Pokalo kettlebell kaŭras

Sportistoj de CrossFit, por ne suferi monotonajn ekzercojn kiel la morta lifto aŭ la benka gazetaro Arnold, provas konstante aldoni diversecon al siaj programoj. Male al korpokulturado kaj potenclevado, kie la samaj trejnaj kompleksoj estas uzataj de jaro al jaro, ekzistas centoj da tute nekutimaj programoj kaj ekzercoj en CrossFit, kiuj faras la trejnan procezon interesa kaj unika. Unu el ĉi tiuj originalaj ekzercoj uzata dum ekzercoj de Crossfitos havas tre nekutiman nomon - pokalajn kaŭrojn. Kio ĝi estas, kiaj estas iliaj avantaĝoj kaj kiel aspektas la ĝusta tekniko por plenumi ĉi tiun ekzercon - ni diros al vi en ĉi tiu artikolo.

Unue vi bezonas kompreni - kial oni nomas kaŭrojn kalikojn? Temas pri la rekta traduko de "taso", t.e. gravito de nedifinita formo kun delokita centro. Tial ili gajnis apartan popularecon en la okcidento!

La avantaĝoj de ekzercado

La pokalo-kaŭro estas kompromiso inter la klasika gimnastika hako kaj la pli altnivela halterleva haka tekniko. Ili venis al CrossFit rekte de la trejnaj programoj por kettlebell-levado.

Pokalo-kaŭroj kun kettlebell, ekzemple, havas kompleksan efikon kaj plej proksimas al la ĉiutagaj kondiĉoj levi pezojn kun ofseta pezocentro.

Kio estas la avantaĝo de pokaloj kaŭritaj super aliaj specoj de ekzercoj?

• La ĉeesto de statika ŝarĝo sur la bicepso, trapezo kaj plej larĝa muskolo.
• Granda bazeco. Pli implikitaj artikoj provizas pli da testosterona gajnoj, kaj do pli da muskola fibra kresko.
• La kapablo disvolvi fortan eltenemon pro la specifaĵoj de la agado.
• Granda amplekso de plenumo. Danke al ĉi tio, la kvadratoj kaj glutaj muskoloj estas ellaboritaj multe pli profunde, kaj plej grave laŭ tiuj anguloj, ĉe kiuj ili kutime ne funkcias.

Krome, la alta rapideco de la ekzercado, kune kun tre strikta tekniko, disvolvas ne nur fortan eltenivon sed ankaŭ rapidec-fortajn indikilojn. Pro ĉi tio, ĉi tiu hako tre utilas ne nur por prepari sin al serioza hako, aŭ braka trejnado, sed ankaŭ por disvolvi kurantan rapidon.

Kiaj muskoloj funkcias?

Kun la ĝusta ekzekuto de la pokala kaŭro, preskaŭ ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj partoprenas. Aparte, ĉi tiuj estas la bazaj artikoj:

• ŝultrozono;
• dorsa grupo;
• grupoj de kruroj.

Danke al ĉi tiu komplekseco, kune kun simplaj puŝoj de la planko, ĉi tiu ekzerco kapablas provizi kontinuan kreskon de ĉiuj muskolaj grupoj dum longa tempo. Nature, kiel ĉiu alia baza ekzerco, ĝi postulas plian ellaboron en izolitaj formatoj, kiuj plej bone plenumiĝas post la baza programo.

Kun antaŭlaceco de muskoloj - kutime neeblas plenumi la normon pri kalikaj kaŭroj pro la kreskanta senmova ŝarĝo sur la muskoloj de la suba dorso, kiu povas kaŭzi vundojn kaj mikro-dislokiĝojn de la malantaŭa dorso.

Tiaj grupoj kiel antaŭbrakoj kaj romboformaj ne estas indikitaj en la tabelo, ĉar la ŝarĝo sur ili estas sensignifa.

