Malsa mola ventro ne nur kaŭzas malkontenton pri via figuro, ĝi ankaŭ povas kaŭzi kronikajn malsanojn, dorsajn kaj sintenajn problemojn. Sed ne necesas rapidi plenumi kvindek ripetojn de "levi la torson de kuŝanta pozicio", indas elekti aron da ekzercoj por la gazetaro, konsiderante multajn faktorojn.
La unuaj paŝoj
La unua kaj ĉefa elekto estas la decido havi sanan taŭgan korpon. La sekva paŝo estas taksi vin mem kaj viajn kapablojn: aĝo, peza kategorio, trejnada sperto, loko kaj tempo de trejnado, sporta ekipaĵo.
Kiam vi elektas klasojn en la gimnastikejo, indas ekscii, kiaj simuliloj kaj ekipaĵoj disponeblas, ĉu estas plentempa trejnisto. Surbaze de ĉi tiuj informoj, planu vian ekzercan rutinon. Hejmaj ekzercoj povas esti same efikaj, se vi sekvas vian trejnan planon kaj sekvas vian teknikon.
Specialaj sportaj ekipaĵoj plibonigos la efikon de hejmaj ekzercoj. Gimnastika rulilo, fitbalo kaj pezoj (pezoj kaj halteroj) taŭgas por ellabori la muskolojn de la gazetaro: ili helpos diversigi kaj kompliki trejnadon.
Evidente, komencantoj kaj maljunuloj devas komenci per malgrandaj sed regulaj ekzercoj. Novuloj en la vico de sportistoj ofte subtaksas la gravecon de varmigoj kaj ne tro zorgas pri ekzekuta tekniko - ĉi tiuj eraroj senutiligas trejnadon. Maljunuloj kutime trotaksas sian forton, elektas kompleksajn arojn de abdomenaj ekzercoj kaj ekzercas senrezone intense, kio ofte kaŭzas vundojn.
Kiel troa pezo influas la elekton de trejna komplekso
Superpezaj homoj devas kompreni, ke estos neeble determini pumpitan gazetaron malantaŭ tavolo de grasaj kuŝejoj, kaj la unuaj trejnaj kompleksoj devas celi normaligi korpan pezon. Kaj ne nur ekzercado - malplipeziĝi neeblas sen ŝanĝi al sanaj manĝokutimoj.
Grava punkto estas, ke regulaj abdominaj ekzercoj nur implikas la abdomenajn muskolojn kaj tial ne konsumas sufiĉe da kalorioj por malpeziĝi. Estas pluraj manieroj pliigi vian energian elspezon dum ekzercado:
- Prokrastu arojn de ekzercoj por la gazetaro dum kelka tempo kaj dediĉu trejnadon al aeroba ekzercado (ankaŭ nomata kardia ekzercado). Ĉi tiuj estas trejnadoj, kiuj implikas plurajn muskolajn grupojn samtempe kun pliigita korfrekvenco, ili konsumas pliigitan kvanton da kalorioj kaj estas ofte uzataj por malplipeziĝi. Nur post normaligado de la pezo, komencu ekzercojn por la abdomenaj muskoloj, elektante trejnajn kompleksojn por komencantoj. Ĉi tiu metodo daŭros longan tempon, sed homoj kun diagnozo de obezeco pli bonas uzi ĉi tiun aliron.
- Alia eblo implicas paralelan pezan perdon kaj ekzercadon de la abdomenaj muskoloj, tia komplekso taŭgas por homoj kun iometa troa pezo; malplipeziĝo ankaŭ okazas pro kardioŝarĝoj. Por fari tion, vi povas trovi matenajn ekzercojn kaj varmigojn uzante kardio-ekzercajn kompleksojn en la videoblogoj de trejnistoj, aŭ fari aparte du specojn de ekzercoj - aerobia kaj abdomena.
