Kiel lerni fari flirtojn de la planko de nulo: flirtigoj por komencantoj

Kiel rapide lerni puŝi supren de la planko de nulo? Multaj homoj serĉas la respondon al ĉi tiu demando, ĉar temas pri puŝoj, kiujn oni povas konsideri preskaŭ universala ekzerco, en kiu partoprenas plej multaj muskoloj en nia korpo. Ankaŭ per ĉiutaga ekzercado ĝi povas helpi tiujn, kiuj volas malpeziĝi, kio gravas por multaj el ni, kaj ankaŭ beligi kaj mildigi la korpon de iu ajn homo.

Iuj el ni revas rapide lerni fari 100 sinsekvajn puŝojn, aliaj volas fari puŝojn sur niaj fingroj, kaj iuj eĉ volas lerni kiel fari puŝojn unuflanke por impresi aliajn per sia eltenemo kaj facilmoveco. Sed ĝis vi alkutimiĝos al ĝuste plenumi la fundamenton de la bazaĵoj - la klasika puŝo - ĉiuj ĉi tiuj ĝuoj ne estos haveblaj al vi. Sekve, prefere komencu vian trejnadon!

Se vi volas scii kiel lerni kiel streĉiĝi sur la horizontala stango, tiam nepre legu la artikolon pri ĉi tiu temo en nia retejo.

Kiel lerni klasikan teknikon?

Unue ni detruu la bazan teknikon. Vi devus lerni fari plifortigojn tiel:

• Komenca pozicio: tabulo sur etenditaj brakoj, korpo rekta, kapo, dorso, pugo kaj kruroj formas rektan linion;
• La rigardo rigardas malsupren al la manplatoj;
• Enspirante, milde malsupreniru, dum elspiras, leviĝu;
• Ne ĉirkaŭiru vian dorson aŭ elstaru vian postaĵon.
• Faru la necesan nombron da ripetoj kaj aliroj.

Por lerni kiel fari push-ups de nulo, por infanoj kaj knabinoj, ni rekomendas komenci per preparaj ekzercoj.

Kiuj ekzercoj helpos vin lerni

Do, nia ĉefa celo estas fortigi la muskolojn de la brakoj kaj brusto. Ekzistas kelkaj korpaj ekzercoj, kiuj uzas la samajn muskolojn kiel klasikajn puŝojn, sed ili estas klasifikitaj kiel mildaj. Ili donas moderan ekzercadon, kiu taŭgas por homoj, kiuj regas la puŝan programon por komencantoj.

Push-ups de la muro

Ĉi tiu ekzerco funkcias pli forte sur la muskoloj de la dorso, abdomeno kaj brakoj, precipe la triceps. Kiel lerni puŝi supren de la muro?

• Staru turnita al la apogo, metu viajn manojn sur ĝin je distanco proksimume egala al la larĝo de viaj ŝultroj;
• Dum vi enspiras, fleksu viajn kubutojn, alproksimiĝante al la muro ĝis via brusto kaj frunto tuŝas ĝin;
• Dum vi elspiras, reiru al la komenca pozicio;
• Tenu la korpon vertikala, ne fleksiĝu en la dorso aŭ malalta dorso, streĉu la gazetaron. Nur la dorso kaj brakoj funkcias.

Kiel rapide lerni fari suprenpuŝojn de la planko ĝuste uzante ĉi tiun apartan ekzercon, ĉar ĝi praktike ne implikas la brustajn muskolojn? Komencu iom post iom malproksimiĝi de la muro - ju pli vi malproksimiĝos, des pli la brusto estos inkluzivita en la procezo. En la estonteco, iru al push-ups de la benko.

Push-ups de la benko

Ĉi tiu ekzerco funkcias la triceps, antaŭajn kaj malantaŭajn deltojn, bruston, dorson, abdominalojn kaj krurojn. Kiel vi vidas, plenkreska muskola atlaso de klasikaj puŝoj estis desegnita, kio signifas, ke vi estas sur la ĝusta vojo. Lerni fari flirtadojn de horizontala subteno estas pli malfacila ol de vertikala, sed ĝi tamen estas pli facila ol de la planko, tial la ekzerco estas klasita kiel flirtado por komencantoj.

