Halteregaj Ŝultroj

Unu ekzerco, kiu disvolvas lertecon, kunordigon kaj ĝeneralan eltenemon, estas la halteregoj. Esenca parto de crossfit-trejnado estas dediĉita al ĉi tiu ekzerco - ni vidu, kiaj estas ĝiaj trajtoj. Kiel atakoj kun ŝnuro sur la ŝultroj influas la muskolojn - kiuj el ili kaj kiel ili funkcias, kaj ankaŭ ni detale analizos la teknikon por plenumi ĉiun specon de ĉi tiu ekzerco.

Kiaj muskoloj funkcias?

Bonega baza ekzercado, kiu funkcias la kvadriceps, gluteus medius kaj grandajn muskolojn, femurajn poplitojn, fasciajn latajn etendilojn, oblikvajn abdominalajn muskolojn, kaj kompreneble stabiligajn muskolojn - la ĝemelon, gluteus maximus, pirformajn, internajn oblikvajn abdominajn muskolojn. En statiko, la rekta abdomina muskolo ankaŭ funkcias bone, en dinamiko la ekstensiloj de la spino "plugas" en plena forto, precipe en la lumbara parto. Resume, estas pli facile listigi, kiuj muskoloj ne funkcias (kvankam ekzistas?) En ĉi tiu ekzerco.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kaj fakte, kion ĝi donas al ni? Pliigi la eltenemon de la kruraj muskoloj pro la potenca disvolviĝo de la mitokondria aparato, plibonigi muskolan kunordigon per pliigo de la forto de la tn. "Muskoloj de la kerno" (gluteoj, abdomenoj, lumborso), ĉi tiuj grupoj respondecas pri la efika interagado inter la "supra" kaj "malsupra" niveloj de la korpo. Krome ili ankaŭ respondecas pri la ĝusta pozicio de la spina kolumno kaj, kun taŭga disvolviĝo, certigas la ĝustan funkciadon de la muskola skeleta sistemo kaj internaj organoj en la projekcio de la lumbosakra regiono.

Aldone, disvolvi la muskolojn en ĉi tiu areo pliigos vian rendimenton en sportoj kiel luktado, halterlevo, atletiko kaj crossfit. Kaj, la lasta laŭ la vidpunkto de praktika uzo, sed la unua laŭ la vidpunkto de plej multaj gimnastikaj vizitantoj, la efiko estas bonevoluinta, volumena kaj "sekigita" (kun taŭga nutrado) kruraj muskoloj, streĉaj gluteoj, bone evoluintaj abdomenoj.

Estas sufiĉe granda nombro da atakoj: al la flankoj, "klasika", malantaŭen, en "Smith", Kio estas la fundamenta diferenco? Ni eltrovu ĝin en ordo.

Smith atakmovas

La ĉefa pluso de la Smith-simulilo estas, ke la trajektorio de la stango estas rigide fiksita de la gvidiloj, la stango povas esti riparita iam ajn - ĉi tiuj momentoj reduktas la riskon de vundo, sed samtempe praktike senigas la stabiligantajn muskolojn de laboro - finfine, vi ne bezonas streĉiĝi por konservi ekvilibron. Unuflanke, ĉi tio estas minuso, aliflanke vi povas pli akcenti la efikon sur unu aŭ alia muskola grupo, depende de viaj trejnaj celoj, kaj plie, en Smith vi povas labori ĉe la fino de trejnado sen timo de vundo.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Specoj de atakmovoj kun halterego sur la ŝultroj kaj ekzekuta tekniko

La halterego ankoraŭ kuŝas sur viaj ŝultroj - nur nun ĝi estas limigita de nenio respektive, parto de la fortoj devos esti elspezita por teni la korpon vertikala kaj por konservi ekvilibron. Tio estas, la ekzerco montriĝas pli energi-intensa - vi elspezas pli da kalorioj por unuo de tempo pro la partopreno de grandaj muskolaj amasoj, pli funkciaj, ĉar la profundaj muskoloj de la korpo estas tre aktive implikitaj, sed pli traŭmataj - sekve, antaŭ ol transiri al seriozaj pezoj en atakoj kun halterego sur la ŝultroj. , vi bezonas regi la teknikon plenumi ĉi tiun ekzercon kun malmultaj aŭ neniuj pezoj.

Koncerne la "direkton" de atakoj, vi povas fari ilin antaŭen, malantaŭen, al la flanko, kaj ekzistas du ebloj por paŝi flanken - kruca elfalo kaj nur elfluo al la flanko.

La diferenco ĉi tie estas en la emfazo sur la muskoloj de la suba membro-zono. Ni rigardu ĝin en ordo.

Klasikaj atakoj

Komenca pozicio: starante, la stango kuŝas sur la ŝultroj, en la elstaraĵo de la postaj deltoidoj kaj estas rigide tenata de la manoj. La ĝusta larĝo de la tenilo apenaŭ ekzistas ĉi tie - same kiel en la klasika kaŭro, ĉi tie ĉiu estas decidita por si mem, depende de la antropometrio. La ĉefa afero estas, ke la stango estas rigide fiksita kaj ne emas moviĝi de la ŝultroj. La ŝultroj estas disfalditaj, la suba dorso estas arka kaj fiksita.

