Krura gazetara ekzercado

Platforma krura premmaŝino troveblas en preskaŭ ĉiu gimnastikejo ĉar la krura premilo estas bonega ekzercado por ellabori la krurajn muskolojn. Ĝi povas esti uzata kaj dum la periodo de muskola amasgajno kaj dum sekiĝo por doni trankviligon kaj difinon al muskoloj. Krome, ĝi kapablas kelkfoje pliigi la intensecon de trejnado kaj tial ĝi estas sukcese uzata kaj en taŭgeco kaj korpokulturado, kaj en funkcia trejnado.

Depende de la pozicio de la piedoj sur la platformo kaj la amplekso de movado, per la kruro premita en la simulilo, vi povas ellabori malsamajn muskolajn grupojn:

• kvadriceps;
• interna kaj malantaŭa femuro;
• gluteaj muskoloj.

Kompreneble, la benka gazetaro en la maŝino ne tute anstataŭigos pezajn hakojn per halterego, sed ĝi tamen kreas tre seriozan streĉon sur viaj muskoloj. Submetita al altkvalita resaniĝo, bona ripozo, periodigado de ŝarĝoj kaj taŭga nutrado, ĉi tio kondukos al muskola hipertrofio kaj pliigo de fortaj indikiloj en bazaj ekzercoj.

Post legi ĉi tiun artikolon, vi lernos kiel fari la kruran gazetaron, kiel vi povas anstataŭigi ĉi tiun ekzercadon kaj kiel atingi vere gravan pliiĝon de muskola volumo per ĝi.

Kiaj muskoloj funkcias?

Kun ĉi tiu ekzerco, vi povas loke ŝarĝi iun ajn muskolan grupon en la suba korpo. Oni devas kompreni, ke ju pli mallarĝaj ni metas niajn krurojn, des pli la kvadriceps estas implikitaj en la laboro.

Vertikala gazetaro

Aldone al la klasika angula krura gazetaro, ekzistas ankaŭ la vertikala krura gazetaro. Kun la vertikala krura gazetaro, la platformo estas strikte perpendikulara al la pozicio de la atleto. La movado efektivigas en sufiĉe mallonga amplekso. Ĉi tio permesas al la malsupra kvadriceps (larmogusta muskolo) esti ŝarĝita izolite, kio pligrandigos la kruron en la suba femuro, pli proksime al la genuo. En Rusujo, ĉi tiu simulilo ankoraŭ ne ricevis multan distribuon, kaj vi povas trovi ĝin nur en altkvalitaj trejnaj kluboj. Tamen nenio malhelpas vin fari preskaŭ la samon en konvencia Smith-maŝino, por normala ekzekuto vi nur bezonas la helpon de sperta partnero, kiu malfermos kaj fermos la sekurecajn mekanismojn.

Horizontala gazetaro

Ekzistas ankaŭ horizontala krura gazetaro. Laborante en ĉi tiu simulilo, vi pliigas la gamon de movado de kelkaj centimetroj. Jen la propraĵo de ĉi tiu simulilo: vi faras grandegan laboron sen uzi grandegan pezon. Ankaŭ ĉi tiu versio de la ekzerco perfekte ellaboras la flankan kapon de la kvadriceps, igante la femuron vide pli granda kaj pli muskola.

En ĉiuj ĉi tiuj variadoj, la abdominales kaj extensores de la spino funkcias kiel stabiligiloj. Sen fortaj malsupraj dorsoj kaj kernaj muskoloj, estas neverŝajne, ke vi teknike povas ĝuste plenumi kruran gazetaron kun deca pezo. Ankaŭ la krura premmaŝino bonas por ellabori la bovidajn muskolojn. La tekniko de la ekzerco estas tute sama kiel en la blokila simulilo por labori sur la bovidoj starante, kie la atleto ripozas sur la rulilo kun trapezoj. Ne estas specialaj diferencoj inter ĉi tiuj du ekzercoj, elektu la opcion, kiu estas pli oportuna por vi fari.

