Unu el la unuaj demandoj, kiuj interesas estontan atleton: kiom kongruaj estas konceptoj kiel CrossFit kaj sana koro? Efektive, kiel vi scias, la intenseco de la trejnada procezo estas kelkfoje simple malpermesa. Kiel ĉi tio influas la koron de atleto? Ni eltrovu ĝin.
La ĉefa "muskolo" de la sportkruco
Kiel diras la granduloj - "tiel." Jes, ne bicepso aŭ tricepso, sed la koro - tio estas la ĉefa muskolo por iu ajn sportisto de CrossFit, kiun ni bezonas "pumpi". Efektive, eĉ en trankvila stato kaj en ordinara homo, la koro plenumas grandegan laboron konstante kaj spertas ŝarĝon kiel neniu alia organo.
Kiel ĝi funkcias?
Ĝi funkcias tage kaj nokte, kaj timigas imagi, farante nekredeblajn 100.000 kuntiriĝojn tage. Kaj vi faras 100 burpeojn malfacile 😉
Ne hazarde nia grado aŭ alia estas unu el la ĉefoj en la malgaja listo de naturaj mortokaŭzoj. Tial, kiel neniu alia organo, ĝi gravas por ni kaj devas esti atenta al ĝi.
Kia ĝi estas? Ĝi estas speco de pumpilo, kiu pumpas nian sangon, provizante nian korpon per oksigeno kaj aliaj gravaj substancoj. Kiel ni povas spuri dependecojn por ni mem?
| Ju pli granda estas la korpo (korpa volumo) | Ju pli da peno necesas por provizi lin per sango |
| Ju pli da sango necesas por la korpo | Ju pli la koro bezonas fari laboron por ĉi tio |
| Kiel ĝi povas fari pli da laboro? | Laboru pli ofte aŭ laboru pli |
| Kiel ĝi povas plifortiĝi? | Ĝi devas pliiĝi laŭ volumo (L-kora hipertrofio) * |
Bonvolu noti: ni ne parolas pri plialtiĝo de la koro, nome la volumo.
* Grava: bedaŭrinde ni ne povis trovi eĉ aŭtoritatan medicinan studon pri la temo de l-hipertrofio de la koro kaj la avantaĝoj de speciala kora trejnado por ĝia atingo. (krom la esplorado de V. Siluyanov - pri li sube)
Tamen ni opinias, ke modera kora trejnado estas esenca por ĉiu atleto. Kiel difini ĉi tiun moderan linion, spuri ĝin kaj atingi bonegan sportan rendimenton, legu plu.
Kial ĝi gravas por la atleto?
Ni imagu abstraktan situacion. 2 homoj kun similaj fizikaj parametroj plenumas egalan ŝarĝon. Nur 1 el ili pezas 75 kg, kaj la dua 85 kg. La dua, por konservi la saman ritmon kiel la unua, postulas pli intensan koran laboron. Rezulte, la korfrekvenco pliiĝas kaj nia atleto numero 2 sufokiĝas.
Do sportisto de CrossFit devas trejni la koron? Sendube jes. Trejnita koro pliigas ne nur sian eltenemon, sed ankaŭ la utilan volumon de la koro. Kaj nun ni ne parolas pri la pezo aŭ grandeco de la ĉefa muskolo de la korpo, sed pri la kapablo de la koro pumpi multe pli grandan sangan volumon, kiun la korpo bezonas dum fizika penado. Ja eĉ 10 kromaj funtoj devigas la pezan koron elspezi ĝis 3 litrojn da aldona oksigeno dum 1 minuto. Imagu, kiel la koro devas funkcii kun maksimuma rapideco por liveri oksigenon al la muskoloj.
La efiko de crossfit sur la koro
Nun estas tempo ekscii, ĉu CrossFit malbonas por via koro - kiel altintensa trejnado influas korfunkcion. Estas 2 diametre kontraŭaj opinioj:
- Jes, CrossFit mortigas la koron.
- Ĝi nur doloras pro malĝusta aliro al trejnado.
Ni eltrovu ambaŭ.
Opinio por
La ŝlosila argumentita argumento favore al la opinio, ke CrossFit estas malutila por la koro, estas la studo de profesoro V.N. Seluyanov "La koro ne estas maŝino". (vi povas legi la studon ĉi tie - vidu). La gazeto parolas pri la damaĝo al la koro dum altintensa laboro de profesiaj atletoj, skiantoj kaj kuristoj. Nome pri la neevitebleco de patologiaj konsekvencoj kiel rezulto de regula longtempa altintensa trejnado en la pulsa zono pli ol 180 taktoj / min.
