CrossFit estas sporto desegnita por disvolvi funkcian forton kaj eltenemon. Sekve, estas nepre, ke ĉi tiuj trajtoj disvolviĝu egale. Inkluzive de malaeroba eltenemo. Tradicie, oni konsideras, ke ĉi tio estas privilegio de korpokulturistoj, tamen ĝi estas utila por sportistoj de CrossFit disvolvi ĉi tiun kvaliton. Pripensu kio estas malaeroba eltenivo kaj kiel konvene disvolvi ĉi tiun specifan karakterizaĵon.
Ĝeneralaj informoj
Por kompreni, kio estas malaeroba eltenivo, vi devas enprofundiĝi en fiziologio kaj pripensi konceptojn kiel malaeroba glikolizo kaj energidifekto sub kondiĉoj de manko de oksigeno. La ŝarĝo mem en crossfit-gimnastikejoj estas ĉefe malaeroba pro la proprecoj de la ekzercado.
Kial estas tiel?
- Por plenumi la ekzercadon, oni uzas seriozajn pezojn, kiuj streĉas la profundajn muskolajn tavolojn. Rezulte, ĉiuj muskoloj samtempe komencas postuli oksigenon.
- Kun intensa penado, la muskoloj ŝtopiĝas per sango, kio malebligas plian oksigenon eniri la ŝtofojn.
Rezulte, la korpo komencas serĉi iujn ajn energifontojn, kiujn ĝi povas akiri sen la uzo de klasika oksigena oksigenado.
Estas du manieroj akiri energion:
- Disrompiĝo de muskola histo en mitokondriojn kaj ATP, kiuj poste konsumiĝos.
- Kolapso de glikogeno, kiu ne estas en la hepato, sed en la muskoloj.
Pro la manko de oksigeno, la korpo ne povas tute malkonstrui glikogenon de la ĉenoj al la plej simpla sukero. Rezulte, toksinoj komencas ellasiĝi, kio ebligas al vi akiri la bezonatan nivelon de energio en pli mallonga tempo.
Poste la toksinoj el la sango foriras kaj eniras la hepaton, kie ili estas prilaboritaj kaj filtritaj. Ĉi tio estas unu el la ĉefaj kialoj, kial gravas trinki multe da akvo dum trejnado, precipe kiam temas pri forttrejnado.
Anaeroba eltenemo estas multkompleksa karakterizaĵo. Ĝi kaŭzas la kapablon de la korpo malkonstrui glikogenon en manko de oksigeno sen liberigi toksinojn. Sekve, ĝia disvolviĝo eblas nur kiam la korpo havas sufiĉajn glikogenajn stokojn en la muskola deponejo, kaj ne en la hepato. Alia grava karakterizaĵo, kiu determinas la nivelon de malaeroba eltenemo, estas la ĉeesto mem de glikogenaj magazenoj en muskolaj ŝtofoj. Ju pli da glikogena deponejo, des pli alta estas la forto / malaeroba eltenemo.
Specoj
Anaeroba eltenemo, malgraŭ ĝiaj karakterizaĵoj, estas dividita en la samajn kategoriojn kiel iuj aliaj fortaj indikiloj.
| Speco de malaeroba eltenemo | Disvolviĝo kaj signifo |
| Profila eltenemo | Ĉi tiu speco de malaeroba eltenemo disvolviĝas per ripetado de samspecaj ekzercoj, rezulte de kiuj la korpo optimumigas ĉiujn sistemojn ekskluzive por plenumi mallarĝan specifan ŝarĝon. Ĉi tiu speco de malaeroba eltenemo gravas, kiam atleto preparas konkurson. |
| Forta eltenemo | Ĉi tiu karakterizaĵo reguligas la kvanton de levado en kondiĉoj de manko de oksigeno en la muskoloj. Trejnita kiel parto de pumpaj ekzercoj. |
| Rapid-forta eltenemo | Ĉi tiu karakterizaĵo respondecas pri konservado de konstanta intenseco de ŝarĝoj laŭ rapideco. Trajnoj kun metodoj de alta intenseco sur longaj distancoj. |
| Kunordiga eltenemo | La karakterizaĵo kaŭzas la kapablon precize kunordigi agadojn sub kondiĉoj de konstanta fizika penado. La plej simpla ekzemplo estas ĵeti la pilkon al celo. Se ĉe la unuaj ripetoj de la ekzercado ne malfacilas ĝuste ĵeti la pilkon, tiam per la lastaj ripetoj la ŝanĝado de precizeco estas determinita de la nivelo de muskola laceco. |
Anaeroba eltenemo aplikeblas al ĉiuj specoj de forta ŝarĝo prezentita en la tabelo. Sen la ingestaĵo de sukero kaj ĝia oksigenado en la sango, la muskoloj de la atleto akre perdas sian kuntiran kapablon. Kaj sen ĝi, ambaŭ funkcias kun forta eltenemo kaj kun kunordigo estas neeblaj. Ĉar energio estas malegale liverita al muskolaj ĉeloj, la kunordiga kuntira forto malpliiĝas proporcie al la ŝanĝo en la nivelo de malaeroba glikolizo.
