La kip-tirado estas unu el tiuj ekzercoj, kiuj kaŭzas multan diskutadon. Iu nomas ĝin cirka prezentado, iu kredas, ke ĝi rajtas ekzisti - finfine, ĉi tio ne temas pri trompado de ordinaraj eltiroj, sed sendependa kaj efika ekzercado. Por kio ĝi utilas, por kiaj muskoloj okupiĝas pri la laboro, kaj ankaŭ hodiaŭ ni rakontos al vi pli pri la tekniko plenumi streĉojn per kipping.
La ĉefa tasko de kip-streĉoj estas certigi la laboron de granda nombro da muskolaj grupoj en la korpo en alta intenseca reĝimo dum longa tempo, kaj ankaŭ prilabori la flekseblecon kaj kunordigon de la korpo. Ne havas sencon kompari ĉi tiun tipon kun klasikaj ĉerpoj, ĉar ili havas similan nomon kaj la fakton, ke la ekzerco estas farita sur horizontala stango. En la kazo de klasikaj streĉoj, la muskoloj de la dorso kaj brakoj ĉefe okupiĝas laŭ la tuta longo, dum kun kipado, la ŝarĝo estas relative egale distribuita super granda nombro da muskoloj, kio postulas bonegan kontrolon de lia korpo de la atleto.
Vi ankaŭ bezonas kompreni, ke kippings aperis kiel konkurenciva ekzerco - kies celo estis atingi la maksimuman nombron da ripetoj en certa tempo.
Kiaj muskoloj estas implikitaj?
La muskoloj, kiuj okupiĝas pri kipaj streĉoj, estas jenaj:
- La muskoloj de la ŝultra zono ricevas la ĉefan ŝarĝon kiam ili leviĝas.
- Dorsaj muskoloj.
- Kernaj muskoloj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rezulte, plenumante ĉi tiun specon de ekzerco, preskaŭ ĉiuj muskolaj grupoj de la korpo estas ellaboritaj, kontraste kun la klasika speco de streĉado. La muskoloj de la femuro kaj kruroj ĉi tie servas kiel helpaj por plenumi ian puŝon supren.
Ekzerctekniko
Multaj komencantaj krucokostaj sportistoj havas malfacilaĵojn kun la kip-streĉa tekniko. Ni rigardu la trajtojn de ĉi tiu ekzerco.
Grava: antaŭ ol vi komencas fari kip-eltirojn, vi devas facile fari 5-10 klasikajn eltirojn. laŭ ĉiuj reguloj - tiru supren de la "penda" pozicio, ĝis la mentono, restu supre ĝis 2 sekundoj, milde faligu al la komenca pozicio sub kontrolo. Se vi ne havas problemojn kun ĉi tio, tiam estas tempo provi lerni kipping.
Komenca pozicio
En la komenca pozicio, ni pendas sur la horizontala stango, metas niajn brakojn iomete pli larĝajn ol la ŝultroj, la klasika tenilo estas de supre. Poste ni faras la svingan movadon jene:
- Ni prenas la keston kiel eble plej malproksimen malantaŭ la fenestrokruceton, premante la koksojn kaj pelvon tiel, ke la kruroj estas tiritaj malantaŭen.
- Per potenca puŝo de la brakoj, pelvo kaj koksoj, ni faras movadon en la kontraŭa direkto de la komenca rilate al la kruco, revenigante la korpon. Ĉi-kaze la korpo ricevas potencan impulson grimpi supren.
Antaŭ ol komenci, ni rekomendas al vi fari ĉi tiun ekzercon plurfoje por kompreni la teknikon kaj principon de ĉi tiu aliro.
Puŝi supren
Do, ricevinte impulson dum svingado, ni potence puŝas nin ĝis la pozicio de la mentono super la horizontala stango. Sen paŭzi, ni falas reen en la pendolpozicion. Tio estas, la movado estas cikla, kiel montras la bildo sube:
La ĉefa defio por ĉiuj komencantoj estas eliri el la pozicio super la stango reen en la pendolon. Ĉi tio gravas ĉi tie, ĉar jam supre, vi devas forpuŝi la fenestrokruceton kun emfazo sur vi mem, reirante en la pendolon.
Bonega filmeto pri la kipping pull-up-tekniko:
La avantaĝoj kaj malavantaĝoj de kipping pull-ups
Kun la apero de ĉi tiu tekniko, multaj polemikoj kaj klaĉoj ekestis. Inter ili argumentas subtenantoj de klasikaj fizikaj praktikoj kaj tiuj, kiuj konfidis la plibonigon de siaj korpoj al CrossFit.
Kipaj streĉoj venis de krucaj konkursoj kaj necesas por kompletigi la maksimuman nombron da ripetoj en certa tempo. Krome, ĉi tio estas bonega maniero por fine marteli muskolojn post forta trejnado, kiam la korpo ne plu povas fari klasikajn streĉojn.
Estas opinio, ke ĉi tiu ekzercado estas nesekura kaj ne efika por tiuj, kiuj vidas la ĉefan celon akiri muskolan mason. Fakte la ŝarĝo, kiun la korpo ricevas, estas pli taŭga kaj celas bruligi subhaŭtan grason pro la intenseco de la ekzercado. La maso kreskas per pezoj kaj "puraj" muskolaj ŝarĝoj.
Kiu ne faru ŝercojn
Kipaj streĉoj ne devas esti praktikataj:
- Homoj, kiuj provas akiri korpan pezon (kipado ne celas konstrui muskolojn pro la specifaĵoj de la ekzerco, pro la rapideco kaj intenseco de la subkutana graso sekiĝas). Indas fari ĝin kiel fina ekzerco post la klasikaj fortaj streĉoj.
- Atletoj, kiuj havas problemojn kun la spino (kun subitaj movoj de malfortaj muskoloj, ili simple ne povas elteni la ŝarĝon kaj ŝiri la ligamentojn aŭ difekti la kolvertebrojn kaj lumbajn vertebrojn).
- Tiuj, kiuj ne havas sufiĉan korpan trejnadon, kaj tiuj, kiuj ne povas fari 10 klasikajn altirojn kun alta kvalito.
Konkludoj
Ĉi tiu tiriĝtekniko akiris sian popularecon pro la konkurenciva stilo de crossfit, ĉar pro la specifeco de la tiriĝoj, atleto povas fari pli da ripetoj, kio signifas - antaŭeniri. Krome, pro intensa trejnado, pli multaj kalorioj perdiĝas, subkutanaj grasaj kuŝejoj brulas, kio signifas, ke kio okazas, por kio ili venas al CrossFit - la korpo akiras belan reliefan formon.
Kipante, la atleto donas al si specialan akcelon pro la puŝo de la suba korpo, ĉi tiu tuta energio devas estingiĝi pro ĝuste farita ekzerco. Se la muskoloj ne estas sufiĉe disvolvitaj, la tuta ŝarĝo de tia impulso falos sur la ligamentojn kaj konektan histon, rezulte de kiuj larmoj kaj tordiĝoj eblas.
Dum kruca trejnado, precipe "malpuraj" ĉerpoj, kiel oni ofte nomas la kipan stilon, persono povas nur damaĝi sin, ignorante la sisteman preparadon de la korpo por seriozaj kaj intensaj ŝarĝoj. La tuta filozofio de CrossFit entute kombinas efikecon kaj diversecon de la trejnada procezo. La ĉefa afero estas sekvi la ĝustan aliron kaj ne neglekti la elementajn principojn de sekuraj sportoj.
