Sen moderna scio pri la laboro kaj funkciado de la homa korpo ĉe maksimumaj ŝarĝoj, estas maleble por iu atleto sukcesi en sportoj, precipe en kurado.
Scio pri VO2max necesas ne nur por sportistoj, sed ankaŭ por ordinaraj homoj, ĉar ĉi tiu indikilo malkaŝas la sekretojn pri la stato de sano de iu ajn homo nuntempe, la kapablojn de la korpo kaj ĝian kapablon vivi longe.
Kio estas vo2 max-eksponento?
VO2 Max estas difinita kiel la maksimuma oksigeno, kiun via korpo povas enigi, liveri kaj uzi en unu minuto. Ĝi estas limigita de la kvanto de oksigeno en la sango, kiun la pulmoj kaj kardiovaskula sistemo povas procesi kaj la kvanto de oksigeno, kiun muskoloj povas ĉerpi el la sango.
La nomo signifas: V - volumo, O 2 - oksigeno, maksimumo - maksimumo. VO 2 maks estas esprimita kiel la absoluta rapideco de litroj da oksigeno por minuto (l / min) aŭ kiel relativa rapideco en mililitroj da oksigeno per kilogramo da korpa maso por minuto (ekz. Ml / (kg · min)). Ĉi-lasta esprimo estas ofte uzata por kompari la elteneman agadon de atletoj.
Kion ĝi karakterizas?
VO2max estas mezuro de la maksimuma rapido, kun kiu la korpo de atleto kapablas sorbi oksigenon dum aparta operacio, ĝustigita laŭ korpa pezo.
Oni kalkulas, ke VO2 Max malpliiĝas ĉirkaŭ 1% jare.
Alta VO2max gravas ĉar ĝi estas proksime rilatita al la distanco vojaĝita de la subjekto. Esploroj montris, ke VO2max reprezentas ĉirkaŭ 70 procentojn de vetkura sukceso inter unuopaj kuristoj.
Do se vi kapablas kuri 5000m unu minuton pli rapide ol mi, verŝajne via VO2max estas pli alta ol la mia per kvanto sufiĉa por kalkuli 42 sekundojn de tiu minuto.
Estas du ĉefaj faktoroj, kiuj kontribuas al alta VO2max. Unu el ĉi tiuj estas la forta oksigenado de la transporta sistemo, kiu inkluzivas potencan koron, sangan hemoglobinon, altan sangan volumon, altan kapilaran densecon en muskoloj kaj altan mitokondrian densecon en muskolaj ĉeloj.
La dua rapideco estas la kapablo kuntiri grandan nombron da muskolaj fibroj samtempe, ĉar ju pli da muskola histo aktivas en iu ajn tempo, des pli da oksigeno konsumas la muskoloj.
Ĉi tio faras VO2 Max kritika signo de maljuniĝo, kaj ni povas mezuri kaj plibonigi ĝin per taŭga aeroba trejnado. Por fari tion, vi devas altigi vian korfrekvencon al temperaturo inter 65 kaj 85 procentoj de via maksimumo per aeroba ekzercado dum almenaŭ 20 minutoj, tri aŭ kvin fojojn semajne.
La diferenco en indikiloj inter ordinaraj homoj kaj sportistoj
Ordinaraj viroj en aĝo de 20-39 havas VO2max averaĝe de 31,8 ĝis 42,5 ml / kg / min, kaj atletoj-kuristoj de la sama aĝo havas VO2max averaĝe ĝis 77 ml / kg / min.
Nespertaj knabinoj kaj virinoj ĝenerale havas maksimuman oksigenan sorbadon de 20-25% pli malalta ol nespertaj viroj. Tamen, komparante elitajn sportistojn, la breĉo tendencas esti proksima al 10%.
Irante plu, VO2 Max estas adaptita por maldika maso en elitaj viraj kaj inaj atletoj, la diferencoj malaperas en iuj studoj. Seks-specifaj signifaj stokoj de graso supozeble respondecas pri la plimulto de metabolaj diferencoj en kurado inter viroj kaj virinoj.
Tipe, la malkresko en aĝ-rilata VO2 maks povas esti atribuita al malkresko en maksimuma korfrekvenco, maksimuma sangovolumeno, kaj maksimuma a-VO2-diferenco, t.e., la diferenco inter la oksigena koncentriĝo en arteria sango kaj vejna sango.
Kiel oni mezuras Vo2 max?
Preciza mezurado de VO 2 maks inkluzivas fizikan penadon sufiĉan laŭ daŭro kaj intenseco por plene ŝarĝi la aerobian energian sistemon.
Ĝenerale klinika kaj atleta testado, ĉi tio kutime implikas diferencan ekzercan teston (ĉu sur tretmuelilo, ĉu sur bicikla ergometro), en kiu la ekzerca intenseco iom post iom pliiĝas per mezurado: ventolado kaj oksigeno, kaj karbondioksida koncentriĝo en enspira kaj elspirita aero. ...
- VO 2 max atingiĝas kiam oksigena konsumo restas stabila malgraŭ pliigita laborkvanto.
- VO 2 maks estas ĝuste determinita per la ekvacio de Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ĉi tiuj valoroj akiriĝas dum ekzercado kun maksimuma peno, kie Q estas la korproduktaĵo de la koro, C O 2 estas la arteria oksigena enhavo kaj C V O 2 estas la vejna oksigena enhavo.
- (C O 2 - C v O 2) estas ankaŭ konata kiel arteriovena oksigena diferenco.