La avantaĝoj kaj malutiloj de ekzercado

La krura gazetaro en la simulilo estas la dua ekzerco post la klasika kaŭro kun halterego por konstrui fortajn kaj amasajn krurojn. Kun ĝia helpo, vi povas perfekte disvolvi la muskolojn de la kruroj sen krei troan aksan ŝarĝon sur la cervika kaj toraka spino.

Profito

Estas multe pli facile por plej multaj atletoj koncentriĝi pri krura laboro dum farado de kruroj ol fari malantaŭajn aŭ ŝultrokovrojn. Ni ĉiuj tre bone memoras, ke evoluinta neŭromuskola ligo estas simple necesa por muskola kresko kaj progreso en fortaj indikiloj. Do por tonigi la muskolojn kaj akiri muskolan mason, la krura gazetaro estas perfekta. Kompreneble, pezaj bazaj hakoj same gravas por ĉi tio, kaj vi ne forgesu pri ĝi. Precipe se vi estas komencanto kaj via prioritato estas krei ian fortan fundamenton en bazaj liberaj pezaj movadoj. Sen tio, estos multe pli malfacile pluiri. Per kaŭro ni kreskigas hormonojn kaj starigas la antaŭkondiĉojn por progreso. Farante ĉi tiun ekzercon, ni komencas "mueli" tion, kion ni petis kaŭrojn.

Por mildigi kaj rigidigi la krurajn muskolojn, oni povas konsili al spertaj atletoj plenumi la kruran gazetaron en super serio kun aliaj ekzercoj. Ekzemple, hakoj, halteregoj, kaj sidantaj kruroj. Tia kompleksa ŝarĝo sur la kvadriceps kondukos al la plej forta pumpilo, kiu permesos al vi havi elstarajn kaj bone disvolvitajn krurojn eĉ kiam la nivelo de korpa graso superas 12-15%.

Vundo-risko

Eble, la maŝina krura gazetaro estas unu el la plej traŭmataj ekzercoj, kiujn vi povas fari en la gimnastikejo. Eble ĝi povas esti egalita kun mortaj levoj kaj hakoj kun halterego. Tamen ĉi tiu demando rekte rilatas al la tekniko de ekzercado kaj al la troa egocentrismo de la atleto.

Multaj atletoj plenumas la ekzercon jene: ili pendigas grandegan pezon (de 500 kg kaj pli) kaj faras 3-5 ripetojn kun amplekso de ne pli ol 15 centimetroj. Memoru, ke vi probable vidis ĉi tion pli ol unu fojon. Ĉi tio ne estu farita ĉiuokaze. Pli aŭ malpli frue, ĉi tiu aliro al forttrejnado kaŭzos gravan vundon, kaj vi riskas fini sporton por ĉiam.

En la krura gazetaro, la sento de muskola laboro estas plej grava por ni. Laborante en tiel malgranda ripeta gamo, tio neeblas atingi - malsukceso venos pli frue ol vi atingos sangan cirkuladon en la muskoloj. Krome, en la krura gazetaro, la amplekso de movado gravas por ni, kaj ĉi tiuj 10-15 centimetroj klare ne sufiĉas. La kruroj devas esti mallevitaj tiom malaltaj kiom vi havas sufiĉe da streketoj, sen levi la vostoston de la simulilo.

Freneza labora pezo ankaŭ ne necesas ĉi tie. Laboru kun pezo, kiun vi povas fari 10 aŭ pli da ripetoj. Se vi jam estas sperta atleto kaj teknike kapablas fari pezajn krurajn premilojn, uzu genuajn pakojn por minimumigi la riskon de vundo al viaj genuaj ligamentoj.

