Haki kaŭrojn en la simulilo kaj per halterego: ekzekuta tekniko

Hakaj domoj ŝuldas sian nekutiman nomon al la fama luktisto Georgy Gakkenschmidt, kiu disvolvis ilin. La tasko ankaŭ nomiĝas Hakaj Kaŝoj, Hakaj Maŝaj Kukoj, Hackenschmidt Exercise. Ĝi estas inkluzivita en la baza forta komplekso por pumpi la femurojn kaj gluteajn muskolojn. Ĝi praktike ne ŝarĝas la dorson, sed ĝi donas pliigitan ŝarĝon sur la genuaj kaj koksaj artikoj.

En ĉi tiu artikolo, ni detale analizos la kaŭradan teknikon en la haka simulilo Hackenschmidt, klarigos kial ĉi tiu ekzercado ne estas rekomendinda por fari hejme, analizos ĝiajn variaĵojn kaj pripensos la avantaĝojn kaj malavantaĝojn.

Kio estas hakaj hakoj?

Ĉi tio estas ekzerco de la forta grupo, kiu estas farita en speciala haka simulilo aŭ simple, kun halterego, kiu estas tenata en mallevitaj manoj malantaŭ la genuoj. En la simulilo, vi povas fari rektajn kaj inversajn kaŭrojn - ĉi tiuj lastaj estas speciale popularaj inter knabinoj, kiuj volas pumpi la postaĵon kaj krurojn. La rekta ekzekuta eblo ebligas al vi efike konstrui muskolan mason, tial reprezentantoj de la forta duono pli favoras ĝin.

La ĉefa diferenco inter hakaj hakoj kun halterego kaj regulaj hakoj estas, ke ĉi tie la ĉefa ŝarĝo falas sur la krurojn, kaj ne sur la spinon.

Ekzekutaj tipoj

Ni vidu, kiaj ekzercoj ekzistas:

• Rekta hako kaŭras - la atleto kuŝas sur benko, prenas la pezon sur siaj ŝultroj kaj komencas malrapide kaŭri

Bonvolu noti, ke ĉi tiu ekzercado estas rekomendita nur por la gimnastikejo. Malsukceso sekvi antaŭzorgojn povas rezultigi seriozan vundon al la genua artiko. Se vi ĵus ekkonas la teknikon, petu spertan trejniston kunordigi viajn agojn.

• Inversa haka kaŭro - la komenca pozicio de la atleto - turnita al la simulilo, vi devas stari sub la pezo, kapti la tenilojn per viaj manoj kaj komenci kaŭri glate, klinante la korpon tiel ke la dorso ĉiam restas rekta. Ĉi tio kaŭras en haka maŝino por la postaĵo por knabinoj - per ĝia helpo vi atingos la allogajn konturojn de via postaĵo kiel eble plej baldaŭ;
• Kun halterego - sen hakmaŝino. La atleto tenas la halteregon de malantaŭ malantaŭ la genuoj, la pozicion de la piedfingroj - rektaj aŭ iomete apartaj. Depende de la pozicio de la piedoj, la nivelo de ŝarĝo sur individuaj muskolaj grupoj ŝanĝiĝas - ni parolos pri ĉi tio sube;
• Kun kettlebell aŭ halteroj - per analogio kun halterego, la ĵetaĵo estas tenata en la manoj ligitaj malantaŭ la dorso.

Kiaj muskoloj estas implikitaj

Ni listigu, kiuj muskoloj funkcias en hakaj hakoj - ĉi tio permesos al vi pli bone kompreni la ekzekutan teknikon, kiun ni komencos tuj post:

• Femuraj muskoloj: rektaj, mezaj, flankaj;
• Granda gluteo;
• Kokso-bicepso;
• Semi-membraneca kaj semitendinusa femura;
• Spinaj ekstensiloj;
• Bovido.

Ekzekuta tekniko

Ni transiru al la tekniko de plenumado de hakaj hakoj por virinoj kaj viroj, dum la algoritmo por plenumi la ekzercon estas la sama por ĉiuj, sed viroj preferas pliigi pezon, kaj virinoj preferas la oftecon kaj intensecon de hakoj.

