Hodiaŭ ni preparis por vi menuon por semajno kun apartaj manĝoj por malpeziĝi.
Principoj de la aliro
La bazaj principoj de aparta manĝado baziĝas sur jenaj aspektoj:
- Dividante la nombron de manĝoj per la maksimumo permesita.
- Nur unu speco de nutraĵo konsumiĝas por manĝo.
- Ne miksu manĝaĵojn kun kombinita nutra komponaĵo.
- Kompleta malakcepto de rubmanĝaĵo.
- La kapablo, kun maloftaj esceptoj, kombini malsamajn specojn de nutraĵoj, en la okazo ke ili spertas la saman fermentadon.
- Granda kvanto de fibro por reguligi la procezojn de manĝaĵa digestado en la digesta vojo.
- Maksimuma malŝarĝo de la digesta vojo.
Kun la tablo, estas facile ellabori dietan planon por la tago kaj por la semajno. Sed ni ne devas forgesi aliajn nuancojn de aparta nutrado. Ekzemple, la ĉefa manĝo estas posttagmeze, kaj matene estas minimuma manĝo. La porcioj devas esti malgrandaj. Por manĝeto, fruktoj aŭ nuksoj bonas.
Matenmanĝo
Estas preferinde komenci la tagon per sukaj freŝaj fruktoj (ne pli ol tri specoj). Ili estas facile kaj rapide digesteblaj, bongustaj, kaj ŝarĝas vin per la necesa energio por laboro. Konservitaj aŭ sekigitaj fruktoj ne taŭgas kaj ne alportas avantaĝojn. Porridge el iuj cerealoj, teo sen sukero estas akceptebla. Rizo, fagopiro, milio, avena faruno alternas dum la semajno.
Vespermanĝo
Salato aŭ supo de legomo, proteino (fiŝo, kokaĵo, maldika viando). Alia eblo: salato kun amela manĝaĵo (terpomoj, pastoj).
Vespermanĝo
Hejma fromaĝo kun kuiritaj legomoj. Bakitaj legomoj kun fromaĝo. Aŭ salato de freŝaj legomoj kun ia vianda plado (omleto).
Menuo por la semajno (tablo)
Redakcia noto. Ĉi tiu menuo baziĝas sur 2 g da proteinoj konsumitaj surbaze de 3000 kalorioj tage. Ĝi estas nur por informaj celoj kaj ne implicas realmondan uzon. Tian menuon oni povas sekvi, tamen oni kuraĝigas individuan alĝustigon de la korpo al realaj bezonoj. Ni ofertas ĉiutage sufiĉe simplajn receptojn, taŭgajn eĉ por fraŭloj, kiuj ne konas la fornon kaj ne scias kuiri kompleksajn pladojn.
Malsupre estas detala menuo de apartaj manĝoj por malplipeziĝi dum semajna periodo en la formo de tablo.
| Tago | Matenmanĝo | Tagmanĝo | Vespermanĝo | Posttagmeza manĝeto | Vespermanĝo |
| Lundo | 350 gramoj da fagopira kaĉo Teo | Proteina skuado | Alt-amela supo kun proteinaj inkluzivaĵoj riĉaj je fibro | 350 gramoj da fruktoj | Hejma fromaĝo 300-400 gramoj. Eble kun acidkremo. |
| Mardo | 7 ovo-proteina omleto | Frukta manĝeto 220 gramoj | Riza kaĉo sen sukero 350 gramoj | Kompleksa gajnanto | Kompleksaj proteinaj manĝaĵoj. Ruĝa viando. Lakto. |
| Merkredon | 350 gramoj da fagopira kaĉo Teo | Proteina skuado | Alt-amela supo kun proteinaj inkluzivaĵoj riĉaj je fibro | 350 gramoj da fruktoj | Hejma fromaĝo 300-400 gramoj. Eble kun acidkremo. |
| Ĵaŭdo | 7 ovo-proteina omleto | Frukta manĝeto 220 gramoj | Riza kaĉo sen sukero 350 gramoj | Kompleksa gajnanto | Kompleksaj proteinaj manĝaĵoj. Lakto. |
| Vendredo | 350 gramoj da fagopira kaĉo Teo | Proteina skuado | Altamela supo kun proteinaj inkluzivaĵoj riĉaj je fibro | 350 gramoj da fruktoj | Hejma fromaĝo 300-400 gramoj. Eble kun acidkremo. |
| Sabaton | 7 ovo-proteina omleto | Frukta manĝeto 220 gramoj | Riza kaĉo sen sukero 350 gramoj | Kompleksa gajnanto | Kompleksaj proteinaj manĝaĵoj. Lakto. |
| dimanĉo | 350 gramoj da fagopira kaĉo Teo | Proteina skuado | Tre amela proteina riĉa supo riĉa en fibro | 350 gramoj da fruktoj | Hejma fromaĝo 300-400 gramoj. Eble kun acidkremo. |
Vi povas elŝuti kaj presi la menuon por la semajno en la formo de tablo ĉe la ligo.