Kurante, ĝi estas kutime determinita per procedo konata kiel suplementa ekzercado, en kiu la atleto spiras en tubon kaj tubaparato kolektas kaj mezuras la elspiritajn gasojn kurante sur tretmuelilon, kie
la zonrapideco aŭ gradiento iom post iom pliiĝas ĝis la atleto laciĝas. La maksimuma rapideco de oksigena konsumo registrita en ĉi tiu testo estos VO2max de la kuranto.
Kalkulo de VO 2 Max sen taŭgeca testo.
Por determini vian korfrekvencon sen monitoro, metu du fingrojn kontraŭ arterion flanke de via kolo, tuj sub via makzelo. Vi devus povi senti viajn korbatojn sur viaj fingroj. Agordu tempigilon por 60 sekundoj kaj kalkulu la nombron de batoj, kiujn vi sentas
Ĉi tio estas via korfrekvenco (korfrekvenco) en batoj por minuto (BPM). Kalkulu vian maksimuman korfrekvencon. La plej ofta maniero kalkuli vian maksimuman korfrekvencon estas subtrahante vian aĝon de 220. Se vi estas 25, via HR-maksimumo = 220 -25 = 195 batoj por minuto (bpm).
Ni difinu VO 2 maks per simpla formulo. La plej simpla formulo por kalkuli VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR ripozo). Ĉi tiu metodo kalkulas bone kompare kun aliaj ĝeneralaj formuloj.
Kalkulu VO 2 maks. Vi jam determinis la uzon de ripozo kaj maksimuma korfrekvenco, vi povas enigi ĉi tiujn valorojn en la formulon kaj kalkuli la VO 2 maks. Ni diru, ke vi havas ripozan korfrekvencon de 80 batoj por minuto kaj via maksimuma korfrekvenco estas 195 batoj por minuto.
- Skribu la formulon: VO 2 maks = 15 x (HR maks / HR ripozo)
- Konekti valorojn: VO 2 maks = 15 x (195/80).
- Solvi: VO 2 maks = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Kiel plibonigi vian VO2max
La plej rapida maniero plibonigi VO2max estas kuri ĉirkaŭ ses minutojn laŭ la plej rapida ritmo, kiun vi povas trakti dum tiu tempo. Do vi povus fari VO2max-ekzercadon, kiu konsistis el 10-minuta varmiĝo, 6-minuta kuro kaj 10-minuta malvarmeto.
Sed ĉi tio ne estas la plej bona maniero prepari por VO2max, ĉar vi povas laciĝi tre post ses minutoj da penado. Plej bone estas fari iomete malpli da peno kun la sama aŭ iomete pli alta intenseco, apartigita per resaniĝaj periodoj, ĉar ĉi tio permesas al la atleto uzi pli da tuta tempo je 100% VO2max antaŭ ol elĉerpiĝi. Alia eblo estas redoni intensecon nur iomete kaj fari iomete pli longajn intervalojn.
Komencu je 30/30 intervaloj. Post varmiĝo dum almenaŭ 10 minutoj da malpeza trotado, laboru 30 sekundojn forte, plej rapide. Bona maniero enkonduki VO2max-trejnadon en vian programon inter 30/30 kaj 60/60. Daŭre alternu inter rapidaj kaj malrapidaj 30-sekundaj intervaloj ĝis vi kompletigos almenaŭ 12 kaj poste 20 el ĉiu.
Pliigu la nombron de 30/30 intervaloj por kompletigi ĉiun fojon, kiam vi faras ĉi tiun trejnadon, tiam ŝanĝu al 60/60-intervaloj. Komencu kun almenaŭ ses el ili kaj kresku ĝis 10.
Pli mallongaj intervaloj de 20 ĝis 90 sekundoj bonas por disvolvi potencon, forton kaj rapidon. Iomete pli longaj intervaloj de du-ĝis-tri minutoj bonas por disvolviĝo de VO2max. Por fari la intervalojn de pliigo de la trejnado, vi devas varmiĝi, trotante dum 10 minutoj. Poste kuru supren dum du-tri minutoj (elektu daŭron antaŭ ol komenci), iru reen al komenca punkto kaj ripetu.
Laktataj intervaloj estas malfacila speco de VO2max-trejnado. Certigu, ke vi havas sufiĉe altan fizikan taŭgecon kun 30/30, 60/60 kaj etenditaj intervaloj antaŭ ol transiri al laktaj intervaloj.
Ĉi tiu speco de trejnado plej bone estas farita sur la vojo. Varmiĝu dum 10 minutoj per malpeza trotado kaj poste kuru malmolan 800m-kuron (du rondiroj sur plenmezura tretmuelilo) ĝis 1200 metroj (tri rondiroj sur plenmezura tretmuelilo) ĉirkaŭ la trako. Nun reduktu vian rapidon al facila 400-metra veturado.
Faru mallongajn intervalojn (800 m) en via unua trejnado de la laktataj intervaloj de ĉi tiu trejnada ciklo, kaj poste pluiru. Entute estas ĉirkaŭ 5000m da rapida kurado en ĉi tiuj ekzercoj (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Denove provu kuri rapidan ritmon, kiun vi povas subteni ĝis la lasta intervalo sen malrapidiĝi.
Mezurado VO2 Max helpas profesiulojn preskribi ekzercon sekure kaj efike por homoj de ĉiuj taŭgaj niveloj. Taksado de korfunkcio kaj oksigena konsumo povas esti same utila por komencantoj, kiuj celas plibonigi sian sanon, kaj ankaŭ plibonigi eltenemon ĉe trejnitaj sportistoj, precipe en kuraj disciplinoj.
