Ŝnureto por komencantoj

Streĉado ofte asociiĝas ĉe homoj kun la kapablo facile sidi laŭ longitudaj kaj transversaj disigoj. Ĉi tiuj kapabloj fariĝas signo de atletikeco, fleksebleco kaj sana vivmaniero.

La perfekta ŝnureto estas fiero kaj envio. Trejnado por plibonigi la elastecon de la ligamentoj ne devas esti farita en la gimnastikejo. Vi ankaŭ povas atingi bonajn rezultojn hejme.

Trejnado

Antaŭ ol komenci ekzercojn por streĉi muskolojn kaj ligamentojn, vi devas plene varmiĝi. Neglekti plenkreskan varmiĝon estas vundita. Necesas prepari la korpon ene de 20-30 minutoj, fari komunan gimnastikon, iom kuri aŭ salti sur ŝnuron, plenumi komplekson de jogaj asanoj.

© fizkes - stock.adobe.com. Unu el la jogaj asanoj estas malsuprenturnita hundo

Sentoj en la korpo devas esti malpezaj, estas bone, se vi sentas varmon en la muskoloj. Ŝvito estas alia signo, ke la korpo pretas streĉiĝi. Tamen vi ne laciĝu dum la varmiĝo. Gravas atenti pri spirado. Necesas certigi, ke ĝi estas profunda kaj egala, dum la muskoloj estas egale saturitaj de oksigeno.

Antaŭ streĉado, vi povas iri al la saŭno aŭ varmigi duŝon. Por aldona varmiĝo de la ligamentoj taŭgas varmaj kruroj aŭ kruroj.

Ŝnuro streĉanta por komencantoj

Fleksebleco dependas ne nur de la nivelo de komenca trejnado, sed ankaŭ de aĝo kaj eĉ de genetikaj trajtoj. Ne malesperu, se vi jam aĝas pli ol tridek jarojn kaj laŭnature la ligamentoj malbonas kaj streĉiĝas dum longa tempo. La dezirata rezulto atingiĝos per ĉiutaga trejnado, ĝi nur daŭros pli ol 16-jaraĝa.

Estas postuloj konsiderindaj antaŭ ol komenci streĉi.

La ŝnuro por komencantoj estas:

• Deviga ĝisfunda varmiĝo kaj varmiĝo de ĉiuj muskolaj grupoj, ne nur tiuj sur la kruroj. Tre gravas prepari la tutan muskuloskeletan sistemon por streĉado, alie la risko de vundo al la dorso, pelvo aŭ ŝultroj kreskas.
• Glata kaj laŭgrada trejnado. Komencantoj devas eviti skutiradon kaj fortan premon sur la ligamentoj. Doloro povas ĉeesti, sed devas esti tolerebla ĉe la rando de agrablaj sentoj. Tranĉaj kaj ŝiraj sentoj, iuj malagrablaj manifestiĝoj en la artikoj ne tolereblas.
• Regula trejnado. Ĉiu leciono proksimigas la deziratan rezulton. Vi devas fari almenaŭ 3 fojojn semajne.
• Pacienco kaj persistemo bezonos por akiri la disiĝojn por tiuj, kiuj estas nature neflekseblaj aŭ neniam streĉis. Ne necesas senpripense atendi tujan rezulton, por ke, sen atendi, seniluziiĝu kaj ĉesu.

Bona instigo estus atingotaglibro por spuri vian progreson. Se estas unu, tio signifas, ke la trejnado efike plenumiĝas kaj certe funkcios sidi sur la ŝnuro.

Sekurecaj reguloj por sendependa trejnado

Streĉiĝi hejme sen la superrigardo de sperta trejnisto postulas pli grandan atenton al sekurecaj reguloj. La serĉado de rapidaj rezultoj povas konduki al seriozaj ligamentaj kaj muskolaj vundoj kaj malebligi pluan trejnadon. Vi devas trakti vian korpon kun amo kaj zorgo kaj doni al ĝi tempon por adaptiĝi.

Do ĉiuj, kiuj volas mem atingi la perfektan ŝnuron, devas memori la jenajn gravajn aferojn.