Regula kaj longdaŭra pli ol 180! Legu - Sekcio 5 temas nur pri tio, kaj ĝi estas relative malgranda.
Opinio kontraŭ
La opinio de atletoj, kiuj kredas, ke la efiko de CrossFit sur la koron estas nur pozitiva. La ĉefaj argumentoj povas esti resumitaj jene:
- Estas praktike neeble labori regule kaj longe en tia pulszono.
- Se vi aliras trejnadon saĝe kaj distribuas la ŝarĝon laŭ via nivelo de preparo kaj aliaj enigaj faktoroj, tiam CrossFit kaj la koro vivos en simbiozo por longa, longa tempo.
La video temas nur pri ĉi tio:
Laborante en la ĝusta korfrekvenca zono
Profesiaj sportistoj diras, ke trejni la koron estas nepra. Kaj CrossFit ne estos malhelpo en ĉi tio, se vi aliĝas al iuj reguloj. La plej grava kriterio ĉi tie estas pulsregado dum trejnado.
Se vi ne estas profesia atleto de CrossFit, ne partoprenu konkurson, ekzemple, tiam la jenaj rekomendoj utilos por vi por sana aliro al trejnado:
- La averaĝa laborpulso ne devas superi 150 taktojn / min (por komencantoj - 130 taktoj / min)
- Montru vian dieton kaj ĉiutagan rutinon - dormu sufiĉe
- Lasu adekvatan tempon resaniĝi post via CrossFit-trejnado - ĝi estas ege grava por kora sano.
Averaĝaj datumoj pri korfrekvencaj zonoj - kiom longe laŭ kiu korpa ritmo vi povas trejni:
Kiel trejni vian koron?
Do kio estas la ĝusta maniero trejni por sana koramuskola trejnado? Krom la bazaj reguloj, kiujn ni menciis supre, vi devas decidi ĝuste kiel ni faros ĉi tion kaj kiel ĝuste kalkuli la pulson.
Celo = monitori la korfrekvencan zonon tiel, ke ĝi ne superu 110-140 bpm. Superitaj, ni malrapidigas la rapidon, reguligante eĉ koran batadon dum la trejnado. Ĉi-kaze necesas certigi, ke dum la komplekso la pulso ne iras sub 110-taktoj / min.
La plej bonaj ekzercoj
La tradicia metodo ĉi-kaze estas ekvilibraj kardioŝarĝoj. Nome:
- Kuri;
- Skiado;
- Remado;
- Biciklo;
- Sledo.
Inkluzive de iu ajn kardia ekzercado en niaj crossfit-kompleksoj kaj zorge kontrolanta nian korfrekvencon, ni atingos la deziratan rezulton. Samtempe tio ne signifas, ke laborante kun fero, vi batos la kontrolon de la pulso - male, vi tamen devas certigi, ke ĝi ne superas la supre indikitajn limojn.
Kiel legi la pulson?
Estas du popularaj manieroj spuri kaj kontroli vian korfrekvencon. La malmoderna maniero estas konsideri ĝin "al vi mem". Nome ni metas nian fingron sur la manradikon aŭ en iu ajn alia loko, kie la pulso estas aktive kalkulita kaj dum 6 sekundoj ni kalkulas la nombron de taktoj, dum ni mezuras ĉi tiujn 6 sekundojn per la tempigilo. Ni multobligas la rezulton per 10 - kaj voila, jen nia pulso. Kompreneble, la metodo unue estas sufiĉe nekutima, kaj por multaj ĝi ŝajnos nekompetenta.
Por la "maldiligentaj" korfrekvencaj kontistoj, ili inventis la korfrekvencon. Ĉi tie ĉio estas simpla - ili montras vian korfrekvencon en reala tempo dum la tuta trejnado. Kiel elekti korfrekvencan monitoron - ni parolos en niaj venontaj recenzoj. Resume, ni elektas aŭ la pojnan version de la lasta generacio (multekostan) aŭ la tradician, sed ĉiam kun brustrimeno, ĉar ĉiuj aliaj tre kulpas pri precizeco, kio nur povas damaĝi nin.
Ŝatis? Repost estas bonvena! Ĉu la materialo helpis vin? Ĉu restas iuj demandoj? Bonvenon en la komentoj.