• Rekta Haka Hako:

1. Varmigu, varmigu la krurajn muskolojn, genuajn artikojn, bone dorson;
2. Agordi la deziratan pezon. Komencantoj ankaŭ povas kaŭri kun malplena platformo, kies pezo do estas almenaŭ 20 kg;
3. Kuŝiĝu en la aparato kun via dorso firme premita kontraŭ ĝia moviĝanta parto. Metu viajn piedojn paralele unu al la alia ĉe distanco de almenaŭ 50 cm;
4. Fleksu iomete la genuojn kaj ne rektigu vin, ĝis vi finos ĉiujn ripetojn;
5. Konservu viajn ŝultrojn sub la kusenoj;
6. Poste forigu la ŝtopilojn kaj prenu la pezon sur viajn ŝultrojn;
7. Enspirante, sidiĝu malrapide, dum elspirante, forpuŝante per viaj kalkanoj, leviĝu.

• Inversaj hakoj en la haka simulilo pli fokusiĝas al la ŝarĝo de la gluteoj kaj poplitoj:

1. Varmigu kaj starigu la deziratan pezon;
2. Staru sur la platformo turnita al la aŭto;
3. Metu viajn piedojn paralele, metu viajn ŝultrojn sub la kusenojn, tenu vian dorson rektan kaj iomete klinu vian korpon. Rigardu antaŭen. Ne ĉirkaŭiru vian spinon;
4. Forigu la ŝtopilojn kaj prenu la pezon sur viaj ŝultroj;
5. Komencu sidiĝi, pli kaj pli klinante vian korpon. Atentu! Tenu vian dorson rektan, eĉ laŭ angulo;
6. Sur la enspiro ni kaŭras, dum la elspiro leviĝas;

• Hackenschmidt-hakoj kun halterego, kettlebell aŭ halteroj estas farataj sen simulilo. Kaj ĝenerale ripetu la kutimajn hakojn per halteroj. La pozicio de la piedoj gravegas ĉi tie, aŭ pli precize, la pozicio de la piedfingroj:

1. Varmigu kaj preparu la ĵetaĵon;
2. Metu viajn piedojn laŭlonge de ŝultroj kaj ekprenu la halteregon malantaŭe, malantaŭ viaj genuoj;
3. Kaldrono kaj haltero ankaŭ estas tenataj de malantaŭe per rektaj etenditaj brakoj;
4. Fleksu iomete viajn genuajn artikojn;
5. Tenu vian dorson rekte, rigardu rekte antaŭen;
6. Dum vi enspiras, komencu kaŭri ĝis viaj koksoj estas paralelaj al la planko, dum ili ne devas elstari preter viaj piedfingroj, por tio iomete fleksiĝu en la malantaŭa dorso;
7. Malsupre, dum vi elspiras, transdonu vian pezon al viaj kalkanoj, forpuŝu de ili kaj levu.

Kukoj en la hoko por knabinoj kaj viroj, laŭ la tekniko priskribita supre, estas plenumitaj la bezonatan nombron da fojoj. Estas konsilinde fari 2-3 alirojn. Estas multe pli produktive fari 3 arojn kun malalta pezo ol nur unu, sed kun maksimuma ŝarĝo.

Hakaj hakoj sen simulilo ankaŭ ne rekomendas hejme - la risko de vundo estas tro alta, precipe se vi prenas pezan ekipaĵon aŭ ne havas sufiĉan sperton.

