Tiriĝu sur la stangon

La tirado sur la stango estas ekzerco, kiu perfekte disvolvas la plej larĝajn muskolojn de la dorso. Kiel ĉiuj vertikalaj vicoj, precipe tiuj plenumitaj per larĝa teno, streĉoj sur la stango ĉefe pliigas la volumon de nia supra dorso larĝe, kio kreas prononcitan sportan silueton por la atleto. Malgraŭ sia disvastiĝo tra la tuta mondo kaj ĝia ŝajna teknika simpleco, ĉi tiu ekzercado ne estas donita al ĉiuj. La procezo de ĝia efektivigo ne mankas de ĝiaj kaptiloj, pri kiuj ni diskutos hodiaŭ en ĉi tiu artikolo.

Kiujn muskolojn funkcias eltiroj?

Unue, ni eksciu, kiuj muskoloj funkcias tirante supren sur la stango. Ĉi tiu ekzerco ŝarĝas preskaŭ la tutan aron de dorsaj muskoloj, nome la latissimo, romboido, trapezo kaj subskapularaj muskoloj. Ankaŭ parto de la ŝarĝo falas sur la malantaŭajn faskojn de la deltoidaj muskoloj, bicepsoj de la brakoj, antaŭbrakoj, abdomenaj muskoloj kaj kolo.

Krome, la ŝarĝo ankaŭ falas sur multajn malgrandajn stabiligajn muskolojn kaj ligamentojn, kiuj respondecas pri nia kroĉa forto. Ĝuste tial retiriĝoj kaj pendado sur la stango estas deviga parto de la trejnadprogramo de iu ajn batalanto, potenculo, batalisto aŭ krucisto.

La avantaĝoj de ekzercado

Per regulaj streĉoj sur la stango, vi ŝarĝos grandegan kvanton da kernaj muskoloj, plibonigos vian pozicion kaj fortigos vian tenon. Krome, la ekzerco temas pri pendado en streĉita stato ĉe la plej malalta punkto de la amplekso. Ĉi tio kreas bonegan malkunpremon de la vertebroj en la cervika kaj toraka spino kaj funkcias kiel bonega antaŭzorgo de malsanoj de la muskola skeleta sistemo.

Restante kelkajn sekundojn ĉe la plej malalta punkto, vi forigas hipertonecon de la etendiloj de la spino kaj etendas la muskolan fascion. Pro tio, kun la tempo, la kliniĝo malaperas, la premo inter la vertebroj malpliiĝas kaj la movebleco de la kolo kaj ŝultroj pliboniĝas.

Specoj de retiriĝoj sur la stango

Estas pluraj specoj de trinkejoj. Multmaniere la tekniko por plenumi ilin similas, sed tamen ekzistas iuj diferencoj.

Alta trinkejo

La plej ofta estas plena gamo alta stango tirado. Sed ne ĉiuj homoj, kiuj ĵus venis al sporto, trovas ĉi tiun ekzercadon facila. Afektita de malbona streĉado de ĉiuj ligamentoj kaj muskola fascio, malalta malantaŭa muskola tono, malforta teno kaj hipertoneco de la malsupraj dorsaj muskoloj, akumulitaj dum la jaroj de oficeja laboro kaj malnomada vivmaniero. Tial vi devas unue regi unu pli simplan manieron tiri vin supren: retiriĝoj de la pendado kuŝante sur malalta stango.

Malalta trinkejo

Malaltaj trinkejoj estas facila maniero regi la ĝustan tiriĝteknikon. Por fari ĝin, ni bezonas horizontalan stangon kun la eblo ĝustigi la altecon aŭ iun ajn alian similan ekipaĵon (ekzemple, TRX-bukloj aŭ olimpika stango kaj kaŭras stangojn). Ripari ĝin ĉirkaŭ brusta nivelo, alportu viajn krurojn iomete antaŭen, ili devas esti iomete fleksitaj ĉe la genuoj. La inklina angulo de la korpo devas esti ĉirkaŭ 45 gradoj, ni ĉiam provas teni nian dorson rektan, nia rigardo estas direktita antaŭen. Ju pli vi puŝos viajn krurojn antaŭen, des pli longa estos la gamo de moviĝo kaj des pli ŝarĝos la latissimus dorsi.

Kiam vi streĉas vin kuŝante sur malalta stango, provu labori laŭeble plej amplekse, tuŝante la stangon per via brusto kaj statike streĉante viajn latojn ĉe la supro de la amplekso. En la negativa fazo de la movado, provu malsupreniri kiel eble plej malrapide - tio ŝarĝos viajn dorsajn muskolojn eĉ pli kaj via forto pliiĝos.

Kiam vi perfekte regos la tirteknikon de la pendado kuŝante sur la stango, komencu provi plenumi sur la alta stango. Estas bone, se la unuajn fojojn vi ne multe sukcesas. La ĉefa afero estas provi fari iom pli kun ĉiu trejnado ol ĝi rezultis en la sekva, tiam progreso ne daŭros longe.

Tirante supren kun malsamaj tenaj larĝoj

Ni rekomendas komenci per tenilo ĉirkaŭ ŝultro-larĝo aparte - ĉi tio faciligos al vi senti la kuntiriĝon kaj etendiĝon de la plej larĝaj muskoloj de la dorso, sed tiam vi povas variigi la larĝon de la teno de tre mallarĝa al pli larĝa ol ŝultro-nivelo. Ĉi tiu multangula ŝarĝo permesas vin labori ĉiujn muskolojn en via torso. Ju pli malvasta estas la teno, des pli la bicepso kaj la subaĵo de la plej larĝaj muskoloj okupiĝas pri la laboro, des pli larĝaj, des pli la malantaŭaj deltoj kaj trapezaj muskoloj funkcias.

