Abs-ekzercoj en la gimnastikejo

La abdomenoj estas relative malgranda muskola grupo. Pro tio, ĝi povas esti trejnita preskaŭ ie ajn: hejme, sur la sportejo, en la gimnastikejo. Estas multaj ekzercoj por tio: de simplaj pendantaj kruroj, kiujn ĉiuj memoras de lecionoj de sporteduko en lernejo, ĝis teknike kompleksaj izolitaj movadoj kiel tordado de la supra bloko. Ĉiu ekzerco estas iomete malsama pri biomekaniko kaj havas siajn proprajn specifajn agadojn. Eblas fari kaj forton kaj pli multripetan laboron celantan pliigitan sangocirkuladon en la abdomenaj muskoloj. Ĉiuj ŝarĝaj elektoj okazas en via trejnada procezo.

En nia artikolo hodiaŭ, ni rigardos la plej bonajn abdomenajn ekzercojn en la gimnastikejo, kiuj plej taŭgas por sportistoj de CrossFit, kaj diros al vi kiel fari ilin ĝuste.

Abs-anatomio

Kontraŭe al populara miskompreno, la gazetaro ne konsistas el "kuboj" izolitaj unu de la alia, kiuj povas esti pumpitaj aparte iam ajn. La abdomenaj muskoloj estas kutime komprenataj kiel la rektaj, oblikvaj kaj transversaj abdomenaj muskoloj.

Rectus abdominis muskolo

La muskolo rectus abdominis estas sufiĉe granda kaj konsistigas ĉirkaŭ 80% de la abdomena volumo. Tendenoj estas krucitaj trans ĝi, pro kiuj "kuboj" vide kreiĝas. Ni svingas la gazetaron, la hipertrofiojn de la muskolo rectus abdominis, la tendonoj estas "premataj" enen. Pro tio, la reliefo aperas. Kompreneble, ĉio ĉi estas allasebla nur kun malgranda procento de grasa histo en la korpo.

La muskolo rectus abdominis plenumas kelkajn gravajn anatomiajn funkciojn: subteni la dorson en vertikala pozicio, kliniĝi antaŭen, subteni internajn organojn. En taŭga medio, estas kutime konvencie dividi la rektan abdominan muskolon en du partojn: la supra kaj la malsupra. Ĉi tio ne estas tute medicine ĝusta, sed ĝi funkcias. La supra parto estas ŝarĝita per diversaj ebloj por tordi kaj levi la korpon, la malsupra - levi la krurojn. Kune ĉi tio donas bonan impulson por progreso.

Oblikvaj muskoloj

La eksteraj oblikvaj muskoloj de la abdomeno situas flanke, en la suba parto de la talio. Ĉi tiuj estas du malgrandaj simetrie lokitaj muskoloj, pri kiuj vi ne forgesu, kiam vi trejnas la gazetaron. Ili tre gravas por konservi abdomenan kontrolon, ĉar ili forprenas iom da ŝarĝo dum bazaj ekzercoj kiel mortaj levoj aŭ kaŭroj. En ĉi tiuj movadoj, la oblikvaj muskoloj agas kiel stabiligiloj. Ilia anatomia funkcio estas rotacii kaj turni la korpon.

Ili trejnas kun flankaj kurbiĝoj kun aldonaj pezoj. Tamen vi devas zorgi pri ĉi tiu ekzerco kaj ne troigi ĝin. Estas du kialoj por tio: granda aksa ŝarĝo sur la lumba spino kaj pliiĝo de la talio. Tro hipertrofiaj oblikvaj abdominaj muskoloj vide pligrandigas la talion, tio validas precipe por knabinoj.

