La mallongdistanca kuranta normo estas aprobita en ĉiuj edukaj institucioj, same kiel en la armeo. Tial ofte aperas la demando, kiel pliigi la rapidon de kurado ĉe mallongaj distancoj. Kompreneble al faru leonon aŭ gepardan kuradon, necesas jaroj da trejnado, sed vi povas lerni la ĝeneralajn principojn de prepara kaj kurada tekniko por mallongaj distancoj de la artikolo.
Se restas pli ol 3 semajnoj antaŭ la livero de la normo
La unua afero por komenci estas fortigante krurojn... Por fari tion, vi devas fari kelkajn ĝeneralajn korpajn ekzercojn. Ĉi tiuj ekzercoj inkluzivas: profundaj hakoj, prefere kun ekstra pezo, haltostangoj, pistolo aŭ unukruraj hakoj, surbaza muskola trejnado.
Ĉi tiuj estas bazaj ekzercoj, kiuj, se faritaj dum kelkaj semajnoj, povas signife fortigi viajn krurojn kaj pliigi vian kurantan rapidon. La ĉefa afero estas ĉesi plenumi aŭ signife redukti la nombron da ripetoj de fortaj ekzercoj du semajnojn antaŭ la komenco, alie ekzistas danĝero, ke la kruroj ne forkuru.
Krom forto, necesas fari saltajn ekzercojn. Ĉi tiuj inkluzivas saltanta ŝnuro, ekzerci "ranon", salti sur apogilon, salti sur unu kruro, salti de piedo al piedo, transsalti barojn (nur salti, ne trakuri barojn).
Saltanta laboro influas eksplodan forton, kio kondukos al pli bona ekflugo kaj akcelado.
Ekzercoj devas esti farataj laŭ ĉi tiu principo: unue faru unu ekzercon, ripetante ĝin 3 fojojn kun iom da ripozo, poste komencu fari la duan ekzercon. Por ekzercado, sufiĉas plenumi 5-6 fortajn kaj saltajn ekzercojn, alterne po 3 ripetojn de ĉiu.
Krome necesas funkciigi mallongajn mallongperspektivajn sekciojn de 60, 100 aŭ 150 metrojn. Ĉi tio permesos al viaj kruroj ĉiam resti en bona formo kaj plibonigi rapidon. Plej bone alternas kuradon kun ĝenerala fizika trejnado. Tio estas, ke en unu tago vi kuras, ekzemple, 15 fojojn 60 metrojn je ¾ de forto. Kaj por la sekva trejnado, faru saltadon kaj fortan trejnadon.
Unu kaj duono al du semajnoj antaŭ la konkurso aŭ preterpasado de la normo, finu fortan laboron, semajnon antaŭ la komenco, saltu kaj foriru nur kun akceloj. 3 tagojn antaŭ la konkurso, via trejnado devas konsisti el varmiĝo kaj paro da kuroj ĉe 70 procentoj de la maksimumo.
Se restas malpli ol 3 semajnoj antaŭ la transdono de la normo aŭ la konkurso
Ĉi-kaze ne eblos havi tempon por trejni la korpon. Tial necesas antaŭ ĉio instrui lin kuri. Por fari tion, faru rapidajn kurojn. Ekzemple 10 fojojn 30 metrojn. Aŭ 7 fojojn 60 metrojn. Kuru ¾ forton, kaj lastfoje en serio provu kuri maksimume. Plej bone estas, se la tempo de ĉiuj kuroj estas la sama, kaj la lasta estas la plej rapida. Ne provu fari ĉion 10 fojojn maksimume.
Komence aŭ fine de ĉiu trejnado, faru 3 arojn da hakoj, paŝoj aŭ ia speco de saltado. Nur ne troigu ĝin, 3-4 ekzercoj por ekzerco sufiĉos. 4 tagojn antaŭ la komenco, ĉesu ĉian fortan kaj saltan trejnadon kaj fokusu nur rapidan kuradon. 2 tagojn antaŭ la komenco, lasu nur la varmiĝon kaj malpezajn akcelojn, ne pli ol 3-4 fojojn.
Se restas semajno antaŭ la komenco
Ĉi-kaze, dum la unuaj 3 tagoj, nur kuru mallongajn kurojn, longajn 30 ĝis 100 metrojn. 10 fojojn je unu rapido ĉirkaŭ 70 procentojn de via maksimumo. La rompo inter kuroj estas determinita de vi mem.
Ne indas fari fortajn kaj saltajn laborojn, ĉar plej verŝajne la kruroj ne havos tempon por resaniĝi. Faru ne pli ol 5 rapidajn kurojn 3 tagojn antaŭ la komenco. Lasu nur la varmiĝon kelkajn tagojn antaŭ la komenco.
Aliaj manieroj pliigi vian kurantan rapidon
Ju pli rapide kuras viaj brakoj, des pli rapide kuras viaj kruroj. Sekve provu kiel eble plej ofte dum kurado. laboru per viaj manoj... La kruroj mem provos adaptiĝi al la ofteco de la brakoj.
Ne zorgu pri kuradotekniko. Kuradotekniko estas tre studata tre longe, kaj se vi neniam praktikis ĝin en trejnado, kaj decidis eksperimenti tuj en konkursoj, tiam tio nur alportos damaĝon kaj la rapideco estos pli malalta ol se vi kurus kiel eble plej bone.
Ne provu paŝi. La rapideco dependas de la paŝolarĝo. Sed se vi tiros ĝin artefarite, tiam plej probable vi simple ekbatos kurante per via propra kruro, kiun vi "ĵetis" tro malproksimen, kaj, gajninte larĝe larĝe, vi perdos per repuŝo.
Profesiuloj funkcias per piedfingroj, komencantoj devas kuri kiel eble plej bone. Se vi havas fortajn bovidajn muskolojn, kaj vi certas, ke kuri sur viajn piedfingrojn estas en via potenco, tiam bonvolu kuri tiel. Ĉi tio reduktos la kontaktan tempon de la piedo kun la tero kaj pliigos la forpuŝan forton. Se viaj bovidoj estas malfortaj, tiam komencante kuri laŭ ĉi tiu principo, je 50 metroj vi falos sur vian tutan piedon. En ĉi tiu kazo, la suraj muskoloj jam ŝtopiĝos, kaj, gajninte rapidon komence de la distanco, vi perdos en la dua duono. Sekve, sobre taksu viajn kapablojn kaj ne eksperimentu dum vi pasas la normon, se vi ne certas.
Kuru en gimnastaj ŝuoj aŭ pikiloj. Sneakers ne estas kurŝuoj. La ekstera plandumo estas tro glata, do per ĉiu forpuŝo vi perdos frakcion de sekundo pro glitado. Kune, ĉi tiuj agoj rezultigos kelkajn perditajn sekundojn ĉe la cellinio. La ekstera plando devas esti mola kaŭĉuko, kiu bone tenas la vojon. Por justeco, oni devas rimarki, ke ankaŭ ŝuŝuoj venas kun bona mola plando, kiu havas bonegan tenon. Sed tio malofte okazas.
Ĉi tiuj estas ĉiuj ĉefaj punktoj por pliigi vian kurantan rapidon. Ĉio alia estas atingita per regula kaj kompetenta trejnado.
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