Kontraŭindikoj por efektivigo

Estas kelkaj situacioj, en kiuj indas rifuzi uzi la ekzercon dum trejnado:

• Ĉi tiu ekzercado ne rekomendas por atletoj, kiuj suferis lezojn de genuo kaj ligamento. Labori en ĉi tiu trajektorio, kaj eĉ kun multa pezo, povas konduki al ripetiĝo de vundo kaj gravaj komplikaĵoj.
• Krome la krura gazetaro streĉas la lumban spinon. Ne tiel forta kiel kaŭroj kaj mortpunktoj, sed nur sufiĉe por plimalbonigi viajn problemojn. Tial tia ŝarĝo devas en neniu kazo esti farita de atletoj kun hernioj aŭ elstaraĵoj en la lumba spino.
• Kun skoliozo, lordozo aŭ cifozo - vi povas fari ĉi tiun ekzercon, sed tre modere, kun malpezaj pezoj kaj sub la konstanta superrigardo de trejnisto. Oni rekomendas uzi sportan zonon por malpezigi iom da premo sur la suba dorso. Tamen ne streĉu ĝin tro forte - dum la krura gazetaro, ni bezonas egalan kaj senbaran spiradon.

La arsenalo de kruraj ekzercoj estas sufiĉe granda, do estas ĉiam io anstataŭiga al la krura gazetaro. Se, pro kelkaj kuracaj kialoj, ĉi tiu aparta ekzerco estas kontraŭindikita por vi, anstataŭigu ĝin per diversaj variaĵoj de la halteregaj kaj halteraj manplatoj, la haka hako aŭ la Jefferson-mortpunkto. La aksa ŝarĝo sur la lumba spino en ĉi tiuj ekzercoj estas multe pli malalta, kaj vi povas koncentriĝi ankaŭ pri altkvalita pumpado de la kruraj muskoloj.

Kruraj gazetaraj opcioj

Estas tri specoj de simuliloj por ĉi tiu ekzerco:

1. angule;
2. vertikala;
3. horizontala.

Benka gazetaro

La angula krura maŝino estas unu el la plej oftaj maŝinoj en ĉiuj trejnaj kluboj en la mondo. Dum ekzekuto, la angulo inter la torso kaj platformo de la atleto estas proksimume 45 gradoj. Ĉi tio permesas vin labori en sufiĉe granda amplekso kaj uzi seriozan pezon de la pezoj.
La aliaj du specoj de kruroj-maŝinoj ankoraŭ ne ricevis merititan distribuadon en rusaj gimnastikejoj. Domaĝe, ĉar per ilia helpo vi povas perfekte diversigi la ŝarĝon kaj igi la krurajn muskolojn funkcii laŭ novaj anguloj, kio kondukos al eĉ pli granda progreso.

Vertikala krura gazetaro

La beleco de la vertikala krura gazetaro estas, ke la movada vektoro esence ŝanĝiĝas. La genuoj ne malsupreniras al la ŝultroj, sed al la stomako. Ĉi tio faciligas al ni fokusiĝi al la kvadriceps, precipe uzante mallarĝan paralelan sintenon. Oni ne rekomendas fari variaĵojn de la gluteo aŭ poplito en la vertikala premmaŝino. La plej eta teknika superrigardo kondukos al ke la kokciko estu tordita kaj levita. Ĉi tiu pozicio de la malalta dorso dum fortaj ekzercoj estas ekstreme traŭmata.

Horizontala trejnisto

La horizontala krura gazetaro estas eĉ pli malofta besto. Sed diable interesa kaj efika. La sidloko kaj benko estas en la sama ebeno, preskaŭ ne ekzistas kliniĝo. Ĉi tio signife pliigas la amplekson de movado. Iuj ekzercmaŝinoj helpas vin aldoni pliajn 10-15 centimetrojn! Unue povas rezulti, ke ne ekzistas signifa diferenco, sed ĉi tiuj aldonaj centimetroj signife malfaciligas la taskon, ĉar aperas novaj "blindaj punktoj". Kaj la labora pezo fariĝas preskaŭ kvaronon malpli samtempe. La muskoloj nur komencas disŝiriĝi de la plej forta pumpado.