Daŭro

Sidi sur ŝnuro en semajno aŭ eĉ monato apenaŭ funkcios, se vi neniam antaŭe havis bonan streĉadon. Sistema ekzercado, persistemo kaj atento al sentoj helpos sufiĉe bone prepari viajn muskolojn, ligamentojn kaj artikojn. Por eviti paŭzojn kaj dolorajn tordiĝojn, vi devas zorge "aŭskulti" viajn proprajn sentojn, eviti troŝarĝadon, ne difini limtempojn kaj provi ĝui la procezon. Gravas laŭdi vin pro via progreso kaj ne ĉesi kontakti vin.

Varmiĝi

Varmiĝo ĉiam necesas. Iom da ekzercado pri ĉiuj muskolaj grupoj, artikoj kaj ligamentoj helpos eviti doloron kaj vundon. Ne saltu tro rapide al streĉado. Ju pli bona la preparo, des pli plaĉa kaj produktema estos la vojo al la disiĝo.

Horaro

La trejnaj tagoj estas planitaj individue. Ĝi dependas de la celoj, kiujn vi starigis por vi mem. Plenrajta streĉa kunsido daŭras ĉirkaŭ horon, inkluzive de varmiĝo. Por bona dinamiko sufiĉas tri altkvalitaj ekzercoj semajne.

Vi povas alterni ilin kun fortaj aŭ kardiaj ŝarĝoj. En tiuj tagoj, kiam plenvalora streĉado ne plenumiĝas, sufiĉas nur iom varmigi la ligamentojn per malpeza varmiĝo aŭ plenumi plurajn jogajn kompleksojn. Ĉi tio helpos eviti muskolan doloron.

Tekniko kaj reguloj

Komencantoj devas eviti subitajn skutirojn, svingojn kaj deĉevalojn. Ĉiu ekzerco funkcias glate kun inteligenta kaj pripensema ŝarĝdistribuo.

Por progreso, la tordiĝo devas trairi tiran doloron tolereblan.

Vi ne povas reteni vian spiron. Male, estas pli bone spiri profunde, koncentrante la penon al la elspiro.

Dum la ekzercado, ĉiu atento koncentriĝas al sentoj en la korpo, gravas "aŭdi" vin mem kaj halti ĝustatempe.

Stretching-specoj

Estas du ĉefaj specoj de streĉado: statika kaj dinamika. Kun statika, la ekzercoj celas specife sidi en la ŝnuro. Dinamiko estas gambosvingo en kiu disigo akiriĝas movante la gambon supren aŭ flanken. Por iuj, dinamika streĉado estas pli facila, dum aliaj, male, atingas rezultojn pli rapide en statika versio.

Por efika trejnado, ambaŭ specoj devas esti kombinitaj.

Kiam vi provas sidi laŭ longituda aŭ transversa ŝnureto, vi ne nur bezonas statike tiri la ligamentojn. Ĝi estos multe pli efika se vi faros malpezan svingadon kun mallonga amplekso.

Vestaĵoj

Vestaĵoj ne malhelpu movadon kaj malhelpu la laboron de ligamentoj kaj muskoloj. Estos bone porti ŝtrumpetojn aŭ glitajn ŝuojn, por ke viaj kruroj facile disiĝu kaj etendu sin sub sia propra pezo.

© fizkes - stock.adobe.com

Tempokontrolo

Por kontroli vian ekzercan tempon, estas oportune uzi dediĉitajn poŝtelefonajn programojn aŭ simplan tempigilon por alterni ekzercojn kaj samtempe sufiĉe atenti ĉiujn. Sentante doloron kaj malkomforton, multaj rapide finas kaj transiras al tio, kio estas pli facila. Ĉi-kaze necesos tre longa tempo por atendi la ŝnureton.

Manĝaĵo

Sidi sur la ŝnureto pli probable helpas ĝustigi nutradon. Trinki sufiĉe da akvo, omega-3-grasoj kaj kolageno efikas pozitive sur histo-elasteco.