Transversa abdomena muskolo

La transversa abdomina muskolo kuŝas sub la rekta abdomina muskolo. Vide, ĝi neniel videblas, sed necesas trejni ĝin. Estas nur unu ekzerco por ŝi - vakuo (retiro kaj reteno de la abdomeno). Kun ĝia helpo, longtempe vi malvastigos la volumon de la abdomeno kaj talio, la abdomeno ĉesos "elfali" antaŭen. Krome necesas la transversaj abdomenaj muskoloj por reguligi intra-abdomenan premon. Ankaŭ trejnado de la transversa abdomena muskolo efikas pozitive sur la laboron de la tuta gastro-intesta vojo.

La plej granda el ĉi tiuj muskoloj estas rekta. Ŝi bezonas specialan atenton en sia trejnado. La oblikvaj muskoloj povas esti finitaj post kiam la ĉefa volumeno de laboro finiĝis, sed la ŝarĝo devas esti strikte dozita. Ne estas klara horaro en trejnado de la transversa abdomena muskolo: iu trejnas ĝin post forttrejnado aŭ hejme, iu faras vakuon sidante en aŭto aŭ publika transporto, ĉe laboro aŭ lernejo ... ie ajn. Por atingi optimumajn rezultojn, regula trejnado estas esenca.

Indas rimarki, ke se via celo estas tereno, abdomena trejnado ne tiom gravas. Sufiĉas nur doni moderan ŝarĝon laŭ malsamaj anguloj. Pli grave, kian procenton de korpa graso vi havas. Jen la ĉefa kondiĉo por krei belan kaj reliefornamitan gazetaron.

Sen ĝi, ĉiuj viaj sennombraj trejnadoj kaj tempo pasigita en la gimnastikejo ne havas sencon. La gazetaro fariĝos pli forta, sed praktike ne estos videbla rezulto. Ne mirinde multaj profesiaj sportistoj diras, ke la trankviligo estas kreita ne en la gimnastikejo, sed en la kuirejo.

Efikaj gimnastikaj ekzercoj

Ni ĉiuj scias kiel fari bazajn ekzercojn kiel pendigi krurojn aŭ kuŝi sur la plankaj bukloj. Ĉiuj aŭ preskaŭ ĉiuj faras ilin, ĉar ili estas vere efikaj. Ili fareblas kaj sur la sportejo en la korto kaj en via gimnastikejo, ne ekzistas fundamenta diferenco. Sed la ekipaĵo en bona gimnastikejo donas al ni la ŝancon preterpasi senpagajn pezekzercojn kaj ellabori la abdomenajn muskolojn laŭ malsamaj anguloj per simuliloj. Preskaŭ ĉiu gimnastikejo nuntempe estas ekipita per ekipaĵo, en kiu vi povas fari la jenajn ekzercojn:

Ekzerco "Preĝo"

Tordado de la supra bloko per ŝnura tenilo (pro la specifa pozo, la ekzerco ankaŭ nomiĝas "preĝo") ebligas al vi efike ellabori la suprajn abdomenaĵojn. La ĉefa afero estas ne troigi ĝin per la labora pezo kaj ĝuste ĉirkaŭiri la spinon, tiel ke ĝi "kurbiĝas" anstataŭ fleksiĝi, tiam la kuntiriĝo de la abdomenaj muskoloj estos maksimuma.

Levante krurojn kun fitball kuŝanta sur la planko

Ĉi tiu ekzerco por la malsupraj abdominaloj en la gimnastikejo estas precipe populara inter knabinoj. Premante la fitbalon inter viaj kruroj, vi pli akcentas la ŝarĝon sur la suba ventro. Vi devas levi viajn krurojn al proksimume rekta angulo kun la planko, sed en neniu kazo vi devas rondigi vian vostoston. Certigu, ke via dorso estas egale premita al la planko, kiam vi levas viajn krurojn.

Tordado en la simulilo

Anatomie, ĉi tiu ekzerco similas al la unua en nia listo, sed ĉi tie la dorso estas en fiksa pozicio. Ĉi tio minimumigas la eblon trompi, sed tamen permesas uzi pli da labora pezo, kio kaŭzas pli da streĉo sur la muskoloj.

