Aro de kardiaj ekzercoj por komencantoj

Se vi demandas homojn, kiuj estas malproksimaj de sportoj, kaj efektive de sana vivmaniero, kio estas kardiotrejnado, tiam ili kutime respondas malklare, sed la esenco de ĉiuj respondoj estas, ke ĉi tio trejnas iel rilate al la koro.

Parte ili pravas - la radiko de la vorto "cardio" estas tradukita de la antikva greka "koro", do la esenco de la trejnado mem - temas pri ekzercoj, en kiuj la korfrekvenco pliiĝas. Por konservi muskolan tonon, persono bezonas konstante ŝarĝi ilin.

Ekzercado plifortigas viajn muskolojn kaj sanigas vian korpon. La koro ankaŭ estas muskolo, tial, por fortigi ĝin, necesas streĉo. Tiaj ŝarĝoj celantaj fortigi la koran muskolon estas kardiotrejnadoj.

Por tiuj, kiuj nur pensas enkonduki fizikan agadon en la vivo, trejnistoj pri trejnado konsilas komenci per kardiaj ekzercoj. Idealaj ebloj por komencantoj trejni la koron kaj sangajn vaskulojn, perdi pezon kaj malplenigi la kapon de negativaj pensoj kuras, marŝas, naĝas.

La sanaj avantaĝoj de cardio

Krom la fakto, ke kardiotrejnado plibonigas la funkciadon de la kardiovaskula sistemo kaj helpas maldikiĝi, iliaj avantaĝoj por la korpo estas jenaj:

• Malpliigo de sangopremo kaj kolesterolo.
• Fortigante ostojn.
• Rezista al streso kaj depresio.
• Pli bona dormo.
• Pliigita eltenemo.
• Boost Immunity - Ekzerco aktivigas la imunsistemon.
• Plibonigi kvaliton kaj longvivecon - Esploroj montras, ke homoj, kiuj regule ekzercas, vivas pli longe kaj restas pli aktivaj dum ili maljuniĝas.

Cardio-reguloj por komencantoj

Antaŭ enkonduki fizikan agadon en vian vivon, vi devas konsulti vian kuraciston. Li konsilos la specon de ekzerco taŭga por komencanto, konsiderante aĝon, eblajn kronikajn malsanojn, pezon kaj aliajn indikojn.

Grava kriterio por kardiotrejnado estas la korfrekvenco (HR). Ripoze, ĉe persono, ĉi tiu indikilo estas en la gamo de 60-90 taktoj por minuto, sed ĉar la koro batas pli forte sub ŝarĝo, la korfrekvenco ankaŭ pliiĝas.

Dum klasoj, komencanto bezonas regi la pulson kaj lerni determini sian maksimuman korfrekvencon, kiu mezuras per la formulo:

Maksimuma korfrekvenco = 220 - aĝo

Prenante koron-ritmon kiel bazon, spertuloj distingas tri specojn de kardioŝarĝoj:

Indas rimarki, ke estas danĝere trejni ofte kaj longe pli ol 85% de la maksimuma korfrekvenco.

Por ke cardio-ekzercoj estu sekuraj kaj produktemaj, komencantoj devas sekvi iujn regulojn:

• Indas komenci kursojn per simplaj malaltintensaj ekzercoj daŭrantajn 20 minutojn. Estas konsilinde pliigi ĉiun sekvan trejnadon per kelkaj minutoj. Ideale, vi devas praktiki 60 minutojn.
• Komence por komencantoj oni rekomendas trejni ene de 50-60% de la maksimuma korfrekvenco. Vi povas komenci per marŝado, malrapida kurado, trankvilaj hejmaj ekzercoj.
• Dum trejnado, necesas konservi la pulson ene de 60-70% de la maksimuma korfrekvenco.
• Oni konsilas ke klasoj okazu ekstere kaj en bone ventolita areo.
• Vi bezonas trejniĝi kun la ĝustaj ŝuoj kaj vestaĵoj, eĉ se vi trejnas hejme. Ne iru nudpiede, alie vi eble vundos viajn piedojn kaj maleolojn.

Kiom ofte vi devas fari kardio-ekzercojn?

Ofteco rilatas al la nombro da ekzercoj semajne. La plej bona eblo por komencantoj estas trejni tri fojojn semajne kun ne pli ol 2 liberaj tagoj inter ili. En la estonteco, la trejnada ofteco povas esti pliigita al 5 tagoj semajne.

