Crossfit-ekzercoj
9K 0 15.12.2016 (lasta revizio: 01.07.2019)
La unu-mana haltera bato de la planko estas eksploda ekzerco kutima en CrossFit kaj ekstrema forto. Fakte, la unu-mana haltera kaptilo estas ia modifo de la halterleva kaptilo, kvankam ĝi suferis iujn signifajn ŝanĝojn. Ĉi tiu ekzerco celas disvolvi niajn funkciojn, eksplodan forton, flekseblecon kaj kunordigon. Ekzistas ankaŭ varianto de la tekniko por plenumi ĉi tiun ekzercon per kettlebell, sed mi ne vidas signifajn teknikajn diferencojn, krom supino de la mano, inter ili.
Hodiaŭ ni analizos:
- Kial vi bezonas plenumi halteran skutiron per unu mano;
- Kiel taŭge plenumi dumbbellan potencon;
- Crossfit-kompleksoj enhavantaj ĉi tiun ekzercon.
Kial necesas ĉi tiu ekzercado?
La haltera kaptilo taŭgas por tiuj atletoj, kiuj malfacile eksplodas la muskolojn de la kruroj kaj ŝultrozono. Fizika lerteco kiel eksploda forto estas esenca en sportoj kiel krucvesto, luktado, kurado, bobsledo, ktp. Ĝi estas danke al la eksploda potenco, ke ni povas plenumi ekzercojn kiel kaŭrojn, halteregon, mortan levadon kaj multajn aliajn; ni povas iam ajn regi pozicion dum batalado sur la tero; ni kapablas fari akran akcelon spurtante aŭ farante longsaltojn. La listo estas senfina. La signifo estas klara - ĉirkaŭ duono de la rezultoj en tiaj ekzercoj, kie vi bezonas akran akcelon aŭ rapidan kaj potencan levadon de la ĵetaĵo, dependas de kiom disvolviĝas nia eksploda forto.
Dumtera sonorilo kun unu mano disvolvas la kvadriceps, gluteojn kaj deltoidajn muskolojn, kontribuas al la disvolviĝo de tenforto, tiel kreante potencan fortan fundamenton por plenumi bazajn ekzercojn kun grandaj laboraj pezoj.
Ekzerctekniko
Ni komencu per la fakto, ke la amplekso en ĉi tiu ekzerco ricevas grandegan trajektorion, kaj estas forte NE rekomendinde komenci la halteran prenon ignorante la varmiĝon... Ĉi tiu ekzerco uzas preskaŭ tutan grandan muskolan mason, kaj ankaŭ postulas bonan streĉadon kaj kunordigon, do sen varmiĝo vi simple riskas vundiĝi.
- Komenca pozicio: piedoj laŭlonge de ŝultro, ripozas sur la tuta piedo. Ni tenas nian dorson rekta, dum statike streĉas la abdomenajn muskolojn, iom retiras la pelvon. La rigardo estas direktita antaŭen. Nia tasko estas doni al la ĵetaĵo la necesan akcelon, la movado devas esti eksploda kaj potenca. Por fari tion, ni komencas "pluki" la pezon per niaj kruroj (kiel dum plenumado de klasika mortlevado), puŝi la pelvon antaŭen kaj samtempe komenci movi nian kubuton supren. Ni akompanas la movadon per potenca elspiro.
- La haltero devas esti tenata kiel eble plej proksime al vi, do vi pli bone regos la movadon kaj protektos viajn ŝultrajn artikojn kaj ligamentojn. Se en la dua duono de la amplekso vi sentas malagrablan streĉon en la genuaj aŭ suraj muskoloj, vi povas iomete stari sur viaj piedfingroj - tiel vi deprenos la ŝarĝon de la poplitoj, kaj vi ankaŭ povos levi pli da pezo.
- Kiam la haltero preskaŭ atingis la supran punkton, vi devas fari malgrandan kaŭron (kiel ĉe halterleva prenilo) por rezisti la tenton premi la halteron per via triceps. Ĉi tiun punkton oni devas lerni unu fojon por ĉiam, ĉar kiam vi komencas labori en ĉi tiu ekzerco kun seriozaj pezoj, premi la halteron pro la triceps estos tre traŭmata por la kubuta artiko.
Kiam vi finos la elprenon kaj fiksos la halteron en la etenditan brakon, tenu ĉi tiun pozicion dum 1-2 sekundoj. Nun vi povas ĵeti la halteron sur la plankon.
Atentu per viaj piedoj! Multaj komencantoj rompis siajn metatarsajn ostojn malsukcese ĵetante halteron. Estas domaĝe maltrafi plurajn monatojn da trejnado pro tia stulta maldiskretaĵo.
Mallonga filmeto instruanta la teknikon fari halteran skutiron per unu mano de la planko:
Crossfit-ekzercoj enhavantaj halteran kapton
La potenco de la haltero kun unu mano de la planko povas esti inkluzivita en la kadro de via trejnada procezo kaj aparte (por la disvolviĝo de intenseco kaj disvolviĝo de eksploda forto), kaj en la kadro de funkciaj kompleksoj (por la disvolviĝo de forta eltenemo kaj ĝenerala pliigo de la taŭgeco de la atleto), kelkajn el kiuj ni konsideros sube. ...
| 200/100 | Faru 10 manumbutonajn skutojn per ĉiu mano kaj 10 burpojn alterne. Nur 10 pafoj. |
| Maldiligenta | Faru 50 manumbutonajn skutirojn per unu mano (po 25), 50 halteregaj skutiroj kaj 50 dumanaj kettlebell-svingoj. Entute estas 3 ĉirkaŭvojoj. |
| 15 decembro | Faru 21 manumbutonajn skutojn per ĉiu mano, spurtas 150 m, 21 burpeojn, spurtas 150 m. Ripetu dufoje, farante 15 kaj 9 elprenojn kaj burpeojn en la dua kaj tria ĉirkaŭvojoj. |
| Disprema testo | Plenumu 5 halterajn saltojn per ĉiu mano, 10 duoblajn ŝnurajn saltojn, 5 tiradojn kaj 10 kestajn saltojn. Nur 5 pafoj. |
| Ebria maristo | Faru 10 manumbutonajn skutirojn per ĉiu mano, 10 flirtigojn, 5 kaŭrojn sur ĉiu kruro kaj 10 burpeoj. Nur 10 pafoj. |
