Omega-3 grasaj acidoj

Omega-3 plurinsaturaj grasaj acidoj estas esencaj kaj esencaj por homoj. Ĉar ĉi tiuj substancoj apartenas al la klaso de esencaj lipidoj kaj preskaŭ ne estas produktitaj en la korpo, ili devas konstante ĉeesti en la dieto de plenkreskuloj kaj infanoj.

Pro la proprecoj de la strukturo de la molekulo, dum iu prilaborado, ĝi aŭ transformiĝas al pli stabila omega 6, aŭ alprenas la kompletan formulon de plurinsatura acido. Rezulte, estas tre malmultaj tiaj acidoj en naturaj manĝaĵoj. La homa korpo povas liberigi omega-3 mem de la finita grasa histo-molekulo per fermentado per sia lipazo, sed ĉi tio nur kovras la minimumajn postulojn de baza metabolo. Tial la superforta plimulto de la monda loĝantaro suferas de manko de omega-3-nesaturitaj acidoj.

Omega-3-specioj

La plej gravaj omega-3 estas tri acidoj, ĉiu el kiuj havas specifajn funkciojn:

1. Eicosapentaenoic-acido (EPA) - de besta origino, aktivigas la restarigon de ĉelaj membranoj, optimumigas la transporton de grasoj en la sango, pliigas la funkciojn de la imunsistemo kaj plibonigas absorbajn procezojn en la gastro-intesta vojo.
2. Alfa-linolenika acido (ALA) - plant-bazita, helpas normaligi sangopremon kaj konservi optimumajn sangajn kolesterolajn nivelojn. Ĝi ankaŭ estas nemalhavebla en streĉaj situacioj, seka haŭto, alopecio kaj disfendado de ungoj. ALA estas konstruaĵo por la formado de aliaj grasaj acidoj omega-3.
3. Docosahexaenoic-acido (DHA) estas de origino besto, ero de la griza substanco de la cerbo, ĉelaj membranoj, retino kaj viraj genitalaj organoj. Krome DHA estas nemalhavebla substanco por la normala formado kaj disvolviĝo de la feta nerva sistemo (fonto - Vikipedio).

Interesa fakto: Eksciinte, ke omega-3-nesaturitaj acidoj troviĝas en oleo de olivo kaj lino, multaj celas anstataŭigi la klasikan sunfloran oleon per ili. Tamen malmultaj homoj scias, ke sub la influo de netaŭga stokado (manko de UV-protekto) kaj varmeca traktado, iuj plurinsaturaj acidoj transformiĝas en sian kompletan formon, kiu praktike ne estas absorbita de nia korpo, sed rompiĝas en puran energion kaj tuj ŝlosiĝas sub la haŭto sub la influo de la insulina reago.

Por ĉiuj ĝiaj mankoj en omega-3, plurinsatura acido, kaj ankaŭ la pli malofta formo en formo de omega-9, ludas kritikan rolon en metabolo. Precipe, ili kompletigas la efikojn de grasoj omega-6 sur la korpo kaj stabiligi kolesterolajn reagojn.

Por kio servas omega-3-grasaj acidoj?

Omega-3 kreas tutan komplekson de faktoroj asociitaj kun kolesterola transporto kaj la efiko de kolesterolo sur la homa korpo. Ĝi ludas ŝlosilan rolon por nutri niajn haŭtojn, harojn, ungojn, sed plej grave, ĝi partoprenas en la sintezo de seksaj hormonoj, precipe testosterono - la ĉefa motoro de forto-progreso en CrossFit.

Danke al omega-3, kolesterolo reduktas sian kapablon "algluiĝi" al la interna tegaĵo de la arterioj, kio estas bonega prevento de aterosklerozo.

La klasika homa dieto estas tro saturita per omega-6-acidoj, kiuj aktivigas la liberigon de kolesterolo de la kompleta grasa molekulo, tamen sen la stabiligilo en la formo de omega-3, omega-6, kune kun kolesterolo, sekrecias gluecajn vostojn. Ili distingas malbonan kolesterolon de bona. Pro la gluiĝemaj vostoj, ĝi ne povas atingi kaj transformiĝi en hormonajn erojn, anstataŭe ĝi nur algluiĝas al la angioj, pliigante la riskon de aterosklerozo, koratakoj kaj strekoj (fonto - PubMed).

