Kurado estas konsiderata ĝenerala evolua ekzercado, kiu necesas por teni la korpon en bona formo kaj disvolvi ĉiujn muskolajn grupojn, kaj ankaŭ malpeziĝi.
Ĝi estas inkluzivita en trejnado en plej diversaj sportoj. Memoru, ke vi ankaŭ devas fari ĝisfundan varmiĝon antaŭ ol kuri. Ĝi evitos plej multajn vundojn kaj sanajn problemojn.
Kial varmiĝi antaŭ kurado?
Antaŭ ol pripensi ĉu varmiĝi antaŭ ol kuri, vi devas atenti, kiel tia ekzercado efikas sur la korpon.
La influo estas jena:
- Plia streĉo sur la spino.
- Genua ŝarĝo.
- Ĝi rezultas esti pliigita ŝarĝo sur la koro.
Ne forgesu, ke taŭga varmiĝo ne protektos la korpon kontraŭ severa troŝarĝo kaj vundo. Ekzemplo estas la kazo kiam kurado estas farita por kormalsano. Ĝusta streĉado pliigas la spacon inter la vertebroj kaj reduktas la frotan faktoron.
Kial la manko de varmiĝo estas danĝera?
Varmiĝo permesas vin varmigi ĉiujn muskolajn grupojn.
Se ĝi ne efektivigas, tiam ekzistas ebleco de la sekvaj vundoj:
- Delokigoj. Plej ofte ili okazas en kazo de netaŭga metado de la piedo sur la surfacon. Kompleksa delokigo povas konduki al tio, ke ne eblos sporti dum longa periodo.
- Streĉado. Akra ŝanĝo en la amplekso de kurado kaŭzas streĉadon. Ili okazas kiam la dua spiro estas ŝaltita, kiam la korpo komencas uzi rezervojn.
- Alta streĉo sur la kardiovaskula sistemo. Estas ŝi, kiu plene okupiĝas pri kurado.
- Kuna ŝarĝo. Oni rekomendas varmigi la artikojn antaŭ ol kuri rekte, ĉar ili povas esti difektitaj per longedaŭra ekspozicio.
Specialaj ekzercoj permesas vin atingi la plej bonan rezulton. Varmiĝo glate disvolvas la koron, tiel forigante la probablon de subita alta ŝarĝo.
Bazaj varmigaj ekzercoj
Oni rekomendas plenumi ekzercojn de la ĉefa varmiĝo, konsiderante la ĉefan rekomendon.
Ili signife pliigas la efikecon de la trejnado:
- Varmigi muskolan histon devas esti farita de supre malsupren.
- Se la komplekso provizas streĉajn ekzercojn, ili devas esti plenumitaj sen fortaj skutiroj. Ĉi tio estas ĉar la defio temas pri streĉado, ne realigo de celo.
- Dum plenumado de ekzercoj rilataj al la ŝarĝo sur iuj muskolaj grupoj, vi devas konstante kontroli la pulson. Ĉi tio forigas la verŝajnecon elspezi grandan kvanton da energio necesa dum la kurado.
- La laboro asociita kun la kardia zono dum la varmiĝo ne devas daŭri pli ol 3-5 minutojn. Alie, granda kvanto da energio estos bruligita.
Vasta gamo de ekzercoj povas esti inkluzivita en la ĉefa varmiĝo, ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj devas esti ellaboritaj.
Varma ekzercaro antaŭ kurado
Ĉiu atleto sendepende elektas varmigan komplekson por la semo.
Plejofte ĝi konsistas el la jenaj ekzercoj:
- Torso fleksiĝas.
- Svingoj kaj rotacioj.
- Promenado kun kruroj.
- Hakita.
- Saltante eksteren.
- Prezentante krurajn svingojn.
Nur per la ĝusta plenumo de ĉiuj ekzercoj oni povas atingi la deziratan rezulton.
Svingoj kaj rotacioj per manoj
Manaj rotacioj kaj svingoj funkcios la supran parton de la muskola grupo.
Ili plenumiĝas jene:
- Gamboj estas metitaj laŭ ŝultro-larĝo dise.
- Manoj devas esti metitaj laŭ la korpo.
- Manaj rotacioj estas farataj antaŭen kaj malantaŭen. Pro tio, la ŝultroj estas ellaboritaj.
