Almenaŭ unufoje en la vivo de homo, obseda deziro vizitis - ekkuri. Ĉiu deziro malaperis post 2-3 fojoj. Okazis utilaj agadoj, ekskuzoj.
Estas tri kialoj, kial homoj rezignas kuri:
- Fizika. Kruroj komencas dolorigi, precipe la sekvan tagon. Flanko, malsupra dorso. La viro rezignas. Decidas, ke li ne pretas kuri.
- Psikologia. Multaj malfacilas devigi sin iri eksteren kaj kuri matene.
- Fizik-psikologia. La plej oftaj problemoj inkluzivas ĉi-suprajn.
Kurado devas esti konsiderata serioze. Sube ni diros al vi kiel ĝuste ekkuri matene, por ne fini utilan agadon post kelkaj tagoj.
Kiel ekkuri de nulo?
Celu antaŭ ol ekkuri
Celfiksado gravas por kuri de nulo.
Vi devas klare respondi viajn demandojn:
- Kial mi volas kuri? Sanaj problemoj, deziro al pli malgranda vesto, plibonigo de la spira sistemo, bonstato, humoro. Gravas klare scii kial.
- Kion atingi? Estas konsilinde determini specifajn nombrojn por vi mem. Perdi 15 kg? Kuru, sen spiro, 1 km? Ĉu redukti vian talion je 5 cm? Rigida cifereca kadro helpos vin atingi vian celon.
Respondinte ĉi tiujn demandojn, ĝi fariĝos psikologie pli facila. La persono scios kial li faras ĝin.
Post starigado de la ĉefa celo, oni rekomendas starigi mezajn celojn. Ekzemple kuru 1 km hodiaŭ, kaj 5 km en semajno. Elpensu malgrandan rekompencon por atingi ĉiun celon. Tiam la psikologia ero ne estos akre perceptita, malakceptu la novan okupon.
Kiun jaron de la jaro estas plej bone komenci?
Kurante de nulo, plej bone komencu fine de printempo, somero. En ĉi tiuj sezonoj, la vetero estas milda matene. Ne valoras la brila blindiga suno, malgranda malvarmeta venteto blovas de ĉiuj flankoj. Tia vetero aldonas forton al homo. Se vi volas kuri vintre, vi ne bezonas atendi ĝis somero.
Faru unu el du manieroj:
- Iru al la gimnastikejo sur la tretmuelilo. Ĉi tiu opcio estas la plej akceptebla. La vetero ne vundos homon. Vi povas kuri iam ajn, eĉ se estas neĝoŝtormo ekstere, forta vento.
- Se ne estas mono por gimnastikejo, tiam vi povas komenci en la vintra sezono. Vestu vin varme por ne malvarmumi. Nepre portu ĉapelon. Oreloj estas delikata organo facile alirebla al malsano.
Malgraŭ tio, ke malfrua printempo kaj somero estas la plej favoraj sezonoj, vi povas ekkuri en alia tempo.
Tempo por klasoj: matene aŭ vespere?
La tempo de klasoj dependas tute de la bonstato de la kuranta komencanto.
Oni rekomendas sekvi la strukturon:
- Jog unu tagon matene.
- En la dua - tagmanĝo.
- En la tria - vespero.
- Komparu la sentojn post kurado en ĉiuj tri kazoj.
- Konkludi.
Se homo pli komfortas matene, li sentas sin multe pli bone en ĉi tiu tempo de la tago, tiam la elekto devas esti farita en ĉi tiu direkto.
Sciencistoj pruvis, ke trotado estas malsama en ĉiu tempo de la tago:
- Frumatene. La korpo vekiĝas. Manĝaĵo ne estis en la korpo dum 6-10 horoj. Ne estas tiom da fortoj. Nuntempe kurado malfacilas, spirmanko rapide aperas. Nedezirinda tempo por trotadi estas frumatene, kiam la korpo vekiĝas.
- Mateno (horon kaj duonon post vekiĝo). La korpo komencas vekiĝi, la muskoloj iom post iom toniĝas. Ĉi tiu tempo estas rimarkinda kompare kun la fruaj matenaj horoj.
- Vespermanĝo. La procezoj en la korpo malrapidiĝas antaŭ ĉi tiu tempo. La laboro de la koro malboniĝas. Kuracistoj malkonsilas trotadi tagmanĝe pro la biologia ero. Tagmanĝokuroj estas popularaj. Ŝanĝi vian laborejon al tretmuelilo en la parko dum horo estas plezuro.
- Vespero estas efika tempo por kurado. La korpo estas plene vekita, la muskoloj estas en bona formo. Vespere la korpo estas preta por maksimuma streĉo. Sciencistoj rimarkis, ke la rapideco de kurado de homo vespere kaj matene signife diferencas. En favoro de la vespera tempo.
Oni rekomendas elekti la tempon por klasoj laŭ via propra sano.
Elekti lokon por kuri
La loko por kurado estas elektita sole individue. Vintre la halo plej taŭgas.
Printempe kaj somere, vasta elekto de:
- parko;
- stadiono;
- arbaro;
- strataj trotuaroj;
- bulvardoj;
Estas pli komforte kuri en la arbaro (parko). La korpo malpli koncentriĝas pri laceco kiam ĉirkaŭas altaj arboj, naturo kaj kantantaj birdoj. Sed en tiaj lokoj estas pli malfacile kuri, ĉar ne ekzistas bone formita asfalta vojo. Unuafoje stratoj, stadionoj sukcesos.
Kiel kuri ĝuste?