• Trovu taŭgan benkon aŭ seĝon (ju pli alta estas la subteno, des pli facile estas puŝi supren)
• Prenu la komencan pozicion: kuŝi, manoj sur la benko, korpo rekta, korpo streĉa, rigardanta malsupren;
• Dum vi enspiras, komencu puŝi supren, fleksante viajn kubutojn al angulo de 90 gradoj, falante malsupren al la apogo;
• Dum vi elspiras, reiru al la komenca pozicio;
• Ne fleksiĝu malantaŭen, ne elstaru supren la postaĵon.

Por lerni kiel fari facilajn puŝojn en nur semajno, serĉu horizontalan subtenon tuj sub la antaŭa ĉiutage. Tiel, hodiaŭ aŭ morgaŭ vi jam komencos labori sur la planko.

Tabulo sur etenditaj brakoj

Ĉi tiu ekzerco pliigas la eltenemon de la atleto, fortigas la kernajn muskolojn kaj formas la fundamenton de ĝusta tekniko. Por lerni, lernu la regulojn:

• Faru emfazon kuŝantan sur etenditaj brakoj, disigu viajn krurojn laŭ la ŝultro larĝe;
• Streĉu vian bruston, abdomenojn kaj postaĵon, tenu la korpon etendita al ŝnuro;
• Ripari la pozicion dum 40-60 sekundoj;
• Faru 3 arojn kun paŭzo de 1-2 minutoj;

Kun ĉiu trejnado, provu pliigi la tempon pasigitan en la tabulo, portante ĝin al 4-5 minutoj.

Genua puŝado

La ekzerco ankaŭ nomiĝas ina pro la malpezigita ŝarĝo sur la celaj muskoloj. Sed ĉi tio tute ne signifas, ke ili ne havas lokon en la antaŭenpuŝa programo por viraj komencantoj, ĉar ili perfekte preparas la muskolojn por plena ŝarĝo. Kiel lerni fari push-ups tiamaniere:

• La ekzekuta tekniko praktike ne diferencas de la algoritmo por la klasikaj subspecioj, la sola diferenco estas la emfazo ne sur la ŝtrumpetoj, sed sur la genuoj;
• Emfazu kuŝante sur etenditaj brakoj, korpo rekta, rigardu antaŭen, kruroj sur viaj genuoj, krucitaj ĉe la maleoloj kaj levitaj;
• Dum vi enspiras, malsupreniru vin ĝis la funda punkto, dum vi elspiras, milde leviĝu;
• Daŭre Faru Povojn farante la bezonatan nombron da ripetoj kaj aliroj.

Akcelaj metodoj kaj ecoj de ilia efektivigo

Klasika

Estas du manieroj meti viajn manojn en klasikan puŝadon - mallarĝaj (palmoj tuŝas unu la alian kaj situas rekte sub la centro de la brusto) kaj larĝaj (palmoj estas iomete pli larĝaj ol ŝultroj). En la unua kazo, la ĉefa ŝarĝo estas sur la triceps kaj la interna flanko de la brustaj muskoloj, kaj en la dua, sur la brustaj kaj deltoidaj muskoloj. Por la harmonia disvolviĝo de la korpaj muskoloj, oni rekomendas fari ambaŭ alternate, ekzemple ĉiun duan tagon.

Kiel fari ĝin: La manplatoj kaj la piedfingroj ripozas sur la planko, la korpo estas rekta, la brakoj estas rektigitaj. Fleksante niajn kubutojn, ni mallevas nin al la planko, tuŝas ĝin per nia brusto kaj rektigas niajn brakojn.
Ĉiuj povas reguligi la nombron de ekzercoj kaj aliroj en unu ekzercado sendepende, laŭ siaj propraj fortoj kaj deziroj, la ĉefa memoro estas, ke gravas ne nur antaŭenpuŝi pli, sed prefere fari ĝin ĝuste.

