Kiam vi preparas specifajn trejnajn programojn aŭ legas sportan literaturon, vi ofte povas stumbli la teston de Cooper. Jen speco de difino de la ĝenerala fizika taŭgeco de aparta homo.
Iuj homoj estas fortaj en eksploda kaj kruda forto, dum aliaj estas rapidaj kaj flekseblaj, ĉi tiu testo konsideras ĉiujn ĉi tiujn nuancojn. Ĝi povas esti farita por persono de ajna aĝoklaso kaj kapablo. Testo de Cooper - 4 ekzercoj, kiuj povas ĝuste determini la kapablojn kaj disvolviĝon de homo.
La testo de Cooper - historio de origino
En 1968, sciencisto nomata Kenneth Cooper preparis specialan 12-minutan teston specife por la Usona Armeo.
La tasko de ĉi tiu testo estis tre simpla, necesis determini kian trejnadon havas aparta homo kompare kun la normo en certa aĝo.
Komence testado inkluzivis nur kuradon, sed poste fortaj ekzercoj, naĝado kaj biciklado estis aldonitaj ĉi tie.
Kuranta Testo de Cooper - 12 minutoj
La plej fama kaj originala estas la kuranta provo de Cooper dum 12 minutoj. Ĉi tiu tipo de ŝarĝo sur la korpo estis elektita pro la fakto, ke dum intensa kurado oni uzas multe da oksigeno kaj preskaŭ ĉiuj muskolaj grupoj de la homa korpo funkcias.
Krome, ĉi tiu testo ankaŭ implikas la muskuloskeletan sistemon, spiran kaj kardiovaskulan. La trotado efektivigas dum 12 minutoj, ĉar dum ĉi tiu periodo, plej multaj homoj suferas de oksigena malsato kaj la korpo komencas malfortiĝi.
Malgraŭ la ĉeesto en la tabelo de rezultoj por aĝaj kategorioj pli ol 35-jaraj, Kenneth Cooper ĉiam kontraŭis pasi ĉi tiun teston por tiaj homoj.
Cooper-ekzekuta strukturo
- Antaŭ ol komenci la teston Cooper, vi devas bone varmigi vian korpon per simpla varmiĝo. La kutimaj ekzercoj por tia tasko estas malpeza kurado, streĉado, svingado de membroj, atakmovoj, kaj simile.
- Post kiam la korpo estas sufiĉe varma, vi devas prepariĝi por kuri kaj poziciigi sur la komenca linio. La ĉefa tasko de la testo estas determini kiom da metroj povas esti kurataj en 12 minutoj.
- Estas pli bone kovri la distancon sur ebena tero sen malegalecoj, kiuj povus difekti la rezultojn. Pli bone estas elekti kovrilan asfalton aŭ specialajn tretmuelilojn ĉe la stadiono.
Kurantaj Testaj Normoj
La rezultoj de la vetkuro estas difinitaj laŭ speciala preskribita tabelo. La datumoj estas dividitaj en indikilojn por virinoj kaj viroj de 13 jaroj.
Ekzemple, por la aĝa grupo de 20 ĝis 29 jaroj, vi devas tajpi la jenajn rezultojn:
- Bonega. M - pli ol 2800; F - pli ol 2300 metroj.
- Bonega. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metroj.
- Bone. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metroj.
- Ne malbona. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metroj.
- Malbone. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metroj.
- Tre malbona. M - malpli ol 1950; F - malpli ol 1550 metroj.
4-Ekzercforta Testo de Cooper
Kun la paso de la tempo aperis branĉoj de la norma kuranta versio de la 12-minuta provo de Cooper. Ekzemple, fortotestado estas vaste uzata en Rusa Federacio inter la militaj fortoj. Ĝi konsistas el realigado de certa nombro da korpaj fortaj ekzercoj.
Ĉi tie ne estas tempokadro, sed la rezulto dependas de la rapideco de trairo:
- Unue, vi devas fari 10 regulajn puŝojn, dum vi ne leviĝas kaj daŭre kuŝas.
- Post tio, vi devas fari 10 saltojn, tenante viajn manojn kiel en push-ups, kaj viajn genuojn, tirante kiel eble plej proksime al viaj manoj, kaj poste revenigante viajn krurojn al ilia originala pozicio. Ĉi tiuj movadoj similas al la grimpekzerco, krom ke ambaŭ kruroj funkcias. Post kiam la bezonata nombro da saltoj finiĝas, vi devas ruliĝi sur vian dorson.
