Forta trejnado estas grandega malŝparo de energio. Averaĝe, ĉirkaŭ 600-800 kalorioj elspeziĝas en horo en la gimnastikejo. Ĉi tio kreas fortan energian deficiton, kaj en la korpo, katabolaj procezoj ekregas super anabolaj. Kun katabolo komenciĝas kolapso de muskola histo. Por malebligi ĉi tion, post trejnado, vi nepre devas sekvi manĝon riĉan je ĉiuj makro kaj mikroelementoj necesaj por resaniĝo kaj kresko. Ĝi povas esti kaj sporta nutrado kaj naturaj produktoj. Kompreneble, manĝaĵo devas esti sana kaj sana, ĉar nur tiel oni povas atingi sportan kaj estetikan korpon. En la hodiaŭa artikolo, ni eltrovos, kion manĝi post trejnado, kiuj manĝaĵoj plej taŭgas por ĉi tio.
Afiŝu nutraĵon por malplipeziĝi
La sekreto por malpeziĝi estas simpla: dum la tago vi bezonas elspezi pli da energio ol vi ricevas de manĝaĵoj. Kaloriaj deficitoj estas kreitaj per forta trejnado kaj kardiotrejnado. Sekve, post-ekzercaj manĝoj devas sekvi du principojn:
- Donu al vi sufiĉe da energio por resaniĝi kaj funkcii normale;
- Ne eltiru vin el energia deficito.
Energia manko ankaŭ atingiĝas per ekvilibra dieto - ĉi tie vi trovos detalojn pri taŭga nutrado por malpeziĝi. La ĉiutaga kaloria enhavo reduktiĝas reduktante la konsumon de grasoj kaj karbonhidratoj. Plej multaj karbonhidratoj dum la dieto estas manĝataj matene kaj / aŭ baldaŭ antaŭ ekzercado por pli efikigi la korpon. Post tio, plejparto de la dieto estas proteinaj manĝaĵoj. La kvanto de proteino ĉi-kaze atingas du-tri gramojn per kilogramo da korpa pezo por plibonigi resaniĝon kaj kontentigi malsaton.
Kion vi bezonas por manĝi post ekzercado por malpeziĝi? Kompreneble muskoloj bezonas aminoacidojn por ripari, do gravas akiri bonkvalitan proteinon. Fontoj de proteinoj estas multaj: blankaj kaj ruĝaj fiŝoj, marmanĝaĵoj, kokido, meleagro, ovoblankoj, malmultaj grasaj laktaĵoj kaj proteinaj skuoj.
Fibro necesas por kompleta asimilado de proteino. Ĝi troviĝas en grandaj kvantoj en verdaj legomoj kiel kukumoj, brokolo, celerio, spinaco kaj aliaj. La kaloria enhavo de ĉi tiuj legomoj estas minimuma, preskaŭ ne estas karbonhidratoj en ili, kaj vi povas manĝi ilin preskaŭ sen limigoj. Celerio estas ĝenerale konsiderata "negativa" kaloria produkto - vi elspezos pli da kalorioj maĉante kaj digestante ĝin ol ĝi enhavas.
Se temas pri sporta nutrado, plej bone estas uzi lactoseratan izolitaĵon aŭ hidrolizaton. Ĉi tiu tipo de proteinoj estas la plej rapidaj digesteblaj, ne enhavas troajn grasojn kaj karbonhidratojn kaj provizas saturiĝon dum kelkaj horoj. Por plue protekti muskolan histon kontraŭ kolapso, kompleksaj aminoacidoj aŭ BCAA-oj povas esti uzataj tuj post ekzercado.