Tiriĝtekniko sur la stango

1. Komenca pozicio: pendu sur la stango, metu viajn manojn iomete pli larĝajn ol viaj ŝultroj. La dorso estu tute rekta, la mentono iomete levita. Tenu la stangon kun fermita teno. Malferma teno ne permesos vin esti en vertikala pendpozicio dum longa tempo sen troŝarĝi la karpajn ligamentojn.
2. Komencu pendigi streĉojn sur alta stango. Ni faras tiran movadon supren, dum elspiras samtempe. La movado devas esti efektivigita per la movado de la klingoj. Ne provu tiri vin per la forto de la bicepso, ĉar la latissimus dorsi estas multe pli forta muskola grupo. La samo validas por diversaj skutiroj de la pelvo kaj kruroj - tia trompado ne estas permesita ĉi tie. Uzu la manradikojn por maksimumigi viajn dorsajn muskolojn. Ĉi tio forprenos la plej grandan parton de la ŝarĝo de viaj biceps kaj antaŭbrakoj. Provu fokusiĝi al la pozicio de viaj kubutoj. Vi devas "puŝi" ilin malsupren dum vi levas la korpon tiel la ŝarĝo sur la plej larĝaj muskoloj de la dorso estos maksimuma.
3. La movado devas esti plenumata. Supre, la mentono devas esti super la nivelo de la horizontala stango, kaj la kubutoj devas esti praktike premataj kontraŭ la korpo.
4. Glate mallevu vin dum enspirado. En la plej malalta punkto, plene rektigu viajn brakojn kaj malstreĉu viajn dorsajn muskolojn. paŭzi unu sekundon, tiam faru alian reprezentanton.

Kiel plibonigi vian personan rezulton?

Malsupre estas mallonga serio de konsiloj kaj praktikaj rekomendoj, konsiderante, ke vi povas identigi viajn malfortajn punktojn en retiriĝoj, eltiri taŭgajn konkludojn por vi mem kaj konkeri novajn sportajn altaĵojn.

Fortigante la manojn kaj antaŭbrakojn

Fortigu viajn manojn kaj antaŭbrakojn per aliaj ekzercoj. Granda nombro da ripetoj en streĉoj sur la stango estas neebla sen forta teno kaj fortaj antaŭbrakoj. Faru la jenajn ekzercojn por plibonigi vian agadon: pendi sur horizontala stango (kun aldonaj pezoj aŭ kun etendoj), tiri sur tukoj, grimpi ŝnuron sen kruroj, premi la ekspansion kaj diversajn statikajn dinamikajn ekzercojn, kiuj fortigas viajn ligamentojn kaj tendenojn. Ĉi tiu ero precipe validas por tiuj, kiuj suferis vundojn al la ulnara aŭ karpala ligamentoj. Sen taŭga plifortiga laboro, vi riskas kaŭzi ripetiĝon de la vundo, ĉar la ligamentoj eble ne pretas plenumi seriozan fortan laboron.

Aldone fortigu viajn dorsajn kaj brakajn muskolojn. Se vi jam akiris decan muskolan mason kun aliaj liberpezaj ekzercoj, akiri la nombron da altiroj al 20-25 altiroj en unu aro ne devas esti tro malfacila.

Pureco de ekzekuta tekniko

Minimigu trompadon en viaj movadoj. Ne trompu vin mem: pro la fakto, ke vi faris la lastajn ripetojn, konektante viajn lumbojn kaj krurojn al laboro, vi ne fariĝos pli forta, kaj la nombro de te correctnike ĝustaj streĉoj en unu aliro ne moviĝos de la tero. Krome vi ne povas esti 100% certa, ke ĉi tiu "malpura" maniero fari la ekzercon ne kondukos vin al vundo kaj perdo de rendimento.

Lerni streĉiĝi pure kaj sen skui, fari streĉadon laŭ muro aŭ alia fiksa vertikala surfaco estas bona eblo. Vi bezonos glatan, malaltan muron aŭ pordon: pendu sur ĝin per viaj fingropintoj kaj apogu vin al ĝi laŭeble kun via brusto, ventro kaj antaŭaj femuroj. La movado plue komplikiĝas pro la frota forto inter via korpo kaj la muro. La laboro estas pli izolita, kun preskaŭ neniu trompado.

Vario de ekzekutaj teknikoj

Diverseco estas la ŝlosilo al konsekvenca trejnado. Faru streĉojn laŭ eble plej multaj variaĵoj: larĝa aŭ mallarĝa teno, rekta aŭ inversa, kun kaj sen aldonaj pezoj. Pro tia kompleksa laboro, vi plifortigos la tutan aron de dorsaj muskoloj, kaj pliigos vian fortan eltenemon.

Faru pendantajn retiriĝojn sur la stango en diversaj stiloj. De tempo al tempo indas aldoni diversecon al la trejnadprocezo kaj streĉiĝi ne nur laŭ la klasika stilo, sed ankaŭ en pli "pumpila" versio, pro la izolita laboro de la dorsoj. La atleto ne bezonas provi atingi kiel eble plej alte kaj plene rektiĝi ĉe la funda punkto, laborante en tiel limigita amplekso, vi ne lasas la malantaŭajn muskolojn malstreĉiĝi dum sekundo, kio signife pliigas ilian fortan potencialon kaj la kapablon labori en granda ripeta gamo.

Crossfit-kompleksoj kun retiriĝoj

Spektu la filmeton: Walk Off Fat Fast 20 Minute. Fat Burning Workout (Novembro 2024).