La optimuma rilatumo de omega-6 al omega-3 estu 1 al 6. Tio estas, ke por 1 g da omega-6-nesaturita acido devas esti ĉirkaŭ 6 g de omega-3-malstabila acido.

Efiko sur la homa korpo

Ni konsideru praktike kiel omega-3-grasaj acidoj estas utilaj:

1. Redukto de korpa graso. Pro la fakto, ke omega-3-acido kompensas la troegon de omega-6, tiam unue, kiam oni ĝin prenas, eblas la efiko redukti la korpan grason. La korpo kaŝas grasajn kuŝejojn por kompensi kaj stabiligi omega-3 de siaj propraj acidoj.
2. Reduktas la riskon de akraj angiaj akcidentoj. Ĉi tiu efiko de plurinsaturaj grasaj acidoj ŝuldiĝas al la kapablo redukti la enhavon de malaltaj densaj lipoproteinoj en la sango kaj plibonigi miokardian kuntiriĝecon.
3. Ŝanĝi la strukturon de la kompleta grasa molekula formulo. En ĉi tiu kazo, eĉ nove akirita subkutana graso havos pli delikatan formon, kiu permesos vin bruligi ĝin pli rapide. Aliflanke, omega-3-grasa plurinsatura acido kaŭzas malpliigon de la nombro de kalorioj por grasa molekulo, de 9 ĝis 7,5 kcal.
4. Pliigitaj testosterona niveloj pliigante ĝian sintezon en la korpo de la atleto.
5. Forigu histan hipoksion. La efiko ŝuldiĝas al plibonigita liverado de oksigeno al ĉeloj.
6. Rekta partopreno en la formado de eikanoidoj. Tiaj histaj hormonoj partoprenas en ĉiuj biokemiaj reagoj en la korpo.
7. Lubrikado de ligamentoj kaj artikoj. Kiel ĉiuj aliaj plurinsaturaj grasaj acidoj, omega-3 parte transformiĝas en kompletan formon, kiu partoprenas en la nutrado de ligamentoj kaj komuna likvaĵo, kio grave reduktas la riskon de vundo dum seriozaj kaj severaj kompleksoj.
8. La minimuma ŝarĝo sur la digesta vojo. Ĉi tio permesas vin pliigi vian kalorian konsumadon aldonante signifajn kvantojn de nova graso. Krome, kun minimuma efiko de lipazo, la korpo havas pli da rimedoj por la sintezo de proteazo, kiu respondecas pri la disfalo de proteinoj kaj ilia transporto al muskolaj ŝtofoj.

Ankaŭ, grasaj acidoj omega-3 helpas plibonigi kognajn funkciojn, imunsisteman agadon, haŭtan staton, stabiligi psiko-emocian fonon, malpliigi histan insulin-reziston (fonto - scienca revuo "Internaciaj Recenzoj: Klinika Praktiko kaj Sano").

Kiel uzi

Kiel preni omega-3-grasajn acidojn ĝuste? Unue vi devas decidi pri la dozo kaj fonto.

Fonto

La plej bona natura fonto estas maraj fiŝoj. Linaj oleo aŭ fiŝoleo kapsuloj taŭgas kiel aldonaĵoj.

Grava: ne aĉetu linoleon en butikoj, ĉar sub kondiĉoj de malĝusta stokado ĝiaj avantaĝoj por atleto (kaj ordinara homo) preskaŭ forestas.

Dozo

Post kiam vi decidis pri la fonto, vi devas eltrovi la dozon. La klasika skemo 6: 1: 1 (omega 3-6-9, respektive) ne taŭgas por ĉiuj. En tradiciaj dietaj reĝimoj, graso enhavas ĉirkaŭ 20 gramojn da totala manĝo tage. Sekve, 12 el ili estas omega-3 kaj la resto estas egale distribuita al aliaj specoj de plurinsaturaj acidoj, ekskludante trans-grasojn kaj grasojn de la finita kompleksa formo.

Kion fari, se vi ŝatas manĝi frititajn terpomojn aŭ manĝi multe da porko, kaj la totala kvanto da graso tage superas 60, aŭ eĉ 100 gramojn? Ĉi-kaze oni uzas reĝimon, en kiu la kvanto de omega-3 estos almenaŭ duono de la kvanto de omega-6.