Konsiloj kaj Trukoj

Estas iuj pli simplaj konsiloj por tiuj, kiuj volas dividi:

• Por bone streĉi la ligamentojn, precipe tiujn sub la genuoj, la piedoj devas esti tenataj al vi, kaj ne etenditaj.
• Tenu viajn dorsojn kaj ŝultrojn rekte dum la ekzercado. Se ĝi ne funkcias, plej bone estas preni kromajn ilojn, kiel brikojn aŭ seĝojn. Se dum streĉado de genuoj aŭ dorso komencas vundi, tiam la tekniko rompiĝas kaj la ŝarĝo estas malegale distribuita.
• La plej produktiva tempo por streĉado estas matene. Tamen, ĉe la komenco de la ekzercado, pli bone estas fari ĝin malfrue posttagmeze, ĉar tiutempe la korpo varmiĝas pro naturaj moviĝoj tage.
• Estas pli bone rifuzi helpon en streĉado de fremduloj. Nur trejnisto kun scio pri anatomio kaj fiziologio scias kiel ĝuste dozi la ŝarĝon. Mallertaj movadoj povas esti traŭmaj.

Longituda ŝnuro kompleksa

Kun la laŭlonga fendo, la sama motora aparato estas uzata kiel kurante kaj marŝante. Estas multaj ekzercoj por ĉi tiu tipo de streĉado.

Antaŭen atakmovas

1. Dum vi elspiras, vi devas fari larĝan antaŭenpuŝon kaj fleksi la subtenan kruron (tiun, kiu estos antaŭ) ĉe la genuo.
2. La dua kruro estas rekta, la emfazo estas sur la manoj.
3. En la malsupra punkto, faru plurajn svingajn movadojn kun mallonga amplekso, la kapo rigardas antaŭen, tiam revenu al sia originala pozicio kaj elpaŝu kun la alia apoga kruro. Vi povas helpi vin per viaj manoj, puŝante de la planko.

© fizkes - stock.adobe.com

Devio de elfalo

1. Simile antaŭenpuŝu, sed levu la manojn kaj aliĝu al la seruro.
2. La ŝultroj devas esti disigitaj kaj iomete fleksitaj en la dorso. Ĉi tiu ekzerco ne nur bone tiras la krurajn ligamentojn, sed ankaŭ malpezigas streĉon de la spino kaj pelvo.
3. Post minuto, faru same sur la alia kruro.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Devio de la genuo

1. Antaŭa elfalo estas farita, sed la antaŭe rekta malantaŭa kruro estas metita sur la genuon.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Ripozigu viajn manojn sur la malantaŭan dorson kaj fleksu vian dorson laŭeble. Klinu vian kapon malantaŭen aŭ tenu ĝin rekte.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Senmova puŝo

1. Larĝa elfalo antaŭeniras, la suba kruro de la apoga kruro estas tenata perpendikulare al la planko, la dua kruro estas rekta kaj ripozas sur la fingropintoj.
2. La manplatoj malleviĝas al la nivelo de la piedoj sur unu flankon de la apoga kruro, la kesto estas tenata proksima al paralelo kun la planko. Kun elastaj movoj, malsupreniĝa kliniĝo kun la brusto estas farita, la brakoj estas fleksitaj ĉe la kubutoj.

Je altnivela nivelo, vi povas provi meti vian bruston sur la plankon.

Longituda ŝnureto

1. La pozicio de la kruroj similas al falo.
2. Iom post iom, kun mildaj movoj, vi bezonas mallevi la genuon al la planko. Samtempe provu rektigi la subtenan kruron fleksitan ĉe la genuo.
3. Samtempe palmoj povas firme ripozi sur la planko aŭ en specialaj brikoj, kaj la dorso povas esti lasita rekta.

© khosrork - stock.adobe.com

Kruco de ŝnuro kompleksa

La flanka streĉo estas pli malfacila, sed la sanaj avantaĝoj estas valoregaj. Danke al ĉi tiu ŝnuro, la muskoloj de la pelva planko estas streĉitaj kaj saturitaj de sango, kio tre utilas por preventi ginekologiajn kaj proctologiajn malsanojn.

La malsupra dorso venas al fiziologia pozicio, la formo de la kruroj pliboniĝas.

