La maleolo estas la tuta kruro de la genuo malsupren. Multaj sportistoj, kaj novuloj kaj spertaj, havas problemojn en ĉi tiu kruro post malsukcesaj saltoj aŭ kuroj.
Sekve, tre gravas fortigi vian maleolon: hejme kaj en la gimnastikejo. Pri kial ĝi estas necesa kaj kiel fortigi la maleolon - legu en ĉi tiu materialo.
Kial vi bezonas fortigi la maleolon?
Sufiĉas memori tiujn malagrablajn dolorajn sentojn, kiam vi hazarde tordis vian kruron. Se ne estus la ligamentoj kaj muskoloj de la kruroj, ni farus ĝin ĉe ĉiu paŝo kaj ĉiufoje la artiko suferus. Tamen tio ne okazas, ĉar la suraj muskoloj firme tenas la kruron.
La plej grava funkcio de la maleolo estas teni la korpon de la persono vertikala kaj marŝi kaj kuri.
Plej ofte homoj kun malfortaj muskoloj de la suba kruro tordas la krurojn. Ili povas fali kaj vundi sin. Sekve, estas tiel grave fortigi la maleolon.
Signoj de malforta maleolo
La fakto, ke vi havas malfortan maleolon, povas esti indikita per diversaj problemoj - malgrandaj kaj ne tiel.
Ĉi tiuj inkluzivas, ekzemple:
- post trotado (kaj foje eĉ post normala promenado) viaj mezaj kaj ringofingroj doloras sur viaj piedoj.
- kruroj estas konstante refalditaj se vi marŝas per ŝuoj kun kalkanoj.
- post malsukcesa buko tiris la faskon.
Vi ankaŭ vide povas detekti signojn de malforta maleolo. Por fari tion, apartigu viajn piedojn kokso-ostan larĝe kaj rigardu ilin. Se la piedo estas amasigita enen, tio estas malbona signo. Estas nepre fortigi vian maleolon.
Maleolaj ekzercoj
Jen la diversaj maleolaj ekzercoj, kiujn vi povas fari en la gimnastikejo aŭ hejme.
Hejme
- Saltanta ŝnuro. Samtempe provu salti malalte sur viajn piedfingrojn kaj ne sinki sur vian kalkanon.
Saltante ŝnuron, vi disvolvos viajn refleksojn kaj manan kunordigon. Saltado plej taŭgas sur molaj surfacoj kaj mildaj gimnastaj ŝuoj. Se vi havas platajn piedojn, saltado sen ŝuoj povas pliigi nedeziratan streĉon sur la artiko. - Ni kuras sur piedfingroj. Ĉi tio povas esti farita dum regula kurado. Ekzemple, kvinono aŭ sesono de la distanco.
- Havu mini-konkurson hejme kun via familio. Disĵetu la butonojn sur la planko kaj konkurencu, kiu kolektos la plej multajn el ili. Ĉi-kaze la butonoj estu prenitaj per viaj piedfingroj kaj transdonitaj al speciale preparita ujo. Tiel, vi disvolvos la movajn kapablojn de viaj piedfingroj. Krome, iuj areoj de via cerbo ankaŭ partoprenas.
- Ni faras levas sur piedfingroj sur estrado. Kiel alto, vi povas uzi ekzemple sojlon. Vi devas stari tiel, ke la kalkanoj, mallevitaj al la planko, estu sub la piedfingroj. Poste, malrapide, leviĝu sur viajn piedfingrojn kaj mallevu vin. Faru ĉi tiun ekzercon 30-40 fojojn.
- Vi povas ruliĝi ordinaran malplenan botelon sur la planko per via piedo. Pli bone estas fari ĝin nudpiede aŭ en ŝtrumpeto.
- Ni masaĝas la piedon. Ĉi tiu plaĉa agado estas plej bone farita per specialaj masaĝantoj.
- Por konservi la elastecon de la ligamentoj kaj la flekseblecon de la artiko, streĉado necesas.
- Iom da gimnastiko kun dekstra kaj malantaŭa rotacioj de la piedo ankaŭ utilos.
- Vi ankaŭ povas tiri la piedfingron al vi, efektivigi flankajn kliniĝojn de la piedo.
