Kukoj kun halteroj por knabinoj kaj viroj: kiel kaŭri ĝuste

Ĉiu atleto, sendepende de siaj celoj, komprenas, ke dumbbellaj hakoj estas kvalita maniero pliigi la produktivecon de iu ajn ekzercado. Ĉiuj scias, ke por ke la efikeco de trejnado ne falu, gravas konstante pliigi la ŝarĝon, kaj aldona pezo en ĉi tio estas la unua helpanto. Tion komprenas ambaŭ viroj, kiuj celas plipeziĝi, kaj sinjorinoj, kiuj volas malpeziĝi, kaj samtempe pumpas la azenon, abdomenojn, brakojn kaj krurojn.

Kial vi bezonas kaŭri kun pezoj?

Kukoj kun halteroj sur la ŝultroj celas, antaŭ ĉio, pumpi la muskolojn de la kruroj kaj gluteoj. Ili permesas vin okupi multajn gravajn muskolajn grupojn, stabiligante muskolojn, kaj ili ankaŭ fortigas artikojn kaj ligamentojn. Necesas dediĉi sin al trejnado de viaj kruroj 1-2 fojojn semajne, en ĉi tiu kazo la korpo rapide fariĝos elstara kaj muskola. La figuro aspektos proporcia kaj bela. Samtempe vi povas alterni la tagojn, kiam oni faras ekzercojn por la kvadriceps aŭ poplitoj.

Por knabinoj, hakoj kun halteroj por la postaĵo estas la plej bona metodo por fari la pugon alloge ronda, firma kaj maldika.

Oni montris, ke peza ekzercado ekigas produktadon de testosterono, kiu rekte okupiĝas pri muskola kresko kaj eltenemo.

La avantaĝoj kaj malavantaĝoj de tiaj hakoj

Malsupre ni rigardos la dumbbell-haŭtan teknikon kaj programon por viroj kaj virinoj, kaj nun ni parolu pri iliaj avantaĝoj kaj malavantaĝoj. Ni komencu per la avantaĝoj:

1. Haltuloj permesas al vi regi ekvilibron en kompleksaj hakoj, ĉar pezo iusence funkcias kiel pintpunkto;
2. Helpe de tiaj obusoj, vi povas reguligi la direkton de la ŝarĝo, ĉar ili estas facile manovreblaj: levi super vian kapon, teni per mallevitaj manoj, meti antaŭ vian bruston aŭ konduki malantaŭen malantaŭ vian dorson. Se vi prenas iun alian ĵetaĵon, ekzemple, kettlebell aŭ barbell, similaj agoj estos multe pli malfacilaj por vi;
3. Kuŝado kun halteroj en la manoj por knabinoj kontribuas al pli profunda agado de hakoj, dum la ĵetaĵo helpas teni la spinon rekta;
4. Ĉi tio estas bonega maniero diversigi vian trejnadon. Cetere multaj atletoj je psikologia nivelo opinias, ke ekzercoj per halteroj estas pli facilaj ol per halterego, kio signifas, ke ili traktas la lecionon kiel malpezan. Se persono konstante laboras kun ekstremaj ŝarĝoj, li certe bezonas "fastajn tagojn";
5. Alia pluso estas la kapablo ekzerci hejme. Sufiĉas nur lerni kiel kaŭri taŭge per halteroj por la postaĵo, bicepso, kvadriceps kaj suraj muskoloj, kaj ankaŭ aĉeti kelkajn arojn da konkoj.

Poste ni mallonge trarigardu la malavantaĝojn:

1. Se vi havas dolorajn genuojn, kaŭrojn kun halteroj, vi malpermesas, alie vi povas pligravigi la staton de la artikoj kaj ligamentoj. Sekve, se vi sentas doloron en viaj genuoj post ekzercado, zorgu;
2. Se vi planas kaŭri ofte kaj multe per ĉi tiu tipo de ĵetaĵo (kaj kun iu ajn alia peziga agento), vi devos aĉeti specialajn genuajn pakojn;
3. Estas multaj kontraŭindikoj.

