Altiroj estas unu el la ĉefaj gvidlinioj en lernejoj, universitatoj kaj militistoj. Kiel ĝuste pliigi la nombron da retiriĝoj en la plej mallonga tempo, mi diros al vi en la hodiaŭa artikolo.
Bazaj trejnaj principoj
Vi povas trejni unu horon post manĝado, ne pli frue, alie nedigestitaj manĝaĵoj malhelpos la normalan plenumadon de la programo.
Vi povas fari kaj hejme kaj surstrate. Pli bone estas elekti horizontalan stangon ne tre dikan, sed ankaŭ ne maldikan. Vi povas trovi grandan elekton de horizontalaj stangoj por la hejmo ĉi tie: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Vi povas aĉeti ambaŭ aparte horizontalajn stangojn kaj kune kun la paralelaj stangoj.
Antaŭ ol fari la retiriĝojn, iom varmigu supran korpon. Faru diversajn ekzercojn por rotacio de brakoj, malpezaj skutiroj, ktp.
Post ĉiu aro da streĉoj, vi devas premi viajn manojn, por ke la sango rapidu kaj la muskoloj malstreĉiĝu. Vi povas nur premi viajn manojn. Vi povas fari plurajn rotaciojn ĉe la kubuta aŭ ŝultra artiko.
Kompleta trejnado povas esti farita almenaŭ ĉiutage. Sed ĉiuokaze unu tago semajne estu ripozo. Plej bone estas trejni retiriĝojn 5-foje semajne.
Kiel trejni retiriĝojn
Eltira trejnado povas esti plenumita en iu ajn tago, eĉ en tago, kiam vi trejnas alian sporton, nur tiel ke almenaŭ 4-5 horoj pasu antaŭ aŭ post la aldona trejnado. Prefere almenaŭ 4 fojojn semajne.
Estas bonega sistemo por pliigi la nombron da retiriĝoj. Ĉe simplaj homoj ĝi nomiĝas "armeo". Ĝia esenco kuŝas en la fakto, ke vi bezonas fari 15 alirojn al la horizontala stango, farante la saman nombron da streĉoj por ĉiu aliro. Ripozu 30 al 60 sekundojn inter aroj.
Depende de kiom multe vi supreniras, por ĉiu aliro al la horizontala stango, vi devas tiri supren ĉirkaŭ 2-3 fojojn malpli. Poste ripozu duonminuton aŭ minuton, kaj retiru supren. Kaj do 15 fojojn. Ĉi tio finas la streĉan trejnadon.
Kiam vi povas fari 15 el ĉi tiuj aliroj, tiam iru al la sekva nombro da retiriĝoj per aliro. Kaj faru kiel eble plej multajn alirojn. Ni diru, ke vi havas sufiĉe da forto por fari 8 arojn de 6 fojoj. Finu vian trejnadon ĉi tie. Kaj tiel faru la ekzercadon ĉiufoje ĝis vi povos atingi 15 ripetojn per ses retiriĝoj. Poste iru al 7, ktp.
Faru retiriĝojn maksimume ĉiujn du-tri semajnojn laŭ via bontrovo por kontroli vian progreson.
Tiri supren kun ekstra pezo ankaŭ helpos. Ekprenu tornistron, plenigu ĝin per akvoboteloj, kaj levu unu aliron per la tornistro. Kaj alia aliro sen tornistro.
Ankaŭ bonega ŝtupetara tir-sistemo. Komencu retiriĝojn unufoje kaj ripozu 30 sekundojn. Poste faru 2 retiriĝojn, ktp. Tamen ĉi tiu speco de trejnado malpli efikas ol la "armea sistemo", ĉar la totala nombro da retiriĝoj estas malpli. Sekve, faru ĉi tiun specon de trejnado unufoje semajne.
