Altiroj estas konsideritaj la baza normo por viroj en iu instruejo, same kiel en la armeo. Sed ne ĉiuj povas fari ĝin, kvankam por studentoj kaj lernejanoj de superaj klasoj necesas nur 12 fojojn supren kun bonegaj notoj. Sed ne malesperu. Lerni ektiri ne estas tiel malfacile. Se vi supreniros almenaŭ 1 fojon, tiam post nur unu monato da regula trejnado, vi povas facile plenumi la normon.
Ni dividos la artikolon en tri partojn, depende de via komenca preparado.
Kiel lerni se vi neniam haltos
Por superi la komencan stangon de 1 streĉado, vi devas fari la jenajn trejnajn ekzercojn:
- Konstante pendu sur la horizontala stango, provante per hoko aŭ per krimulo tiri supren. Ĉi-kaze vi povas uzi svingadon kaj skutadon. Ju pli kaj pli ofte vi faras ĉi tion, des pli rapide vi povas supreniri.
- Se vi havas la okazon ekzerci sin per simuliloj, tiam la supra bloko estas la unua elekto por trejni retiriĝojn. Laboru kun ĉi tiu maŝino, ŝanĝante la tenon de mallarĝa al plej larĝa. Plej bone estas praktiki tiamaniere. Faru 10-15 arojn kun mallonga ripozo de 40-50 sekundoj, farante la saman nombron da ripetoj en ĉiu aro. Ne provu fari la maksimumon en la unuaj aliroj, kaj tiam faru tiom multe kiom vi havas sufiĉe da forto. La plej efikaj reprezentantoj estas en la lastaj aroj. Tial elektu la pezon tiel, ke en ĉiu aliro faru 5 ĝis 10 fojojn.
- Kettlebell-ekzercoj bonas por plifortigi la tutan ŝultrozonon, kiu ankaŭ efikas treege sur streĉoj. Se vi havas kettlebell hejme, nepre faru ĝin per ĝi. Estas multaj kettlebell-ekzercoj en la interreto. Faru tiujn, kiuj influas ne nur la krurojn, sed ankaŭ la ŝultrozonon.
- Puŝlevoj. Mi tuj rezervos, ke la nombro de plifortigoj de la planko ne estas proporcia al la plifortigoj. Tio estas, ĉi tio ne signifas, ke ju pli vi puŝas supren, des pli vi tiras supren. Sed samtempe, kiel formo plifortigi la ŝultrozonon kaj brakojn, plifortigoj estas tre bonaj por streĉoj. Sekve, kune kun pendado sur la horizontala stango, puŝu supren de la planko, ankaŭ ŝanĝante la tenilon.
Se vi ne havas la ŝancon iri al la gimnastikejo, kaj vi ne havas pezojn hejme, tiam simple pendu sur la horizontala stango, provante streĉi vin. Kaj puŝu supren de la planko. Ĉi tio sufiĉos por povi ektiri vian unuan fojon. Estas malfacile diri la ĝustan tempon, kiam vi povas atingi ĉi tion, sed kutime necesas 2 semajnoj da regula trejnado. Foje malpli, foje iom pli.
Vi tiras supren 1-5 fojojn
Ĉio estas iom pli simpla ĉi tie ol en la kazo de la nula tirado. La jenaj rekomendoj povas esti faritaj:
- Tiru sur la horizontalan stangon kiel eble plej multaj aliroj. Forta eltenemo gravas en retiriĝoj, do se vi nur periode etendas vian maksimumon, kio evidente ne bonas, tiam ĝi malmulte utilos. Estas pli bone trejni tiamaniere: ĉu 10-15 alproksimiĝas 1-2 fojojn kun paŭzo de 20-40 sekundoj. Se vi nur tiras supren unufoje, tiam faru same, nur la paŭzo inter aroj povas esti iomete pliigita. Sed provu fari almenaŭ 10 epizodojn. Estas pli bone fari 10 epizodojn unuope ol 4 epizodojn du.
- kettlebell-levado por ekstraktoj povas esti nomata la plej bona. Same kiel tiriĝoj, kettlebell-levado postulas fortan eltenemon. Trejninte nur du semajnojn per kettlebell, farante 4-5 arojn de diversaj ekzercoj ĉiutage, vi povas pliigi la nombron de altiroj de 5-10-fojoj.
- Tiru supren per malsamaj teniloj. Ju pli bone vi laboras vian latissimus dorsi-muskolon, tirante supren kun larĝa teno. Kaj ju pli bone vi trejnos viajn tricepsojn tirante supren kun mallarĝa teno, des pli facile estos por vi tiri supren kun regula teno, ĉar ĝi uzas ambaŭ muskolojn proksimume egale.
Vi povas trejni 1-5 fojojn antaŭ ol superi la normon en monato da regula trejnado. Cetere pezo ĉi-kaze ne ludas grandan rolon, ĉar se vi povas levi ĝin, ekzemple, dufoje, vi povas 12 fojojn.
Vi tiras supren 6-10 fojojn
Se vi jam scias tiri supren, sed la nombro da ripetoj lasas multan dezirindon, tiam ekzistas nur unu konsilo por ŝanĝi ĉi tiun staton - tiri pli.
Tiru supren per diversaj teniloj, malsamaj sistemoj kaj malsamaj metodoj. Jen la plej efikaj tiriĝteknikoj por pliigi viajn reprezentantojn:
- ŝtupetaro. Vi probable ludis ĝin kun viaj amikoj. La esenco de tia ludo sur la horizontala stango estas, ke unue ĉiu partoprenanto tiras 1 fojon, poste du, kaj tiel plu, ĝis restas unu, kiu atingas la plej altan figuron. Vi ankaŭ povas agordi limon pri kiom multe vi devas atingi, kaj tiam komenci faligi la nombron de ripetoj al nulo. Se vi havas neniun kun kiu ludi "ŝtupetaro", vi povas mem tiri vin supren tiel, farante paŭzojn inter aroj, pliigante ĉiun postan paŭzon per 5 sekundoj;
- armea sistemo, en kiu necesas streĉi 10-15 epizodojn samfoje. Vi ankaŭ povas retiriĝi kun amikoj, aŭ vi povas fari ĝin sola, farante provizorajn paŭzojn inter aroj;
Memoru, ke tiriĝoj temas pri forta eltenemo. Sekve, ne provu pliigi la nombron da altiroj kun maksimumaj pezoj. Kian ajn pezon vi prenos en la benka gazetaro, vi multe streĉos nur se vi donos al la korpo taŭgan ŝarĝon.
