Kettlebell-skutiro

Crossfit-ekzercoj

6K 0 12.02.2017 (laste reviziita: 21.04.2019)

Kettlebell-skutiro estas ekzerco uzata de pezlevistoj kaj kettlebell-levistoj por disvolvi eksplodan forton kaj rapidon en la pura kaj skutira. Kiam vi trejnas en kruca maniero, vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon per unu aŭ du kaldronoj - do vi ne nur faras bonan helpan laboron kaj pliigas vian maksimuman rezulton en la ŝnuro pura kaj ekfunkciigas, sed ankaŭ bone diversigas la trejnadon per ellaborado de granda nombro da stabiligaj muskoloj. respondeca pri la pozicio de la korpo.

En ĉi tiu artikolo ni analizos:

1. Kiaj estas la avantaĝoj de ekzercado;
2. Ekzerctekniko;
3. Crossfit-kompleksoj enhavantaj trotantan kettlebell.

La avantaĝoj de ekzercado

Kion uzas kettlebell jerk shvung? Ĉi tiu ekzercado gajnis popularecon inter ŝatantoj de crossfit, halterlevo kaj forto ekstrema pro la fakto, ke ĝi povas funkcii kun decaj pezoj kaj amplekse ŝarĝi muskolajn grupojn kiel kvadriceps, glutoj, poplitoj kaj trapezaj muskoloj. Male al la puŝa gazetaro (kettlebell aŭ halterego), la puŝa puŝo ne uzas la deltoidajn muskolojn kaj tricepsojn, ĉar la ĵetaĵo trairas la tutan amplekson pro la impulso donita de la kruroj.

Enmetante kettlebell-skutiron en viajn crossfit-ekzercojn, vi povas plenumi multegajn novajn arojn kaj ligamentojn, kiuj povas peli la ritmon de via trejnado ĝis la limo. Krome, vi signife pliigos vian eksplodan forton kaj ĝeneralan kunordigon uzante grandan nombron da muskoloj.

Ekzerctekniko

Kiel tiri kettlebell-tukon?

Unu pezo

Ni unue eksciu kiel ĝuste fari unu kettlebell-skutiron:

1. Prenu komencan pozicion: piedoj laŭlonge de ŝultroj, piedoj iomete apartaj, reen rektaj. Levu la pezon de la planko kaj ŝlosu ĉi tiun pozicion.
2. Ni levas la kettlebell sur la brusto. La movado devas plenumi pro la impeto kreita de la pelvo-amasiĝo, provu ne inkluzivi la biceps kaj antaŭbrakojn.
   
3. Ni komencas plenumi la trotadon. La diferenco inter la puŝo kaj puŝo-pelado de kettlebell estas, ke en la puŝo-puŝo ni faras iujn variaĵojn de la staranta gazetaro, inkluzive la kruran laboron, la puŝo-puŝo estas teknike iom pli malfacila. Nia tasko estas fari eksplodan penon per niaj kruroj, kaj poste sidi sub la ĵetaĵo kaj stari kun ĝi. La movado estu plenumata kiel eble plej rapide kaj potence kaj akompanata de forta elspiro; en la momento, kiam ni sidiĝas sub kaldrono (aŭ zorgas pri ili, kiel pezlevistoj diras), ĝi devas jam esti fiksita en rekta brako.
   
4. Tuj kiam la kaldrono estis super ni, restas nur stari kaj plene rektiĝi. Post tio, mallevu la kaldronan sonorilon al la brusto kaj faru alian ripeton.

Du pezoj

La puŝo de du pezoj plenumiĝas jene:

1. La komenca pozicio estas la sama kiel en unu kettlebell shvung.
2. Ni levas ambaŭ pezojn al la brusto. Ni komencas la movadon pro la svingado de la pelvo, sed iomete klinas la korpon malantaŭen por kapti la pezojn kaj tuj iri al la ŝvung.
   
3. Nun ni bezonas puŝi la kaldronajn sonorilojn kaj samtempe eniri en la domon. Samtempe gravas teni vian dorson rektan kaj direkti la pezojn rekte supren, kaj ne en arko - tiel vi certe ne perdos ekvilibron kaj facile eliros el la kaŭro.
   
4. Kiam la kaldronaj sonoriloj leviĝas kiel eble plej alte, ni fiksas ilin per etenditaj brakoj kaj leviĝas de la kaŭro pro la peno de la kvadriceps.

Crossfit-kompleksoj

En la kadro de la malsupre prezentitaj kompleksoj, vi povas plenumi shvung per unu aŭ du manoj. Ŝanĝu la ŝarĝon, laŭ kiuj ekzercoj regas en la hodiaŭa trejnado: plenumitaj per unu aŭ du manoj samtempe.

Spektu la filmeton: Full Body KETTLEBELL Workout (Aŭgusto 2025).