Crossfit-ekzercoj
7K 0 03/12/2017 (lasta revizio: 22/03/2019)
La programo de forta funkcia trejnado (crossfit) en sia strukturo enhavas grandegan nombron da intensaj ekzercoj. Plej multaj el ili helpas la atleton ellabori plurajn muskolajn grupojn samtempe. Por samtempe pumpi la muskolojn de la dorso kaj abdomeno, plenumu streĉojn kun angulo sur la horizontala stango, kiuj ankaŭ ofte nomiĝas L-tiro (angle nomo L-Pull-up).
Ĉi tiu ekzercado tre ŝatas spertajn sportistojn. Komencantoj plej ofte plenumas abs kaj malantaŭan pumpadon aparte ĝis ili lernas kiel fari ĝin facile. La ekzerco postulas, ke la atleto plenumu la movadojn ĝuste, kaj ankaŭ altnivelan kunordigon. Korpokulturistoj laboras pri ĉi tiu sporta elemento sur la fenestrokruceto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ekzerctekniko
Varmigu viajn muskolojn kaj ligamentojn antaŭ ol plenumi la bazajn movadojn. Tiel, vi povas sekure plenumi iun ajn movadon. Laboru sur la streĉado. Por efektivigi streĉojn kun angulo (L-streĉoj) estas teknike ĝusta, la atleto devas sekvi la jenan algoritmon de movoj:
- Saltu al la horizontala stango. La tenilo-larĝo devas esti sufiĉe larĝa.
- Kunvenigu viajn krurojn. Levu ilin 90 gradojn.
- Komencu fari regulajn retiriĝojn. La suba korpo devas esti en statika pozicio, streĉu la abdominalojn. Tenu viajn krurojn paralelaj al la planko. Ĉi tio devas esti farita dum la tuta ekzerco. Laboru en plena amplekso. Vi devas tuŝi la stangon per via mentono.
- Faru kelkajn ripetojn de la L-Tiro-Ups.
Tenu vian dorson rekte. Levu la krurojn glate. Vi devas senti la streĉon de la cela muskola grupo kaj la brulan senton. Kompletiginte ĉiujn erojn sen eraroj, la atleto povos samtempe plifortigi plurajn muskolajn areojn.
Kompleksoj por crossfit
La angula eltira trejnada programo dependas de via trejnada sperto. Por komencantoj, oni rekomendas alterne eltiri streĉojn kaj pendantajn krurajn levojn. Por spertaj sportistoj ni rekomendas plenumi la movadon glate por bone senti la abdomenajn muskolojn. Laboru por 10-12 ripetoj en multnombraj aroj. Profesiuloj povas ekzerci sin per supersetoj. Plenumu plurajn ekzercojn samtempe sen paŭzoj inter. Vi ankaŭ povas uzi halteregan krespon, kiu devas esti krampita inter viaj kruroj. Tiel, vi pliigos la ŝarĝon eĉ pli.
Ni ankaŭ ofertas plurajn trejnajn kompleksojn por crossfit, enhavantaj streĉojn kun angulo sur la horizontala stango.