Vi povas trejni ambaŭ matene kaj vespere, depende de la individuaj trajtoj de la organismo kaj la celoj de la klasoj. Vespera tempo estas pli optimuma por komenci metabolajn procezojn kaj grasbruligi. Se la celo de trejnado estas pliigi eltenemon, tiam vi elektu la matenajn horojn.

Tuj kiam persono decidis enlasi fizikan agadon en sian vivon, tiam estas tempo zorgi pri la reĝimo kaj kvalito de manĝaĵoj. Indas manĝi 2-3 horojn antaŭ la komenco de klasoj aŭ 45 minutojn poste. Nature estas pli bone preferi proteinajn manĝaĵojn kaj malrapidajn karbonhidratojn kaj eterne forlasi manĝaĵojn malŝparitajn en formo de kuketoj, ĉokoladoj, pico kaj aliaj manĝaĵoj, kiuj ne alportas sanajn avantaĝojn.

Tipoj de kardiaj ekzercoj

Homo, kiu ĵus komencas korpan agadon, bezonas fidi la jenajn kriteriojn, kiuj determinos la optimuman specon de ekzerco:

1. Ĉu ĉi tiu specio taŭgas pro sanaj kialoj?
2. Kiom da tempo oni planas dediĉi al klasoj.
3. Kio estas la celo de trejnado (malpeziĝi, pliigi eltenemon, konservi sanon).
4. Preferata loko por studi. Iu ŝatas ekzerci sin en la freŝa aero, sendepende de la meteologiaj kondiĉoj, aliaj estas stimulataj de la gimnastikejo, kaj aliaj sufiĉe kontentas pri ekzercado hejme.

Malsupre estas la specoj de kardio-ekzercoj plej popularaj kaj postulataj ĉe komencantoj.

Kuri

Kurado estas la plej atingebla kaj efika formo de kardiovaskula ekzercado. Ĝi fortigas la koron, antaŭenigas efikan grasbruladon, trejnas la pulmojn

Veturi matene ŝarĝos vin per vigleco dum la tuta tago, kaj vespere ĝi malstreĉos la korpon kaj helpos forigi la streĉiĝon akumulitan dum la tago. Vi povas kuri kaj en varmaj kaj malvarmaj sezonoj. Cetere vintra trotado efikas bone al la funkciado de la imuna sistemo de la korpo.

Por ke kurado estu utila kaj plaĉa, komencanto devas sekvi ĉi tiujn regulojn:

• Elektu la ĝustajn kaj komfortajn ŝuojn. Ŝuoj, basketbalaj ŝuoj aŭ tenisaj ŝuoj ne taŭgas por kurado. Kurŝuoj devas havi bonan ŝokon kaj redukti streĉon sur artikoj.
• Alternu kuradon sur malmola (asfalto) kun mola (malpuraĵo, herbo, sablo). Estas pli bone tute ne kuri per betono, ĉi tio estas plena de nenecesa streĉo sur la genuoj kaj la tuta muskola sistemo. La optimuma kovrado estas la tero, ĝi bone sorbas, kio signifas, ke kurado sur tia surfaco ne malutilas.
• Ne kuru laŭ trafikataj aŭtovojoj.
• Varmiĝu antaŭ trotado. Ĝi povas esti kaŭro, saltado, marŝado.
• Observu kuradan teknikon. Dum kurado, la korpo devas esti en vertikala pozicio, la kruroj devas esti iomete fleksitaj ĉe la genuoj, la ŝultroj kaj kolo devas esti malstreĉitaj, dum kurado, la pezo devas esti egale distribuita super la piedo, kaj vi ne devas kuri sur la piedfingroj.
• Observu ĝustan spiradon. Enspiru per la nazo, elspiru per la buŝo. Se spirado perdiĝas, tiam vi devas glate moviĝi al paŝo kaj resaniĝi.
• Pliigu la ŝarĝon glate.
• Finu viajn kurojn iom post iom. Ne rekomendas abrupte transiri al trankvila paŝo, necesas doni al la korpo tempon por rekonstrui, tial indas kompletigi la kuradon aŭ per trotado malrapide aŭ per intensa marŝado.

Malgraŭ la avantaĝoj de kurado, ĝi ne estas por ĉiuj. Vi devas sindeteni de ĝi se vi havas:

• Koraj difektoj.
• Artaj problemoj.
• Superpeza.

