Ĉu CrossFit efikas kiel peza perdo-ilo por knabinoj?

Ĉu CrossFit Workout Antaŭenigas Pezan Perdon por Virinaj Atletoj? Intensa funkcia ekzercado vere povas helpi formi vian revan figuron, forton kaj eltenemon. Hodiaŭ ni analizos la bazajn principojn kaj ecojn de ĉi tiu sistemo, bazajn ekzercojn por grasbrulado, kaj ankaŭ preparos plurajn specojn de trejnaj programoj de CrossFit por knabinoj: kaj komencantoj kaj jam spertaj sportistoj, kiuj volas malpeziĝi.

Antaŭ ol ni rekte iros al la analizo de la kompleksoj, ni analizos la bazajn principojn asociitajn kun crossfit kaj malplipeziĝo principe.

Kial crossfit-trejnado pli efikas por malplipeziĝi?

Kial tia trejnado efikos por knabinoj, kiuj volas malpeziĝi? Kiel ili estas pli bonaj kompare kun, ekzemple, regula kardio? Ni eltrovu ĝin.

Vario de kompleksoj kaj ekzercoj

Vi neniam devas ripeti la samon de ekzercado al ekzercado. Kaj tiuj, kiuj travivis ĉi tion, komprenas, ke malfacilas ne komenci kaj ne rompiĝi ie en la procezo. Kiam vi faras unu komplekson de semajno al semajno, pli aŭ malpli frue venos la tago, kiam ĝi enuos "kiel maldolĉa rafano".

Crossfit-trejnado, aliflanke, temas pri amuzo, precipe en grupa trejnado. Vi neniam scias, kion elpensis via trejnisto hodiaŭ. Kaj se vi preparas programon por vi mem, tiam vi povas konstante alterni ekzercojn, anstataŭigante ilin per similaj, ĉar ekzistas tre vasta elekto en CrossFit.

La korpo estos en bona formo

CrossFit kombinas aerobian kaj fortan laboron. Danke al ĉi-lasta, viaj muskoloj ĉiam estos en bona formo. Finfine vi povas perdi troan grason per diversaj manieroj, kaj la rezultoj povas varii. Se vi ne faras fortan laboron kaj nur kardio, tiam la korpo feliĉe forigos nenecesajn muskolojn, finfine, kvankam vi malpeziĝos, vi eble aspektos eĉ pli malbone ol antaŭe. Vi devas fokusiĝi ne al pezo, ĉar maldikiĝante, la korpo verŝas ne nur grason, sed ankaŭ akvon kaj muskolojn. Tial la ĉefa indikilo de sukcesa grasbrulado estas mezuroj kaj aspekto.

Krome, krom la ekstera rezulto, via korpo post kruca trejnado estos sana - metabolaj procezoj, metabolo akceliĝos, vi manĝos bone kaj dormos profunde.

© puhhha - stock.adobe.com

Kiom da kalorioj brulos?

La averaĝa kaloria brulvundo en CrossFit-trejnado estas 12-16 kcal po minuto por knabinoj. Kun trejnado de 40-45 minutoj, ĝi rezultas 600-700 po sesio. Iuj kompleksoj helpos vin bruligi ĝis 1000 kaloriojn samtempe. Ne malbone, ĉu?

Gravaj reguloj por efika grasbrulado

Trejnadoj estas ekzercoj, sed ni ne forgesu pri du aliaj bazaj principoj de efika korpokulturado. Kompreneble, ĉi tio estas nutrado kaj resaniĝo (ripozo).

Ne aŭskultu, se iu diras al vi, ke ili diras, faru CrossFit kaj manĝu ĉion - ĉio forbrulos. Kun troo de kalorioj, ne eblas malpeziĝi.

Sana manĝado

Kompreneble, la temo de sana manĝado dum CrossFit por knabinoj, kiuj volas malpeziĝi, estas aparta kaj tre granda temo. Ni trarigardu la tezon:

• La plej grava afero estas la ĉiutaga kaloria deficito... Kalkulu vian ĉiutagan tarifon per specialaj formuloj. Poste subtrahu 15-20% el ĝi kaj vi ricevos kaloriojn por malplipeziĝi. Ne plu eblas fari deficiton, la efikeco estos pli malalta.
• Reduktu vian kalorian konsumadon iom post iom super via regula dieto. Ne necesas subitaj saltoj en trejnado aŭ nutrado. Ekzemple, se vi konsumis 2500 kaloriojn, kaj nun vi bezonas ŝanĝi al 1500, faru ĝin en 2-3 etapoj (ĉiusemajne), kaj ne tuj fortranĉu la 1000 kalorian dieton.
• Starigu la ĝustan dieton - malgrandajn porciojn, sed multajn fojojn tage. Ideale 5 fojojn tage. Sed almenaŭ tri! Manĝi post 18 ne nur eblas, sed ankaŭ necesas.
• Konservu, kiajn manĝaĵojn vi manĝas en kiu tempo de la tago. En la unua duono de la tago, karbonhidratoj devas regi, en la dua, proteinoj. Ĉi tiu postulo estas nedeviga, sed dezirinda plenumi. La fakto estas, ke kun ĉiutaga kaloria deficito, vi maldikiĝos ĉiuokaze, eĉ se vi manĝos karbonhidratojn nokte. Sed ĉi-kaze vi simple havos malmultan energion por laboro / studado kaj, plej grave, por trejnado. Jen kial kompleksaj karbonhidratoj plej bone manĝas matene kaj kelkajn horojn antaŭ ekzercado. Se nenio eniras vin matene, estas en ordo. Ĉi tio estas nur rekomendo, ne nerevokebla regulo.
• La kvalito de la manĝaĵo. La dieto devas esti ekvilibrigita kaj inkluzivi ĉion bezonatan - bestaj proteinoj (1,5-2 g por kg da korpa pezo), kompleksaj karbonhidratoj (1-2 g per kg da korpa pezo), nesaturitaj grasoj (0,8-1 g per kg da korpa pezo), fibro , vitaminoj, ktp. Ne forgesu trinki puran akvon - ĉirkaŭ 33-35 ml por kg da korpa pezo tage.

