Plyometrics estas speco de trejniteco. Ĝi estas karakterizita per intensaj kaj abruptaj movadoj. Ĝi estas indikita por trejni homojn, kiuj volas malpeziĝi aŭ pliigi fizikajn indikilojn de potenco, rapideco, eltenemo.
Ofte inkluzivita kiel intervala ekzercado inter kernaj sportoj aŭ simpla taŭgeco.
Plyometrics - kio ĝi estas?
Antaŭ iom pli ol tridek jaroj, aro da ekzercoj estis disvolvita. Ĝi ricevis la nomon "pliometriko" danke al Fred Wilt. La usona atleto atentigis pri la varmiĝo de sovetiaj kuristoj.
Ili varmiĝis antaŭ la vetkuroj, farante rapidajn, akrajn saltojn. Post tio, la sporta tekniko eniris la vivon de sportistoj kaj fizike preparis homojn kiel apartan specon de specialaj ekzercoj en unu komplekso.
Por kio estas pliometria trejnado?
Plyometrics-klasoj antaŭenigas:
- malpeziĝi. La intenseco de pliometria ekzercado en mallonga periodo igas la korpon bruli grandan nombron da kalorioj;
- la disvolviĝo de kapabloj por plenumi rapidajn, akrajn, kaj ankaŭ potencajn movadojn. Tiaj kapabloj utilos en batalartoj, atletiko kaj halterlevo, ktp;
- pliigi la potencon de muskola histo. Pliometriko helpas la korpon adaptiĝi. Helpe de ĝi superas stagnaj fenomenoj;
- disvolviĝo de eltenemo. Plio-ekzercoj plibonigas kunordigon. Ambaŭ trajtoj utilas en ĉiutaga vivo;
- laŭgrada muskola kresko. Plyometrics ne havas grandegan efikon sur volumena kresko, sed plej multaj ekzercoj pliigas eksplodan forton.
Se iu volas havi bonegan kunordigon, eltenemon, fortan, belan korpon, pliometria helpos lin.
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj
La ĉefaj avantaĝoj de pliometriaj ŝarĝoj estas:
- Multaj kalorioj perdiĝas en unu pliometria sesio. Tiaj ekzercoj estas konsiderataj la ideala solvo por tiuj, kiuj volas malpeziĝi.
- Plyometrics inkluzivas ne nur fortan trejnadon, sed ankaŭ kardian ekzercadon. Sekve, kune kun la perdo de ekstraj funtoj, vi povas tonigi ĉiujn muskolajn grupojn.
- La komplekso helpas plibonigi fizikan rendimenton: la kuranta rapideco pliiĝos, la bato fariĝos pli potenca, kaj la salto estos pli alta.
- Plio-ekzercoj utilas por tiuj, kiuj okupiĝas pri flugpilko, teniso, atletiko, luktado kaj aliaj potencaj kaj rapidaj sportoj.
- Por komencantoj unue ne necesas inventaro. Plyometrics povas esti farita kiam ajn kaj kie ajn ĝi estas oportuna. Strato, domo, gimnastikejo faros. Necesas nur korpa pezo. Foje vi bezonas paŝan platformon por fari specialajn saltojn, kaj ankaŭ pezojn.
- Pliometriko efikas pozitive sur la stato de tendenoj, igante ilin pli elastaj kaj malpli inklinaj al ŝirado.
- Plio-trejnado estas speco de aeroba ekzercado. Tamen ilia negativa efiko al muskolaj fibroj estas minimuma.
- Ekzercado pliigas la anabolan efikon. Por tiuj, kiuj okupiĝas pri pumpado de muskoloj, plio-ekzercoj devas esti aldonitaj.
- La "tordado" de metabolo dum ekzercado okazas pro trejnado de la tiel nomata rapida muskola histo.
- Plyometrics taŭgas por ambaŭ seksoj. Ĝia efikeco estos la sama.
Minusoj:
- Praktiki pliometrikon negative influas la staton de la artikoj, precipe la genuo kaj maleolo estas detruotaj.
- Saltado pliigas vian korfrekvencon. Malĝuste kalkulita ŝarĝo povas interrompi la laboron de la organoj de la kardiovaskula sistemo.
- Plyometrics ne devas esti praktikata de nespertaj komencantoj.
- Estas eblo de vundo pro hazarda falo aŭ malsukcesa surteriĝo.
- Plio-trejnado serioze streĉas la spinon.
Kontraŭindikoj al pliometriko
Estas pluraj limigoj, kiuj malebligas vin fari ĉi tian ekzercadon.
Nome:
- Iuj ajn malsanoj de la koro, sangaj vaskuloj kaj spiraj organoj. Ekzemple astmo, iskemio, misformoj, akuta bronkito ktp.
- Malsanoj de la spino, artikoj, skeleta sistemo.
- Obezeco.
- Manko de taŭgeco en sportoj.
- Eksponiĝo al vundoj de mano kaj piedo.
- Iuj doloraj sentoj.
- Kondiĉoj de pligravigo de kronikaj malsanoj.
- Virusaj, bakteriaj malsanoj.
- Postoperaciaj, rehabilitaj periodoj.
Plyometrics povas esti farita de fizike evoluintaj aŭ trejnitaj homoj en bona sano. Tiam plio-ekzercoj estos utilaj.