Promenante

La plej sekura kaj facila formo de kardiotrejnado estas marŝado. Ĝi ne bezonas specialajn ekipaĵojn, ekipaĵojn, uniformojn. Por komencanto sufiĉas nur komfortaj ŝuoj kaj deziro. Marŝi en trankvila reĝimo malstreĉiĝas, malpezigas streĉon, intensa marŝado trejnas la muskolojn de la kruroj, spino kaj pliigas eltenemon.

Kvankam marŝado estas facila, certaj reguloj devas esti sekvataj:

• Promenu en parkoj, placoj, bulvardoj, ne promenu laŭ vojoj, proksime al entreprenoj, kiuj eligas malagrablajn odorojn (kortobirdoj, fabrikoj).
• Tenu vian dorson rekte. Kiam homo malstreĉiĝas, ĉiuj internaj organoj malĝustas, la spino streĉas - la avantaĝoj de tiaj promenadoj estas minimumaj.
• Portu la taŭgajn vestaĵojn kaj ŝuojn - elektu ŝuojn platajn, kalkanoj kaj sandaloj plej bone rezervu por aliaj eventoj.

Biciklado

Se kurado estas kontraŭindikita, kaj marŝado ne estas feliĉa, tiam biciklado estas bona alternativo. Biciklante, la ŝarĝo sur la artikoj kaj la spino estas multe malpli, kaj la ŝarĝo sur ĉiuj kruraj muskoloj kaj glutaj muskoloj pliiĝas.

La bazaj reguloj por biciklado similas al kurado:

• Faru minimuman varmigon.
• Komencantoj bezonas iom post iom pliigi la ŝarĝon. En la unua monato indas veturi ne pli ol 10 km kun trankvila ritmo.
• Kontrolu la surteriĝon. Tenu vian dorson rekte kaj ne apogu vin sur viaj manoj.
• Elektu komfortajn ŝuojn kaj vestaĵojn.

Naĝado

La plej sekura kaj plej kuracista rekomendita kardia trejnado por komencantoj estas naĝado. Vi povas naĝi ĉiutage sen damaĝo al via sano.

La avantaĝoj de naĝado estas jenaj:

• Trankviligas muskolan tonon, fortigas la muskolojn de la dorso, abdominaloj, kruroj kaj brakoj.
• La korpo estas pli bone provizita per oksigeno.
• Fortigas la imunsistemon.
• Neniu peza streĉo sur la artikoj.
• La metabolo akceliĝas.

Aldone al la supre, kardiotrejnado ankaŭ inkluzivas diversajn sportajn ludojn (flugpilko, badmintono, teniso), saltŝnuron konatan de infanaĝo, rulsketadon kaj glitkuradon, kaj kompreneble dancadon.

Cardio-ekzercoj por komencantoj hejme

La avantaĝo de cardio-ekzercoj estas, ke ili ne bezonas specialan ekipaĵon, kaj komencantoj povas trejni sen foriri de hejmo.

La ŝlosilo por utilaj hejmaj ekzercoj konforme al kelkaj reguloj:

• Elektu nur tiujn ekzercojn, kiujn vi ŝatas kaj ĝuas fari.
• Alternu diversajn ŝarĝojn por ne troŝarĝi la samajn muskolojn.
• Ripozu 30-40 sekundojn inter ekzercoj.
• Pli bone labori en ŝuoj.
• Daŭre kontrolu spiradon kaj pulson. Lecionoj ĉirkaŭ 60-70% de la maksimuma korfrekvenco estas konsiderataj optimumaj por komencantoj.
• Antaŭ trejnado, vi devas bone ventoli la ĉambron kaj nepre faru iom da ekzercado.
• Vi povas ŝalti ritman muzikon, ĝi helpos vin gajigi kaj agordi la ĝustan humoron.
• Por komencantoj, oni rekomendas ekzerci 30 minutojn, iom post iom pliigante la trejnan tempon al horo. Oni rekomendas ripeti ĉiun ekzercon 20 fojojn, prefere 4 cirklojn.

Malsupre estas bazaj ekzercoj por la muskoloj de la kruroj kaj gluteoj, kiujn komencantoj povas sekure fari hejme.

Saltantaj hakoj

Estas plej efike kombini hakojn kaj saltojn.

La kaŭra salta tekniko estas jena:

• Staru rekte kun viaj piedoj hip-larĝe disigitaj. Poste mallevu vin, fleksante viajn genuojn perpendikulare.
• Saltu iomete kaj surteriĝu. Tiam saltu denove.