Kontraŭindikoj

Ni eksciu, kiam estas pli bone forgesi pri tiaj hakoj:

1. Por iu ajn inflamo, inkluzive malvarmojn;
2. Kun exacerbación de kronikaj ulceroj;
3. Se vi havas dolorajn genuojn (ligamentoj, artikoj, tendenoj);
4. Kun gravaj problemoj kun la spino, kiam ia potenca ŝarĝo estas kontraŭindikita;
5. En la kronika kurso de iu ajn malsano, antaŭ ol komenci trejnadon, vi devas konsulti vian kuraciston.

Trajtoj de ilia apliko

Antaŭ ol paroli pri la specoj de hakoj kun halteroj, kaj ankaŭ pri la ĝusta tekniko, jen la ĝeneralaj nuancoj:

• Se via celo estas ŝarĝi la internajn muskolojn de la femuro, la kruroj devas esti pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj kaj la ŝtrumpetoj devas esti turnitaj eksteren pli ol 45 gradojn;
• Se vi provas pumpi vian postaĵon, kaŭru laŭeble plej profunde;
• Se vi volas atenti la eksteran femuron, metu viajn piedojn paralele kaj proksime unu al la alia;
• Por ke la bicepso de la kokso funkciu, vi devas klini la korpon antaŭen en la kaŭro kaj repreni la pelvon;
• Kun ajna kaŭro, la dorso estas tenata rekta sen rondigi la spinon;
• En ĉiuj ekzercoj oni devas zorgi teni la kalkanojn sur la planko. La escepto estas la supra levopunkto - ĉi tie vi povas levi vin sur la piedfingroj por engaĝi viajn muskolojn.

Kiuj muskoloj streĉiĝas?

Ni eksciu, kiuj muskoloj funkcias en halteraj hakoj, cetere, tio dependas de en kiu pozicio estas la ĵetaĵo. Gravas ankaŭ la kliniĝo de la korpo, la agordo de la piedoj, la turno de la ŝtrumpetoj, la profundo de la kaŭro. Do kiajn muskolojn vi laboras kun dumbbellaj hakoj?

1. Interna femuro;
2. Eksteraj femuraj muskoloj;
3. La grandaj kaj mezaj gluteaj muskoloj;
4. Kvadriceps;
5. Biceps;
6. Bovaj muskoloj;
7. La muskoloj de la dorso kaj abdominaloj.

Sonas bone, ĉu ne?

Diferencoj en tekniko por virinoj kaj viroj

Por virinoj, larĝaj hakoj kun halteroj por la postaĵo estas speciale efikaj. Ankaŭ ĉi tiu zono estas perfekte prilaborita per tia ekzerco kiel larĝaj hakoj kun halteroj antaŭ vi en viaj manoj. Por viroj, por pliigi la reliefon de la kruroj, oni rekomendas plenumi klasikajn kaŭrojn kun malsamaj kruroj.

Ekzistas neniuj specialaj diferencoj en la tekniko plenumi hakojn kun halteroj por knabinoj kaj viroj, la diferenco kuŝas nur en la celo, kiun ili celas. La unuaj plej ofte klopodas perdi pezon, kaj pliigi muskolan volumon anstataŭ grason. Kaj ĉi tiuj lastaj volas pliigi la reliefon, kaj ju pli des pli bone.

Surbaze de tio, oni konsilas al knabinoj pliigi la ripetrapidecon, amplekson kaj nombron de aliroj, sen serĉi multan pezon. Uloj, aliflanke, devas plipeziĝi regule kaj labori malrapide. Jen la diferenco inter kardio kaj forta trejnado.

Ekzercaj variadoj

Do kiaj specoj de dumbbelloj estas tie?

1. Plie aŭ sumoo - kun larĝa sinteno de la kruroj kaj la turno de la ŝtrumpetoj eksteren. En la hako, la genuoj estas disigitaj. La ĵetaĵo estas tenata antaŭ mallevitaj manoj;
2. Bulgaraj atakmovoj - unu kruro estas malstreĉita kaj metita sur la gimnastikan benkon kun la piedfingro malsupren. Manumbutonoj estas tenataj per mallevitaj manoj;
3. Squats kun halteroj sur la ŝultroj - analoge al squats kun halterego;
4. Profundaj hakoj kun halteroj antaŭ vi en viaj manoj estas populara ekzerco, en kiu, plej ofte, la ŝelo estas tenita antaŭ la brusto;
5. Kukoj sur unu kruro kun halteroj aŭ - kukoj "pistolo". Postulas fortan ekvilibran senton kaj fortajn genuojn. La ŝeloj estas tenataj en la manoj, simile al la bulgaraj atakoj. Cetere, pezo helpas regi ekvilibron;
6. Kukoj kun halteroj super la krono;
7. Sturmoj - rektaj aŭ tondiloj. Manumbutonoj devas esti tenataj per mallevitaj manoj;