Kiel disvolvi ĝuste?
Do ni eksciis, ke la nivelo de malaeroba eltenemo estas determinita de la karakterizaĵoj asociitaj kun la efikeco de glikogena oksigenado kaj la grandeco de la glikogena deponejo mem en muskolaj ŝtofoj. Kiel taŭge disvolvi malaeroban eltenivon en normalaj kondiĉoj? Ĝi estas simpla - vi bezonas intensajn malaerobajn ŝarĝojn, kiuj konstante pliiĝos. Por tio vi bezonas:
- Konservu la ĝustan intensecon en la uzataj pezoj, kiuj okupos ĉiujn muskolajn strukturojn en la korpo.
- Senĉese pliigu la volumon de trejnado.
Bedaŭrinde la disvolviĝo de malaeroba eltenemo neniel rilatas al disvolviĝo de forto aŭ disvolviĝo de muskola volumo. Ĝi estas pure energia trejnado, kiu pliigas kaj la efikecon kaj la grandecon de la glikogena deponejo.
Ĉu estas klasika aliro, kiu ebligas al vi plej efike agordi la energiajn sistemojn en la korpo? Jes, multaj ne ŝatas ĉi tion. Kial pumpado kutimas disvolvi malaeroban eltenivon?
- Pumpado ŝtopas la muskolan histon per sango, kio reduktas oksigenan provizon pro nesufiĉa sangofluo.
- Pumpado fizike vastigas la glikogenan deponejon etendante la respondajn intermuskolajn histojn.
- Pumpi kun konstanta progresado de pezaj ŝarĝoj estas la sola trejnada metodo, kiu ŝarĝas ĉiujn tavolojn de muskola histo dum sufiĉa periodo.
Pumpanta trejnado estas longa kaj alta intenseco. Ĝi povas inkluzivi ambaŭ apartajn potencajn kompleksojn, faritajn en pluraj ĉirkaŭvojoj, kaj simplan ŝarĝon por pumpi sangon en la muskolon.
La optimuma ŝarĝo por disvolvi fortan eltenemon estas en la intervalo de 30 ĝis 50. Kun pli da ripetoj, la korpo rekonstruas siajn sistemojn tiel, ke ĝi plene liveras oksigenon, kaj ĉi tio siavice trejnas ne anaerobian, sed aerobian eltenemon de la atleto de CrossFit.
Konkludo
Ofta eraro, kiun multaj atletoj faras, estas, ke ili pensas, ke malaeroba eltenemo estas forta eltenemo. Ĉi tio ne estas tute vera. Forta eltenemo helpas nin fari pli da ripetoj kun pli da pezo. Anaeroba eltenemo estas pli vasta koncepto, kiu implicas optimumigi la energian sistemon de la korpo.
Tradicie, malaeroba eltenemo estas bone disvolvita ĉe sportistoj de CrossFit pro la proprecoj de iliaj ŝarĝoj. Finfine, ilia tuta trejnado celas disvolvi ĉi tiun eltenemon. Rezultas, ke sportistoj de CrossFit estas ne nur pli fortaj ol siaj kolegoj de aliaj sportoj, sed ankaŭ multe pli eltenemaj kaj pli rapidaj. Kaj eĉ kunordigo, kiu tradicie ne rilatas al forto, estas multe pli bone disvolvita en ili.