- Uzante trejnan komplekson por redukti la abdomenon, ĝi inkluzivas, interalie, ekzercojn kun pliigita energia elspezo, kiuj uzas la abdomenajn muskolojn. Oni devas konsideri, ke ĉi tiu ekzercado estas malpli efika por la gazetaro ol klasikaj trejnaj kompleksoj. Ĉi tiu opcio taŭgas por homoj kun normala pezo kaj malalta ventra graso.
Aro de ekzercoj por la gazetaro redukti la abdomenon
Ne forgesu varmiĝi kaj streĉiĝi antaŭ trejnado, planu 3-4 trejnadojn semajne.
- Hakoj. Komenca pozicio: kruroj estas iomete pli larĝaj ol ŝultroj dise, palmoj estas kunpremitaj antaŭ vi (en komplika versio, vi povas etendi viajn brakojn antaŭen kaj teni malgrandajn halterojn en viaj manplatoj). Dum vi elspiras, vi devas sidiĝi al la pozicio de viaj koksoj paralele al la planko, etendante viajn genuojn iomete flanken, kaj frostiĝi dum kelkaj sekundoj. Dum vi enspiras, leviĝu. Gravas teni viajn abdomenajn muskolojn streĉitaj dum kaŭro. Vi devas komenci per 2-3 aroj de 10-15 fojoj, iom post iom alportante ĝis 30 ripetojn.
- Deadlift. Necesas kliniĝi de staranta pozicio, fari tenilon per ŝnuro (vi povas uzi pezilojn aŭ halterojn), rektigi sin, egale kaj vertikale levante la sportan ekipaĵon, kaj poste redoni la stangon al ĝia loko. Tamen, por la unua fojo, ĉi tiu ekzerco plej bone fariĝas sub la gvido de trejnisto, aŭ zorge familiariĝu kun la tekniko. En la komenca pozicio, la kruroj devas esti iomete apartaj kaj iomete fleksitaj; vi ne devas levi aŭ mallevi la kapon. Estas pli bone komenci per malgranda pezo, iom post iom pliigante la ŝarĝon. Plenumu tri arojn de 8-10 fojoj, ĉar la pezo pliiĝas, reduktu la nombron de ripetoj al 2-3. Oni devas konsideri, ke viroj uzas ĉi tiun ekzercon por pliigi muskolan mason, kontraste kun virinoj, kiuj reagas al ĉi tiu ŝarĝo malpeziĝante (se ili ne faras troan nombron da ripetoj).
- Lignotabulo. Komenca pozicio: subteno kuŝanta sur la kubutoj. Necesas streĉi la abdomenajn muskolojn, rektigi la krurojn kaj dorson kaj frostiĝi en ĉi tiu pozicio dum 1-2 minutoj. Ripetu 4-5 fojojn. Ĉi tiu ekzerco funkcias sur kompleksa muskolo kaj celas pliigi eltenemon.
- Vakuo. Ĉi tiu ekzerco helpos streĉi viajn abdominalojn kaj redukti vian talion je kelkaj centimetroj. La rekomendinda tempo por fari ĝin estas matene sur malplena stomako tuj post vekiĝo. Necesas profunde spiri, kaj tiam, elspire, desegni en la antaŭa muro de la abdomeno, oni devas senti, ke la rekta abdomina muskolo premiĝas kontraŭ la spino, kaj ne restas aero en la pulmoj. Frostu dum 15-45 sekundoj kaj elspiru malrapide. Ripetu 5-10 fojojn.
Aro de ekzercoj por la gazetaro kaj postaĵo
Ĉi tiu komplekso taŭgas por knabinoj kaj komencantoj, ĝi inkluzivas ekzercojn, kiuj implikas la gluteajn muskolojn kaj abdominalojn. Planu 3-4 ekzercojn semajne.
- Kukoj sur unu kruro. Komenca pozicio: staranta sur unu kruro. Estas pli bone meti viajn manojn malantaŭ vian kapon, vi devas kaŭri sen hasto kaj subitaj movoj. Prezentiĝu en tri aroj de 15-25 ripetoj.