La avantaĝoj de hejma ekzercado estas, ke vi povas fari ilin kiam ajn vi volas. Inkluzive de sidado sur la sofo rigardante viajn plej ŝatatajn televidseriojn, aŭ aŭskultante muzikon.
En la gimnastikejo
Jen kelkaj ekzercoj por konstrui viajn maleolajn muskolojn en la gimnastikejo:
Smith-simulilo. Ĝi havas nukson, sur kiu estas tre oportune pumpi kaviaron. Ankaŭ iuj atletoj metis plusan piedapogilon en la formon de malgranda platformo. Vi devas stari sur la platformo per viaj piedoj, kaj la stango devas esti metita al tia alteco, ke eblis forigi ĝin de ĝia fiksado per iometa levado sur la piedfingroj.
Ni faras dekdu ĝis dek kvin vertikalajn vibrojn sur la simulilo kun la maksimuma amplekso de kuntiriĝo kaj etendo de la bovidoj. Kune kun la muskoloj, la tuta maleolo plifortiĝos. La ekzercado devas esti farita per du aliroj.
Haka maŝino. Vi povas svingi la maleolon sur ĉi tiu simulilo kaj renverse kaj supren - kiel vi volas. La ĉefa afero estas, ke vi ne povas plene rektigi viajn krurojn ĉe la genuoj.
Trejnaj stadioj:
- ni pesas la bezonatan pezon.
- ni metas niajn piedojn laŭlonge de la ŝultroj.
- pendigu la kalkanojn de la kajo.
- elpremu la pezon sen plene rektigi viajn krurojn.
- komenca pozicio. Ni levas kaj mallevas la pezon pro la movado de la maleolo, ni faras ĝin malrapide. Sur la elspiro - premu, sur la enspiro - pli malalte.
- La ekzercado estas farita 12-15 fojojn. Paro de tri aliroj sufiĉas.
Ni pumpas la maleolon en la bovida simulilo. Ĉi tiu ekzerco estas tre oportuna fari. Ĝi estas plenumata sidante, do estas neniu ŝarĝo sur la spino kaj bonege pumpas malsuprajn krurojn.
Oni rekomendas fari ĉi tiun ekzercon 155 fojojn, plenumi kelkajn alirojn. La ĉefa afero estas ne troŝarĝi.
Plifortigi la maleolon per nutrado
Manĝi ĝuste kaj manĝi esencajn vitaminojn estas esenca. Jen kelkaj nutraj kaj medikamentaj konsiloj por konservi vian maleolon sana:
- kalciaj suplementoj devas esti uzataj.
- speciala atento al saturitaj grasaj acidoj, kondroitino, glukozamino.
- proteinaj manĝaĵoj devas esti prioritato.
- nepre uzu vitaminojn.
Konsiloj por fortigi vian maleolon
- Provu piediri nudpiede somere. Precipe se vi estas sur maro. Demetu viajn ŝuojn kaj marŝu nudpiede sur la ŝtonetoj. Ĉi tio kreos masaĝan efikon kaj helpos vin plifortigi vian maleolon.
- Provu marŝi sur viaj piedfingroj periode. Ekzemple hejme: de la kuirejo ĝis la dormoĉambro kaj reen.
- Saltu ŝnuron pli ofte. Ĉi tio estas bonega ekzerco por fortigi vian maleolon.
- Fakuloj ankaŭ rekomendas uzi masaĝan maton. Ĝi helpos ne nur plifortigi la maleolan artikon, sed ankaŭ plibonigi sangan fluon, la funkciadon de internaj organoj, malpliigi ŝvelaĵon kaj malhelpi varikojn. Resume, impresaj rezultoj atingeblas per masaĝa mato.
Ankaŭ laŭ konsilo de iuj fakuloj vi povas plifortigi viajn krurojn per la teknikoj de la guruoj de orienta batalarto. Tamen, unuflanke ĝi helpos fortigi la maleolon, kaj aliflanke ĝi povas kaŭzi vundon.
Speciala atento devas esti atentata por plifortigi la maleolon, ĉar sanaj kruroj estas esencaj por kuranto. Sekvante la konsilojn priskribitajn en la materialo kaj plenumante simplajn ekzercojn, vi povas atingi bonajn rezultojn.
