La staranta halterega levo (foje ankaŭ nomata skutiro aŭ halterega levo) estas baza mult-komuna movado, kiun ĉiu CrossFit-atleto devas rimarki. La ekzerco mem originas en halterlevo, sed hodiaŭ ĝi estas sukcese farita de sportistoj de rilataj fakoj.
Ni rekomendas, ke ĉiuj entuziasmuloj de CrossFit iom pripensu sian trejnan procezon kaj iom da tempo plenumu haltostreĉojn. La fakto estas, ke ne estas tiom multaj ekzercoj, kiuj tuj "trafas ĉiujn frontojn", nome: ili pliigas forton, antaŭenigas muskolan mason, donas bonan aeroban ŝarĝon, disvolvas eksplodan forton kaj fortan eltenemon. La halterego al la brusto estas nur unu tia ekzerco.
Hodiaŭ ni rigardos la jenajn punktojn:
- Tekniko por plenumi la ekzercon.
- Kiaj muskolaj grupoj funkcias levante la stangon al la brusto?
- La avantaĝoj de ekzercado.
- Tipaj komencaj eraroj.
- Crossfit-kompleksoj, kiuj inkluzivas ĉi tiun ekzercon.
Kiujn muskolojn ĝi ŝarĝas?
Kiaj muskoloj funkcias levante la halteregon al la brusto? La plej granda parto de la ŝarĝo estas distribuita inter la gluteaj muskoloj, kvadriceps, deltoj kaj kaptiloj. La poplitoj kaj mjelaj ekstensiloj estas iomete malpli implikitaj. Indas rimarki, ke la abdomena gazetaro ankaŭ grave influas la agadon de la ekzerco, helpante stabiligi la pozicion de la korpo, do ĝi devas esti en statika streĉo tra la tuta movado.
La avantaĝoj de brustaj levoj devas helpi disvolvi muskolojn kiel la deltoj, kaptiloj, kvadratoj kaj glutoj.
Cetere, pro sia plurartika naturo, sperta atleto kapablas levi decajn pezojn en ĉi tiu movado, kiu favore influas la produktadon de sia propra testosterono. Pro la fakto, ke levi la halteregon al la brusto estas baza ekzerco, pliigi fortajn indikilojn en ĝi kondukos al pliiĝo de laborpezoj en ekzercoj kiel preno, antaŭaj hakoj, mortpunktoj, bonan matenon, pelilojn, ktp.
Ekzerctekniko
La elpreno de la halterego al la brusto povas esti proksimume dividita en tri stadiojn: la halterego estas deŝirita de la planko, la ĵeto al la brusto kaj la kaŭro sub la ĵetaĵo. Estas ege grave observi la teknikon plenumi la levadon de la stango sur la brusto starante. Se ĉi tio ne fariĝas, ekzistas serioza risko de vundo. Ni komencu en ordo.
Komenca pozicio
Ni havas la jenan komencan pozicion:
- Gamboj disiĝas laŭ ŝultro, la stango estas laŭeble proksima al la malsupra kruro, la piedoj estas firme premitaj al la planko, la pezocentro estas sur la kalkanoj.
- La dorso estas tute rekta kaj gravas konservi ĝin en ĉi tiu pozicio tra la tuta movado. Kun rekta dorso, ni sidiĝas kaj forte kaptas la stangon per tenilo de supre.
- La ŝultroj iomete retiriĝas, la trapezaj muskoloj estas en statika streĉo, ni kreas malgrandan lordozon en la lumba kaj toraka spino. La genuoj fleksiĝas ĉirkaŭ 45 gradojn. De ĉi tiu pozicio, ni komencas levi la halterejon al la brusto.
Nia tasko estas ŝiri la halteregon de la planko. Kio estas la diferenco inter deŝiri ŝnuron de la planko kaj regula mortpovo? Stalingo implicas, ke ni faros pli ampleksan movadon (prenante la halteregon al la brusto, kaptante, puŝante, ktp.), Do nia ĉefa celo estas krei sufiĉe da impeto por ke la halterego "flugu supren".
