Eltenema kuradotrejnado estas populara ĉe profesiaj atletoj kaj ordinaraj anoj de sporta vivmaniero. Kaj ĉio ĉar sportaj atingoj estas neeblaj sen la kapablo de la korpo elteni streĉon kaj lacecon. La kresko de muskola maso, por kiu ĉiuj atletoj strebas, estas per superado de la ŝarĝo. Por ke muskoloj adaptiĝu al la konstanta streĉo de pliigita fizika agado, ili bezonas elteneman trejnadon. Cardio-ekzercoj, precipe longdistanca kurado, faras ĉi tion tre bone.
Kial elteni kuradon estas populara
La ĉefaj celoj de homoj, kiuj okupiĝas pri sportoj (ekskludante tiujn, por kiuj atletiko estas profesio), estas redukti korpan pezon reduktante korpan grason kaj pliigi muskolan mason por krei allogajn kaj reliefajn formojn.
Ĉi tio atingeblas nur se du kondiĉoj estas samtempe plenumitaj:
- taŭga nutrado;
- alta fizika agado.
Se vi ekskludas unu el ili, tiam la dezirata rezulto ne atingiĝos, aŭ ĝi venos post tre longa periodo. Cetere la homa korpo estas tiel aranĝita, ke la procezo de grasbrulado kaj samtempa muskola kresko ne povas daŭrigi paralele. Aŭ unu aŭ alia regas, ĉar kaloria deficito estas necesa por malpeziĝi, kaj por muskola kresko, pliigita streĉa ŝarĝo sur ili kaj bona nutrado. Trejnadoj, kiuj inkluzivas trotadon, estas samtempe ia aparta. Unue, longedaŭra kardio ene de 30-50 minutoj ekigas lipolizon en la korpo kaj bruligas sufiĉe da kalorioj por pliigi eltenivon. Due, tia ŝarĝo ne permesas al la muskoloj ripozi kaj permesas, se ne pliigi ilian volumon, tiam almenaŭ ne perdi la ekzistantan.
Eksciu ankaŭ kiom longe vi saltos laŭ nia sekva artikolo.
Eltenema kuradotrejnada programo
Ĉi tio estas mirinda sporto havebla al preskaŭ ĉiuj. Tute ne necesas, ke li iru al trejnado en elita gimnastika klubo. Vi povas kaj eĉ bezonas fari ĝin ekstere kaj en la freŝa aero. Speciala ekipaĵo permesos vin trejni en ajna vetero.
Vidu, ni havas tabelon de normoj pri fizika edukado por lernejanoj, ĝi subite utilos por bona takso kaj eltenado.
Ĉiu kresko de fizika agado devas esti kunordigita kun la ĉeestanta kuracisto kaj aŭskulti la korpan reagon! Por ne damaĝi vin mem kaj ne gajni korajn problemojn anstataŭ pliigi eltenemon, necesas komenci lecionon je mallongaj distancoj, iom post iom pliigante la daŭron de kardiotrejnado. Amike, la unuaj malmultaj kuroj estas plej bone anstataŭigitaj per marŝado rapide. Lasu la korpon alkutimiĝi al tiaj ŝarĝoj unue.
Memoru! La sukceso de tuta entrepreno dependas de kiel vi aliras ĝin. Sekve, estas tiel grave ekkuri ĝuste! Tiam vi ne nur ne rezignos ĉi tiun lecionon la sekvan tagon, sed ankaŭ pliigos vian propran eltenemon, plibonigos vian fizikan kaj moralan staton.
Kiel tia, ne ekzistas ĝusta rapideco por kurado, ĉar ĉiu havos la sian. Ĉi tie vi devas koncentriĝi pri la korfrekvenco. La rekomendinda korfrekvenca gamo estas 120 ĝis 145 taktoj por minuto. Se la koro batas pli ofte, tiam necesas redukti la rapidon, se malpli ofte, tiam pliigu ĝin.
Kiel aliloke, regula ekzercado gravegas. Se vi aldone okupiĝas pri forttrejnado en la gimnastikejo, tiam la kuro devas esti aranĝita ĉe la fino mem de la trejnado kiel daŭra malvarmeto. Estas eĉ pli bone rezervi apartan tagon por ŝi, sed ne ĉiuj povas pagi ĉi tiun lukson pro alta dungado. Fakte, ke longdaŭre kurado konsumas glikogenajn magazenojn en la korpo. Se vi elspezos ĝin komence de trejnado, tiam simple restos neniu forto por la resto. Kaj kie akiri la GTO-insignon post la vetkuro, vi ekscios alklakante la ligon.
Kun pli da adaptiĝo de la korpo, novaj eltenivaj ekzercoj en kurado povas esti enkondukitaj. Intervalo cardio fariĝis tre moda lastatempe. Ĝi estas ciklo kun konstanta alterno de klasoj kun malsamaj rapidoj. Laŭ totala daŭro, la trejnado bezonas malpli da tempo ol la kutima. Kaj la ŝarĝo estas la sama, se ne pli. Ĝia esenco kuŝas en la intervala ŝanĝo de la kurado kaj korfrekvenco, kiu pliigas eltenemon kaj dronas troan grason. Vi povas trovi multajn ekzemplojn kun kalkuloj en la interreto, sed ni donos ĝeneralan formulon:
Varmiĝo (5 minutoj) - vigla kurado (1 minuto) - averaĝa kuranta rapideco (2 minutoj) - vigla kurado - malvarmeta (5 minutoj)
La rapideco de intensa kurado ankaŭ dependas de la korfrekvenco kaj devas esti ene de 60-80% de la maksimuma korfrekvenco.
La maksimuma korfrekvenco estas kalkulita kiel "220-jaraĝa"
La averaĝa kurrapideco devas esti ene de 40-60% de la maksimuma korfrekvenco.
La nombro da cikloj de intensa kaj meza kurado, same kiel ilia daŭro, povas esti ŝanĝita kaj elektita individue. Sed la totala trejnadotempo, inkluzive de varmiĝo kaj malvarmiĝo, estas 20-30 minutoj.
Notu, ke ĉiuj kardioŝarĝoj trejnas eltenemon: trotado, naĝado, biciklado, glacia sketado kaj skiado, elipsa trejnado. Elektu tion, kio estas plej proksima al vi kaj amuziĝu. Evoluante eltenemajn organismojn, vi povos elteni ne nur korpan, sed ankaŭ mensan streĉon.
