Hodiaŭ ni parolos pri plifortigoj por triceps - ni distingos inter ĉiuj variaĵoj de la ekzerco tiujn, kiuj donas direktitan ŝarĝon sur la triceps-muskolo de la brakoj. Ĉi tiuj informoj aparte interesos atletojn, kiuj trejnas en la gimnastikejo por pliigi muskolan mason. Triceps okupas 65% de la tuta braka maso, respektive, ĝia impresa grandeco tuj influas la tutan ŝultran volumon.
Iom da anatomio
Antaŭ ol ni listigos triceps-puŝojn, ni eksciu, kie situas ĉi tiu muskola grupo kaj kion ĉiu atleto devas scii antaŭ ol komenci trejnadon.
Triceps, ankaŭ konata kiel la tricepsa muskolo, estas kombinaĵo de tri faskoj situantaj sur la dorso de la ŝultro. Anatomie ili nomiĝas: flankaj, mediaj kaj longaj. Ĉi tiu muskola grupo funkcias en triopo, sed la ŝarĝo ne ĉiam estas egale distribuita.
Elektante ekzercojn por pumpi ilin, vi povas agordi laŭcelan laboron por specifa trabo. Tamen, por egala rezulto, kompreneble, vi devas provi uzi ĉiun parton de la triceps egale. Push-ups estas nur tiaj ekzercoj, kiuj ebligas al vi plene kaj egale ŝarĝi la tutan tricepson.
Ĉi tiu muskolo respondecas pri forkapto / alkonduko de la ŝultro, etendo de la kubuto, kaj ankaŭ ricevas duarangan ŝarĝon uzante la pektoralajn gravajn muskolojn.
Ĉu vi povas nur pumpi tricepsojn?
Triceps-puŝoj de la planko implikas preskaŭ la tutan muskolaron de la supra ŝultrogaino. Iugrade aŭ alia, la muskoloj de la tuta korpo funkcias.
Iuj atletoj strebas pumpi nur la tri-kapan, ĉar ĝiaj imponaj volumoj tuj igas la figuron potenca kaj efika. Ili provas iel direkti sian tutan energion al specifaj muskoloj, sincere pensante, ke per tio ili rapide atingos sian idealon.
Tamen, por ekvilibra disvolviĝo, gravas atenti ĉiujn muskolajn grupojn. Push-ups, kiel ni jam skribis supre, nur devigas la tutan aron de la mano funkcii samtempe, ĝis la etendaĵo de la etfingro!
Kiom ajn vi provas, vi ne povos starigi izolitan ŝarĝon sur aparta muskola segmento. Vi ne bezonas ĝin! Por desegni belan ŝultrokonturon kaj krei sportan reliefon, gravas ellabori ĉiujn muskolojn!
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de triceps-puŝoj
Elektu la plej bonajn push-ups por triceps kaj bonvolu eklabori, ĉar ĉi tiuj ekzercoj havas grandegan avantaĝon:
- Krom kreskanta maso, ili pliigas la forton de la atleto;
- La eltena sojlo altiĝas;
- Ligamentoj kaj artikoj de la ŝultrozono estas fortigitaj;
- La trikapa laboras en ĉiuj premaj ekzercoj. Ĝia kresko tuj permesos al la atleto levi sian laborpezon laborante per halterego kaj aliaj aparatoj;
- La pumpita triceps igas la figuron potenca, tuj montras la laboron, kiun la atleto plenumas en la gimnastikejo. Tiel, instigo pliiĝas, estas deziro daŭrigi sportan trejnadon;
- Ĝustaj flirtigoj por triceps povas esti faritaj hejme, en la gimnastikejo kaj surstrate, jen la ĉiuflankeco de la ekzercado;
- Alia pluso estas, ke la atleto povas reguligi la ŝarĝon per alternado de malsamaj puŝteknikoj.
- El la minusoj, ni rimarkas la altan ŝarĝon sur la ŝultro, kubuto kaj pojnaj artikoj. Se vi havas vundojn aŭ malsanojn influantajn la tricepson, ni rekomendas al vi prokrasti tiajn agadojn.
- Ankaŭ tricepsaj ekzercoj postulas striktan aliĝon al la tekniko, ĉar eĉ la plej etaj malobservoj de ĝi tuj prenas la ŝarĝon de la celgrupo. Ekzemple, disvastigu viajn kubutojn iom pli ol necese kaj via brusto ekbruliĝos. Klinu vin en la spinon - redirektu la taskon al la malantaŭa kaj malalta dorso.
- Alia malavantaĝo: pro ĝia granda grandeco, la triceps resaniĝas dum longa tempo, tial vi verŝajne ne povos pumpi ĝin rapide. Krom se kompreneble ĉio fariĝas laŭ la menso, fiziologie ĝusta. Trejnado celanta specife al triceps devas esti farita ne pli ol 1 fojon semajne. La komplekso, en kiu li parte partoprenas - 1-2 fojojn semajne.
Triceps-puŝoj
Do ni iru al la amuza parto - ni diros al vi kiel pumpi tricepsojn kun flirtigoj de la planko. Unue ni listigas la ĉefajn variaĵojn de la ekzerco:
- Malantaŭaj puŝetoj de la benko, piedoj sur la planko;
- Reenpuŝoj de la benko, piedoj sur la benko;
- Inversigi variaĵojn kun pezoj (la ĵetaĵo estas metita sur la koksojn);
- Mallarĝaj puŝetoj por triceps - (kun mallarĝa mano sur la planko: klasika, diamanta, de kaldrono);
- Kun mallarĝa armilaro, de la benko;
- Sur la malebenaj stangoj, sen alporti la ŝultrojn unu al la alia (ĉi tiu tekniko specife uzas la triceps).
