malgranda |
| Abdominaj muskoloj kaj kerno | Pasiva statiko | forestanta |
| Latissimus dorsi | Aktiva dinamiko | malgranda |
| Diamantforma | Aktiva dinamiko | signifa |
| Trapezo | Aktiva dinamiko | signifa |
| Bicepsa brako | Aktiva dinamiko | malgranda |
| Antaŭbrakaj muskoloj | Pasiva statiko | malgranda |
| Malantaŭaj deltoj | Pasiva statiko | forestanta |
| Muskoloj de la cervika spino | Pasiva statiko | forestanta |
| Kokso-bicepso | Pasiva statiko | forestanta |
| Spina ekstensora muskolo | Aktiva dinamiko | signifa |
Kiel vi vidas sur la mapo, ĉi tio estas plurkuna ekzercado.
Ekzekuta tekniko
La kaptila stango-vico havas tre simplan teknikon, sed ankoraŭ necesas sekvi la regulojn de ekzekuto por pliigi efikecon kaj redukti la riskon de vundo.
- Unue vi bezonas ŝarĝi la stangon. Pezoselektado efektivigas depende de la agado en la mortlifto. Kutime la laborpezo por komencantoj estas 30% de la maksimumo ebla en klasikaj ekzercoj.
- Poste vi devas eniri la trinkejon.
- La pozicio de la kruroj devas esti jena: la piedfingroj estas iomete turnitaj internen, la kruroj mem estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, preskaŭ ĉe la limo kun la internaj leviloj de la stango.
- Manoj devas esti prenitaj kiel eble plej mallarĝe de ebla teno, sed samtempe ne kunigu ilin. La larĝo de la tenilo rilate al la centro de la kolo estas la sama kiel en la haltostango al la mentono.
- Poste vi devas iomete sidiĝi, tiel ke la streĉado permesas al vi ekpreni la haltostangon sur la plej egalaj kruroj, kaj fari deklinon.
- La movado efektivigas en la kubuta artiko. Tiuj. vi devas ripari viajn brakojn laŭeble por ebenigi la ŝarĝon sur la biceps kaj antaŭbrakoj.
- De la deklina stato, vi devas malrapide ebenigi la korpon, iomete tirante la skapolojn malantaŭen.
- Elportinte la korpon, vi devas fortigi la deflankiĝon.
- Ĉe la supro de la movado, iomete restu, tiam komencu glatan malsupreniron.
Pro la proprecoj de la ŝarĝo, la kaptila trinkejo estas efektivigita ne kun plena spiro, sed kun duona spiro. Ĉi tio malpezigas premon sur la kapo kaj diafragmo, permesante pli pezon.
Konkludoj
La kaptila stango-vico estas bonega ekzerco kun crossfit. Se via gimnastikejo havas T-Tap-stangon, uzu ĝin ekskluzive, anstataŭigante la klasikan mortan lifton. Do vi ellaboros viajn dorsajn muskolojn multe pli profunde, kaj plej grave, vi pliigos la realan laborkapablon de la muskoloj kaj povos levi grandajn pakojn sen la risko de mjelotraŭmo aŭ dorsa interrompo.
Hodiaŭ ĉi tiu ekzercado pli kaj pli ofte estas inkluzivita en grandaj kombinaĵoj, kiuj anstataŭas plurajn kompleksajn kaj izolajn ekzercojn samtempe. Kaj ĉi tio igas ĝin nemalhavebla ne nur por atingi la plej bonajn sportajn rezultojn, sed ankaŭ en la kazo, kiam necesas kompletigi plenan korpan trejnadon en cirkvita trejnado en limigita tempo.