La preparado por la kruĉa ŝnuro eble daŭros pli longan tempon.

Vi povas sidi en ĝi kun la regula prezentado de la sekva komplekso.

Malantaŭa kurbiĝo

1. Metu viajn krurojn larĝe, tiel ke ili formu egallateran triangulon kun la planko.
2. La manoj devas ripozi sur la lumborso kaj kliniĝi reen laŭeble. La ekzerco funkciis, se vi povus vidi la plankon malantaŭ via dorso.

Ĝi ne ĉiam funkcias tuj, indas daŭrigi trejnadon kaj kun la tempo la dorso fariĝos pli fleksebla.

Antaŭa kurbiĝo kun etendo

1. La kruroj estas pli larĝaj ol la ŝultroj, tiel ke streĉo sentiĝas sur la interna femuro.
2. Manoj devas esti levitaj, ligitaj kaj elstarigitaj per manplatoj.
3. Poste vi devas etendi viajn brakojn kaj kapon supren kaj, en ĉi tiu plilongigita stato, klini antaŭen ĝis via dorso estas paralela al la planko. La dorso devas esti rektigita sen rondigi la malsupran dorson.

Faldante sur la krono

1. Piedoj en la pozicio de la antaŭa ekzerco, tiam klinu antaŭen.
2. Vi ne povas fleksi viajn genuojn, ĉirkaŭ via lumbazo. La vostosto estas direktita supren, la dorso estas kiel eble plej rekta.
3. La ekzerco funkciis, se vi sukcesis meti la supron de via kapo sur la plankon.

© undrey - stock.adobe.com

Faldante sur kubutoj

Ĝi estas farita simile al la antaŭa, sed la deklivo estas pli profunda. Metu viajn kubutojn sur la plankon, tenante viajn krurojn rektaj.

© undrey - stock.adobe.com

Profunda genua kaŭro

1. La komenca pozicio de la kruroj estas la sama, la brakoj estas levitaj antaŭ la brusto, la piedoj estas turnitaj eksteren.
2. Poste oni kaŭras kun la maksimuma forkapto de la genuoj flanke. Ideale ili aspektu en la sama direkto kiel la ŝtrumpetoj.
3. Vi devas plenumi 6-10 hakojn, tiam resti en la malsupra pozicio almenaŭ duonminute. Tiel, ĝi rezultas kombini dinamikajn ŝarĝojn kun statikaj.

© fizkes - stock.adobe.com

Peztransigo

1. Komenca pozicio - kruroj estas disvastigitaj tiel larĝe kiel streĉado permesas, palmoj ripozas sur la planko.
2. La korpo moviĝas al la fleksita kruro, dum vi bezonas streĉi kaj rektigi la duan. La piedoj devas esti tute tuŝantaj la plankon.

Por pli malfacila nivelo, vi povas teni viajn maleolojn per viaj manoj kaj efektivigi pezan translokigon nur koste de la kruraj muskoloj.

Transversa ŝnureto

1. Etendu viajn krurojn al la maksimuma larĝo, apogu vin sur viajn manojn aŭ kubutojn kaj provu mallevi vin per ĉiu movado.
2. Enspiro, vi devas streĉi la muskolojn, kaj en elspiro, provu malstreĉi ilin.

© Nadeĵda - stock.adobe.com

Eraroj kaj kontraŭindikoj

Ne ĉiuj povas trejni sin memstare.

Streĉado hejme sen la superrigardo de kvalifikita trejnisto estas kontraŭindikata:

• Kun inflamo de muskoloj kaj ligamentoj, kaj dum pligravigo kaj dum moderigo.
• Vundoj al la vertebraro, pelvo kaj koksaj artikoj, precipe se estas historio de displazio, delokiĝo aŭ frakturo de la kokso-kolo.
• Hipertensio kaj cerebrovaskula akcidento.

Osteokondrozo kaj skoliozo ne estas kontraŭindikoj, sed antaŭ ol komenci trejnadon, vi certe konsultu vian kuraciston.

Spektu la filmeton: 16 Plej bonaj Hejmaj Ekzercoj pri Firmaj Grasaj femuroj kaj femuroj (Novembro 2024).