Observo de la menuo, kun taŭga planado, permesas ricevi tage:
- La bezonata kvanto de kompleksaj karbonhidratoj por la korpo.
- Adekvata rapida kaj malrapida proteino.
- Sponsoru metabolon kun pli da fruktozo.
- Akiru la kvanton de mineraloj kaj vitaminoj por normala funkciado.
Ĉe la eliro, ni ricevas preskaŭ la ĝustan apartan nutradon. Kompreneble tia plano ne estas plena de diverseco. Tamen, uzante la tabelon de indicoj de ŝarĝoj, glikemio kaj kongruo, vi povas facile ĝustigi la menuon laŭ via bontrovo kaj laŭ via kaloria enhavo. Kun la ĝusta formulado de la demando, kion ili manĝas kun kio kaj kiel apartaj manĝoj influas malplipeziĝon, oni povas doni malambiguan respondon - ĉio dependas nur de la tuta kaloria enhavo de la dieto, kaj ne kiel ne de kombinado de produktoj. La korpo ankoraŭ ricevos la bezonatan dozon de kalorioj kaj nutraĵoj.
Se vi planas fari menuajn ŝanĝojn, memoru uzi la Produktan Kongruan Diagramon.
En prizorgo
Do, se ni konsideras apartan nutradon kiel novan specon de plano, kiu ebligas al vi atingi novajn altecojn en nutrado kaj asimilado de unuopaj nutraĵoj, tiam kun iuj amendoj ĝi rajtas ekzisti. Se ni konsideras ĝin kiel specifa dieto, tiam ĉi tie ni povas diri sendube - ne. Memoru, ke ĉiu ŝanĝo en manĝoplanado devas baziĝi sur bazaj principoj. Kaj se vi vidas dieton, kiu kontraŭas ilin, vi povas sekure fermi la paĝon kaj ne resti ĉe ĝi.
Ĉu estas aparta nutrado en profesiaj sportoj? JES! Sed nur en profesiaj sportoj. En aliaj kazoj, ĝi estas nepravigebla malŝparo de siaj propraj rimedoj, inkluzive monajn.
En CrossFit, dividitaj manĝoj estas uzataj nur por konservi la ĝustan metabolan indicon. Kaj kutime ĉi tiuj sportistoj manĝas strikte po horon, almenaŭ 6-8 fojojn tage. Kaj plej grave, iuj eraroj en ilia dieto povas esti iomete ĝustigitaj per dopado, inkl. prenita ekstera insulino, kreska hormono kaj testosterono. Naturaj sportistoj emas teni sin al pli klasikaj manĝoplanoj, kiuj povas atingi nekredeblajn rezultojn.
Por sportistoj de CrossFit, aparta nutrado estas tute neakceptebla, ĉar iliaj metabolaj procezoj inklinas pliigi sintezon de nova glikogeno, kiu postulas konstantan replenigon de karbonhidratoj ĉe ĉiu manĝo.