Jen kelkaj bongustaj kaj sanaj post-ekzercaj manĝoj por via malplipeziĝa periodo:
Produktoj | Enhavo de kalorioj, kvanto de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj |
200 gramoj da bakita tilapia, 200 gramoj de celerio | 220 kalorioj, 42 gramoj da proteinoj, 4 gramoj da graso, 4 gramoj da karbonhidratoj |
150 gramoj da vaporita kokina brusto, 100 gramoj da kukumo kaj verda cepa salato | 180 kalorioj, 35 gramoj da proteinoj, 3 gramoj da graso, 4 gramoj da karbonhidratoj |
200 gramoj da meleagro brusto, 200 gramoj da spinaco | 215 kalorioj, 40 gramoj da proteinoj, 2 gramoj da graso, 4 gramoj da karbonhidratoj |
Kion manĝi post trejnado por akiri mason?
Se via muskola maso estas en plena svingo, vi devas provizi la korpon per energio kiel eble plej multe por ke viaj ekzercoj estu pli produktemaj kaj viaj laborpezoj kresku. Memoru, ke la principo de progresado de ŝarĝoj estas la bazo de amasa gajno. Por ĉio ĉi, vi bezonas karbonhidratojn. Sekve, la respondo al la demando - ĉu vi bezonas manĝi post trejnado - certe estas jes.
Kompreneble, se via celo estas maksimumigi muskolan tonon dum minimumigi subkutanan grason, eble plej bonas, se via post-ekzercada manĝo baziĝas sur kompleksaj karbonhidratoj kun malalta glikemia indekso. Ĝi povas esti malmola tritika pasto, rizo, avena faruno, fagopiro kaj aliaj cerealoj. Tradicie cerealoj mezuras sekaj por faciligi kvantigi nutraĵojn. La proteina parto ankaŭ gravas por resaniĝo kaj kresko, do ne forgesu pri viando, ovoj, fiŝoj aŭ proteinoj. La manĝaĵo mem montriĝas sufiĉe abunda kaj kontentigas la senton de malsato dum almenaŭ 2-3 horoj.
Se vi havas rapidan metabolon kaj ektomorfan korpotipon, rapidaj karbonhidratoj kun alta glicemia indekso taŭgas por rapida resaniĝo post trejnado. Estos pli bone, se vi ricevos ilin ne de dolĉaĵoj, sed de freŝaj fruktoj aŭ sekigitaj fruktoj. Speciale por ektomorfoj, kiuj volas plipeziĝi, estis disvolvita tia sporta nutra produkto kiel gainer. Ĝi estas miksaĵo de selakta proteino kaj simplaj karbonhidratoj (sukero, maltodextrino, dekstrozo aŭ amilopektino). Tamen la taŭgeco aĉeti gajnilon estas pridubebla, ĉar vi mem povas fari ĝin mem: parto de selakta proteino kaj du bananoj aŭ saketo da sekaj fruktoj same bone kovros la bezonon de "rapida" energio.
Se via metabolo estas sufiĉe malrapida, estas plej bone deteni sin de simplaj karbonhidratoj post ekzercado. Ĉi tio metas pezan ŝarĝon sur la pankreaton kaj pliigas la produktadon de insulino, kiu antaŭenigas la formadon de grasa histo. Krome apetito multe malhelpas pro simplaj karbonhidratoj, kaj post tio ne plu eblos manĝi la kvanton da manĝaĵoj necesaj por akiri muskolan mason.
Vi ne bezonas riĉigi vian post-ekzercan manĝon en graso. Ĉi tio komplikos ĝian asimiladon. Grasoj, kompreneble, devas ĉeesti en la dieto dum muskola akiro, ĉi tio gravas por la sintezo de hormonoj kaj la normala funkciado de ĉiuj korpaj sistemoj. La tiel nomataj nesaturitaj grasaj acidoj estas speciale utilaj. Ili troviĝas en linsemoj kaj aliaj vegetalaj oleoj, ruĝaj fiŝoj, marmanĝaĵoj, nuksoj kaj avokadoj. Sed estas konsilinde ne konsumi pli ol 25-35 gramojn da graso samtempe post trejnado.