Gravas plenumi kelkajn regulojn dum kurado:
- Vi devas "surteriĝi" sur via kruro ĝuste. "Alteriĝu" sur la piedfingron, kaj poste facile paŝu sur la kalkanon.
- La dorso devas esti rektigita, la ŝultroj mallevitaj, la gazetaro devas esti streĉa. Vi ne povas kuri kurbe, kliniĝinte (kaŭzas vundon).
- Manoj malstreĉiĝas. Situanta tuj sub la kesto. Ne svingu viajn manojn tro multe. Ili moviĝas per inercio, leviĝante kaj falante por egali la kuron.
- Vi ne bezonas alte levi viajn genuojn. Ju pli altaj estas la genuoj dum kurado, des pli da energio elspeziĝas.
- Ne rekomendas kuri rapide, "por eluziĝo". Malrapida kurado dum longa tempo estas utila por la spira sistemo.
- Rigardu rekte antaŭen dum trotado.
Ĝusta trotado helpos eviti vundojn, kontuziĝojn.
Kiel rapide kuri?
Gravas por komencanto trovi komfortan ritmon. La plej efika estas la rapideco kun kiu la persono povas paroli trankvile. Ne sufokas, ne glutas vortojn. Estas eraro kredi, ke kuri rapide utilas. Ne ĉiam estas tiel. Eltenema kurado estas utila. Malalta rapido dum longa tempo.
Kiel spiri ĝuste?
Spirado ĝuste faros vin pli bona. Neatendita laceco preterpasas eĉ spertan atleton, se oni ne observas la ĝustan spiradon. Inspiru profunde tra la nazo, iom post iom elspiru per la buŝo.
Elekti vestaĵojn kaj ŝuojn por kurado
Estas specialaj trotadaj vestaĵoj haveblaj ĉe specialaj butikoj. Sed vi ne devas elspezi riĉaĵon por vestaĵoj.
Iu ajn, kio kontentigas la kvalitojn, faros:
- Vestaĵoj (ŝuoj) devas esti komfortaj. Nenio devas esti premata ie ajn, tro streĉitaj, limigitaj movoj.
- Somere ŝtrumpetoj ne devas esti altaj por permesi al la haŭto spiri. En varma vetero, vestaĵoj devas esti mallongaj.
- Elektu komfortajn ŝuojn. Kuraj ŝuoj, ŝuoj taŭgas.
Ĉu mi bezonas kuri ĉiutage?
Ne rekomendas kuri por komencanto ĉiutage. La korpo ne havas tempon resaniĝi kaj ripozi. Kuri ĉiutage estas multe pli malfacile por la korpo. Estas psikologia baro, kiu ne permesas vin daŭrigi trejnadon. Por komencanto, kurado 3-4-semajne sufiĉas.
Manĝi antaŭ kaj post kuro
Estas kelkaj reguloj pri nutrado dum trotado:
- Ne manĝu tuj antaŭ kurado.
- En 30-40 minutoj vi povas manĝi manĝeton kun malpeza manĝo. Frukto, trinkejo, jahurto.
- Post kuro, ne rekomendas manĝi ĉion, kion viaj okuloj povas vidi. Malpeza manĝeto sufiĉos.
Trinkante likvaĵojn
Post trejnado, vi devas trinki akvon, ĉar la korpo estas parte senakvigita. Estas konsilinde trinki duonan litron da akvo por plena resaniĝo. Se la temperaturo estas alta ekstere, oni rekomendas kunpreni akvon. Trinki multajn fluidojn antaŭ ekzercado ne rekomendas.
Funkciado de aparatoj kaj muziko
La evoluo de te technologyniko ne haltas. Estas aparatoj por helpi la novulon. Ili rolas kiel trejnisto: ili kalkulas la brulitajn kaloriojn, la kilometrojn vojaĝitajn, kalkulas la pulson, rapidecon.
Plej popularaj aparatoj:
- taŭga braceleto;
- korfrekvenca sentilo;
- specialigitaj aŭdiloj;
- kurŝuoj;
- programoj ĉe la telefono;
Oni rekomendas elekti muzikon energian, levigan. Yandex.Music havas multajn sekciojn celitajn specife por trotado. La ludlistoj estas homoj kurantaj. Oni rekomendas, ke komencantoj raportu al ĉi tiu sekcio de Yandex. Ĉi tio helpos redukti la tempon krei vian propran ludliston de taŭga muziko.
Kuranta programo por komencantoj
Gravas krei kurantan programon ĝuste.
Oni rekomendas sekvi la konsilojn:
- Vi ne bezonas rapidi al altaj celoj tuj. Vi ne povas tuj provi kuri 5-10 km. Gravas iom post iom pliigi la distancon.
- Nepre komencu per varmiĝo. Varmiĝo permesas al la muskoloj streĉiĝi, agordi la trejnan humoron.
- Komencu kuri per paŝo.
La kuranta programo troveblas en la telefona merkato. Multaj el ili estas senpagaj. Kalkulu la celon por la tago, surbaze de pezo, alteco, homaj kapabloj.
Gravas ekkuri ĝuste de nulo. Tiam ne estos deziro haltigi novan lecionon post 2-3 ekzercoj. Ĉiu persono povas ekkuri.
La ĉefa afero estas ĝuste kalkuli la ŝancojn. Ne rapidu ekstreme. Gravas povi ripozi. Ne rekomendas kuri ĉiutage por ne peli la korpon en streĉan staton. Sekvante ĉiujn suprajn regulojn, kurado fariĝos agrabla sperto kaj ne kaŭzos ĝenon.