Retrovo

Ni revenu al sportoj. Krom efika trejnado kaj taŭga nutrado tre gravas lasi vian korpon resaniĝi... Sentu vian korpon - ne necesas veturi kiel kurĉevalo kun via lasta iom da forto. Faru harmonian ekvilibron inter trejnado kaj ripozo:

• Por trejnitaj sportistoj, ni rekomendas trejni 3-4 fojojn semajne.
• Por komencantoj - 2-3 fojoj sufiĉos. Kun du sesioj, vi povas komenci kaj trejni tiel dum almenaŭ la unua monato, kaj poste ŝanĝi al 3 ekzercoj semajne - ĉiun duan tagon.

Dormo tre gravas - almenaŭ 8 horojn tage.

Trejnaj programoj

Ni preparis du bazajn programojn por monato por vi. Unu el la kalkuloj de klasoj sen gimnastikejo, la dua en ĝi.

Memoru, ke ĉiuj krucaj trejnaj kompleksoj estas konstruitaj laŭ la jena skemo:

1. Varmiĝu 5-10 minutojn (ne flankenlasu ŝin por ne vundiĝi).
2. La ĉefa programo por 15-60 minutoj.
3. Malrapide malvarmiĝu kaj streĉu 5-10 minutojn.

Bonega aro da ekzercoj pri crossfit-pezaj perdo por knabinoj estas prezentita en la sekvaj filmetoj:

Programo sen sporta ekipaĵo por knabinoj

La unua crossfit-peza perdo-trejnada programo estas desegnita por monato, povas esti farita ie ajn, ĉar ĝi ne bezonas feran ekipaĵon. Ĉi tio estas komplekso de simplaj ekzercoj kun emfazo sur via propra pezo, kun deviga inkluzivo de ripozaj tagoj, kiuj estas deviga parto de trejnadaj programoj enfokusigitaj al konservado de la korpo en sana formo.

Atentu: ne estu ripozo inter ripetoj, aŭ ĝi estu minimuma!

1-a semajno:

2, 3 kaj 4 semajnoj: Ripetu ekzercadon kun 5 minutoj pli da tuta tempo ĉiusemajne. Tio estas, en la 4a semajno, vi devas fari la ekzercojn dum 30 minutoj.

Gimnastika programo por knabinoj

La dua programo por monato taŭgas por knabinoj, kiuj trejnas en la gimnastikejo kaj volas maldikiĝi. Por efikeco, malpezaj pezoj kaj specialaj simuliloj estas uzataj.

Semajno 1:

2, 3 kaj 4 semajnoj: oni rekomendas ripeti la kompleksojn kun kreskantaj cirkloj, aldonu unu ĉiun novan semajnon. La eblo aldoni la nombron da ripetoj de ĉiu ekzerco laŭ bonfarto estas permesita.

Ĉi tiuj kompleksoj taŭgas por knabinoj kun enira nivelo kaj ne postulas antaŭan fizikan trejnadon. Sed post monato estos rimarkinda malpliiĝo de pezo kaj malpliiĝo de volumo (kompreneble, sub la reguloj de nutrado). Plua trejnado devas esti kompletigita per novaj specoj de ekzercoj kaj laŭgrada pliiĝo de ŝarĝoj. Crossfit-malplipeziĝaj kompleksoj povas esti tre malsamaj, ne ĉio reduktiĝas nur al cardio - ne forgesu pri la kombinaĵo de ambaŭ gimnastikaj elementoj kaj halterlevo.

© alfa27 - stock.adobe.com

Recenzoj de knabinoj pri crossfit-ekzercoj por malplipeziĝi

Karaj knabinoj, lasu viajn reagojn pri CrossFit-malplipeziĝaj ekzercoj ĉi tie - ni kolektos la plej bonajn el ili kaj aldonos ilin al la materialo por ke ĉiuj, kiuj nur decidas ĉu provi sin en CrossFit aŭ ne fari la ĝustan elekton. Kontribuu al la disvolviĝo de la crossfit-komunumo!

Spektu la filmeton: TOPLA INFANOJ kontraŭ PLENKRESKA (Decembro 2024).