Estas hipotezo nomata "anabola fenestro". Ĝia esenco kuŝas en tio, ke iu ajn manĝaĵo, kiun vi manĝas ene de 30-60 minutoj post trejnado, iras por replenigi glikogenajn butikojn en la muskoloj kaj hepato kaj restarigi difektitan muskolan histon. Esploro ne subtenas ĉi tiun hipotezon, sed multaj atletoj plenumas ĝin sufiĉe sukcese dum la periodo de muskola gajno. Tamen multaj interpretas ĝin tro laŭvorte: "Post trejnado, vi povas manĝi ion ajn kaj ne dikiĝi." Konsiderante tion, ili iras al la plej proksima rapidmanĝejo kaj fermas tiun anabolan fenestron. Ĝi ne funkcias tiel.
El sportaj nutraj produktoj plej taŭgas elekti por regula lactosa proteino. Ĉi tio estas optimuma produkto laŭ prezo-kvalita kriterio. Ĉiu porcio enhavas 20-25 gramojn da facile digestebla proteino kaj plurajn gramojn da karbonhidratoj kaj grasoj.
La suba tabelo donas kelkajn ekzemplojn de post-ekzercaj manĝoj dum muskola akiro:
Produktoj | Enhavo de kalorioj, kvanto de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj |
100 gramoj da avena faruno en akvo, 100 gramoj da fragoj, 2 tutaj ovoj, 5 ovoblankoj | 650 kalorioj, 30 gramoj da proteinoj, 12 gramoj da graso, 80 gramoj da karbonhidratoj |
100 gramoj da bruna rizo, 150 gramoj da rostita kokida fileo, freŝaj legomoj | 550 kalorioj, 40 gramoj da proteinoj, 4 gramoj da graso, 80 gramoj da karbonhidratoj |
100 gramoj da malmola tritika pasto, 200 gramoj da muelita bovaĵo, 100 gramoj da blankaj faboj | 900 kalorioj, 50 gramoj da proteinoj, 32 gramoj da graso, 90 gramoj da karbonhidratoj |
Ni ankaŭ rekomendas, ke vi familiariĝu kun ekzemploj de dietoj por akiri muskolan mason.
Kion manĝi post ekzercado por konstrui muskolon?
Se via celo estas maksimumigi malgrasan muskolan mason, tiam neniuj simplaj karbonhidratoj post trejnado ne estas pridubitaj. Vi ne bezonas insulinon, sed kreskan hormonon, kiu kreskas dum ekzercado. Kaj preni karbonhidratojn reduktos ĝian produktadon al nulo.
Tial ne necesas rapidi por tuj ŝarĝi karbonhidratojn, tio ne necesas. Via tasko estas plilongigi la produktadon de kreska hormono. Plej bone trinkas proteinan izolitaĵon aŭ hidrolizon, ĉar ili estas senkarbonhidrataj. Ankaŭ ovoblankoj aŭ kokidaj fileoj taŭgas. Estas pli bone prokrasti karbonhidratan konsumadon dum unu aŭ du horoj, krom se vi kompreneble ekzercas malfrue nokte. La ĉefa afero estas ne superi la tutan ĉiutagan kalorian enhavon, tiam vi ne gajnos troan grason.
Kreska hormono havas multajn utilajn ecojn, inkluzive: plibonigita muskola kresko, plibonigita stato de artikoj kaj ligamentoj, rapida resaniĝo de mikrotraŭmoj, plibonigita grasbrulado kaj ĝenerala kontraŭmaljuniĝa efiko. Konsentu, estas stulte rifuzi ĉion ĉi.