Ŝarĝi variadojn

La ŝarĝo dum la krura gazetaro povas varii laŭ malsamaj manieroj agordi la krurojn.

1. Ni metas niajn piedojn paralele kaj mallarĝe - la krura gazetaro fariĝas izolita ekzerco por la kvadriceps, la aduktantoj de la femuro kaj gluteoj ĉesas partopreni en la movado.
2. Se vi metos viajn piedojn ĉe la fundo mem de la platformo, tiam ni pliigos la gamon de moviĝo, kaj la kvadriceps faros eĉ pli da laboro.
3. Se vi turnos viajn piedojn eksteren je 45 gradoj kaj larĝigos viajn krurojn, la krura gazetaro ŝarĝos la internan femuron, poplitojn kaj glutojn.
4. Preminte la krurojn por la postaĵo, la kruroj male devas esti metitaj supre sur la platformo. Sango pleniga kaj brula sento estas garantiitaj.

Uzu malsamajn opciojn kaj ne forgesu pri la principoj de periodigo de la ŝarĝo. Tiam vi ricevos proporcie disvolvitajn kaj estetikajn krurajn muskolojn.

Ekzerctekniko

Sendepende de kiu versio de la ekzerco, kiun vi plenumas, la bazaj principoj kaj tekniko por plenumi la ekzercon estas ĉiam samaj, do ni diros al vi la regulojn komunajn al ĉiuj ebloj pri kiel fari kruron:

1. Ni troviĝas en la simulilo de krura gazetaro. La dorso devas esti tute platigita, precipe en la lumba regiono.
2. Ni metas niajn krurojn laŭ orto. Levu la platformon ĝis plena etendo de la genuoj kaj malfermu la sekurecan mekanismon. Manoj firme tenas la tenilojn flanke de la simulilo.
3. Inspirante, glate mallevi la platformon malsupren. La tuta pezo kuŝas sur la kalkanoj, ni provas ne transdoni la pezocentron al la antaŭpiedo, alie vi tuj perdos kontrolon pri la movado. La negativa fazo de movado tre gravas kaj por ellabori la muskolojn kaj por ne vundiĝi. Estas tre grave kontroli la pozicion de la genuo dum mallevante la platformon malsupren: ĝi neniam devas kliniĝi enen.
4. Ni mallevas la platformon kiel eble plej profunde. Kompreneble, ene de raciaj limoj, devas esti neniu doloro aŭ malkomforto. La malsupra dorso ankaŭ ne devas eksplodi de la simulilo ĉe la plej malalta punkto.
5. Sen paŭzi en la fundo, ni komencas premi la platformon supren. Samtempe ni akre elspiras. Ne necesas levi la platformon tute, estas pli bone ne alporti la movadon ĝis la fino je kvin centimetroj. Do la muskoloj ne havos tempon por ripozi, kaj la efikeco de la aliro kreskos de ĉi tio. Krome plene rektigi viajn genuojn ĉe la supra punkto, kaj eĉ laborante kun grandaj pezoj, povas esti tre danĝera. Estas tempoj, kiam la kruroj simple ne staras kaj fleksiĝas en la kontraŭa direkto. Ĝi estas ekstreme malofta, sed ĝi okazas. Samtempe la platformo falas rekte sur la atleton.

Crossfit-trejnaj kompleksoj

Malsupre estas malgranda listo de funkciaj kompleksoj, kies centro estas donita al nia hodiaŭa ekzercado. Ĝi estas uzata ĉefe por pliigi la intensecon de la trejnadprocezo. Konsentu, la krura gazetaro ne estas facila ekzercado per si mem. Kaj plenumi ĝin kune kun aliaj movadoj, kaj eĉ sen ripozo, estas serioza provo por atletoj fortaj laŭ korpo kaj spirito.

Spektu la filmeton: KIU POVAS REZISTI STAMPILON EN LA STOMAKO? ATLETO aŭ SOLDATO SUR la TERO? (Novembro 2024).