Ekzekuta tekniko

Ni rigardu kiel fari hakojn kun halteroj hejme - ni eksciu la ĝeneralajn principojn, kiuj validas por ĉiuj specoj de ekzercoj kun ĉi tiu tipo de peza ŝarĝo:

• Manumbutonoj ne estas halterego, do ne provu pendigi ekstremajn pezojn sur la aksoj;
• Neniam kurbiĝu dum la tasko - ĉi tio povas damaĝi vian dorson;
• Por alta produktiveco, vi devas sidiĝi kiel eble plej profunde, eĉ sub la paralelo de la femuro al la planko;
• Kalkanoj restas sur la tero;
• La ora regulo estas, ke la genuo ne elstaras preter la piedfingro kaj ĉiam turniĝas en la sama direkto kiel la piedo;
• Vi bezonas sidiĝi duoble pli malrapide ol leviĝi;
• Enspiri ĉiam fariĝas dum la malsupreniro, elspiri sur la supreniro - do spiru ĝuste;
• Estas konsilinde ne rektigi la genuojn ĉe la supra punkto kaj ne restadi en ĝi dum longa tempo;
• Ĉiam komencu vian trejnadon per varmiĝo, finu per simpla streĉa komplekso.

Oftaj komencantaj eraroj

Do ni eltrovis kiel taŭge kaŭri kun halteroj por viroj kaj virinoj, restas nur distingi la lokojn, en kiuj komencantoj plej ofte eraras. Se vi lernas eviti ilin, vi povas forgesi pri sekurecaj zorgoj:

• La dolora loko por absolute ĉiuj komencantaj atletoj estas la dorso. Ŝi ĉiam restu rekta, eĉ en hakoj, kiuj bezonas torsan kurbon;
• La sekva momento estas la disiĝo de la kalkanoj, kaj, sekve, la transdono de pezo al la piedfingroj. Estas tiel facile ricevi gravan maleolan vundon;
• Multaj atletoj ne spiras ĝuste, sekve ili rapide elfandiĝas aŭ konstante forlasas sian korfrekvencan zonon;

Estas aliaj eraroj, sed ĉi tiu triopo estas la plej populara. Memoru ĝin unue!

Proksimuma trejnada programo

Konklude, ni prezentas simplan programon, kiun povas adopti iu ajn atleto, kiu trejnas hejme aŭ en la gimnastikejo. La komplekso celas konstrui muskolan reliefon. Se via celo estas perdi pezon, redukti la pezon kaj pliigi vian amplekson.

La programo baziĝas sur la klasika dumbbell-kaŭro por viroj kaj virinoj:

• La programo estas desegnita por 1 ekzercado semajne, dumtera pezo estas almenaŭ 10 kg;
• La aliaj du trejnotagoj devas esti dediĉitaj al brakoj kaj ŝultroj, same kiel al bicepso kaj abs;
• Ripozu inter aroj - ne pli ol 2 minutoj;
• Ripozu inter ekzercoj - ne pli ol 4 minutoj;
• La programo unue indikas la nombron de aliroj, poste ripetoj:

1. Varmiĝo;
2. Klasikaj hakoj kun konkoj en la mano (mallarĝa krura sinteno) - 4/10;
3. Atakoj sur ambaŭ kruroj - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Altnivelaj sportistoj - aldonu bulgarajn atakojn - 2/10;
6. Malvarmu kaj spiru ekzercojn.

Ĉi tiu komplekso permesos vin rapide kaj efike pumpi ĉiujn krurajn muskolojn, sed ĝi taŭgas nur por sportistoj kun bonega sano. Se vi havas problemojn kun la muskola skeleta sistemo aŭ genuaj artikoj, pli bone ne ekzercu vin hejme. Aĉetu gimnastikan membrecon, estas multaj ekzercaj maŝinoj, kiuj permesas vin tiri pezojn sen troŝarĝi problemajn areojn de la korpo. Sukcesaj ekzercoj kaj perfekta korpo por vi!