Diferencoj en nutrado post matena kaj vespera trejnado
Se vi vizitas la gimnastikejon frumatene, ĉi tio jam estas ia provo por la korpo. Ne ĉiuj kapablas tion. Por ne meti la korpon en streĉan staton, oni rekomendas tuj konsumi sufiĉan kvanton da proteinoj kaj karbonhidratoj post matena trejnado. Ĉi tio donos forton por plua laboro aŭ studo kaj komencos la reakirajn procezojn. Idealo estas avenkaĉo vaporita en akvo kun fruktoj kaj kokaj ovoj. Ne estas speciala bezono pri sporta nutrado nuntempe, ĉar dumtage vi manĝos sufiĉe da manĝaĵoj por resaniĝi. Pli bone estas trejni sur relative malplena stomako, trinkante proteinan skuadon antaŭ trejnado aŭ manĝante iom da frukto, tiam la post-ekzercada manĝo absorbiĝos multe pli bone.
Kun vesperaj ekzercoj, la situacio estas tute kontraŭa. Plej multaj nutristoj ĝenerale ne rekomendas konsumi karbonhidratojn post 6-7 pm. Manĝoj post malfrua trejnado devas esti tute proteinaj. Preskaŭ ĉiu proteina fonto sukcesos. Se via trejnado finiĝas tre malfrue, kaj vi enlitiĝas tuj post ĝi, tiam vi bezonas malrapide liberigan proteinon (kazeino). Ĝi subtenos la anabolajn procezojn de la korpo dum vi dormos. Ĉi tio evitos muskolan kolapson. Kazeino troviĝas en grandaj kvantoj en doma fromaĝo, kaj ankaŭ vendiĝas sub la formo de sporta nutrado. Se kazeino ne disponeblas, vi povas elteni per plurkomponenta proteino - ĝi estas miksaĵo de malsamaj proteinoj kun malsamaj digestaj rapidoj.
Ĉu mi povas manĝi nokte post trejnado?
Kompreneble, vi povas manĝi nokte, sed la manĝaĵo devas esti kiel eble plej "pura" kaj plenumi viajn celojn. Krom domaĝa fromaĝo aŭ proteina skuado, vi povas uzi ovoblankojn kun freŝa legoma salato kiel lastan manĝon antaŭ enlitiĝo. Ĉi tio estas malpeza kaj sana manĝaĵo, kiu saturos la korpon per altkvalitaj proteinoj kaj fibroj, sen troŝarĝi la gastro-intestan vojon.
Manĝi antaŭ lito neniam devas esti peza. Tromanĝado difektas la produktadon de melatonino, rezultigante malbonan dormokvaliton kaj tial difektante resaniĝon. Kaj sen taŭga resaniĝo, ne kreskos.
Proteina manĝaĵo post ekzercado
Proteina ingestaĵo post ekzercado estas grava elemento por plua resaniĝo kaj kresko. Tamen memoru, ke ĉiu proteina fonto havas malsaman sorban rapidon. Post matena ekzercado, ni bezonas "rapidan" proteinon, post vespera ekzercado - "malrapida", post tago - io intera.
- Rapide digestindaj proteinaj manĝaĵoj inkluzivas ovojn kaj ovoblankojn, lakton, kefiron, lactoseratan izolitaĵon kaj hidrolizaton.
- Proteinaj manĝaĵoj kun averaĝa absorba indico inkluzivas: kokan fileon, meleagron, malgrasa bovaĵo, malgrasa porkaĵo, fiŝoj, marmanĝaĵoj, lactosa proteino.
- Proteinaj manĝaĵoj kun malrapida absorba indico inkluzivas: doma fromaĝo, kazeino, plurkomponenta proteino.
Proteinaj produktoj devas esti kiel eble plej altkvalitaj kaj freŝaj. Uzu nur produktojn de fidindaj fabrikantoj. Fakte la kvalito de la proteino same gravas kiel ĝia kvanto. Plejofte, malmultekostaj kaj malaltkvalitaj produktoj, la kunmetaĵo de aminoacidoj estas sufiĉe malabunda, kaj la korpo ne ricevas de ili la necesajn mikroelementojn.