Aro de ekzercoj kun ŝnuro por knabinoj

Saltŝnuro estas simpla kaj malmultekosta kuglo. Kun ĝia helpo, vi povas plenumi diversajn ekzercojn, pli precize saltante. Ĉi tiu trejnado nomiĝas saltado.

Klasoj kutimas perdi pezon, fortigi malsamajn specojn de muskoloj, varmigi, fortigi la korpon. Trejnaj kompleksoj enhavas plurajn specojn de ekzercoj, diferencantaj laŭ tekniko.

La ago de la ŝnuro sur la korpo

Trejnado per salta ŝnuro influas la korpon de malsamaj anguloj, influante la korpon individue. Estas pli bone konsulti kuraciston antaŭ ol elekti ĉi tiun tipon de agado. Se ne estas kontraŭindikoj, la avantaĝoj estos evidentaj.

Agadaj agoj:

1. Dum trejnado, kun la helpo de mildaj ŝarĝoj, la forto de la artikoj pliiĝas. Cetere la tuta muskola skeleta sistemo plifortiĝas. Juntoj en movado produktas lubrikadon. La korpo fariĝas pli fleksebla.
2. Kiam la ĵetaĵo estas tordita, la muskoloj de la brakoj, dorso kaj malsupraj ekstremaĵoj fariĝas pli fortaj. Iom post iom kreskas la volumeno de muskola histo.
3. Saltanta ŝnuro helpas vin bruligi kaloriojn rapide (ĝis 1000 por horo). Sekve, tiaj ekzercoj estas ofte uzataj de homoj, kiuj volas malpeziĝi. Cetere perdi kromajn funtojn eblas rapide atingi.
4. La koro kaj ĉiuj sangaj vaskuloj plifortiĝas pliigante la rapidon de sanga trafiko kaj saturante la korpon per arteria sango, riĉa je oksigeno. Vizio kaj ĝenerala bonfarto pliboniĝas.
5. La risko disvolvi obstrukciĝon kaj sangokoagulaĵojn malpliiĝas.
6. Fleksebleco, sinteno pliboniĝas, la probablo de mjelaj malsanoj malpliiĝas.

Malutilo kaj kontraŭindikoj por klasoj

Ne ĉiuj povas trejni per ŝnuro. Tiaj ekzercoj povas esti malutilaj. Sekve, necesas ekzameniĝi antaŭ ol komenci trejnadon.

Estas la jenaj kontraŭindikoj:

1. Obezeco super la unua grado. Tro da troa pezo estas unu el la ĉefaj kontraŭindikoj por trejnado. La artikoj kaj la kardiovaskula sistemo povas esti damaĝitaj pro troaj ŝarĝoj pro la granda korpa pezo.
2. Gravaj malsanoj de la artikoj, same kiel la spino kaj ostoj. Ekzercado povas damaĝi kaj kaŭzi la progreson kaj komplikaĵojn de ĉi tiuj malsanoj. Ekzemple - plataj piedoj, herniaj vertebroj, skoliozo super la dua stadio.
3. Kardiovaskulaj malsanoj kiel iskemio, hipertensio, koraj difektoj, diversspecaj aritmioj.
4. Varikaj vejnoj, tromboflebito, hemoroidoj en la akuta stadio. Ekzercado povas plimalbonigi la staton kaj kaŭzi komplikaĵojn.
5. Maljuneco ankaŭ estas escepto. Malutilo kaŭzos streĉon sur la kruroj kaj koro, spino kaj artikoj. Estas risko de subita pliiĝo de konscio kaj perdo. Milda ekzercado kaj regula fizika edukado taŭgas por maljuneco. Estas ankaŭ risko de vundo plej bone evitinda.
6. Gravedeco. En ĉi tiu pozicio, skui la korpon povas konduki al pliigita utera tono, pliigita premo kaj la risko de aborto.
7. Gravaj okulaj malsanoj.

Tial serĉi la konsilon de kuracisto kaj kompletan ekzamenon ĉe medicina instalaĵo estas nemalhavebla.

Kiel pretiĝi por via ŝnura ekzercado?

Krom la necesaj ekipaĵoj, vi devas elekti la ĝustajn vestojn kaj trovi lokon por trejnado.

Elekto de loko kaj vesto

Kiel trovi lokon?