- Vi povas pliigi efikecon plenumante svingajn movadojn. Por fari tion, la manoj akre leviĝas kaj premiĝas kontraŭ la korpon.
Tiaj ekzercoj ofte estas inkluzivitaj en la varmeta komplekso, ĉar ili permesas vin ellabori la ŝultrojn.
Torso fleksiĝas
La supraj informoj indikas, ke dum kurado, sufiĉe granda ŝarĝo estas metita sur la muskolojn de la abdomena kavo kaj la spino. Tial vi devas atenti pri ellaborado de ĉi tiu muskola grupo, por kiu antaŭaj kurbiĝoj estas farataj.
La ekzercado fariĝas jene:
- La komenca pozicio zorgas pri la agordo de la kruroj laŭlonge de ŝultroj, la dorso devas esti plata. Ĉi-kaze la manoj premiĝas kontraŭ la korpon.
- La inklinoj estas faritaj alterne antaŭen, en ambaŭ direktoj kaj la malantaŭo iomete kliniĝas.
Estu singarda dum klinado de la korpo, ĉar tro akraj skutiroj povas kaŭzi vundon.
Genuo-levado
Dum kurado, la plej granda parto de la ŝarĝo estas sur la kruroj. Tial vi devas atenti pri ellaborado de la femuraj muskoloj. Marŝi kun altaj kruroj estas nomata efika.
Efektivigaj rekomendoj estas jenaj:
- Dum marŝado, la brakoj devas esti antaŭaj, la kubutoj fleksiĝas laŭ 90-grada angulo.
- Kun ĉiu paŝo, la genuo devas tuŝi la manon. Ĉi tio ankaŭ formas angulon de 90 gradoj.
Ĉi tia marŝado fariĝas malrapide, ĉar tro akraj movoj povas kaŭzi vundojn. La koncerna ekzerco devas esti inkluzivita en ĉiuj kompleksoj, ĉar ĝi efike varmigas la femurajn muskolojn.
Hakoj
Kukoj ofte plenumiĝas kiel la ĉefa ekzerco por pliigi forton kaj volumon en la femuraj muskoloj. Tamen, en iuj kazoj ĝi povas esti farita kiel varmiĝo.
Rekomendoj por plenumi ĉi tiujn ekzercojn estas jenaj:
- La komenca pozicio provizas apartigi la piedojn laŭ ŝultro-larĝo, dum la kalkanoj devas esti premitaj al la planko, ne rekomendas meti krespojn.
- Dum la hako, la dorso devas esti rekta. En ĉi tiu kazo, la brakoj estas etenditaj antaŭen, la kalkanoj ne eliras de la bazo.
- Vi devas fari profundan kaŭron, ĉar alie la efikeco de la ekzerco estos minimuma.
Altaj ripetoj ne rekomendas, ĉar ĉi tio povas konduki al laceco en la femuroj kaj kruroj. Tial longaj kuroj povas kaŭzi problemojn.
Saltante eksteren
Por streĉado, saltado ankaŭ efektivigas. Ili estas sufiĉe simplaj por plenumi, sed ili taŭgas por prepari la korpon por estontaj ŝarĝoj.
La rekomendoj por elsalti estas jenaj:
- Piedoj ŝultro larĝe dise, manoj proksime al la korpo.
- Por fari ŝercon, vi devas sidi iomete, kun brakoj etenditaj antaŭen.
- Post la hako, akra ektiro estas farita, la brakoj estas tiritaj supren.
Tiaj saltoj estas farataj singarde. Tro fortaj skutiroj povas kaŭzi vundon.
Svingu viajn krurojn
Por pliigi la efikecon de varmigoj, kruraj svingoj estas farataj.
Ili plenumiĝas jene:
- Vi devas stari proksime al rako aŭ alia subtenilo.
- La alterna svingo estas farita tiel ke la kruro estas etendita kaj situanta laŭ 90-grada angulo al la korpo.
Similaj agoj celas ankaŭ disvolvi la femurajn muskolojn.
Multaj homoj subtaksas la gravecon de varmiĝo dum kurado. Cetere, por la ĝusta konduto de ĉiuj ekzercoj, vi bezonas iom da sperto. Alie, vundo povas okazi.