- Post saltado, vi devas svingi la gazetaron 10 fojojn levante viajn krurojn al la supren pozicio (betulo) aŭ eĉ ĵeti ilin malantaŭ vian kapon, levante la pelvon de la planko.
- Poste vi devas salti al la maksimuma ebla alteco de plena kvazaŭa pozicio 10 fojojn. Post plenumi ĉi tiun ekzercon, la testo finiĝis.
En ĉi tiu testo, la indikiloj ne estas dividitaj en aĝoklasojn, virajn kaj virinajn.
Estas nur 4 indikiloj en la tabelo:
- 3 minutoj estas bonega rezulto.
- 3 min. 30 sek. - BONE.
- 4 minutoj - normala fizika taŭgeco.
- Pli ol 4 minutoj estas nekontentiga.
Naĝtesto de Cooper 12 minutojn
Alia subspecio de la testo de Cooper, kiu pli kaj pli populariĝas inter sportistoj. Testado estas farita simile al kurado, nur por la rezulto la kovrita akva distanco estas mezurita.
Antaŭ ol komenci, persono devas nepre varmiĝi por plibonigi sian propran agadon kaj ĝeneralan korpan preparadon por streĉo. Tuj kiam la temo estas preta por 12 minutoj, la distanco kovrita estas mezurita ĉe la fino.
Indikiloj por la grupo de 20 ĝis 29 jaroj:
- Bonega. M - pli ol 650; pli ol 550 metroj.
- Bone. M - 550-650; 450-550 metroj.
- Bone. M - 450-550; 350-450 metroj.
- Malbone. M - 350-450; 275-350 metroj.
- Malkontentiga. M - malpli ol 350; malpli ol 275 metroj.
La bicikla testo de Cooper
La bicikla testo de Cooper ankaŭ ne diferencas de naĝado kaj kurado en sia ĉefa tasko, nome superi certan distancon en la asignita tempo. Antaŭ ol komenci testadon, la subjekto devas varmiĝi kaj prepari la korpon por streĉo.
Normoj por aĝoj de 20 ĝis 29 jaroj:
- Bonega. M - pli ol 8800; F - pli ol 7200 metroj.
- Bone. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metroj.
- Bone. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metroj.
- Malbone. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metroj.
- Malkontentiga. M - malpli ol 4000; F - malpli ol 2400 metroj.
Kiel prepari kaj sukcesi la testojn sukcese?
Por sukcese sukcesi ajnan specon de Cooper-testo, vi devas havi bonan fizikan taŭgecon kaj bonan eltenemon. Ĉi tiu indikilo plejparte influas la rezulton.
Tial, de ĉi tio, por plibonigi distancon aŭ tempon, multe da atento devas esti atentata al kardioŝarĝoj kaj ĝenerala taŭgeco. Gravas ankaŭ bona sento. Ĉar se iom da malforto sentiĝas dum trejnado, doloraj sentoj, aritmio aŭ takikardio, testado ĉesas tuj.
Trejnado por la Cooper-testo hejme
Depende de kiu aparta Cooper-testo estos farita, iuj indikiloj devas esti plibonigitaj.
Se ĝi funkcias testante, vi povas uzi ĉi tiujn ekzercojn:
- boacoj kurantaj;
- movado sur rektaj kruroj;
- kurante malantaŭen;
- kurante, levante la genuojn alte.
Por la plej bona rezulto en la bicikla testo de Cooper, vi povas trejni:
- trinkejo;
- boksaj korpotordaĵoj;
- flanka stango;
- tondilo;
- angulo;
- veturado per biciklo.
En forttestado oni devas atenti la ŝlosilajn ekzercojn:
- puŝi supren;
- levante la genuojn al la korpo en la kuŝanta pozicio;
- salti kaŭri;
- ĵetante la krurojn super la kapon kuŝante.
Por plibonigi rendimenton en la naĝtesto, vi povas uzi la jenajn ekzercojn:
- naĝado kun tabulo;
- naĝado kun brakoj etenditaj antaŭen;
- naĝante kun unu aŭ du manoj kunmetitaj al la korpo.
Krom ĉi tiuj ekzercoj, speciala atento devas esti atentata al ĉiuj ekzercoj, kiuj fortigas la kardiovaskulan sistemon.
La testo de Cooper estas bonega testo por determini proprajn fortajn kaj ĝeneralajn taŭgecajn indikilojn inter specifa aĝoklaso. Ĉi tiu testado estas vaste uzata tra la mondo, ne nur de militaj kaj specialaj korpoj, sed ankaŭ en diversaj sportaj fakoj.