Reguloj por plenumi pliometriajn ekzercojn
Kiel ĉiu komplekso kaj speco de potenca ŝarĝo, pliometria havas aron de bazaj reguloj por ilia efektivigo. La bezono plenumi la regulojn kaj rekomendojn helpos protekti sanon kaj plibonigi la nivelon de fizika taŭgeco.
La reguloj estas jenaj:
- Komencu vian pliometrian kunsidon per varmiĝo. La trejnado finiĝas per problemo. Averaĝe ili daŭras 7 minutojn. En neniu kazo oni devas ignori ĉi tiun regulon, ne forgesu varmigi la muskolojn antaŭ penado, por ne vundi la tendenojn kaj muskolajn fibrojn.
- La plio-ekzercado mem daŭras maksimume 45 minutojn. Vi devas trejni la unuan tagon de 15 minutoj, iom post iom, en la paso de monato, pliigante la daŭron.
- Ĉar ekzekuto implicas rapidecon kaj akrecon, necesas koncentriĝi pri ĝusta ekzekuto kaj esti pli singarda por eviti vundiĝon.
- Unu ekzercado plenumiĝas de 20 al 40 sekundoj, tiam vi devas paŭzi dum 15-20 sekundoj (kelkfoje duonminute). Ĝis 8 reprezentantoj estas ellaboritaj en unu rondo. Ĝi bezonas 2 minutojn por ripozi inter la cirkloj.
- Plio-ekzercoj rekomendas esti farataj 2-foje semajne por plibonigi la anabolan efikon. Sed por tiuj, kiuj volas disvolvi muskolan potencon kaj forton, vi povas pliigi ĝin al tri. Prenu ripozon inter klasoj dum almenaŭ du tagoj.
- Por tiuj, kiuj volas fari plio-ekzercojn, oni devas konsideri la gradon de ilia fizika taŭgeco. Por komencantoj, estas pli bone ekverŝi tiujn kromajn funtojn per tretmuelilo.
- Unue vi bezonas uzi nur vian propran korpan pezon. Plia stokregistro povas esti uzata ne pli frue ol monato.
- Memoru, ke rapideco pli gravas ol amplekso.
- Vi bezonas solidan surfacon. Kusenado ne funkcios ĉi-kaze.
- Ekipi la artikojn per krampoj igos la ekzercon pli sekura por via sano.
- Vi ne povas manĝi ĝis 2 horoj antaŭ la komenco de la komplekso.
- Vi bezonos altkvalitajn ŝuojn kun neglitaj plandoj.
Specoj de pliometraj ekzercoj
Estas multaj specoj de plio-ekzercoj. Iuj estas desegnitaj specife por komencantoj, aliaj estas sufiĉe malfacilaj eĉ por fizike progresintaj homoj. Jen la beleco de la komplekso - okupiĝi pri ĝi donos al vi la ŝancon disvolvi rapidecon por fari malfacilajn ekzercojn.
La ĉefaj specoj de ekzercoj:
- Kun subteno. Altrapida movado plenumiĝas en formo de salto sur apogilon. La genuoj estas fleksitaj. Kun via kapo rekta, vi devas salti sur la apogilon per akra puŝo. Poste vi devas malsupreniri per simpla paŝo malantaŭen.
- Rano. La ekzerco plenumiĝas saltante sur apogilon, post kio la genuoj devas esti rektigitaj. Poste reiru al la originala pozicio. La brakoj estas fleksitaj nuntempe.
- Saltante super obstaklo. Dum la ekzercado, la kapo estas rektigita, la kruroj iomete leviĝas. Tiam ili devas esti rektigitaj. Vi ne povas surteriĝi sur rektaj membroj.
- Atakoj. Post normala elfalo (la femuroj estas paralelaj al la planko), la pozicio de la kruroj ŝanĝiĝas per akra salto. Por fari ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi devas forpuŝi la plankon per du piedoj. Poste, ĉe la maksimuma levopunkto, ŝanĝu la pozicion de la kruroj.
- Burpee. Malfacila ekzercado. La komenca pozicio estas preparo por plifortigoj. Tiam la genuoj estas tirataj akre al la brusto. La korpo estas rektigita. Vi devas frapi viajn manplatojn super vian kapon. Inversigi la movadon. Reiru al komenca pozicio.
- Push-ups kun disiĝo de la palmoj. Fleksu viajn brakojn kaj puŝu ilin akre de la planko. Se vi volas, vi povas kompliki la ekzercadon provante fari kotonon.
- Spiderman-puŝo. Dum la ekzercado necesas akra diagonala movo de la brakoj. Tiru unu kruron al la brusto. Post tio, la flanko de la korpo ŝanĝiĝas. Komencantoj ne bezonas depreni la manojn de la planko.
- Grimpulo. Komenca pozicio - preparo por flirtigoj. Tiam la kruro devas esti pli proksima al la brusto kaj tuŝi ĝin. Dum la salto, ŝanĝu krurojn unu al la alia.
Plyometrics estas amuza kaj rapida maniero por fortaj homoj pliigi sian fizikan potencialon. Bedaŭrinde, ĉi tiu komplekso estas tro malmola por malfortuloj. Plio-trejnado ne estas permesita por ĉiuj. Tial tamen kuracista konsulto kaj ekzameno de la koro, spino kaj artikoj ne estos superfluaj.