Ekzekuta tekniko
Konklude, ni diros al vi la teknikon por plenumi tricepsajn puŝojn de la planko, benko kaj sur la malebenaj stangoj laŭ etapoj.
Reen de la butiko
La inverso de ĉi tiuj variaĵoj estas nomata pro la komenca pozicio: la atleto staras fronte al la benko, metante siajn manojn sur ĝin sur la flankojn de la korpo.
Respondu al la ĝeneralaj reguloj, kiuj validas por ĉiuj specoj de flirtigoj: ni tenas nian dorson rektan, ni ĉiam enspiras mallevante kaj elspiras levante.
Piedoj sur la planko
- Prenu la komencan pozicion, reiru rekte, rigardu rekte antaŭen, fingroj indikante rekte antaŭen;
- Etendu viajn krurojn antaŭen, ne fleksiĝu ĉe la genuo;
- Komencu mallevi viajn kubutojn rekte malantaŭen (ne disiĝu) ĝis ili paralelos al la planko. Ĉi tiu estas la plej malalta punkto, se vi eĉ pli malaltiĝas, vi povas vundi la ŝultrajn kaj kubutajn artikojn, precipe kiam vi laboras kun pezoj.
- Grimpi al la komenca pozicio;
- Faru 3 arojn de 15 ripetoj.
Piedoj sur la benko
La tekniko similas al la antaŭa, krom la jenaj punktoj:
- La kruroj estas metitaj sur benkon kontraŭ la brakapogo;
- La krura benko devas esti tuj sub la brakapogilo;
- Dum puŝoj, vi povas iomete fleksi viajn genuojn.
- Faru 3 arojn de 10 ripetoj.
Pezigita
Komenca pozicio, kiel en la inversa antaŭenpuŝo, piedoj sur la benko. Ŝelo estas metita sur la koksojn - krespon de halterego aŭ kaldrono. Se vi laboras hejme, trovu pezan objekton, kiun vi povas sekure meti sur viajn piedojn, kiel stako da libroj, poto da terpomoj, ktp. Ne tuj laboru kun multe da pezo, ekzistas alta risko de vundo al la artikoj. Faru 3 arojn de 7-10 ripetoj.
Mallarĝaj puŝetoj por la triceps
Mallarĝaj teniloj por triceps implikas proksiman pozicion de la manoj sur apogilo. Plej ofte ili faras puŝojn de la planko, sed, por pliigi la ŝarĝon, vi povas teni pezan kettlebell. En ĉi tiu kazo, la korpa alteco estas pli alta, respektive, estos pli malfacile por la atleto malsupreniri.
- Prenu la komencan pozicion: la tabulo estas sur etenditaj brakoj, palmoj estas metitaj proksime, paralele unu al la alia;
- Dum puŝoj, la kubutoj estas premataj al la flankoj, ne elstaras al la flankoj;
- Faru 3 arojn de 15 ripetoj.
Memoru la regulon. Ju pli larĝa estas la agordo de la manoj dum puŝoj, des pli la brustaj muskoloj estas implikitaj, kaj inverse, ju pli proksimaj estas la palmoj, des pli aktive funkcias la triceps.
Krom la klasikaj mallarĝaj puŝoj, vi devas scii kiel ĝuste puŝi tricepsojn de la planko per la diamanta metodo. La tekniko ĉi tie similas al tiu supre donita, nur la aranĝo de la palmoj diferencas - la dikfingroj kaj montrofingroj devas formi la konturojn de diamanto sur la planko. Kun ĉi tiu variado, la tri-kapa uzas plej multe.
Iuj atletoj interesiĝas pri tio, ĉu eblas kaj kiel taŭge fari flirtojn de la planko por triceps ĝis la amaso. Efektive, en ĉi tiu pozicio, estas nenie meti la ĵetaĵon, tamen vi povas meti tornistron kun pezo sur vian dorson. Aŭ aligu specialan pezan zonon.
Sur malebenaj stangoj
Ni diros al vi kiel fari puŝojn sur la malebenaj stangoj por konstrui triceps, ne pektorajn muskolojn. Ĉi-kaze gravas sekvi la teknikon - la kubutoj en la procezo de malleviĝo ne devas esti reduktitaj unu al la alia. La ŝultroj restas en fiksa pozicio.
- Saltu sur la ĵetaĵon, tenu la korpon sur etenditaj brakoj, kubutoj rigardas malantaŭen;
- Mallevante, reprenu viajn kubutojn, kontrolante ilian paralelecon;
- Konservu la korpon rekte sen klini ĝin antaŭen;
- Faru 3 ripetojn 15 fojojn.
Jen ĉio, vi nur devas lerni kiel fari ĉi tiujn variaĵojn de push-ups kaj fari vin mem taŭga programo por vi mem. En la komplekso por la triceps, vi povas aldoni benkan premilon kun mallarĝa tenilo, etendon de la brakoj sur bloko kun ŝnuro, francan premilon, etendon de la brakoj sur la supra bloko. Se vi volas plifortigi la muskolan kadron kaj atingi bone difinitan tricepson, fokusu pri rapideco kaj nombro da ripetoj. Se vi celas konstrui amason, laboru kun kroma pezo.