Saltante eksteren

Ĉi tio estas speco de saltado de kaŭro, la diferenco estas, ke kiam oni saltas eksteren, la salto fariĝas kiel eble plej alta.

Ekzekuta tekniko:

• Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, reprenu viajn kubutojn, disŝovu viajn piedojn laŭ la ŝultro. La dorso devas resti rekta.
• Inspiru kaj sidiĝu, mallevante viajn koksojn paralele kun la planko.
• Dum vi elspiras, streĉu viajn muskolojn kaj faru akran kaj rapidan salton supren koste de viaj koksoj.
• Vi devas surteriĝi sur ambaŭ piedoj. Poste sidiĝu denove kaj plenumu la sekvan salton.

Dumbbell Squats

Haltuloj estas bonegaj helpantoj por tiuj, kiuj malpermesas trejni per halterego pro dolora dorso.

Ekzekuta tekniko:

• Prenu 2 halterojn, mallevu viajn brakojn laŭ la torso, staru en la komenca pozicio por ĉiuj hakoj.
• Inspiru kaj sidiĝu, streĉante la muskolojn de la postaĵo kiel eble plej.
• Frostu iom da tempo kaj poste, elspire, reiru al sia originala pozicio.

Dumbbell saltas

La tekniko por ĉi tiu ekzerco estas jena:

• Malsupraj brakoj kun halteroj laŭ la korpo. Prenu unu kruron unu paŝon antaŭen, mallevu la korpon malsupren tiel ke la femuro estu paralela al la planko, ne etendu la genuon per la piedfingro de la kruro.
• Lasu la alian kruron fleksita.
• Forpuŝu la plankon per via antaŭa piedo kaj revenu al la komenca pozicio.
• Ripetu similajn paŝojn por la alia kruro.

Grimpante per la platformo

Por ĉi tiu ekzercado, vi bezonos specialan plastan tabulon - ŝtupan platformon. Se la aĉeto de tia tabulo ŝajnas multekosta, tiam ĝi povas esti anstataŭigita per malalta benko aŭ seĝo por akiri stabilan altecon.

Platformaj ekzercoj ne nur trejnas la muskolojn, sed ankaŭ disvolvas kunordigon kaj stabilecon.

La tekniko por plenumi ekzercojn por komencantoj estas la sekva kaj varias laŭ la speco de paŝo kun kiu la praktikanto eniras la platformon:

• La kutima paŝo. Paŝu sur la podion, unue per unu, poste per la dua kruro, ŝanĝante la ordon de la kruroj.
• Plia paŝo. Grimpi sur la platformon per unu piedo, tiam metu la alian al ĝi. Poste falu sur la plankon sur unu kruro, poste sur la alian. Vi devas alterni viajn krurojn.
• Trompa paŝo. Unue metu unu kruron sur estradon, transdonu vian korpan pezon al ĝi, poste levu la alian kruron, kvazaŭ por la sekva paŝo, sed ne metu ĝin sur la platformon, sed mallevu ĝin al la planko. Poste metu la unuan kruron sur la plankon. La paŝoj alternas.
• Paŝo kun genua levado. Staru sur la platformo per unu piedo, fleksu la alian ĉe la genuo kaj levu ĝin alte. Poste mallevu vian kruron al la planko. Alternu por ĉiu kruro plurfoje.
• Saltante. Saltu alterne, mallevante unu kruron aŭ alian al alto.

Cardio-trejnado estas esenca por iu, kiu volas resti en bona formo kaj ekzerci la koron kaj spiran sistemon. Bedaŭrinde, ne ĉiuj havas tempon por plena trotado, vizitante la naĝejon, eĉ hejmaj trejnadoj ne ĉiam eniras en okupatan horaron.

En ĉi tiu kazo, vi povas provi enkorpigi cardio en vian ĉiutagan rutinon. Provu marŝi kelkajn haltojn piede, ne per aŭtobuso, supreniri al la loĝejo ne per la lifto, sed per la ŝtuparo (almenaŭ kelkaj flugoj, ne necesas tuj kuri al la 25-a etaĝo), dum promenado kun la infano estas pli bone kuri post li aŭ ludi kun li aktivaj ludoj ol sidi sur la benko dum horo. Eĉ eta penado havos utilan efikon al sano.

Spektu la filmeton: أروع و أصعب تمارين تضخم بها عضلة الساعد بسرعة. Forearms workout (Novembro 2024).