Hodiaŭ ni rakontos al vi pri la ekzercado de la kamparana promenado.
La avantaĝoj kaj malutiloj de ekzercado
Kio pri la avantaĝoj de marŝado de kamparana ekzercado? La muskoloj de la kruroj kaj la gazetaro funkcias ekvilibre, la ŝarĝo estas egale distribuita inter la muskoloj de la gazetaro, femuroj, kruroj kaj piedoj. Samtempe ĉiuj listigitaj muskolaj grupoj funkcias en unu "fasko", reciproke kompletigante kaj plifortigante unu la alian. Post kamparana promenado, ordinara promenado ŝajnos al vi io nepriskribeble malpeza - almenaŭ duono de la pezo de via propra korpo ĉesos sentiĝi.
Sed kie estas plusoj, ekzistas minusoj. La malavantaĝo estas la risko de vundo en la lumba spino. Marŝante, la artiko inter la pelvo kaj la spino aktive funkcias, rotacia movado okazas en la vertebroj de la lumba spino. Ĉi tiu speco de reciproka movado de la vertebroj ne tre utilas kaj estas limigita de la potenca ligamenta aparato de la spino. Prenante ŝarĝon en niaj manoj, ni plurfoje pliigas la ŝarĝon sur ĉi tiu ligamenta aparato kaj pliigas la riskon de vundo. La solvo estas eviti marŝadon de la kamparano dum la unuaj jaroj de aktiva trejnado de CrossFit, ĝis vi ricevos potencan kernon aŭ uzos halterlevan zonon. La unua eblo estas preferinda, ĉar la zono ĉiuokaze malpezigos iom da la ŝarĝo de la abdomenaj muskoloj, precipe de la oblikvaj muskoloj, kaj de la ekstensilo de la spino.
Ekzerctekniko
Estas pluraj ebloj por la promenado de la kamparano, nome kun halteroj, kaldronaj sonoriloj aŭ aliaj pezaj elektoj.
Kun halteroj
Ni forprenas la pezon de la planko.
- La lumbo estas fleksita kaj fiksita.
- La skapoloj estas kunigitaj.
- Manoj ĉe la kudroj.
Sen fleksi la malsupran dorson, ni fleksas la genuojn kaj koksajn artikojn, prenas la halterojn en niaj manoj. Uzante halterojn kun grava pezo, triki povas esti uzata - tio permesos vin iri longan distancon, sed forpreni la ŝarĝon de la fleksaj muskoloj de la fingroj. Alia eblo por "malpezigi" la manon estas fermita interkovrita tenilo, kiam la dikfingro ripozas sur la stango de la haltero, la resto kovras ĝin kaj rigide fiksas ĝin al la ĵetaĵo.
Kaj tiel, la ŝarĝo estas en la manoj, la skapoloj estas kunigitaj, la dorso estas rekta. Genuoj iomete fleksitaj, piedoj ŝultro larĝe disigitaj. Ni faras la unuan paŝon - la kalkano estas metita sur imagan linion kurantan de la piedfingro. Tiel, la paŝoj estas mallongaj. Eĉ malgrandan distancon vi verŝajne ne iros tro rapide, tiel certigante sufiĉan tempon por ke la muskoloj estu ŝarĝitaj. Mallonga paŝo ankaŭ estas farita por redukti la amplekson de movado en la lumbaj vertebroj kaj en la koksa artiko - la plej vundebla al kunpremaj ŝarĝoj. Dum la irado de la kamparano, la korpo estas tenata ebena, la ŝultroj estas iomete elstarigitaj, la trapeza muskolo, kvazaŭ, etendiĝas super la supra ŝultrozono.
En la supre priskribita tekniko, la ĉefa ŝarĝo falas sur la muskolojn de la suba membro-zono. La dorso, trapezo kaj brakoj plenumas nur statikan laboron, kaj la ĉefa ŝarĝo falas sur la fleksilojn de la fingroj. Por pli serioze ŝarĝi la muskolojn de la supra ŝultrozono per "kamparana promenado", estas la jenaj ekzercaj ebloj.
Kun pezoj
Komenca pozicio:
- Piedoj ŝultro larĝe dise. La dorso estas rekta, estas deklino en la malantaŭa dorso.
- Se vi havas fortan tenon kaj antaŭbrakajn muskolojn, aŭ volas fortigi ilin, tenu la kaldronojn per la teniloj.
- Se vi ne havas sufiĉe da forto por teni ilin tiamaniere, uzu la jenan eblon: viaj brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj, viaj pojnoj estas ŝovitaj sub la brakojn de la kaldronaj sonoriloj, la kaldronoj mem ripozas sur la kubutoj. Kubutoj estas premataj al la brusto, antaŭenigitaj.
© kltobias - stock.adobe.com
Pli malfacila modifo de la irado de kamparano estas ĉi tiu opcio: la komenca pozicio estas la sama, sed la pezoj estas sur la ŝultroj, tenataj de la fingroj de la manoj, la brakoj fleksitaj ĉe la kubutoj, la kubutoj disigitaj.
Kamparano supreniras la ŝtuparon
Por pliigi la ĝeneralan intensecon de la ekzercado, kaj ankaŭ pliigi la streĉon sur la muskoloj de la kruroj kaj abdominaloj, la kamparana promenado povas esti farita supren laŭ la ŝtuparo. La ŝarĝo estas tenata en rektigitaj brakoj, brakoj laŭ la korpo, kubutoj rektigitaj. La dorso estas rekta, la ŝultroj estas iomete superŝovitaj antaŭen, la supra parto de la trapezo estas streĉa. Ni faras paŝon supren unu paŝon, transdonas la korpan pezon al la apoga kruro, starigas la laborantan kruron al la supra ŝtupo, malfleksas la kruron ĉe la genuo kaj koksa artiko kun la kombina penado de la kvadriceps kaj biceps de la femuro. Ni metas ambaŭ krurojn sur unu paŝon, la sekva paŝo estas farita kun la apoga kruro.
Vi povas fari ĉiun paŝon al la sekva paŝo, sed ĉi tio limigos la tempon, kiam la muskoloj estas ŝarĝitaj kaj kreos pli da movebleco en la lumbosakra artiko.
Kompleksaj
| Weston | Kompletigu 5 pafojn kontraŭhorloĝe
|
| Lavier | Kompletigu 5 pafojn kontraŭhorloĝe
|
| Dobogay | 8 pafoj kontraŭ tempo
|
