Ekzercaretoj estas aro de du sinsekve farataj ekzercoj konataj en CrossFit: portado de halterego al la brusto (iel oportuna por vi) kaj peliloj (ĵetiloj kun halterego). Post ĉiu elĵeto, la stango estas metita sur la plankon, kaj ni komencas la sekvan ripeton de la originala pozicio. Dum la ekzercado, la areto funkcias preskaŭ kun la muskolaj grupoj de nia korpo: poplitoj, kvadriceps, deltoj, spinalaj ekstensiloj, trapezoj kaj abdominaloj. Tial ĝi gajnis grandegan popularecon en CrossFit.
Hodiaŭ ni rigardos la jenajn aspektojn de la areta ekzercado:
- Ekzerctekniko;
- Crossfit-kompleksoj enhavantaj aretan ekzercadon.
Ekzerctekniko
Aretekzerco konsistas el sinsekvo de halteregaj leviloj kaj peliloj. La diferenco estas, ke post kiam ni kreis la trasteron, kaj la stango estas ŝlosita en etenditaj brakoj, ni redonas la stangon al la planko kaj ripetas la tutan movadon de la komenco. En ĉi tiu kazo, la ekzerco povas esti farita "batante" (tuj komencante novan ripeton), aŭ vi povas ripari la halteregon sur la planko ĝis la inercio tute haltas - elektu la eblon, en kiu vi povas labori kiel eble plej teknike kaj intense. La areta ekzercado plenumiĝas jene:
- Metu la stangon antaŭ vi kun la stangon kiel eble plej proksime al via tibio.
- Tenante vian dorson rektan kaj elspirante, levu la halteregon de la planko kaj levas la halterejon al via brusto en iu ajn oportuna por vi pozicio (sidanta, duone kaŭranta aŭ staranta). La stango estu poziciigita sur la antaŭaj deltoj kaj supraj brustaj muskoloj.
- Komencu fari pelilojn - samtempe komencu stari kun halterego, kiel ĉe antaŭaj hakoj, kaj faru halteregon, inkluzive la deltoidojn en la laboro. Ŝlosu la halteregon sur rektajn brakojn.
- Glate mallevi la stangon malsupren, la movado devas esti kontrolita. Unue ni mallevas ĝin al la kesto, poste ni metas ĝin sur la plankon, tenante la dorson rekta.
- Faru alian reprezentanton. Se vi faras crossfit kaj via tasko estas plenumi ekzercon aŭ komplekson en la plej mallonga ebla tempo, faru grupan ekzercon "en resalto", sen paŭzo en la malsupra punkto.
Kompleksaj
| KALSU | Faru 5 burpeojn en unu minuto kaj la maksimuman nombron da halteregoj. |
| Lavier | Faru 5 ŝvelajn grupojn, 15 pendantajn krurajn levojn kaj 150 m-halteran promenadon. Entute 5 ĉirkaŭvojoj. |
| Pelado | Kuru 800m, 15 burpeojn kaj 9 halteregojn. 4 ĉirkaŭvojoj entute. |