Tenante la korpon perpendikulare al la planko, la genuo de la laboranta kruro antaŭeniras, ni faras larĝan paŝon antaŭen, post kio ambaŭ genuoj fleksiĝas ĝis angulo de 90 gradoj... Samtempe la genuo de la laboranta kruro estas kvazaŭ antaŭen antaŭen antaŭ si mem, la genuo de la apoga kruro tuŝas la plankon, aŭ laŭvorte kelkaj milimetroj ne atingas ĝin. La laboranta kruro ripozas sur la tuta surfaco de la piedo, la subtenanta kruro staras sur la piedfingroj forturnitaj de si mem. Plue, kun potenca kombina penado de la postaĵo kaj kvadriceps, laŭ pli granda mezuro de la laboranta kruro, ni rektiĝas.

Viaj pliaj agoj dependas de tio, ĉu vi faras paŝojn aŭ atakojn surloke:

• se vi decidas ĵeti sin sur la lokon, la laboranta kruro devas esti metita al la apoga kruro, movado simila al tiu supre priskribita estas farita por la membro, kiu estis la subtena;
• en la paŝa versio, male, la apoga kruro paŝas ĝis la laboranta kruro, tiam la ekzerco plenumiĝas kun la sama kruro, kiu antaŭe estis la apoga;
• ekzistas ankaŭ tria opcio, kiam vi ne ŝanĝas la pozicion de la kruroj, plenumu donitan nombron da atakmovoj per la laboranta kruro, sen ŝanĝi ĝian pozicion rilate al la kruro de subteno. Ĉi tiu opcio taŭgas nur por tiuj, kiuj ĵus eklernis atakojn kun halterego sur la ŝultroj.

Ĉi tiuj estas, por tiel diri, ĝeneralaj teknologiaj punktoj, sed, kiel oni diras, "la diablo estas en la malgrandaj aferoj." Fakte, depende de kiel vi atakas, diversaj muskolaj grupoj partoprenas. La truko ĉi tie estas, ke la koncerna ekzerco estas plurartika, t.e. samtempe movado okazas en pluraj artikoj: kokso, genuo, maleolo.

Neprobablas, ke al iu ajn venus en la okazon disvolvi malsuprajn krurajn muskolojn per atakoj, sed indas paroli pri la muskoloj de la femuro kaj gluteoj:

• La funkcio de la kvadriceps estas etendi la genuan artikon (ĉefe) kaj fleksadon de la koksa artiko (kune kun la iliopsoa muskolo).
• La funkcio de la gluteus maximus muskolo estas kokso-etendo.
• Inter ili kuŝas grupo de muskoloj reprezentantaj la dorson de la femuro - poplitoj, semimembranosus, semitendinosus muskoloj. La plej signifa el ili por ni estas la bicepso de la femuro - kaj do ĝia funkcio estas duobla - unuflanke ĝi fleksas la genuartikon, aliflanke ĝi fleksas la kokson.

Sekve, kiam vi atakas, vi povas fokusiĝi al ĉiu el la listigitaj muskoloj, depende de tio, kion vi ŝatus atingi:

1. Emfazo sur la muskoloj de la femura dorso kaj gluteoj ŝanĝiĝas kiam vi faras la plej vastan paŝon. Kiam la amplekso de moviĝo en la koksa artiko estas maksimuma, kaj la genua artiko fleksiĝas malpli ol 90 gradojn, la ĉefa laboro estas farita de la koksaj artaj ekstensiloj.
2. Emfazo sur kvadriceps ŝanĝiĝos se la ŝtupoj estas relative mallongaj, kaj la genuo de la laboranta kruro kliniĝos al angulo signife pli granda ol 90 gradoj. Por ŝarĝi la kvadratojn eĉ pli, estas bona ideo iom antaŭenigi la korpon (konservante la malsupran malantaŭan arkon);
3. Por maksimumigi la ŝarĝon sur la gluteaj muskoloj (en ĉi tiu versio, ĝi estas la gluteus maximus-muskoloj) la jena tekniko necesos: la paŝo kun la laboranta kruro estas farata kiel eble plej malproksime, la subtena kruro estas rektigita kaj streĉita preskaŭ paralela al la planko. La angulo de fleksado en la genua artiko estas maksimuma. Vi diras, kiel ĝi povas esti, ĉu ni inkluzivas la kvadriceps plene tiamaniere? Ĉi tio estas parte vera, sed tia angulo de fleksado de la genuo samtempe provizas la maksimuman eblan fleksan angulon en la koksa artiko kaj kreas la necesan komencan streĉadon en la gluteus maximus muskolo, kio permesas ĝin uzi kiel eble plej forte.