La ĉefaj eraroj de komencantoj:

• Levinte, la brakoj estas ne fleksitaj samtempe, sed laŭvice;
• La kruroj, torso kaj ŝultroj ne formas rektan linion, la korpo aŭ malleviĝas aŭ kliniĝas supren;
• Mallevinte, genuoj, pelvo aŭ koksoj tuŝas la plankon;
• La mallevado estas nekompleta - la kesto ne tuŝas la plankon.

Se vi konstante plenumas ĉiujn necesajn ekzercojn ĉiutage, sen preterlasi ekzercojn, vi tre rapide rimarkos la rezulton - post semajno via korpo videble plifortiĝos, viaj brakoj fariĝos pli fortaj, kaj viaj abdomenoj fariĝos pli malmolaj. Kaj post unu monato, ĝi estas tute ebla, jam lernu kiel fari suprenpuŝojn dek ĝis dudek fojojn per unu maniero - ĉio dependas de via diligenteco!

Kun pezo

Se vi jam regis simplan antaŭenpuŝon "perfekte" kaj la korpo postulas aldonan ŝarĝon, vi povas provi pli kompleksan version.

Kiel fari ĝin: la ekzekuta tekniko plene respondas al la klasika, sed krome surmetas specialan pezigan veŝton. Pro la manko de tiaj ekipaĵoj por multaj el ni, vi povas anstataŭigi ĝin per ordinara tornistro per io peza aŭ disko el stango sur via dorso.

Sur malebenaj stangoj

La demando kiel lerni kiel konvene antaŭenpuŝi la malebenajn stangojn, certe, maltrankviligas multajn. Mi pensas, ke ĉiuj komprenas, ke ĉi tia sporto povas esti praktikata nur en la kazo, kiam la klasika versio estas farita de vi facile kaj ne prezentas malfacilaĵojn.

Kiel fari ĝin: ni bezonas specialan simulilon por fari ĝin. Homo dum tia antaŭenpuŝo, male al la antaŭaj opcioj, estas en vertikala pozicio. Manoj estas metitaj sur la malebenajn stangojn, la kubutoj situas kiel eble plej proksime al la korpo, kaj ne disigitaj. La kruroj estas fleksitaj ĉe la genuoj, la piedoj estas kunigitaj. Fleksante kaj nefleksante viajn brakojn, vi leviĝas sur la simulilon supren aŭ malsupren.

Por ekscii la plej rapidajn bestojn en la mondo, rigardu alian artikolon ankaŭ afiŝitan en nia retejo.

Kion efikas la ĝusta tekniko?

Tre gravas komenci suprenpuŝojn de nulo ĝuste, kaj por la knabo kaj la knabino, tio garantios maksimumajn efikecon kaj sanajn avantaĝojn.

• Ekzemple, se vi, kontraŭe al la te techniqueniko, komencas fari suprenpuŝojn, rondigi la spinon aŭ elstari la kvinan punkton, la tuta ŝarĝo de la celaj muskoloj iros malantaŭen. La profita efiko de tia trejnado estos minimuma;
• Se vi ne spiras ĝuste, vi povas elspiri, perdi vian ritmon. Gravas lerni kiel spiri ĝuste - tio pliigos eltenemon kaj fortigos la kardiovaskulan sistemon;
• Ne faru tro longajn paŭzojn aŭ fortajn skutirojn por ne damaĝi la ligamentojn aŭ artikojn;
• Gravas kontroli la ĝustan pozicion de la manoj, ĉar ĝi respondecas transdoni la ŝarĝon al specifaj muskoloj. Ekzemple, mallarĝa teno uzas la tricepson laŭ pli granda mezuro, kaj inverse, ju pli larĝaj estas la palmoj, des pli aktive funkcios la brustaj muskoloj.