Levante la korpon sur la benkon

Ĉiu gimnastikejo havas klinitan benkon por abs-ekzercoj. Korpaj liftoj en diversaj variaĵoj estas bonegaj abs-ekzercoj en la gimnazio taŭgaj por komencantoj kaj spertaj sportistoj. Vi povas aldoni ŝarĝon sur la abdomenaj muskoloj per haltero. Preni halteron en viajn manojn kaj teni ĝin ĉe brusta nivelo faros la ekzercon eĉ pli produktema. La abdomenoj plifortiĝos. Pli progresinta opcio estas teni la halteron supre per rektaj brakoj. Ankaŭ sur ĉi tiu benko vi povas fari ĉian tordadon aŭ kruron, se vi sidas renverse.

Ekzerco "Angulo"

La angulo estas statika ekzerco, kiu bonas por disvolvi abdomenan forton. Por kompletigi ĝin, vi bezonas nur horizontalan stangon. Vi devas levi viajn krurojn al rekta angulo kaj ŝlosi en ĉi tiu pozicio por la plej longa ebla periodo. Se vi volas mortigi du birdojn per unu ŝtono kaj samtempe ŝarĝi la latojn de la dorso, plenumu tiriĝojn en ĉi tiu pozicio.

Ekzerco "Forstisto"

Por kompletigi ĉi tiun ekzercon, vi bezonos blokan trejniston. Metu la tenilon ĉe la supro de la simulilo kaj komencu "haki" maldekstren kaj dekstren alterne. La laboro falas sur la rektajn kaj oblikvajn abdomenajn muskolojn. La brula sento en la muskoloj estos nekomparebla kun io ajn. Kun ĉi tiu ekzerco, vi povas ne nur krei abdominalojn, sed ankaŭ pliigi eltenemon, kaj ankaŭ fortigi viajn ŝultrojn, brakojn kaj dorson. Simila ekzercado povas esti farita de la funda bloko, sed la movado pli similas al svingado de hakilo ol batoj.

Tirante la genuojn al la brusto sur fitball

Tiri la genuojn al la brusto per fitbalo ne estas la plej oftaj ekzercoj por la gazetaro en la gimnastikejo ĉe vizitantoj de gimnastikejoj, sed ĝi estas diable efika por la malsupraj abdomenaj muskoloj. Biomekanike ĝi similas al kurado en kuŝanta pozicio, sed pro la fakto, ke ni devas konstante ripari la fitpilkon per niaj piedoj, la malsupra parto de la gazetaro multe pli funkcias.

© Afrika Studio - stock.adobe.com

Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon en TRX-bukloj, kie la ŝarĝo sur la stabiligaj muskoloj estos eĉ pli forta, kaj vi devos elspezi pli da energio por konservi ekvilibron. Se via gimnastikejo ne havas aŭ unu aŭ alian, anstataŭigu ĉi tiun ekzercon per saltado tien-reen aŭ kurado en kuŝanta pozicio.

Aro de ekzercoj por knabinoj

Por plej multaj knabinoj, plata stomako kaj reliefornamitaj kuboj estas preskaŭ la fina sonĝo. En iliaj provoj atingi sian celon, ili komencas laŭvorte freneziĝi, trejnante la gazetaron ĉiutage (kelkfoje plurfoje), plenumante grandegan ekzercadon. Ne necesas fari ĉi tion; devas esti racio en ĉio. La gazetaro estas la sama muskola grupo kiel iu ajn alia en nia korpo. La principo "ju pli ofte des pli bone" ne aplikeblas al ĝi, ĝi ne kondukos al progreso. Post ŝarĝo, ŝi bezonas tempon por resaniĝi. Se vi ŝarĝas ĉiutage, oni ne povas paroli pri ia resaniĝo. Supertrejnado venos, kaj vi povas forgesi pri plua progreso.