Dorsaj atakoj

La komenca pozicio estas la sama kiel en antaŭaj atakoj. La apoga kruro faras paŝon malantaŭen, samtempe en ambaŭ membroj estas fleksiĝo en la genuaj artikoj, la korpo estas tenata en fiksa pozicio, sidado plenumiĝas ĝis la genuo tuŝas la plankon per la apoga kruro. Konsiderante la suprajn trajtojn de la anatomio, vi ankaŭ povas ludi kun la distribuado de la ŝarĝo en ĉi tiu ekzerco.

Mallonga filmeto montranta la ekzekuton de atakmovoj kun haltostango reen:

Flankaj atakoj

La komenca pozicio estas la sama. La laboranta kruro estas retirata kiel eble plej larĝe flanke, tiam la sama kruro fleksiĝas en la genua artiko, dum la pelvo estas tirita malantaŭen. La genuo fleksiĝas al angulo de 90-100 gradoj, post kio komenciĝas inversa direkta movado. Atinginte plenan etendon en la genuaj kaj koksaj artikoj, vi povas aŭ alkroĉi la subtenan kruron al la laboranta kruro kaj daŭrigi la sekvan ripeton per la laboranta kruro, aŭ kun la apoga kruro - paŝa opcio, aŭ resti en pozicio, kie la kalkanoj estas tiom malproksimaj unu de la alia kiel eble, kaj denove la specifita nombro de atakoj kun ĉiu kruro.

En ĉi tiu varianto, la ŝarĝo estas egale distribuita inter la kvadriceps kaj la aduktaj muskoloj de la femuro. Anticipante demandojn de la vira parto de la loĝantaro, laŭ la stilo, kial mi bezonas aldonaĵojn, mi tuj diros: regula laboro kun la aldonaj muskoloj de la femuro helpos batali kontraŭ la fenomenoj de stagnado en la organoj de la pelva planko, en simpla maniero - pliigos la sangoprovizon en prostato kaj testikoj kaj malhelpos prostatiton kaj senpovecon en pli maljuna aĝo.

Krucaj pulmoj al la flankoj

La komenca pozicio similas al la opcioj priskribitaj antaŭe. La paŝo kun la apoga kruro estas farita malantaŭ la dorso kaj flanke, tiel ke la genua artiko estas en la projekcio de la kalkano de la laboranta kruro. La esenco de ĉi tiu opcio estas jena: kiam vi leviĝas de kaŭro, vi ne nur etendas vian koksan artikon, sed ankaŭ plenumas kidnapon en ĝi, kio permesas al vi uzi la mezajn glutajn muskolojn., tiuj mem, kiuj kun taŭga disvolviĝo, formas la "finitan" aspekton de la inaj pastroj "kiel tiuj de la taŭgecoj en la bildoj."

Sendepende de kiu tipo de atakoj vi praktikas, la jenaj eraroj devas esti evititaj:

Halterego atakas knabinojn

Ni rigardu la demandon - kiel utilas pulmoj kun halterego sur la ŝultroj por knabinoj. Ĉar 70% de muskola maso ĉe virinoj koncentriĝas en la suba korpo, kaj la plej efikaj ekzercoj ĝenerale estas multartikaj, atakmovoj povas esti konsiderataj unu el la plej efikaj movadoj por la pli malforta duono de la homaro. Pli specife, kiam knabino atakas:

• Elspezi multajn kaloriojn en trejnado, tiel kontribuante forigi troan "pezon ĉi tie kaj nun";
• Bruligu kaloriojn post ekzercado, Pro la potenca metabola respondo post plenumi la bazan multuzan ekzercadon, ĝuste tiaj movadoj kreas sufiĉan streĉon por la posta hormona respondo. Kaj grason bruligas hormonoj, ne ekzercado;
• Hormonoj... Estas ili, kiuj permesas al virino aspekti juna, senti sin sana kaj laŭeble prokrasti la fenomenojn de maljuniĝo de la korpo;
• Muskola kresko de kruroj, gluteoj... Sexy virina figuro ĉefe konsistas el muskoloj, kaj la sola maniero iel "ripari" virinan figuron estas konstrui muskolon en iuj lokoj kaj redukti korpan grason;
• Formado de muskola korseto, necesa por preventi vundojn en la ĉiutaga vivo, por konservi la ĝustan pozicion de la spino en la ĉiutaga vivo, kaj, kiu estas speciale grava por virinoj, por porti infanon sen damaĝo al sia propra sano;
• Regula laboro de la muskoloj de la kruroj kaj abdominaloj permesas al vi trakti la fenomenojn de vejna stazo en la suba korpo, kaj tial eviti varikojn, uterajn fibromojn, neinfektan aneksiton.

Video pri kiel ĝuste plenumi diversajn specojn de atakmovoj kun halterego sur viaj ŝultroj:

Trejnaj programoj

Halteregoj ofte inkluzivas knabinojn en siaj kompleksoj. Sed ĉi tiu ekzerco ankaŭ bonegas por viroj.

Plej popularaj programoj:

Crossfit-kompleksoj

Poste ni preparis por vi kombinaĵojn de crossfit, en kiuj estas atakmovoj kun halterego sur la ŝultroj.