Kial indas lerni antaŭenpuŝojn aŭ iomete pri motivado

Kiel vi scias, iu ajn kompanio, en kiu konsistenco kaj konstanta voliga penado gravas, postulas seriozan motivadon. Se ĝi ne estas tie, tre baldaŭ vi komencos maltrafi viajn trejnadojn, duone prilabori ilin, kaj, finfine, tute forlasi la ĝenan okupon. Por eviti, ke tio okazu al vi, ni donos ĉi tie liston de kialoj, kial vi devas lerni kiel fari suprenpuŝojn de la planko de nulo.

Kial vi bezonas lerni kiel puŝi supren de la planko por knabo aŭ viro?

Se via loĝejo ne havas specialan ekipaĵon por fortotrejnado, tiam estas puŝoj, kiuj povas anstataŭigi multajn el ili, ĉar la kapablo puŝi supren de la planko estas disvolvita de la muskoloj de la toraka regiono, abs, triceps, deltoj, kaj ankaŭ la kolo kaj dentita antaŭa muskolo.
Ĉiuj scias, ke puŝoj de la planko perfekte trejnas la forton kaj eltenemon de viro. Homo, kiu dediĉas sin al trejnado per sia uzo almenaŭ du tagojn semajne, komparas favore kun la resto kaj, okaze, povas elteni multe pli seriozan fizikan agadon.

Havi belan, facilan korpon, mirigi la belan sekson per abs-kuboj kaj fortaj, muskolaj ŝultroj - kiu viro ne volas ĉi tion? Kaj ĉio ĉi atingeblas se vi lernas kiel ĝuste puŝi supren de la planko!

Kial indas lerni puŝi supren de la planko por knabino, knabino aŭ virino?

Se vi ofte suferas malvarmumojn, kaj viaj pulmoj reagas al iu ajn klimata ŝanĝo, tiam lernante fari puŝojn vi povas perfekte konservi vian sanon. Dum puŝoj, sango fluas al la brusto kaj pulmoj, la spira sistemo disvolviĝas kaj la laboro de la koro pliboniĝas.

Laŭ trejnitecaj instruistoj, laboro pri fleksado kaj etendado de la brakoj kuŝante sur la planko (kiel flirtigoj nomiĝas en profesia lingvo) povas anstataŭigi preskaŭ tutan gimnastikejon por vi, ĉar dum ĝi partoprenas pluraj gravaj muskolaj grupoj de nia korpo.

La plata stomako, pri kiu revas ĉiu virino, estas perfekte formita per helpo de puŝetoj de la planko. Por tiuj, kiuj faras multajn puŝojn, la abdomenaj muskoloj plifortiĝas, kaj estas ili, kiuj kontribuas al donado al la stomako de ideala formo.

Ĉi tiuj ekzercoj perfekte ĝustigas la formon de la brusto, farante ĝin pli elasta kaj streĉa. Kompreneble, vi ne povos pliigi la grandecon de viaj mamoj per puŝpluoj de la planko, sed eĉ malgranda streĉita brusto aspektas multe pli deloga ol pli granda, sed nezorgita kaj malstreĉita.

Nun, kiam vi scias ĉion pri la avantaĝoj de ĉi tiu ekzerco kaj celas lerni multajn push-ups de la planko, ni rakontos al vi pri la sinsekvo, post kiu vi komprenos kiel rapide lerni al push-ups de la planko por knabino aŭ knabo de nulo.

Kiel malfaciligi push-ups

Do, nun vi scias kiel ĝuste puŝi supren de la planko por komencantoj, ni esperas, ke vi jam komencis praktiki. Ni diru, ke vi sukcese regis plenkreskan specon de ekzercado, kaj eĉ atingis solidajn rezultojn. Jam post 1-2 monatoj, multaj sportistoj memfide suprenpuŝiĝas de la planko 40-50 fojojn, eĉ sen vere senspira.