Ĉesu opciojn

En hakaj hakoj, la sinteno povas esti malsama - mallarĝa, larĝa, alta aŭ malalta - ni rigardu ĉiujn:

• Kun mallarĝa pozicio, la piedoj estas metitaj unu apud la alia, dum la flankaj muskoloj kaj kvadriceps prenas la ĉefan ŝarĝon;
• Se vi etendos viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj, vi ŝarĝos la aduktantojn de la femuro;
• Kun alta pozicio, kiam la piedoj estas metitaj proksime al la supra rando de la platformo, la gluteaj kaj sciatika-poplitaj muskoloj estas plej streĉaj;
• Se la kruroj staras proksime al la malsupra rando de la platformo, la antaŭaj femuraj muskoloj estas ŝarĝitaj;
• Se vi turnas vin por alfronti la maŝinon (inversa haka kaŭro), ŝarĝu viajn glutojn.

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ekzercado

Ni rigardis la malsamajn hakajn kaŭkajn teknikojn por knabinoj kaj uloj, sed nun ni rigardu iliajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn. Kial ĉi tiu ekzercado estas tiel amata de multaj sportistoj?

1. Hakaj hakoj en mallonga tempo helpas formi spektaklan muskolan reliefon;
2. Ili taŭgas por atletoj resaniĝantaj post dorsaj vundoj. La klinita pozicio de la platformo certigas, ke la spino praktike ne estas uzata;
3. La ekzercado havas altan subportan kapablon - do la efikecon;
4. Simpla ekzekuta tekniko;
5. Multaj variaĵoj kaj variaĵoj.

Kiel promesite, ni konsideros ne nur la avantaĝojn de hakaj hakoj, sed ankaŭ la malavantaĝojn, feliĉe, ke ne estas tiom multe da ili:

• Ne konsilas plenumi ilin hejme;
• Estas multaj kontraŭindikoj, kiel malbona fizika taŭgeco, doloraj genuoj, ostaj vundoj, muskola inflamo;
• Hakoj tre streĉas la genuajn artikojn, do ili eluziĝas multe.

Por redukti la malavantaĝojn al minimumo, neniam ekzercu se vi ne fartas bone, prenu sufiĉan pezon kaj ne troigu ĝin. Pli bone estas fari pli multajn arojn kaj senti sin bonega ol kliniĝi en doloro 10 minutojn post komencado de via trejnado.

Kiuj estas la plej oftaj eraroj, kiujn komencantoj faras?

Dum la ekzercado de haka hakaĵo kun halteroj, halterego aŭ en maŝino, multaj atletoj ofte faras oftajn erarojn. Por eviti ilin, kontrolu la gravajn nuancojn de la tekniko:

1. Ne forgesu varmiĝi kaj streĉiĝi;
2. En la kontraŭa versio de la ekzerco, ne klinu vin malantaŭen;
3. Ne kunportu viajn genuojn;
4. Ne levu viajn kalkanojn de la surfaco;
5. Prenu taŭgan pezon;
6. Moviĝu glate, sen skui, precipe pliiĝante;
7. Spiri ĝuste: enspiri malsupren, elspiri supren;
8. Forpuŝu per viaj kalkanoj;
9. Ĉiam antaŭĝoju.

Kion anstataŭigeblan?

Fine de la materialo, ni rigardu kiel anstataŭigi hakajn hakojn, se vi havas kontraŭindikojn al ili. Vi povas fari ajnan pezan kaŭradon, kruran premadon, Smith-maŝinan ekzercadon. Ne malpli efikaj atakoj sur unu kruro - bulgara kaj "pistola". Se vi volas aldone pumpi la internajn femurojn, atentu la plie kaj sumoo-hakojn. Bonvolu noti, ke la tasko de hakaj hakoj estas pumpi viajn krurojn sen ŝarĝi vian dorson, jen ilia ĉefa diferenco de la klasika versio de hakoj.

La Haka Trejnisto estas elirejo por atletoj resaniĝantaj post mjelaj vundoj. Ili permesas vin formi sensacian reliefon, por fari la figuron ideala por virinoj kaj viroj. Kaj ankaŭ, ĉi tio estas bonega maniero labori pri via eltenemo - ekzercoj en ĝi ŝajnos tre malfacilaj al nesperta sportisto. Estu singarda kaj sekvu sekurecajn singardecojn!

Spektu la filmeton: Joergen April 28 (Novembro 2024).