Ĉiuj bezonas varmiĝon, senescepte. Kia norma varmiĝo devas esti antaŭ iu ajn ekzercado, inkluzive de pezaj perdaj ekzercoj.
Etapo 1. Ĝenerala korpovarmiĝo
Komence de trejnado, necesas doni al la tuta korpo malgrandan ŝarĝon en la formo facila trotado aŭ marŝi se kurado malfacilas. Vi ankaŭ povas bicikli. Depende de viaj fizikaj karakterizaĵoj, ĉi tiu varmiga fazo devas daŭri 5-10 minutojn, kaj bicikle veturi almenaŭ 15-20 minutojn. Ju pli malalta estas la intenseco, des pli longe vi bezonas moviĝi. Dum ĉi tiu tempo, la muskoloj iomete varmiĝos por ne tro streĉi ilin dum la dua etapo de la varmiĝo, kaj la koro kaj pulmoj ankaŭ eniros en la reĝimon de operacio.
Etapo 2. Strekoj
Deviga varmiga fazo, kiu estas desegnita por plialtigi niajn muskolojn kaj altigi ilian temperaturon.
Farante la ekzercojn, vi devas plenumi la bazan principon - ni varmiĝas, komencante de la kruroj kaj finante kun la kapo. Ĉi tio fariĝas ĉefe por ne forgesi eĉ unu muskolon kaj iom post iom supreniĝi por streĉi ĉiun artikon de via korpo.
Se la aeroba parto de la varmiĝo ne estis efektivigita antaŭ streĉado, tio estas, vi ne povus kuri aŭ almenaŭ marŝi, tiam estas pli bone komenci la varmiĝon de la kapo.
Pliaj artikoloj, kiuj povas esti utilaj al vi:
1. Kiom longe vi devas kuri
2. Kio estas intervala kurado
3. Kiel malvarmiĝi post trejnado
4. Kurantaj Kruraj Ekzercoj
Bazaj streĉaj ekzercoj:
Kliniĝas, atingante per la manoj al la planko... Ĉi-kaze la kruroj ne fleksiĝu ĉe la genuoj, kaj per viaj manoj vi strebu atingi almenaŭ la ŝuojn. Estas pluraj manieroj plenumi la ekzercon. Nur kliniĝu kaj etendu la manon al la tero. Klinu vin kaj provu mallevi viajn brakojn kiel eble plej malalte per malgrandaj skutiroj. Aŭ vi povas simple kapti la parton de la kruroj, kiujn vi atingas per viaj manoj, kaj teni sin en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj.
Ŝnureto... Ni tiras rektan kaj flankan ŝnuron. Ne gravas kiom alte vi sidas, dum viaj kruroj streĉiĝas.
Genua rotacio... Ni metas niajn manojn sur niajn genuojn kaj komencas rotacii samtempe en unu kaj alia direkto.
Piedo-rotacio... Ni metas unu piedon sur la piedfingron kaj komencas fari cirklajn movadojn per la piedo de ĉi tiu kruro.
Rotacio per la pelvo... Dum plenumado de la ekzercado, necesas strebi, por ke la ŝultroj restu surloke, kaj nur la pelvo rotacias kun la plej granda ebla amplekso.
Torsorotacio... En ĉi tiu ekzerco, male, necesas, ke la pelvo restu en la loko, kaj nur la torso turniĝu.
Man-rotacio... Ĉio dependas de via imago. Vi povas turni viajn brakojn samtempe, siavice, aŭ turni viajn ŝultrojn, etendante viajn brakojn al la flankoj.
Finante la ekzercojn rotacianta aŭ klinanta la kapon.
Krom ĉi tiuj ekzercoj, ekzistas centoj da aliaj, sed ĝenerale ili etendas la samajn muskolojn.
Etapo 3. Kuraj ekzercoj
Se via trejnado promesas esti intensa kaj bazita ĉefe sur kurado, tiam vi certe devas plenumi aron da kuradekzercoj.
Por fari tion, elektu platan surfacon, longan 20-30 metrojn, kaj faru jenajn ekzercojn:
Malpezaj saltoj... Por fari tion, sur piedfingroj, faru malpezajn saltojn, puŝante vin antaŭen. Ne supren.
Kurante kun flankaj ŝtupoj... Ĉiuj scias kiel fari ĉi tiun ekzercadon de lernejo.
Kurante kun alta kokslevado... Ne forgesu teni la korpon rekta dum la ekzercado, kaj levi la genuojn kiel eble plej alte.
Tibio-interkovro kurante... Kiam viaj kalkanoj trafos vian kalkanon malpeze dum vi moviĝas.
Altaj resaltoj... Ni provas peli nin pli supren ol antaŭen.
Fininte ĉiujn kuradajn ekzercojn, ni akcelas la saman distancon kaj vi povas komenci la ĉefan trejnadon.
Kutime tia varmiĝo daŭras 20-25 minutojn, tio estas, post la varmiĝo, la korpo ekbruligos grasojn dum la trejnado, ĉar ĝi elspezis karbonhidratojn por varmigi la korpon.
Gravas! Se iu el la ekzercoj kaŭzas doloron, tiam ekskludu ĝin de la varmiĝo. Ankaŭ ne forgesu, ke ju pli malvarme ĝi estas ekstere, des pli longa kaj plene vi bezonas streĉi viajn muskolojn. Vintre la varmiĝo povas daŭri 40 minutojn.
Por plibonigi viajn rezultojn kurante je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu la lecionon ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