Subfosante
Tuj kiam la stango estas ĝuste super la genuaj artikoj, ni komencas ĵeti la stangon sur la bruston. Por fari tion, vi devas fari tiran movadon kun viaj ŝultroj supren kaj iomete malantaŭen, kiel dum plenumo de halterego al la mentono. Ni inkluzivas la kubutajn artikojn en la laboro, provante ĵeti la stangon pli alte. Multaj pezlevistoj en ĉi tiu stadio moviĝas en la maleola artiko - ekstaras sur la piedfingroj aŭ saltas iomete.
Ĉi tiu opcio kompreneble validas ankaŭ en CrossFit, sed vi devas kompreni, ke pezlevistoj kaj CrossFit-sportistoj estas gvidataj de tute malsamaj taskoj, tial la tekniko por plenumi la ekzercon povas diferenci. Cetere la pezoj uzataj por ĉi tiu ekzerco en CrossFit ne kompareblas al tiuj uzataj de pezlevistoj. Mia pozicio - kalkanoj devas resti plataj sur la planko.
Subseĝo
Kiam la stango atingis la punkton de maksimuma amplekso, vi devas plenumi sub-kaŭron. Por fari tion, vi devas mallevi la kubutojn malsupren kaj kaŭri en mallonga amplekso. Kiom mallonga dependas de la pezo levita. Ju pli da pezo, des pli malalta vi devas sidiĝi. Se ĉiuj tri paŝoj plenumiĝas ĝuste, la stango devas "fali" al via supra brusto kaj deltoj, kun la triceps paralela al la planko.
La video montras eblojn por porti la halteregon al la brusto:
Oftaj komencantaj eraroj
- Artikoj kaj ligamentoj ne estas pretaj por laboro. La tirado de la halterego al la brusto metas pezan ŝarĝon sur la kubutajn kaj pojnajn artikojn, kiam oni tenas la halteregon sur la bruston kaj la poplitojn kiam la halterego falas. Por eviti malagrablajn konsekvencojn, varmiĝu ĝisfunde. Varmigu viajn kubutojn laŭ ĉiuj anguloj: faru triceps-etendojn, halterajn buklojn por biceps, puŝetoj aŭ benka premilo kun mallarĝa teno. Por malhelpi genuan vundon, faru kelkajn arojn da sidaj etendaĵoj kaj antaŭaj kaŭrojn kun minimuma pezo. Uzu elastajn bandaĝojn sur viaj genuoj kaj kubutoj por minimumigi la riskon de vundo.
- Lumbara rondigo. Multaj komencantoj pensas, ke se ili uzas sportan zonon, ili povas forgesi reteni sian dorson. Ĉi tio ne veras! Se vi rondiras vian dorson, la zono nur riparos la parton de la malantaŭa dorso, kiun ĝi kovras, kaj ĉio pli alta kurbiĝos.
- La ĵetaĵo estas tro peza. Evitu pezajn pezojn, ĝis vi perfektigos vian ŝvelan levilan teknikon.
Crossfit-kompleksoj
| Kreola | Plenumu 3 brustajn levojn kaj 7 streĉojn. Nur 10 pafoj. |
| JAX | Elfaru 10 burpeojn, 10 halteregojn al la brusto, 20 atakmovojn kaj 400-metran spurton. Nur 5 pafoj. |
| 999 | Plenumu 9 pelilojn, 9 burpojn, 9 brustajn levantojn, 9 antaŭajn kaŭrojn, 9 sidiĝojn, 9 saltojn super la stango, 9 kettlebell-skutiroj kun ĉiu mano alterne, 9 halteregoj al la mentono. Entute 9 pafoj. |
| Granda | Plenumu 6 mortlevojn, 6 burpeojn, 5 ŝancelojn al la brusto, 5 retiriĝojn, 4 pelilojn, 4 elirojn sur la ringoj. |
Malsupre estas kelkaj kompleksoj, kiuj inkluzivas levi la halterejon al la brusto. Mi rekomendas provi ĉiun el ili, la nepriskribeblaj sentoj post trejnado estas garantiitaj.