Ekzekuta tekniko

Do kiel vi ĝuste kaŭzas kalikon? Malgraŭ la ŝajna simpleco, ĉi tiu originala ekzerco havas la plej kompleksan teknikon. Alie, ĝia efikeco reduktiĝas, kaj ĝi fariĝas tre traŭmata.

Do la ĝusta tekniko por fari kalikajn kaŭrojn estas jena:

1. Unue, la elekto de la ĝusta ĵetaĵo efektivigas. Ideale, por komencantaj sportistoj, ĉi tio estas 8-12 kg-kaldrono kun mallonga tenilo.
2. Plue, prenante la komencan pozicion. Konservante la deflankiĝon en la suba dorso, vi devas levi la kaldronan sonorilon per ambaŭ manoj kun averaĝa teno ĝis la brusta nivelo kaj teni la ĵetaĵon en ĉi tiu pozicio.
3. Post kiam la pozicio de la kettlebell estas fiksita, vi devas kaŭri. La tekniko de la kaŭro mem estas ege simpla - ĝi similas al profunda kaŭro kun granda elstaraĵo de la korpo malantaŭa.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Descendinte ĝis la plej malalta punkto, necesas fari plurajn elstarajn movadojn per la ŝtrumpetoj konservante ekvilibron.
5. Post tio, ni levas la korpon konservante la deflankiĝon en la suba dorso.

Rekomendoj pri ekzercado

Kiuj estas la gravaj punktoj dum ĉi tiu ekzercado? Atentu la jenajn nuancojn:

• Unue, atinginte la malsupran fazon de la ampleksa movado en la ekzerco, necesas elstari la vostoston laŭeble. Alie, la malsupra dorso sub la delokita pezocentro estas eksponita al troaj ŝarĝoj.
• Due, rigardu viajn genuojn moviĝi. Denove, pro la ŝanĝita ŝarĝo kaj la ĝenerala pezocentro de la korpo, oni devas zorgi teni la genuojn akordigitaj kun la piedfingroj. Ĉiu devio de ĉi tiu trajektorio severe damaĝas la artikojn.
• Spiro. Pro la statika ŝarĝo, taŭga spirado devas esti konstante kontrolata. Speciale elspiru nur levante.

Por konservado de la genuaj artikoj - la ekzercado fariĝas laŭ relative rapida ritmo, sed samtempe la kruroj en la genua artiko ne plene etendiĝas, restas iometa inklino ĝis 5 gradoj.

Plej bone estas uzi trioblan asekuron dum la ekzercado (precipe unue):

• halterleva zono - por konservi la muskolojn de la suba dorso;
• rimenoj por teni la kettlebellon kun la muskoloj de la antaŭbrakoj - ĉar por multaj, la statika ŝarĝo unue povas esti troa;
• genuokusenetoj kaj elastaj bandaĝoj, kiuj fiksas la artikon.

Konkludoj

Teicallynike parolante, la pokalo-kaŭro estas unu el la plej malfacilaj ekzercoj en CrossFit. Kompreneble ĝi estas sufiĉe efika, tamen unue oni rekomendas eĉ trejnitajn homojn:

• uzi malgrandajn pezojn dum trejnado (halteroj kaj pezoj ĝis 8 kilogramoj);
• ĉe la komenca stadio de la trejnada procezo, plenumu hakojn sen pezo;
• labori kun kunulo aŭ sendepende antaŭ spegulo por kontroli la ĝustecon de la ekzerco.

Kaj plej grave, antaŭ ol vi komencas fari la pokalan kaŭron, estas pli bone regi la klasikajn ekzercojn - mortan levadon sur rektaj kruroj, kaŭri kun halterego sur via brusto, kaj halterega tirado kun mallarĝa teno al la mentono.

Kune, ĉiu el ĉi tiuj ekzercoj permesos vin regi la ĝustan teknikon en la ĝustaj artikoj kaj prepari la muskolojn por kompleksa ŝarĝo.

Spektu la filmeton: 35 Minute Kettlebell Workout. Hardcore. Home Workout With XFA Fitness (Novembro 2024).