Estas facile elekti lokon, vi nur bezonas plenumi kelkajn kondiĉojn:

• sufiĉa spaco. Vi bezonos almenaŭ du metrojn de diversaj flankoj, konsiderante ankaŭ la haveblecon de libera spaco supre. Taŭgaj lokoj: ekstera ludejo, gimnastikejo, granda vasta ĉambro en la loĝejo;
• tegaĵo. Plata surfaco sukcesos. Sed ne estu glite eviti vundiĝon. Herbo, eĉ tre mallonga, ne funkcios. Idealaj materialoj - asfalto, larĝaj kaŭĉukaj vojoj, altkvalita linoleolo kaj laminato;
• somere sub libera suno ne indas fari ĝin. Kaj pli bone ventoli la ĉambron.

Kiel elekti vestaĵojn?

Por trejnado per ŝnuro taŭgas malstrikta vesto, kiu ne malhelpos la ekzercadon. Malpezaj sportaj vestoj, inkluzive naturajn materialojn, estos ĝustaj.

La perfekta solvo por la bela sekso estas eltondita supro kaj kruroj. Ĉemizo kaj pantaloneto ankaŭ bonas. Speciala modelo de mamzono helpos subteni la mamojn dum intensaj movadoj.

Por viroj - ankaŭ ĉemizo, aŭ ĉemizo, ŝvitpantalono aŭ pantaloneto. Ŝuoj bezonos komfortajn, ne pezajn kaj, en neniu kazo, striktajn. Bonega elekto estas altkvalitaj sportaj ŝuoj kun speciala plando kaj insoles, kiuj konsideras la anatomian strukturon de la piedo.

Vi ankaŭ bezonos sekuran fiksadon de la kruro en la maleolo. Vi kompreneble povas elekti ŝuojn aŭ mokasenojn, se ili komfortas kaj vi ne sentos doloron en viaj piedoj.

Ĝuste elektitaj ŝuoj, vestaĵoj kaj trejnejo estas la ŝlosilo por komforta trejnado sen damaĝo al sano.

Aro de ekzercoj kun ŝnuro

Ĉi tiuj ekzercoj plej bone plenumiĝas dum diluado de aliaj specoj de trejnado. Ili permesos vin varmigi la muskolojn, kiuj ne havos tempon por malvarmiĝi. Vi devas ekpreni la tenilojn de la ĵetaĵo. Unue faru rotaciajn movojn de unu flanko.

Tiam vi devas labori ambaŭflanke, provante krei la "ok". La ekzercoj estas plenumitaj per la maldekstra mano, sekvita de la dekstra. Finu la komplekson per du manoj. Post - etendu viajn brakojn kaj komencu fari saltojn:

Kun ambaŭ kruroj surteriĝantaj samtempe:

• ununuraj piedfingroj. Unu ŝnura turniĝo, unu salto;
• duobla - du saltoj po spino;
• tien kaj reen movadoj;
• piedoj kune - piedoj dise.

Kun ŝanĝo de membroj:

• kurado surloke;
• levante la genuojn.

Kun piedbredado.

Kiom vi bezonas studi?

La daŭro de la ŝnura trejnadsesio daŭras depende de la nombro da ekzercoj, la taŭgeco kaj la celo de la sesio. Por komencantoj, oni rekomendas ekzerci ne pli ol 20 minutojn por virinoj kaj 25 minutojn por viroj ĉiun duan tagon.

Por meza nivelo, do por trejnitaj homoj, vi povas praktiki dum 30-40 minutoj ĝis 4 fojojn semajne respektive, pliigante la nombron de saltoj faritaj.

La altnivela nivelo povas pagi 5 ekzercojn semajne kun 50 minutoj da korpa disvolviĝo kaj sanreklamo. Fakuloj konsilas iomete ripozi ĉiun 5 minutojn dum unu aŭ du minutoj.

Ekzerctekniko

Ĉiu ŝnura ekzercado havas sian propran algoritmon, kiun oni devas strikte sekvi por ke la trejnado alportu rezultojn.