La optimuma ofteco de abs-trejnadoj por knabinoj estas ne pli ol dufoje semajne. Plejofte unu sufiĉas.

Vi povas plenumi kiel aparta ekzercado aŭ kombini ĝin kun forto, kardio aŭ funkcia ŝarĝo. Plej multaj knabinoj faros pli bone izolitajn ekzercojn en la meza reprezentanto. Vi ne bezonas klopodi por konkeri grandegajn laborpezojn, vi simple ne bezonas ĝin.

Trejnado devas esti sufiĉe intensa. Memoru, ke vi bezonas malaltan procenton de subkutana graso por viaj skulptitaj abs. Dum gazetara trejnado okazas sufiĉe alta kaloria konsumo, komparebla al mezintensa kardia ŝarĝo. La logika ĉeno estas simpla:

1. elspezi pli da kalorioj ol vi ricevas;
2. ekzerci abdomenojn kaj bruligi grason;
3. vi ricevas la helpan gazetaron, pri kiu vi revis delonge.

Ĝi estas tiel simpla! Do ni atentigas pri vi ekzercon por gazetaro por knabinoj en la gimnastikejo, kiu inkluzivas du trejnadojn semajne.

Unua trejnado de la semajno:

Dua trejnado de la semajno:

Trejnaj programoj por viroj

Por viroj sufiĉas unu aŭ du ekzercoj semajne. Tamen por viroj ĉio estas iom pli komplika. Se vi tre forte trejnas kaj faras, ekzemple, mortpunktojn kaj pezajn kaŭrojn en unu semajno, vi devas meti vian abs-trejnadon kiel eble plej malproksime de ili, por ke la muskoloj havu tempon resaniĝi. Se vi ankoraŭ sentas doloron en la abdomenaj muskoloj, vi ne devas labori kun pezaj pezoj - estos pli malfacile por vi konservi ekvilibron, la aksa ŝarĝo sur la spino pliiĝos, kaj vundo eblas. Plej ofte, atleto ricevas spinalan ekstensoran streĉon, ĉi tiu vundo foriras dum almenaŭ kelkaj semajnoj.

Por plej multaj viroj sufiĉas unu abs-ekzercado semajne. Sed estas bone uzi abdomenajn ekzercojn kiel varmigon por ĉiu ekzercado.

Multaj homoj faras ĉi tion: ili komencas ĉiun el siaj ekzercoj per la gazetaro. Ĉi tio bone varmiĝas, ĉar la muskolo rectus abdominis enhavas grandan nombron da nervaj finaĵoj, la korpo rapide ekregas.

Dum la periodo de akiro de muskola maso, multaj viroj ĝenerale ignoras la trejnadon de la gazetaro, citante la fakton, ke li jam ricevas sufiĉe da ŝarĝo dum plenumado de bazaj ekzercoj. Estas certa pravigo en ĉi tio, sed eĉ dum vi amasiĝas, abdomena trejnado profitos: via kerno fariĝos pli forta, vi povos levi pli da pezo en ĉiuj fortaj bazaj movadoj, plibonigi vian pozon kaj malhelpi vin mem disvolvi umbilikan hernion.

Viroj emas kombini abs-ekzercojn kun pli granda muskola grupo kiel brusto, ŝultroj aŭ dorso. Ne rekomendas svingi la abdomenojn post trejnado de kruroj. Malsupre estas du ebloj por trejni gazetaron, la unua estas pli forta, la dua estas pli funkcia, disvolvante fortan eltenemon. Se vi trejnas viajn absojn dufoje semajne, faru ambaŭ trejnadojn, se unufoje, alternu.

Do, gazetara trejnada programo en gimnastikejo por viroj eble aspektas tiel.

Unua trejnado

Dua trejnado

Spektu la filmeton: BEST BodyWeight EXERCISES WORKOUT! (Novembro 2024).