- Gluta ponto. Komenca pozicio: kuŝanta sur via dorso, manoj sur la planko direktitaj al la flankoj, kruroj fleksitaj ĉe la genuoj. Oni postulas deŝiri la gluteojn de la planko kaj streĉi unu kruron, frostiĝi kelkajn sekundojn, reveni al la komenca pozicio kaj ripeti kun la alia kruro. Faru la ekzercon en 2 aroj de 20-25 ripetoj.
- Pedalado. Komenca pozicio: kuŝanta sur via dorso, manoj devas esti forigitaj malantaŭ la kapo, kruroj estas levitaj super la planko. Necesas fari cirklajn movojn per la piedoj, kvazaŭ pedalante biciklon. Faru la ekzercon rapide en tri serioj de 30 sekundoj.
- Inversaj kraketoj kun leviĝo en la postaĵo. Komenca pozicio: kuŝanta sur la planko, kruroj levitaj super la planko laŭ angulo de 30 gradoj. Necesas levi viajn krurojn kaj tiri vin supren, levante la pelvon de la planko, frostiĝi kelkajn sekundojn kaj reveni al la komenca pozicio, viaj piedoj ne devas tuŝi la plankon, vi ne svingu viajn krurojn tro multe. Manoj povas esti etenditaj laŭ la korpo aŭ tenitaj sur benko aŭ seĝo. Realigu en du aroj de 15-20 ripetoj.
- Promenante sur la postaĵo.
Aro de ekzercoj kun kettlebell por abdomenaj muskoloj
Bonajn rezultojn donas trejnaj kompleksoj kun pezaj materialoj. Knabinoj ne timu ekzercojn kun aldona pezo - la ina korpo malvolas akiri muskolan mason kaj faras tion nur per "plurripeta" trejnado. Kettlebells povas esti uzata en preskaŭ ajna ekzercado sur la gazetaro, sed en ĉi tiu kompleksa elektas ŝarĝojn, kiuj perdos sian efikecon sen pezoj. Estas pli bone alterni tian trejnadon kun aliaj kompleksoj, planante unu-du tagojn semajne por pezoj.
- Flankaj kurbiĝoj kun kettlebell. Komenca pozicio: staranta, kruroj apartigitaj laŭ ŝultro-larĝo, maldekstra mano malantaŭ la kapo, dekstra - tenanta kaldronan sonorilon. Necesas klini sin dekstren kaj rektigi sin. Post 20-25 ripetoj, ŝanĝu manojn kaj ripetu la saman nombron da fojoj. Faru la ekzercon per du aliroj.
- Diagonalaj leviloj kun kettlebell. Komenca pozicio: staranta, genuoj fleksitaj en duon-kaŭro, ambaŭ manoj tenas kaldronan sonorilon. Necesas preni viajn manojn per kettlebell malsupren maldekstren, kaj tiam, rektigante viajn krurojn, levi viajn manojn per kettlebell dekstren kaj supren. Sen reveni al la komenca pozicio, daŭrigu ekzekuton maldekstren kaj malsupren. Ripetu 15 fojojn, tiam ŝanĝu la direkton de movado de la pezilo - dekstre malsupren kaj maldekstren supren. Rezultu en du aliroj.
- Kettlebell krakas. Komenca pozicio: kuŝanta sur la planko, brakoj etenditaj antaŭ vi kaj tenanta la kaldronan sonorilon, kruroj fleksitaj ĉe la genuoj. Necesas fari tordadon - tiri la ŝultrozonon al la pelvo, certigante, ke la suba dorso ne eliras de la planko. La brakoj restas etenditaj antaŭ vi dum ekzekuto. Ripetu 15-20 fojojn en du aroj.
- Levas la krurojn. Komenca pozicio: kuŝanta sur la planko, brakoj etenditaj antaŭ vi kaj tenanta la kaldronon, kruroj estas etenditaj kaj levitaj super la planko. Necesas levi la krurojn alterne maldekstren de la kettlebell kaj dekstre de la kettlebell, revenante al la komenca pozicio kaj certigante, ke la piedoj ne tuŝas la plankon. Plenumu du alirojn 15-20 fojojn.