La tekniko de ekzercado de ekzekuto per ŝnuro dependas de la speco de salto:

1. Alternaj saltoj. Ekzistas alterno de malsupraj membroj. Multaj kalorioj perdiĝas per ĉi tiu tekniko. Uzata por malplipeziĝi kaj pli.
2. Flanka svingo. Ĉi tiu tekniko implicas ŝanĝi la rapidon de la ŝnuro de malsamaj flankoj de la korpo.
3. Kruce. Tekniko por disvolvi kunordigon. Saltado plenumiĝas jene: transiru viajn antaŭbrakojn sur vian bruston, kubutojn fleksitajn. La manoj funkcias.
4. Krucumita malantaŭe. La tekniko diferencas de la antaŭa per la loko de la krucaj brakoj. Ĉi-kaze la brakoj estas krucigitaj malantaŭ la korpo. Dum la saltoj, la genuoj leviĝas pli alte ol kutime.
5. Sur unu kruro. La tekniko celas la rapidan disvolviĝon de la bovidoj, same kiel la muskolojn de la tuta maleolo. La kruroj ŝanĝiĝas alterne.
6. Duoblaj saltoj. Bona ekzercado por komencantoj. Unu turno de la ŝnuro implikas du saltojn sinsekve.
7. Kuri. Facila fari. Vi povas ŝanĝi la rapidon. Ĉi tiu tekniko estas ofte uzata por restarigi spiradon. Taŭga por subĉielaj agadoj.
8. Saltante en diversajn direktojn. Unu tordaĵo - unu saltas maldekstren, la alia dekstren. La sinkroneco ŝanĝi la flankojn faras trejnadon interesa, kunordigas movadojn, disvolvas la vestibulan aparaton, tre bone trejnas ĉiujn muskolojn de la malsupraj ekstremaĵoj kaj dorso, precipe la malantaŭan dorson.
9. "Skianto". Similas la movadan stilon de la skianto. Vi devas disvastigi viajn krurojn kun ĉiu salto: unu - antaŭen, la alia - malantaŭen. Kun ĉiu ŝnuro, vi devas ŝanĝi pozicion.
10. Unugamba ĉevalvetkuro. La tekniko implikas la plej grandan streĉon sur la maleolo. Ni ne devas forgesi ŝanĝi la maldekstran, dekstran kruron en la laboro.

Ŝnura trejnada programo por knabinoj

Knabinoj kaj virinoj, kiuj volas perdi kromajn funtojn, povas uzi plurajn malplipezajn kompleksojn.

Jen kelkaj el ili:

Intensa skemo:

1. por komencantoj: saltu 100 fojojn malrapide. Faru paŭzon ĝis 3 minutoj. Poste ripetu denove. Entute 10 aliroj devas esti plenumitaj. La takto povas esti iomete pliigita;
2. 10 aliroj ankaŭ estas disponigitaj por trejnitaj homoj. Tamen pliigu la nombron de saltoj per 20-30 samtempe, kaj reduktu la paŭzon al 2 minutoj. La ritmo plirapidiĝas;
3. la tiel nomata altnivela nivelo. Ĝis 200 saltoj estas faritaj per aliro. Spirado devas esti kontrolata.

Svelta komplekso:

• regulaj saltoj - 10 minutoj. Farita sur piedfingroj, provante mildigi surteriĝon;
• ŝanĝo de kruroj - 10 minutoj. La maldekstra kruro ŝanĝas la dekstran;
• turnante la pelvon - 3 fojojn, 25 saltojn. Turnu viajn koksojn en diversajn direktojn;
• duoblaj saltoj - 25 en 3 paŝoj. Kun unu revolucio de la ŝnuro, faru 2 saltojn;
• sur unu kruro - 20 saltoj. Faru 3 arojn por ĉiu kruro;
• kun rekta kruro - ĝis 10 minutoj, ŝanĝante krurojn. La subteno unu saltas, la alia kruro leviĝas en rektigita pozicio.

Ĉiu ekzercspeco povas esti varia, ekzemple, farante pli larĝajn paŝojn aŭ pli altajn saltojn, ŝanĝante ilian ritmon. Vi povas levi viajn genuojn pli alte, kombini plurajn ekzercojn samtempe.

La ĉefa afero estas memori, ke ju pli la rapideco kaj daŭro, des pli da kalorioj brulas. Sed ne tro ekzercu vin. Estas pli bone kreskigi la daŭron kaj rapidecon de klasoj iom post iom.

Saltado de ŝnuroj estas malmultekosta maniero por multaj diversigi aktivan ŝatokupon kun la avantaĝoj de konservado de formo kaj sano. Ne forgesu varmiĝi antaŭ salto. Kaj la eta grandeco de la ĵetaĵo permesos al vi porti ĝin kun vi, praktiki en iu ajn taŭga loko, en oportuna tempo.

Spektu la filmeton: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book. Chair. Clock Episodes (Novembro 2024).