Estas tempo por plialtigi la ŝarĝon, lerni kiel fari puŝojn alimaniere, alie la muskoloj ĉesos progresi. Rigardu la liston de variaĵoj por kompliki la taskon:

• Eksplodaj puŝetoj (kun kotono). Ĉe la supro, la atleto bezonas havi tempon por aplaŭdi, tute deŝirante siajn manojn de la planko. Ili helpas disvolvi ne nur muskolojn, sed ankaŭ la rapidon de reago.
• Unuflanke. Tre teknike malfacila tasko, kiun nur spertaj sportistoj povas fari. Krom fortaj kaj bone trejnitaj muskoloj, gravas havi bone disvolvitan senton de ekvilibro;
• Sur fingroj kaj pugnoj. Komplikaĵo okazas pro la pli alta pozicio de la korpo, kaj la manoj, fingroj kaj pojnoj ankaŭ ricevas plian streĉon;
• Kun viaj piedoj sur la benko. En ĉi tiu versio, la antaŭaj deltoj aktive partoprenas en la procezo, kaj la kesto kaj triceps funkcias laŭ pliigita ŝarĝa reĝimo.
• Manstando. La atleto devas unue stari sur etenditaj brakoj (kun subteno kontraŭ la muro aŭ, aerakrobatiko - sen subteno), kaj poste ankaŭ fari flirtadojn. Estas tre malfacile lerni ĉi tiun taskon, sed eblas. La atleto postulas bonegan korpan taŭgecon kaj bone disvolvitan senton de ekvilibro.

Do ni malmuntis la teknikon de puŝoj de nulo de la planko kaj aliaj surfacoj de ĉiuj flankoj. Nun vi scias kiel lerni puŝi supren, kaj kiel pliigi la ŝarĝon kiam trejnado finiĝis. Konklude, ni donos proksimuman skemon de puŝoj de la planko de nulo, uzebla de iu ajn komencanto, sendepende de lia nivelo de trejnado.

Programo por komencantoj surbaze de la preparaj ekzercoj

Por komencantoj, memoru, ke vi verŝajne ne sukcesos lerni fari puŝojn de nulo en 1 tago, precipe se antaŭe vi tute ne ŝarĝis viajn muskolojn. Tamen en 1-2 semajnoj tute eblas lerni kiel plenajn plenpuŝojn de la planko almenaŭ 10-15 fojojn.

• Komencu vian preparadon per push-ups de la muro - faru ilin 15-20 fojojn, 2-3 arojn.
• Faru duonpaŝon ĉiutage. Post 3-4 tagoj provu puŝojn de la tablo - la samaj 15-20 fojojn en 2-3 aroj;
• Je la fino de la unua semajno, vi devas memfide suprenpuŝi de la benko;
• Ekde la dua semajno, konekti la stangon sur etenditaj brakoj kaj puŝoj de la genuo;
• Post 10-12 tagoj, viaj muskoloj estos pretaj por la plena ekzercado.

Koncentriĝu pri via sento, se la muskoloj doloras aŭ rezistas, faru 1 tagan paŭzon, sed daŭre staru en la drinkejo. Ne ekzercu se vi estas malsana.

Atentu la normojn pri push-ups de la planko en la tablo por komencantoj - ne serĉu registri, ĉar vi ne estas ĉe la olimpikoj. La specifa ŝarĝo sufiĉas por altkvalita trejnado sen damaĝo al sano.

Kiel vi vidas, lerni fari flirtadojn tute ne malfacilas - la plej grava afero estas iom post iom prepari la muskolojn regule, sed modere pliigante la ŝarĝon. Starigu al vi grandajn celojn kaj nepre atingu ilin!

Kompreneble, ekzistas multaj pli da variaĵoj pri ĉi tiu ekzerco. Sed, se vi bone regas la plej gravan, klasikan manieron fari ĝin, tiam ĉiuj aliaj metodoj dum la tempo ne estos malfacilaj por vi. Ni deziras al vi sukceson en via trejnado!

Spektu la filmeton: kpop idols flirting (Novembro 2024).