Ĉar ne ĉiu graso estas sorbita, omega-3 donas ĝuste tian reagon, ke la tuta sorbita graso (ĉirkaŭ 35% de tiu akirita per tia dieto) iras al la ĝustaj biokemiaj reagoj.

Tial vi elektas la dozon laŭ via dieto kaj kaloria enhavo. Kiam vi manĝas grason kun modereco, provu aliĝi al formulo 6: 1: 1. Kun pliigita - almenaŭ 3: 6: 1. Tamen estas bone por via sano malpliigi troan grason en via dieto.

Kiel preni omega-3 kaj kio estas la plej bona tempo por preni ĝin? Ne estas specifaj rekomendoj tiurilate. Estas nur avertoj:

1. Ne konsumu post konsumado de grasoj trans. En ĉi tiu kazo, la omega-3 kompletigos nur la formon de grasa histo, kiu pliigos toksecon, kiam ĝi rompiĝos plu.
2. Ne uzu kun malplena stomako. La delikata molekula strukturo permesas al la korpo transformi trigliceridon al glukozo kun minimuma peno, kio reduktos la omega-3-efikon al nulo.
3. Ne miksu kun karbonhidratoj. Ĉi tio pliigas la probablon, ke intensa insulina respondo sendos grasajn acidojn rekte sub vian haŭton.

La optimuma solvo estus dividi la rekomendindan dozon per 2-3 fojoj (por redukti la ŝarĝon sur la gastro-intesta vojo) kaj uzi ĝin kune kun transportaj proteinoj por rapide stabiligi la kolesterolan respondon.

Kiaj manĝaĵoj enhavas omega-3

Se vi konsideras la avantaĝojn de omega-3-nesaturita acido, vi devas pripensi la fontojn de ĝia produktado. La tradicia dieto, konsiderante la proprecojn de la nacia kuirarto, ofte suferas pro manko de omega-3-nesaturitaj acidoj.

La solaj esceptoj estas landoj kun grandaj fiŝfarmoj, kie fiŝoleo estas elemento de ĉiutaga nutrado.

Do la ĉefaj fontoj de grasaj acidoj omega 3 troveblaj en butiko aŭ apoteko estas jenaj:

Antaŭzorgoj

Por ĉiuj iliaj avantaĝoj, omega-3-nesaturitaj acidoj havas iujn limojn pri sia uzo.

Omega-3-ingestaĵo ne rekomendas en la sekvaj kazoj:

• samtempa antikoagulanta kuracado;
• alergio al mariskoj;
• altaj sangaj kalciaj niveloj de iu ajn etiologio;
• tiroida malsano;
• infanoj sub 7 jaroj;
• rena / hepata kripliĝo;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• aktiva fazo de tuberkulozo;
• sangado;
• varikaj vejnoj de la digesta vojo;
• pligravigo de gastra ulcero, duodena ulcero, erozio;
• sangomalsanoj;
• unua trimestro de gravedeco;
• kondiĉo post operacio.

Por sana atleto, ekzistas neniuj specifaj kontraŭindikoj, kiuj povus devigi lin limigi sin al konsumado de fiŝoleo, linoleo, juglandoj aŭ aliaj nutraĵoj, kiuj enhavas omega-3-grasajn acidojn.

Konkludoj

Kiam oni diskutas la avantaĝojn de plurinsaturaj grasaj acidoj, indas mencii unu malgrandan trajton. Prenante fiŝan oleon certe havigos al vi grandegajn avantaĝojn kiel atleto, ĉi tiuj avantaĝoj, inkluzive adaptogenajn ecojn, tute ne rilatas al la magio aŭ la efikoj de omega-3 sur la korpo.

La fakto estas, ke ni spertas gravan mankon de ĉi tiu acido en nia korpo, kaj se ĝi ĉeestas, ĉiuj procezoj simple normalas. Tamen, konsiderante la proprecojn de la nacia kuirarto de plej multaj landoj, preni omega-3-plurinsaturajn grasajn acidojn estas tiel necesa por sporta sportisto kiel trinki proteinajn skuojn.

Spektu la filmeton: ACIDOS GRASOS Y AMINOÁCIDOS ESENCIALES. (Novembro 2024).